कोहनी प्लैंक थाई टैप

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

कोहनी प्लैंक थाई टैप एक एंटी-रोटेशन कोर एक्सरसाइज़ है जो फोरआर्म प्लैंक से की जाती है। सिर्फ चुपचाप होल्ड करने की बजाय, आप एक हाथ फर्श से उठाते हैं, उसे शरीर के पार बढ़ाकर विपरीत जांघ को टैप करते हैं, और फिर हाथ को बिना कूल्हे या कंधे घुमाए वापस फर्श पर रख देते हैं। संपर्क के इसी एक बिंदु का बदलना स्टैटिक प्लैंक को बैलेंस और कंट्रोल की चुनौती में बदल देता है, जो तुरंत दिखा देता है कि आपका धड़ असल में कितना स्थिर है।

यह मूवमेंट लगभग हर उस व्यक्ति के लिए उपयोगी है जो प्लैंक करता है। अगर आप 30 सेकंड या उससे ज़्यादा के लिए मज़बूत फोरआर्म प्लैंक रोक सकते हैं, तो यह आपको बाहरी वज़न जोड़े बिना एक कठिन प्रोग्रेशन देता है। यह उन लिफ्टर्स और एथलीट्स के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जिन्हें असममित लोडिंग में धड़ की स्थिरता चाहिए, जैसे एक तरफ सामान उठाना या एक हाथ से प्रेस करना, क्योंकि टैप बिल्कुल इसी तरह की असंतुलित मांग पैदा करता है।

मुख्य काम गहरे कोर से आता है, जिसमें transverse abdominis शामिल है, साथ ही ऑब्लिक्स भी, जिन्हें उस रोटेशन को रोकना होता है जो बढ़ाई गई बांह अपने-आप पैदा करती है। सपोर्ट करता कंधा टैप के दौरान आपके शरीर का ज़्यादातर वज़न अकेले सहता है, इसलिए डेल्टॉयड्स, रोटेटर कफ और कंधे की ब्लेड के आसपास की मांसपेशियों को काफी स्टेबलाइज़िंग काम मिलता है। ग्लूट्स और पैंड सक्रिय रहते हैं ताकि कूल्हे समतल रहें और शरीर सिर से एड़ी तक सीधी रेखा में बना रहे।

यहां सेटअप सामान्य प्लैंक से ज़्यादा मायने रखता है, क्योंकि खराब शुरुआती पोज़िशन जिस ही क्षण हाथ उठता है, बिखर जाती है। अपनी कोहनियां कंधों के ठीक नीचे रखें, पैर कूल्हे की चौड़ाई जितना अलग रखें ताकि आधार थोड़ा चौड़ा और माफ करने वाला हो, और कूल्हों को कंधों की लाइन में सेट करें, न कि ऊपर उठे हुए या नीचे धंसे हुए। हाथ हिलाने की सोचने से पहले ही अपने मध्य शरीर को उस तरह टाइट करें जैसे किसी टक्कर के लिए तैयारी कर रहे हों।

इसे अच्छे से करने के लिए, अपना वज़न हल्के से सपोर्ट करने वाली तरफ खिसकाएं, एक हाथ आराम से उठाएं, और जांघ के ऊपरी हिस्से को कूल्हे के पास टैप करें। टैप हल्का और सोचा-समझा होना चाहिए, तमाचा नहीं, और हाथ को कंधे के ठीक नीचे अपनी असली जगह पर वापस लाना चाहिए। इतनी धीरे चलें कि कूल्हे साफ दिखने लायक तरीके से दाएं-बाएं न हिलें; अगर हिलते हैं, तो आप अपनी कंट्रोल की सीमा से तेज़ चल रहे हैं।

