बारी-बारी डेड हैंग

शरीर का भाग: फोरआर्म्स

मांसपेशी: फोरआर्म्स

उपकरण: पुल-अप बार

बारी-बारी डेड हैंग एक ग्रिप और कंधे की सहनशक्ति वाला व्यायाम है जो pull-up बार से किया जाता है। आप दोनों हाथों वाले सामान्य डेड हैंग में पूरी तरह खिंचे हुए शरीर के साथ शुरू करते हैं, फिर एक हाथ छोड़ देते हैं, बचे हुए हाथ पर कुछ पल हैंग बनाए रखते हैं, दोबारा पकड़ लेते हैं और दूसरी तरफ दोहराते हैं। तस्वीर में दोनों मुख्य पोज़िशन साफ दिखाई देती हैं: दोनों हाथ सिर के ऊपर होने का सीधा वर्टिकल हैंग, और सिंगल-आर्म हैंग जिसमें खाली हाथ साइड में लटका रहता है जबकि लोड वाला हाथ सिर के ऊपर लॉक रहता है।

यह मूवमेंट सिर्फ एक मजबूत बार के अलावा किसी उपकरण के बिना वन-आर्म हैंग की ताकत बढ़ाने के सबसे सीधे तरीकों में से एक है। क्योंकि आप दो-हाथ वाली पकड़ से एक-हाथ वाली पकड़ की ओर जाते हैं, तो हर हाथ को कुछ पल के लिए आपका पूरा शरीर का वजन सहना पड़ता है, जो फोरआर्म फ्लेक्सर्स, ग्रिप और लैट्स पर सामान्य डेड हैंग की तुलना में कहीं ज्यादा भारी लोड डालता है। संक्रमण का वह क्षण, जब एक हाथ छूटता है और शरीर लोड वाली तरफ बसने लगता है, वहीं सबसे ज्यादा मेहनत होती है।

बारी-बारी डेड हैंग खास तौर पर क्लाइंबर्स, ऑब्स्टेकल रेसर्स और उन सभी के लिए काम का है जो अपना पहला सिंगल-आर्म हैंग या वन-आर्म पुल-अप हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं। यह एक व्यावहारिक आकलन भी है: अगर आप कई रेप्स तक आसानी से बारी-बारी कर सकते हैं, तो आपकी ग्रिप सहनशक्ति और कंधे की स्थिरता की नींव मजबूत है। सामान्य जिम ट्रेनिंग में यह पुलिंग के काम के बाद अच्छा फिनिशर बनता है, जब फोरआर्म और लैट्स को जोड़ों पर कम से कम दबाव डालकर उनकी सीमा के करीब ले जाया जा सकता है।

सेटअप देखने में जितना छोटा लगता है, उससे ज्यादा मायने रखता है। बार को लगभग शोल्डर-विड्थ पर हथेलियाँ आगे की ओर रखकर पकड़ें, शरीर को पूरे हैंग में बसने दें, और कंधों में हल्का टेंशन बनाए रखें बजाय इसके कि वे ढीले होकर कानों की ओर ऊपर उठ जाएँ। हाथ छोड़ने से पहले धड़ को हल्का ब्रेस करें और शरीर को थोड़ा सा उस हाथ की ओर खिसकाएँ जो पकड़ में रहने वाला है, ताकि संक्रमण नियंत्रित रहे, सीधे साइड में गिरने जैसा न बने। पैरों को लगभग स्थिर रखना चाहिए; ज्यादा हिलना-डुलना आमतौर पर इसका मतलब है कि मूवमेंट नहीं, ग्रिप टूट रहा है।

खुद की एक्जीक्यूशन सरल है पर मांग भरी है। एक हाथ को पूरी तरह छोड़ें, उस बाह को साइड में लटकने दें, और हाथ को बार पर वापस ले जाने से पहले एक पल के लिए सिंगल-आर्म हैंग रोकें। फिर तरफ बदलें। पूरे समय सांस को रोकने की बजाय स्थिर रूप से लेते रहें, खासकर सिंगल-आर्म हिस्से के दौरान। शुरुआत में पूरा शरीर का वजन ज्यादा लगे तो हैंग को छोटा करने या संक्रमण में जल्दबाजी करने की बजाय बैंड या कम ऊँचे बॉक्स पर पैर रखकर हल्की सहायता लें।

कुछ सुरक्षा बातें ध्यान में रखने लायक हैं। बार को उंगलियों के सिरों से नहीं, बल्कि पूरी उंगलियों के लपेटे के साथ पकड़ें, और शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि बार और आपके हाथ सूखे हैं। जब भी ग्रिप साफ तौर पर कमजोर पड़ने लगे, उसे आखिरी हद तक आजमाने की बजाय नीचे फर्श पर उतर आएँ, क्योंकि ऊँचाई पर ग्रिप टूटना इस व्यायाम का मुख्य खतरा है।

