प्लैंक अल्टरनेटिंग हिट द बॉल

शरीर का हिस्सा: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: मेडिसिन बॉल

प्लैंक अल्टरनेटिंग हिट द बॉल एक डायनामिक एंटी-रोटेशन कोर एक्सरसाइज़ है जो हाई प्लैंक पोज़िशन से की जाती है। आप एक हल्की गेंद अपने सामने थोड़ी दूरी पर रखते हैं, एक हथेली फ़र्श पर टिकाए रखते हैं, और खाली हाथ से गेंद को हिट या पुश करते हैं ताकि वह दीवार की ओर लुढ़के या उछाल खाए। गेंद वापस रिबाउंड होकर आती है, और हर हिट पर आप हाथ बदलते हैं — इतने में आपका धड़, कूल्हे और टांगें एक सख़्त प्लैंक लाइन में बनी रहती हैं। दीवार गेंद को वापसी का रास्ता देती है, इसलिए यह ड्रिल लगातार चलती रहती है और आपको गेंद के पीछे फ़र्श पर दौड़ना नहीं पड़ता।

इस मूवमेंट का फ़ायदा एक स्थिर निचले शरीर और व्यस्त ऊपरी शरीर के बीच के टकराव से आता है। आपकी टांगें और glutes अपनी जगह टिके रहना चाहते हैं, लेकिन जब भी एक हाथ फ़र्श से उठकर गेंद पर मारा जाता है, तो घूमने और सहारे में होने वाली शिफ़्ट आपके गहरे कोर और obliques को ट्विस्ट का विरोध करने के लिए चुनौती देती है। क्योंकि हिट करने वाली बांह आपके सामने कोण पर काम करती है, shoulder और triceps को भी लगातार मेहनत मिलती है, और धड़ के भारी पक्ष को बग़ल में गिरने से लड़ना पड़ता है।

यह ड्रिल उन सबके लिए उपयुक्त है जो पहले से कम से कम 30 सेकंड का मज़बूत प्लैंक रोक सकते हैं और इसे और ज़्यादा स्पोर्ट्स जैसा बनाना चाहते हैं। यह बॉक्सिंग और मार्शल आर्ट्स कंडीशनिंग में, थ्रोइंग और स्ट्राइकिंग स्पोर्ट्स की एथलेटिक ट्रेनिंग में, और सामान्य कोर वर्कआउट में काफ़ी लोकप्रिय है, जहाँ प्लैंक बोर कर देते हैं। बारी-बारी हाथों का यह पैटर्न दौड़ने और चढ़ाई की असममित मांगों को स्टैटिक होल्ड से कहीं बेहतर दर्शाता है।

यहाँ स्पीड से ज़्यादा सेटअप मायने रखता है। गेंद इतने पास रखें कि आप shoulder को आगे सरकाए बिना या कूल्हे बहकाए बिना उस तक पहुँच सकें, लेकिन इतनी दूर भी कि बांह पूरी तरह फैल जाए। अगर गेंद बहुत पास होगी तो आप पाइक हो जाएँगे और पीठ गोल हो जाएगी; बहुत दूर होगी तो हर रीच पर प्लैंक लाइन टूट जाएगी। आपके सामने कोई दीवार या मज़बूत खड़ी सतह होने पर गेंद एक तय लाइन पर लौटती रहती है, ताकि आप उसके पीछे भागने की बजाय अपने धड़ पर ध्यान दें।

इसे अच्छे से करने के लिए अपने शरीर को एक लंबे प्लैंक की तरह सोचें जिससे एक बांह जुड़ी है और हिल रही है — ऐसे धड़ की तरह नहीं जो गेंद के पीछे घूम जाता है। गेंद को सख़्त हथेली और छोटे, सोचे-समझे पुश से हिट करें, तेज़ थप्पड़ से नहीं, और फिर दूसरा हाथ आगे बढ़ाने से पहले उस हाथ को वापस फ़र्श पर ले आएँ। रिदम स्थिर रखें — लक्ष्य कई साफ़ रेप्स हैं, गेंद को दीवार तोड़कर बाहर फेंकना नहीं।