हर तरफ 6 से 10 टैप की साफ, समतल कूल्हों वाली सेट को लक्ष्य बनाएं, तेज़ रेप्स की लंबी सूची के पीछे न भागें। यह एक्सरसाइज़ साइड प्लैंक, बर्ड डॉग और पालॉफ प्रेस के साथ एक कोर सर्किट में अच्छी तरह जुड़ती है, या आपके मुख्य लिफ्टिंग काम के बाद अंतिम एंटी-रोटेशन ब्लॉक के रूप में भी काम कर सकती है।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट पर फोरआर्म प्लैंक में सेट हों, जिसमें आपकी कोहनियां कंधों के ठीक नीचे हों, फोरआर्म समानांतर या हल्का अंदर की ओर झुके हों, और हाथ टाइट मुट्ठी में बंद होने की बजाय आराम से रहें।
• अपने पैर कूल्हे की चौड़ाई जितना अलग रखें ताकि आधार संकरे प्लैंक से थोड़ा चौड़ा हो, और पैंड सीधे करें जिसमें एड़ियां पीछे की ओर धकेलती रहें।
• ग्लूट्स को कसें, पेल्विस को हल्का अंदर टक करें, और पेट को टाइट करें ताकि शरीर सिर से एड़ियों तक एक सीधी रेखा बनाए।
• एक गहरी सांस लें, फिर अपने वज़न का थोड़ा हिस्सा बाईं फोरआर्म में खिसकाएं क्योंकि आप दायां हाथ उठाने की तैयारी करते हैं।
• अपना दायां हाथ फर्श से उठाएं और उसे शरीर के सामने से पार बढ़ाकर कूल्हे के पास बाईं जांघ के ऊपरी हिस्से को टैप करें, इस दौरान कंधों को फर्श के समानांतर सीधा रखें।
• टैप को एक छोटे पल के लिए रोके रखें, इस दौरान दोनों कूल्हे समतल रखें और सपोर्ट करती कोहनी को कंधे के ठीक नीचे सीधी रखें।
• अपने दाएं हाथ को कंट्रोल के साथ कंधे के ठीक नीचे बिल्कुल शुरुआती जगह पर वापस लाएं, फिर दोबारा कोर टाइट करें और स्थिर प्लैंक में वापस शांत हो जाएं।
• बढ़ते और टैप करते समय सांस छोड़ें, हाथ के लौटते समय सांस लें, और सांस रोकने की बजाय अपनी सांस को स्थिर रखें।
• सारे रेप्स एक तरफ से पूरे करें या हर रेप पर हाथ बदलें, और अगर कूल्हे खिसक जाएं तो रेप्स के बीच प्लैंक पोज़िशन दोबारा सेट करें।
• जिस क्षण कूल्हे घूमने या धंसने लगें, सेट रोक दें, क्योंकि उसके बाद जारी रखना कोर की बजाय कम्पेंसेशन को ट्रेन करता है।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आप देखें कि उठाए गए हाथ की तरफ कूल्हे झुक रहे हैं, तो पैरों को थोड़ा चौड़ा करें; चौड़ा स्टांस बैलेंस की मांग घटाता है और धड़ को सीधा रखने पर ध्यान देने देता है।
• सबसे आम गलती है हाथ के शरीर के पार जाते समय कंधों का घूमना। ऐसे सोचें जैसे आपकी पीठ के ऊपररी हिस्से पर पानी का एक गिलास रखा है जिसे टैप के दौरान नहीं गिरना चाहिए।
• प्लैंक में हाथों को आपस में बांधें नहीं। हाथ खुले रखने से जांघ तक हाथ का रास्ता साफ रहता है और आप सपोर्ट करती फोरआर्म के किनारे पर लुढ़कने से बचते हैं।
• घुटने की ओर बढ़ने की बजाय जांघ को कूल्हे के पास टैप करें। नीचे तक बढ़ना आपके कंधे को आगे खींचता है और सपोर्ट करते जोड़़ पर कम स्थिर स्थिति में लोड डालता है।
• अगर आपको कमर में महसूस हो, तो संभवतः जैसे ही हाथ उठता है आपकी पसलियां फूल जाती हैं। पेल्विस दोबारा टक करें और अगले रेप से पहले नाभि को हल्का सीने की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• इसे कठिन बनाने से पहले टैप को धीमा करें। समतल कूल्हों के साथ तीन सेकंड की रीच, तेज़ टैप से ज़्यादा कंट्रोल बनाती है जो रोटेशन में बदल जाती है।
• गर्दन में हल्का झुकाव रखें और अपने हाथों से थोड़ा आगे फर्श को देखें। सिर ऊपर उठाना या गिराना अक्सर छाती के धंसने के साथ ही होता है।
• शुरू करने से पहले कुछ सामान्य फोरआर्म प्लैंक या शोल्डर टैप के साथ कंधों को वॉर्म अप करें, क्योंकि हर रेप में एक बांह लगभग आपका पूरा वज़न ढोती है।
• अगर हर रेप के साथ कूल्हे हिलते हैं, तो घटकर बस हाथ को फर्श से एक इंच ऊपर बिना टैप किए उठाएं, और जब वह स्थिर लगने लगे तब पूरे थाई टैप पर जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कोहनी प्लैंक थाई टैप कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

