लीवर चेयर स्क्वाट
लीवर चेयर स्क्वाट एक मशीन-आधारित स्क्वाट पैटर्न है जो आपको एक निर्देशित रास्ते के माध्यम से निचले शरीर को प्रशिक्षित करने देता है, जबकि धड़ बैक पैड और शोल्डर पैड द्वारा समर्थित रहता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप अपनी पीठ पर फ्री बारबेल को संतुलित किए बिना स्क्वाट का भार और स्थिरता चाहते हैं। मशीन को अभी भी वास्तविक नियंत्रण की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से नीचे की स्थिति में, लेकिन निश्चित ट्रैक लेग ड्राइव और निरंतर गहराई पर ध्यान केंद्रित करना आसान बनाता है।
यह व्यायाम जांघों और ग्लूट्स पर जोर देता है, जिसमें क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ट्रंक नीचे जाने और प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं। शारीरिक शब्दों में, मुख्य कार्य ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, रेक्टस एब्डोमिनिस और स्पाइनल इरेक्टर्स की सहायता मिलती है। पैरों की स्थिति के आधार पर, लीवर चेयर स्क्वाट निचले पैर की स्थिति के साथ अधिक क्वाड-प्रधान या थोड़े ऊंचे, चौड़े रुख के साथ अधिक ग्लूट-प्रधान महसूस हो सकता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि मशीन शुरू से ही आपके शरीर के कोण को लॉक कर देती है। अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखें ताकि आपके घुटने आपकी एड़ी उठाए बिना मुड़ सकें, और रेप शुरू करने से पहले अपने कंधों को पैड के नीचे मजबूती से टिका कर रखें। एक स्थिर रुख, पूरे पैर पर समान दबाव, और पैड के खिलाफ एक तटस्थ रीढ़ आपको कूल्हों के माध्यम से गिरने या नीचे से उछलने के बजाय पैरों का उपयोग करने में मदद करती है।
प्रत्येक पुनरावृत्ति को मशीन के पथ का सुचारू रूप से पालन करना चाहिए: नियंत्रण के साथ नीचे उतरें जब तक कि आप एक आरामदायक स्क्वाट गहराई तक न पहुंच जाएं, फिर घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाकर प्लेटफॉर्म को दूर धकेलें। नीचे की स्थिति में भार महसूस होना चाहिए लेकिन घुटनों या पीठ के निचले हिस्से में चुभन नहीं होनी चाहिए। प्रेस के दौरान सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और शीर्ष पर इतना जोर से लॉक करने से बचें कि घुटने पीछे की ओर झटके खाएं या कूल्हे आगे की ओर बढ़ें।
लीवर चेयर स्क्वाट एक मुख्य निचले शरीर की ताकत के व्यायाम, हाइपरट्रॉफी व्यायाम, या सहायक लिफ्ट के रूप में अच्छा काम करता है जब आप फ्री स्क्वाट की तुलना में कम संतुलन मांग के साथ अधिक लेग वॉल्यूम चाहते हैं। शुरुआती लोगों के लिए भार कम करके और गहराई को छोटा करके इसे स्केल करना भी आसान है जब तक कि गति सुचारू न हो जाए। गति की उस सीमा का उपयोग करें जिसे आप स्पष्ट रूप से दोहरा सकते हैं, क्योंकि सबसे अच्छा सेट वह है जहां हर रेप पहले से आखिरी तक एक जैसा दिखता है।
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करने का तरीका
- लीवर चेयर स्क्वाट मशीन में कदम रखें और अपने कंधों को पैड के नीचे रखें, अपनी ऊपरी पीठ को बैकरेस्ट के खिलाफ सपाट रखें।
- दोनों पैरों को प्लेटफॉर्म पर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं और अपनी एड़ी को पूरी तरह से जमा कर रखें।
- हैंडल को पकड़ें, अपने ट्रंक को कस लें, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी पीठ और कूल्हों को पैड में दबाएं।
- यदि आवश्यक हो तो मशीन को अनलॉक करें, फिर घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर खुद को नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें आरामदायक गहराई तक न पहुंच जाएं।
- नीचे उतरते समय अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें, और अपनी एड़ी और पैर के मध्य भाग को प्लेटफॉर्म पर भारी रखें।
- नीचे, स्ट्रेच से बाहर उछले बिना या अपनी पीठ के निचले हिस्से को पैड से दूर गोल किए बिना संक्षेप में रुकें।