सबसे आम गड़बड़ी कूल्हों का घूमना है: जैसे ही हाथ आगे बढ़ता है, उसी पक्ष का कूल्हा ऊपर उठ जाता है और धड़ खुल जाता है। टेम्पो धीमा करें, पैर थोड़े चौड़े करें, और यह कल्पना करें कि आपकी कमर के निचले हिस्से पर पानी का एक गिलास संतुलित है। अगर निचली पीठ झूलने लगे या कलाइयों में शिकायत होने लगे, तो रुकें, प्लैंक फिर से सेट करें, और कम रेप्स या हल्की गेंद से आगे बढ़ें। बेकाबू धड़ के साथ किया गया लंबा सेट नहीं, बल्कि नियंत्रित बेहतरीन रेप्स ही असली जीत हैं।

करने का तरीका

• एक हल्की मेडिसिन बॉल या छोटी गेंद दीवार से लगभग बांह की दूरी पर फ़र्श पर रखें, फिर हाई प्लैंक में दीवार की ओर मुड़कर सेट हों — हाथ कंधों के नीचे और पैर कूल्हे की चौड़ाई जितने दूर।
• गेंद को अपनी मिडलाइन से थोड़ी बग़ल में रखें ताकि खाली हाथ लगभग सीधी बांह से उस तक पहुँच जाए और कूल्हे आगे न खिसकें।
• पेट के मांसपेशियों को कसें, glutes को सकें, और shoulder blades को नीचे खींचें ताकि शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में बना रहे।
• एक हाथ फ़र्श से उठाएँ, आगे बढ़ाएँ, और सख़्त हथेली से गेंद हिट करें, उसे इस तरह धकेलें कि वह दीवार तक जाकर आपकी ओर रिबाउंड होकर लौटे।
• हिट करने वाली बांह को कंधे कान से दूर रखें और रीच करते समय धड़ को घुमाकर खुलने न दें।
• उस हाथ को फ़र्श पर अपनी जगह वापस लाएँ, प्लैंक फिर से स्थापित करें, फिर तुरंत दूसरे हाथ से आगे बढ़कर गेंद वापस हिट करें।
• हर हिट पर हाथ बदलते रहें और दीवार से गेंद को हर बार उसी जगह लौटने दें।
• गेंद हिट करते समय तेज़ी से साँस छोड़ें और हाथ फ़र्श की ओर लौटते समय साँस लें।
• गर्दन को न्यूट्रल रखने के लिए अपने हाथों से थोड़ा आगे फ़र्श के एक बिंदु को देखें, न कि आँखों से गेंद का पीछा करें।
• पूरा होने पर दोनों हथेलियाँ टिकाकर रुकें, एक साँस के लिए प्लैंक होल्ड करें, फिर सेट से बाहर आने के लिए घुटनों को फ़र्श पर ले आएँ।

वर्कआउट के सुझाव

• अगर हर हिट के साथ कूल्हे दाएँ-बाएँ हिलते हैं, तो पैरों को कंधे की चौड़ाई तक चौड़ा करें; चौड़ा आधार आपके obliques को रोटेशन के खिलाफ़ ज़्यादा लीवरेज देता है।
• गेंद को सख़्त कलाई और दृढ़ हथेली से हिट करें। ढीले थप्पड़ से गेंद लाइन से भटक जाती है और आपको उसे वापस लाने के लिए रीच और ट्विस्ट करना पड़ता है।
• ध्यान रखें कि हिट करने वाली ओर का कंधा फ़र्श की ओर न धँसे — इसका मतलब अक्सर होता है कि आप टिकी हुई बांह पर झुक रहे हैं। फ़र्श को दूर धकेलें और दोनों कंधों को बराबर रखें।
• शुरुआत सिर्फ़ 10-15 सेकंड के बारी-बारी हिट से करें। टेम्पो जल्दी बढ़ाने की ललचाहट ही प्लैंक लाइन तोड़ती है, और थकान तो उससे पहले भी लिमिटिंग फ़ैक्टर नहीं होती।
• अगर गेंद सीधे वापस न लौटकर दीवार से इधर-उधर लुढ़के, तो हिट्स को हल्का अंदर की ओर एंगल करें या कुछ इंच पास आ जाएँ ताकि रिबाउंड अनुमानित रहे।
• साँस रोकने की बजाय स्थिर रिदम में साँस लें; साँस रोकने से धड़ कुछ पल के लिए सख़्त होता है, लेकिन सेट आगे बढ़ने पर शरीर झूलने लगता है।
• अपना वज़न टिकी हुई हथेली और दोनों पैरों के बीच बाँटकर रखें — पूरा वज़न टिकी हुई बांह पर आगे डालने से कूल्हे पाइक हो जाते हैं और कलाई पर दबाव पड़ता है।
• अगर कलाइयों में दर्द हो, तो मुट्ठियाँ बाँधकर बड़े बीजों (knuckles) पर प्लैंक करें, या हथेलियों के नीचे कुशन देने के लिए मैट इस्तेमाल करें।
• जब गेंद उम्मीद से धीमी लौटे, तो इंतज़ार के समय का इस्तेमाल प्लैंक फिर से सेट करने में करें, न कि गोल पीठ के साथ जल्दबाज़ी में आगे पहुँचने में।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

प्लैंक अल्टरनेटिंग हिट द बॉल किन मांसपेशियों पर काम करती है?

