लीवर साइड हिप एबडक्शन

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर साइड हिप एबडक्शन एक स्टैंडिंग मशीन एक्सरसाइज है जो गाइडेड लीवर के खिलाफ हिप एबडक्शन को ट्रेन करती है, जबकि आपका धड़ हैंडल पर टिका रहता है। सेटअप सरल है, लेकिन विवरण मायने रखते हैं: खड़े होने वाला पैर, पैड की ऊंचाई, पेल्विक स्थिति और मशीन पर पकड़, ये सभी निर्धारित करते हैं कि लोड बाहरी कूल्हे (हिप) पर रहता है या निचले हिस्से और धड़ द्वारा साझा किया जाता है।

इस मूवमेंट का उपयोग आमतौर पर ग्लूट मीडियस, ग्लूट मिनिमस और ग्लूट मैक्स के ऊपरी हिस्से को मजबूत करने के लिए किया जाता है, जिसमें स्टैंडिंग लेग, एडक्टर्स और कोर शरीर को स्थिर रखने का काम करते हैं। चूंकि मशीन रास्ते को फिक्स करती है, इसलिए यह फोकस्ड यूनिलैटरल हिप वर्क, ग्लूट एक्टिवेशन और एक्सेसरी स्ट्रेंथ के लिए एक अच्छा विकल्प है, जब आप फ्री वेट को बैलेंस किए बिना कूल्हे के किनारे को ट्रेन करना चाहते हैं।

एक अच्छा रेप तब शुरू होता है जब रोलर पैड मशीन के आधार पर घुटने के ठीक ऊपर या निचले जांघ पर सेट होता है। प्लेटफॉर्म पर सीधे खड़े हों, हैंडल को हल्के से पकड़ें और हिलने से पहले पेल्विस को सीधा रखें। धड़ को लंबा और स्थिर रहना चाहिए जबकि काम करने वाला पैर मिडलाइन के करीब से शुरू हो और सपोर्ट वाला पैर जमीन पर टिका रहे।

वहां से, पैर को एक स्मूथ आर्क में बाहर की ओर ले जाएं और पेल्विस के घूमने या निचले हिस्से (लोअर बैक) के सक्रिय होने से पहले रुक जाएं। वापसी को लिफ्ट की तरह ही नियंत्रित रखें ताकि वेट स्टैक जोर से न गिरे, और सांस को प्रयास के साथ मिलाएं: पैर को बाहर ले जाते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें। सबसे अच्छे सेट वे होते हैं जिनमें ऐसा महसूस हो कि बाहरी कूल्हा काम कर रहा है, न कि हाथ, कंधे या निचली पीठ।

लीवर साइड हिप एबडक्शन का उपयोग एक्सेसरी लिफ्ट, ग्लूट एक्टिवेशन के लिए वार्मअप, या अधिक रेप्स वाले यूनिलैटरल फिनिशर के रूप में करें। जब रेजिस्टेंस हल्का हो और रेंज साफ हो तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, लेकिन जब लोड इतना अधिक हो कि आप झुकने, मुड़ने या पैड को किक करने लगें, तो यह कम उपयोगी हो जाता है। यदि मूवमेंट सख्त बनी रहे, तो यह हिप स्टेबिलिटी और साइड-ग्लूट स्ट्रेंथ बनाने का एक बहुत ही कुशल तरीका हो सकता है।