निर्देश

• एक मजबूत pull-up बार के नीचे खड़े हों, ऊपर हाथ बढ़ाकर ओवरहैंड ग्रिप में बार पकड़ें, हाथ लगभग शोल्डर-विड्थ दूरी पर रखें और सभी उंगलियाँ बार के चारों ओर पूरी तरह लपेटें।
• हाथों को पूरी तरह खिंचाव देकर हैंग करें और पैरों को फर्श से ऊपर रखें, शरीर को बसने दें ताकि धड़ और पैर बार के नीचे वर्टिकल रूप से एक सीध में आ जाएँ।
• शोल्डर ब्लेड्स को थोड़ा नीचे खींचें ताकि कंधे कानों से दूर रहें, और पेट की मांसपेशियों में हल्के टेंशन के साथ धड़ को ब्रेस करें।
• हिप्स को थोड़ा सा एक तरफ खिसकाएँ ताकि आपका वजन उस हाथ पर केंद्रित हो जाए जिसे आप लोड करने वाले हैं।
• विपरीत हाथ को पूरी तरह छोड़ दें और उस बाह को साइड में लटकने दें, साथ ही लोड वाले हाथ को सिर के ऊपर लॉक रखें और सिंगल-आर्म डेड हैंग बनाए रखें।
• एक से दो सेकंड के लिए सिंगल-आर्म हैंग रोकें, पैरों को शांत रखें और धड़ को आगे की ओर रखें, मरोड़ते हुए नहीं।
• छोड़े हुए हाथ को उसकी मूल जगह पर बार पर वापस लगाएँ और दो-हाथ वाले डेड हैंग में फिर से बस जाएँ।
• दूसरी तरफ दोहराएँ, विपरीत हाथ छोड़ें, और अपने लक्षित रेप्स या कुल हैंग समय तक बारी-बारी जारी रखें।
• पूरे समय सांस स्थिर रूप से लेते रहें, हाथ छोड़ते समय साँस छोड़ें और दोबारा पकड़ते समय साँस लें।
• खत्म करते समय गिरने की बजाय नियंत्रण से खुद को फर्श तक उतारें, और सेट के बीच फोरआर्म को हिलाकर आराम दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथों पर चॉक लगाएँ या पहले तौलिये से सुखा लें। एक बार आपका पूरा वजन एक हाथ पर आ जाए, तब पसीने वाली हथेलियाँ असली दिक्कत बन जाती हैं।
• अगर हाथ छोड़ते समय शरीर झूलता है, तो समस्या आमतौर पर ग्रिप की नहीं, हाथ बदलने के तरीके की होती है। छोड़ने से पहले अपना वजन पकड़ में रहने वाले बाह की ओर खिसकाएँ, हाथ छोड़कर बाद में झुकाव को पकड़ने की कोशिश न करें।
• सिंगल-आर्म होल्ड के दौरान लोड वाले कंधे को कान की ओर ऊपर न उठाएँ। कंधे को नीचे खींचा हुआ रखें ताकि आपको लैट्स और ट्रैप्स सहारा दें, न कि जोड़ के निष्क्रिय ढाँचे।
• लोड वाले हाथ की कोहनी सीधी रखें। उसे मोड़ने से व्यायाम एक-हाथ वाले फ्लेक्सर हैंग में बदल जाता है और लैट्स तथा कंधे पर जोर खत्म हो जाता है।
• अगर हर तरफ एक से दो सेकंड रोकना आसान लगे, तो रेप्स की बजाय समय गिनें। हैंग के लिए टेंशन में रहने के कुल सेकंड बेहतर प्रगति सूचक होते हैं।
• छोटे सिंगल-आर्म होल्ड से शुरू करें और तरफ बदलते समय दो-हाथ की पोज़िशन में लंबा आराम लें। ज्यादातर लोग होल्ड में नहीं, संक्रमण में टूटते हैं।
• अगर ओवरहैंड ग्रिप मुश्किल हो, तो उपयुक्त बार पर अल्टरनेटिंग या न्यूट्रल ग्रिप मान्य है, लेकिन दोनों तरफ एक ही ग्रिप बनाए रखें।
• सेट तब रोकें जब ग्रिप साफ तौर पर कमजोर पड़ने लगे, पूरी तरह खुलने का इंतज़ार न करें। कमजोर उंगलियों से दोबारा पकड़ना ही त्वचा और पुलियों को खराब करने का कारण बनता है।
• अगर पूरा सिंगल-आर्म हैंग अभी संभव नहीं, तो पैर के चारों ओर लिपटे रेजिस्टेंस बैंड से हल्की सहायता लें, या एक पंजे को कम ऊँचे बॉक्स पर रखें।
• गर्दन को ढीला रखें और आँखें आगे रखें। वन-आर्म होल्ड के दौरान ठुड्डी ऊपर उठाने से धड़ मरोड़ता है और टेंशन बेकार जाती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारी-बारी डेड हैंग कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