गहरे कोर और obliques सबसे ज़्यादा काम करते हैं क्योंकि हर बार जब एक हाथ फ़र्श से उठता है, वे रोटेशन का विरोध करते हैं। shoulders, triceps और glutes हिट करने वाली बांह को स्थिर करने और प्लैंक लाइन बनाए रखने में मदद करते हैं।

क्या इस एक्सरसाइज़ के लिए किसी ख़ास तरह की गेंद चाहिए?

कोई भी हल्की और ठोस गेंद चलेगी — छोटी मेडिसिन बॉल, टेनिस बॉल या मुलायम प्लेग्राउंड बॉल। गेंद प्लैंक पोज़िशन खोए बिना हिट करने लायक़ हल्की हो और दीवार से रिबाउंड हो सकने लायक़ ठोस हो।

क्या प्लैंक अल्टरनेटिंग हिट द बॉल बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छी है जो पहले से करीब 30 सेकंड का साफ़ हाई प्लैंक रोक सकते हैं। बिगिनर्स बिना ज़ोर से मारे बारी-बारी हाथों से गेंद को टैप करके शुरुआत कर सकते हैं, या भार कम करने के लिए घुटनों से यह ड्रिल कर सकते हैं।

गेंद हिट करते समय मेरा कूल्हा बार-बार घूम क्यों जाता है?

कूल्हे का घूमना आमतौर पर यह दर्शाता है कि गेंद बहुत दूर है या आप रीच में जल्दबाज़ी कर रहे हैं। गेंद थोड़ी पास लाएँ, पैर चौड़े करें, और हाथ फ़र्श से उठाने से पहले हिट करने वाली ओर के glutes को जानबूझकर सकें।

गेंद मेरे शरीर से कितनी दूर होनी चाहिए?

इसे वहाँ रखें जहाँ बांह लगभग पूरी फैल जाए लेकिन कंधा टिकी हुई हथेली के ऊपर बना रहे। अगर उस तक पहुँचने के लिए कूल्हे आगे खिसकें या पीठ गोल हो जाए, तो गेंद बहुत दूर है।

क्या मैं इस एक्सरसाइज़ को दीवार के बिना कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन हर हिट के बाद गेंद वापस लानी पड़ेगी, जिससे रिदम टूटता है और अतिरिक्त मूवमेंट जुड़ता है। इसकी जगह कोई पार्टनर गेंद आपकी ओर लुढ़का या फेंक सकता है, या आप गेंद को किसी मज़बूत दरवाज़े या रिबाउंड सतह पर हल्के से मार सकते हैं।

प्लैंक अल्टरनेटिंग हिट द बॉल का एक सेट कितना लंबा होना चाहिए?

लगातार बारी-बारी हिट्स के 15-40 सेकंड, या लगभग हर तरफ़ 10-20 हिट लक्ष्य रखें। जैसे ही कूल्हे झूलने या हिलने लगें, सेट तुरंत रोक दें, क्योंकि टूटी हुई प्लैंक पोज़िशन ट्रेनिंग का फ़ायदा ख़त्म कर देती है।

क्या यह एक्सरसाइज़ कलाइयों के लिए कठिन होती है?

हो सकती है, क्योंकि हर हिट के दौरान आपका वज़न एक टिकी हुई कलाई पर आ जाता है। कुशन वाले मैट का इस्तेमाल करें, मुट्ठियों पर प्लैंक करें, या कलाई में बेचैनी महसूस हो तो हर सेट का समय घटा दें।

अगर मेरे पास गेंद नहीं है तो क्या विकल्प अपना सकता हूँ?

प्लैंक शोल्डर टैप्स इसी एंटी-रोटेशन की मांग पर काम करते हैं — प्लैंक होल्ड करते हुए बस हर हाथ से विपरीत कंधे को टैप करें। फ़र्श पर आगे धकेली जा सकने वाली कोई हल्की वस्तु भी गेंद की जगह ले सकती है।