निर्देश

• प्लेटफॉर्म पर साइड में खड़े हों और काम करने वाली जांघ को घुटने के ठीक ऊपर या निचली जांघ पर रोलर पैड के खिलाफ रखें।
• मशीन के हैंडल को हल्की पकड़ के साथ पकड़ें, सपोर्ट वाले पैर को सपाट रखें और पहले रेप से पहले अपने पेल्विस को सीधा सेट करें।
• अपने धड़ को सीधा रखें, स्टैंडिंग घुटने में थोड़ा मोड़ रखें और काम करने वाले पैर को मिडलाइन के करीब से शुरू होने दें।
• अपने धड़ को स्थिर रखें और काम करने वाले पैर को बिना धड़ को हिलाए एक स्मूथ आर्क में बाहर की ओर ले जाएं।
• पैर खुलते समय पेल्विस को लेवल पर रखें ताकि मूवमेंट कूल्हे से हो, न कि झुकने या घूमने से।
• यदि आप अपने कंधों या निचली पीठ को हिलाए बिना स्थिति बनाए रख सकते हैं, तो ऊपर की ओर थोड़ा रुकें।
• पैर को धीरे-धीरे वापस लाएं जब तक कि रोलर पैड नियंत्रण में वापस न आ जाए और वेट स्टैक जोर से न गिरे।
• अगले रेप से पहले प्लेटफॉर्म पर अपना संतुलन रीसेट करें और पूरे सेट के लिए शरीर की स्थिति को समान रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पैड को इस तरह सेट करें कि वह बाहरी जांघ को ठीक से दबाए; यदि यह बहुत नीचे है, तो कूल्हे से पहले अक्सर घुटने में जलन होने लगती है।
• हैंडल का उपयोग संतुलन के लिए करें, न कि अपने शरीर को मशीन में खींचने या पसलियों को मोड़ने के लिए।
• खड़े होने वाले पैर को एड़ी और मिडफुट के माध्यम से जमीन पर टिकाए रखें ताकि सपोर्ट वाली तरफ पेल्विस ऊपर न उठे।
• ऊपर की ओर जाने वाले चरण को तब रोकें जब पेल्विस घूमने लगे या धड़ पैर का अनुसरण करने लगे।
• कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकना ठीक है यदि यह आपको बाहरी ग्लूट को महसूस करने में मदद करता है, लेकिन छाती को न झुकाएं।
• लिफ्टिंग चरण की तुलना में धीमे लोअरिंग चरण का उपयोग करें ताकि लीवर आपके पैर को अनियंत्रित रूप से वापस न खींचे।
• ऐसा लोड चुनें जो आपको हर रेप पर एक ही आर्क बनाए रखने दे, न कि थकान बढ़ने पर जोर से किक करने दे।
• यहां भारी सिंगल के बजाय अधिक रेप्स आमतौर पर बेहतर काम करते हैं क्योंकि मशीन को नियंत्रित हिप टेंशन के लिए बनाया गया है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर साइड हिप एबडक्शन किन मांसपेशियों को सबसे अधिक ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट मीडियस और ग्लूट मिनिमस को ट्रेन करता है, जिसमें ऊपरी ग्लूट मैक्स पैर को बाहर ले जाते समय मदद करता है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां। गाइडेड पाथ इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाता है, बशर्ते लोड इतना हल्का हो कि पेल्विस स्थिर रहे।

पैड को मेरी टांग पर कहां होना चाहिए?

मशीन के एडजस्टमेंट के आधार पर, इसे घुटने के ठीक ऊपर या निचली जांघ के आसपास बाहरी जांघ को छूना चाहिए।

क्या मुझे पूरे समय अपने धड़ को सीधा रखना चाहिए?

हां, ज्यादातर। थोड़ा आगे की ओर झुकना ठीक है, लेकिन पैर खुलते समय धड़ को हिलना, मुड़ना या झुकना नहीं चाहिए।

मुझे यह अपने कूल्हे के बजाय निचली पीठ में क्यों महसूस होता है?

लोड शायद बहुत भारी है या आप धड़ को स्थिर रखने के बजाय पेल्विस को घूमने और पसलियों को फैलने दे रहे हैं।

क्या यह ट्रेनिंग से पहले ग्लूट एक्टिवेशन के लिए उपयोगी है?

हां। इस मूवमेंट के हल्के सेट वार्मअप के रूप में अच्छी तरह काम करते हैं जब आप स्क्वाट्स, लंजेस या दौड़ने से पहले बाहरी कूल्हे को सक्रिय करना चाहते हैं।

मुझे कैसे पता चलेगा कि वजन बहुत भारी है?

यदि आपको पैड को किक करना पड़ता है, हैंडल पर जोर से झुकना पड़ता है, या वापस आते समय स्टैक को टकराने देना पड़ता है, तो लोड बहुत अधिक है।

क्या एक समय में एक तरफ करना दोनों तरफ बारी-बारी से करने से बेहतर है?

हां। एक समय में एक तरफ ट्रेन करने से असंतुलन को नोटिस करना और प्रत्येक कूल्हे को पूरी रेंज में सही रखना आसान हो जाता है।