- प्लेटफॉर्म को दूर धकेलने के लिए पूरे पैर के माध्यम से जोर लगाएं, घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलाएं जब तक कि आप वापस खड़े होने की स्थिति में न आ जाएं।
- घुटनों को लॉकआउट में वापस झटके से मारे बिना रेप पूरा करें, फिर अगली पुनरावृत्ति से पहले अपनी सांस को रीसेट करें।
- अंतिम रेप के बाद, स्लेज को नीचे करें या मशीन को सुरक्षित रूप से रोकें और नियंत्रण के साथ बाहर निकलें।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि आप अधिक क्वाड जोर चाहते हैं तो अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर नीचे रखें; यदि आप चाहते हैं कि ग्लूट्स अधिक योगदान दें तो उन्हें थोड़ा ऊपर ले जाएं।
- यदि आपकी एड़ी उठती है, तो अधिक वजन जोड़ने से पहले गहराई को छोटा करें या रुख को थोड़ा चौड़ा करें।
- अपने कूल्हों को बैक पैड में दबाकर रखें ताकि मशीन भार उठाए, न कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा।
- ऊपर जाते समय अपने घुटनों को अंदर की ओर न झुकने दें; उन्हें दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों की सीध में दबाएं।
- 2-3 सेकंड के नियंत्रित नीचे जाने वाले चरण का उपयोग करें ताकि आप नीचे न गिरें और उससे उछलें नहीं।
- उस बिंदु से एक या दो इंच पहले रुकें जहां आपका पेल्विस पैड के नीचे जोर से अंदर की ओर मुड़ता है।
- संतुलन के लिए हैंडल को हल्के से पकड़ें, लेकिन प्रेस में मदद करने के लिए हाथों से न खींचें।
- ऐसा भार चुनें जो आपको हर रेप पर समान पैर का दबाव और गहराई बनाए रखने दे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लीवर चेयर स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से क्वाड्स और ग्लूट्स को लक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और ट्रंक नीचे जाने और वापस ऊपर धकेलने में मदद करते हैं।
क्या लीवर चेयर स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हां, निर्देशित रास्ता इसे फ्री स्क्वाट की तुलना में सीखना आसान बनाता है, बशर्ते भार इतना हल्का रहे कि नीचे की स्थिति को नियंत्रित किया जा सके।
लीवर चेयर स्क्वाट प्लेटफॉर्म पर मेरे पैर कहां होने चाहिए?
कंधे की चौड़ाई के आसपास शुरू करें और अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, फिर घुटनों के अनुकूल गहराई और अपनी इच्छित मांसपेशियों पर जोर पाने के लिए प्लेटफॉर्म पर ऊपर या नीचे समायोजित करें।
लीवर चेयर स्क्वाट पर मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?
केवल उतनी ही गहराई तक जाएं जितना आप अपनी एड़ी को नीचे रखते हुए, अपने घुटनों को सही ढंग से ट्रैक करते हुए, और अपने पेल्विस को पैड के नीचे जोर से मुड़ने से बचाते हुए कर सकते हैं।
क्या लीवर चेयर स्क्वाट के दौरान मेरी पीठ का निचला हिस्सा पैड के खिलाफ रहना चाहिए?
हां। यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा पैड से दूर हो जाता है या नीचे गोल हो जाता है, तो रेंज को छोटा करें या भार कम करें।
इस मशीन स्क्वाट में मेरे घुटनों पर तनाव क्यों महसूस होता है?
घुटने का तनाव आमतौर पर बहुत जल्दी बहुत गहरा जाने, घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने, या आपकी वर्तमान गतिशीलता के लिए पैरों को बहुत नीचे रखने से आता है।
क्या मैं बारबेल स्क्वाट के बजाय लीवर चेयर स्क्वाट का उपयोग कर सकता हूं?
हां, यह एक स्थिर, मशीन-निर्देशित निचले शरीर की लिफ्ट के लिए फ्री स्क्वाट की जगह ले सकता है, हालांकि यह बारबेल स्क्वाट की तुलना में संतुलन और ब्रेसिंग को कम चुनौती देगा।
सेट पूरा करने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?
रेप को रोकें, मशीन को पूरी तरह से स्थिर होने दें, और केवल तभी बाहर निकलें जब स्लेज स्थिर हो और आपके पैर प्लेटफॉर्म से साफ हों।