गहरा कोर और ऑब्लिक्स ज़्यादातर काम करते हैं, क्योंकि वे तब रोटेशन का विरोध करते हैं जब एक हाथ विपरीत जांघ तक बढ़ता है। सपोर्ट करता कंधा और ग्लूट्स भी प्लैंक पोज़िशन को स्थिर रखने के लिए खूब मेहनत करते हैं।

कोहनी प्लैंक थाई टैप सामान्य फोरआर्म प्लैंक से कैसे अलग है?

सामान्य प्लैंक दो बाहों पर एक स्टैटिक पोज़िशन रोकता है, जबकि थाई टैप में एक सपोर्ट पॉइंट हट जाता है और एक बढ़ाने की हरकत जुड़ जाती है। इससे यह शुद्ध होल्ड की बजाय एंटी-रोटेशन और एंटी-लैटरल फ्लेक्शन की चुनौती बन जाती है।

क्या कोहनी प्लैंक थाई टैप शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हां, अगर आप ठीक-ठाक फॉर्म के साथ करीब 30 सेकंड तक फोरआर्म प्लैंक रोक सकते हैं। शुरुआती लोग रीच छोटी कर सकते हैं, सपोर्ट वाली तरफ के पास टैप कर सकते हैं, या पूरे टैप से पहले बस हाथ को हल्का-सा फर्श से उठा सकते हैं।

जांघ टैप करते समय मेरे कूल्हे क्यों घूम जाते हैं?

कूल्हे इसलिए घूमते हैं क्योंकि ऑब्लिक्स और ग्लूट्स अभी वज़न के हिलने को कंट्रोल नहीं कर पा रहे। पैर चौड़े करें, मूवमेंट धीमा करें, और अपने धड़ को एंकर करने के लिए सपोर्ट करती फोरआर्म को ज़ोर से फर्श में दबाने के बारे में सोचें।

जांघ को कूल्हे के पास टैप करूं या घुटने के पास?

कूल्हे के पास टैप करें। घुटने की ओर बढ़ने से बांह का रास्ता लंबा हो जाता है, सपोर्ट करता कंधा आगे खिंच जाता है, और धड़ को फर्श के समानांतर सीधा रखना काफी मुश्किल हो जाता है।

कोहनी प्लैंक थाई टैप की जगह मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

हाई प्लैंक से शोल्डर टैप सबसे करीबी विकल्प है, या आप वही एंटी-रोटेशन क्वालिटी ट्रेन करने के लिए पालॉफ प्रेस या बर्ड डॉग इस्तेमाल कर सकते हैं। अगर बैलेंस ही बाधा है, तो सामान्य फोरआर्म प्लैंक एक आसान विकल्प है।

मुझे कितने रेप्स और सेट करने चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए हर तरफ 6 से 10 कंट्रोल्ड टैप के दो से तीन सेट अच्छे रहते हैं। कुल रेप्स से ज़्यादा समतल रहने वाले कूल्हों को प्राथमिकता दें, और जैसे ही फॉर्म टूटने लगे सेट रोक दें।

क्या यह मेरे कंधों और कमर के लिए सुरक्षित है?

स्वस्थ कंधों और दर्द-मुक्त पीठ वाले ज़्यादातर लोगों के लिए हां, जब तक कोहनी सपोर्ट करते कंधे के ठीक नीचे सीधी रहती है और पसलियां फूलती नहीं हैं। अगर टैप के दौरान इनमें से किसी हिस्से में दर्द हो, तो रेंज घटाएं या जारी रखने से पहले एक योग्य पेशेवर से सलाह लें।