फोरआर्म फ्लेक्सर्स और ग्रिप सबसे ज्यादा लोड उठाते हैं, खासकर सिंगल-आर्म चरण के दौरान। एक हाथ से लटकते समय लैट्स, ऊपरी पीठ और कंधे के स्टेबलाइज़र शरीर को सीध रखने का काम करते हैं।

क्या बारी-बारी डेड हैंग शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हाँ, कुछ बदलाव के साथ। शुरुआती लोग सिंगल-आर्म होल्ड को एक सेकंड से कम रख सकते हैं, यानी बस हाथ जल्दी छोड़कर दोबारा पकड़ना, या पूरा वन-आर्म हैंग आरामदायक होने तक बैंड से हल्की सहायता ले सकते हैं।

बारी-बारी डेड हैंग सामान्य डेड हैंग से किस तरह अलग है?

सामान्य डेड हैंग में दोनों हाथ बार पर रहते हैं और आपका शरीर का वजन आपस में बाँटते हैं। बारी-बारी डेड हैंग में एक हाथ छूट जाता है, इसलिए बचा हुआ हाथ कुछ पल के लिए अकेला आपको सहारा देता है, जो इसे ग्रिप और लैट्स के लिए कहीं ज्यादा मांग भरा बनाता है।

हर सिंगल-आर्म हैंग कितनी देर रोकना चाहिए?

ज्यादातर लोगों के लिए हर तरफ एक से दो सेकंड काफी है, क्योंकि असली फायदा लोड वाले संक्रमण से मिलता है। ज्यादा अनुभवी लोग हर तरफ तीन से पाँच सेकंड रोक सकते हैं, लेकिन तभी जब कंधा नीचे रहे और शरीर स्थिर रहे।

एक हाथ छोड़ते समय मेरा शरीर झूलता या घूमता क्यों है?

ऐसा तब होता है जब आप अपना वजन पकड़ में रहने वाले बाह की ओर खिसकाए बिना ही हाथ छोड़ देते हैं। पहले हिप्स को थोड़ा सा लोड वाली तरफ झुकाएँ, फिर हाथ छोड़ें, और घूमने को रोकने के लिए आँखें आगे रखें।

क्या बारी-बारी डेड हैंग मुझे वन-आर्म पुल-अप की ओर ले जा सकता है?

यह वन-आर्म हैंग और ग्रिप की ताकत बनाता है, जो वन-आर्म पुलिंग के काम की नींव है, लेकिन खुद पुलिंग चरण को ट्रेन नहीं करता। आगे बढ़ने के लिए इसे वन-आर्म स्कैपुलर पुल्स और सहायता वाले वन-आर्म हैंग के साथ जोड़ें।

बार पर थम्बलेस ग्रिप लूँ या फुल ग्रिप?

हमेशा अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटकर फुल ग्रिप इस्तेमाल करें। सिंगल-आर्म हैंग के दौरान आपका पूरा शरीर का वजन एक हाथ पर होता है, और थम्बलेस ग्रिप फिसलने का खतरा बढ़ा देता है।

इस व्यायाम के लिए pull-up बार की जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

कोई भी पक्का ऊपरी बार या मजबूत किनारा चलेगा जिससे आप हैंग कर सकें, जैसे जिम रैक के खंभे या बाहर के फिटनेस बार। दरवाज़े के फ्रेम और हर उस चीज़ से बचें जो साफ तौर पर आपके शरीर के वजन के लिए रेटेड न हो।

बारी-बारी डेड हैंग का सेट कब खत्म करना चाहिए, मैं कैसे जानूँ?

सेट तब खत्म करें जब ग्रिप साफ तौर पर फिसलने लगे या शरीर अब स्थिर हैंग न रख पा रहा हो। पहले से जानबूझकर नियंत्रित ड्रॉप के साथ गिरने का अभ्यास कर लें, ताकि ग्रिप टूटने पर कभी चौंकना न पड़े।

क्या बारी-बारी डेड हैंग रोज़ करना सुरक्षित है?

ज्यादातर लोगों के लिए जब सिंगल-आर्म होल्ड मांग भरे हो जाएँ, तब हफ्ते में दो से चार सेशन काफी हैं। फोरआर्म और उंगलियों को भी किसी और काम करने वाले ऊतक की तरह रिकवरी चाहिए, इसलिए कठिन ग्रिप सेशन के बीच कम से कम एक आराम का दिन रखें।