मेडिसिन बॉल के साथ डेड बग
मेडिसिन बॉल के साथ डेड बग एक फर्श पर आधारित कोर एक्सरसाइज है जो डेड बग पैटर्न पर बनी है। इसमें मेडिसिन बॉल एक निश्चित भार जोड़ती है और धड़ (torso) को स्थिर रखने के लिए एक स्पष्ट संकेत देती है। यह तब सबसे उपयोगी होती है जब आप एंटी-एक्सटेंशन कंट्रोल को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, पसलियों को बाहर निकलने से रोकना चाहते हैं, और पैरों के हिलने के दौरान कूल्हों और धड़ को स्थिर रखना सिखाना चाहते हैं।
बॉल इसे सामान्य बॉडीवेट संस्करण की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण बनाती है क्योंकि यह ऊपरी शरीर को स्थिर करने के लिए एक बिंदु प्रदान करती है। जब बॉल छाती के ऊपर स्थिर रहती है और कंधे शांत रहते हैं, तो गहरे कोर को यह सुनिश्चित करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है कि प्रत्येक पैर के दूर जाने पर निचली पीठ में मेहराब (arch) न बने।
शुरुआत करने के लिए, एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें, पैरों को ऊपर उठाएं, और मेडिसिन बॉल को सीधी या थोड़ी मुड़ी हुई कोहनियों के साथ छाती के ऊपर मजबूती से पकड़ें। पहले रेप से पहले, सांस छोड़ें, पसलियों को नीचे की ओर खींचें, और निचली पीठ को फर्श की ओर सेट होने दें ताकि पैरों के हिलने पर पेल्विस आगे की ओर न झुके।
वहां से, एक पैर को धीरे-धीरे नीचे करें जबकि दूसरा पैर टेबलटॉप स्थिति में रहे, फिर बॉल को हिलने या धड़ को मुड़ने दिए बिना दूसरी तरफ बदलें। रेप सुचारू और जानबूझकर किया हुआ दिखना चाहिए, जिसमें हिलने वाला पैर केवल उतनी ही दूर जाए जितनी दूर आप निचली पीठ को स्थिर और बॉल को स्टर्नम (छाती की हड्डी) के ऊपर केंद्रित रख सकें।
मेडिसिन बॉल के साथ डेड बग वार्म-अप, एक्सेसरी कोर ब्लॉक और कंडीशनिंग सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप तीव्रता से पहले नियंत्रण चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए एक रिग्रेशन या तकनीक ड्रिल के रूप में भी काम करता है जिन्हें भार के तहत बेहतर धड़ स्थिति की आवश्यकता होती है, खासकर यदि वे पैरों के फैलने पर बहुत अधिक मेहराब बनाने, अपनी सांस लेने में जल्दबाजी करने, या पसली और पेल्विस के संरेखण को खोने की प्रवृत्ति रखते हैं।
यह एक्सरसाइज सटीक महसूस होनी चाहिए, तेज नहीं। यदि गर्दन में तनाव महसूस हो, कंधे ऊपर की ओर खिंचें, या निचली पीठ फर्श से ऊपर उठ जाए, तो पैर की पहुंच को छोटा करें या हल्की मेडिसिन बॉल का उपयोग करें ताकि सेट पहले रेप से आखिरी तक सही बना रहे।
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निर्देश
- एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से अपनी छाती के ठीक ऊपर पकड़ें।
- अपने कूल्हों और घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें ताकि आपकी पिंडलियां फर्श के समानांतर हों।
- पहले रेप को शुरू करने से पहले अपनी निचली पीठ को धीरे से मैट में दबाएं और अपनी पसलियों को नीचे रखें।
- सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे एक एड़ी को फर्श की ओर नीचे लाएं।
- मेडिसिन बॉल को अपने स्टर्नम के ऊपर स्थिर रखें और इसे अपने चेहरे या पेट की ओर खिसकने न दें।
- जब हिलने वाला पैर उतनी दूर तक फैल जाए जितनी दूर आप पेल्विस को झुकाए बिना नियंत्रित कर सकते हैं, तो रुकें।
- उसी धीमी गति के साथ उस पैर को वापस टेबलटॉप स्थिति में लाएं, फिर दूसरी तरफ बदलें।
- योजनाबद्ध रेप्स के लिए पैरों को बारी-बारी से बदलते रहें, फिर सेट पूरा होने पर दोनों घुटनों को अंदर लाएं और बॉल को नीचे रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- निचली पीठ फर्श से हल्की जुड़ी रहनी चाहिए; यदि इसमें मेहराब बनता है, तो पैर की पहुंच को तुरंत छोटा करें।
- मेडिसिन बॉल को चेहरे के ऊपर नहीं, बल्कि छाती के ऊपर रखें, ताकि कंधे स्थिर और आराम की स्थिति में रहें।
- ऐसी बॉल का वजन उपयोग करें जो आपको गर्दन और ऊपरी ट्रैप्स में कंपन किए बिना हाथों को स्थिर रखने दे।
- एक बार में एक पैर को हिलाएं और जो पैर काम नहीं कर रहा है उसे टेबलटॉप में स्थिर रखें, बजाय इसके कि दोनों पैरों को हिलने दें।
- जैसे ही पैर नीचे जाए, सांस छोड़ें ताकि रेप के सबसे कठिन हिस्से के दौरान पसलियां बाहर न निकलें।
- यदि पेल्विस एक तरफ से दूसरी तरफ हिलता है, तो विस्तार (extension) को छोटा करें और वापस आने की गति को धीमा करें।
- कोहनी का हल्का मुड़ा होना ठीक है, लेकिन इसे चेस्ट प्रेस या ओवरहेड रीच में न बदलें।
- सेट को तब रोकें जब बॉल हिलने लगे या निचली पीठ के नीचे मैट का संपर्क टूट जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मेडिसिन बॉल के साथ डेड बग किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से गहरे कोर, कमर और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जबकि कंधे और ऊपरी पीठ मेडिसिन बॉल को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
क्या शुरुआती लोग मेडिसिन बॉल के साथ डेड बग कर सकते हैं?
हां, जब तक वे बॉल को हल्का रखते हैं और निचली पीठ में मेहराब बनने से पहले पैर की पहुंच को छोटा रखते हैं।
मेडिसिन बॉल के साथ डेड बग के दौरान मुझे मेडिसिन बॉल कहां पकड़नी चाहिए?
इसे दोनों हाथों से सीधे छाती के ऊपर पकड़ें ताकि बॉल स्टर्नम के ऊपर स्थिर रहे और धड़ को अपनी स्थिति से बाहर न खींचे।
मेडिसिन बॉल के साथ डेड बग में मेरा पैर कितना नीचे जाना चाहिए?
पैर को केवल उतनी ही दूर नीचे ले जाएं जितनी दूर आप निचली पीठ को सपाट रख सकें और पेल्विस को हिलने से रोक सकें। एड़ी को फर्श तक ले जाने के बजाय छोटी रेंज बेहतर है।
अगर मेरी निचली पीठ मैट से ऊपर उठ जाए तो क्या करें?
इसका मतलब है कि रेंज बहुत बड़ी है या बॉल बहुत भारी है। घुटनों को वापस अंदर लाएं, अपनी पसलियों को रीसेट करें, और छोटी पहुंच का उपयोग करें।
क्या मेडिसिन बॉल के साथ डेड बग बॉडीवेट संस्करण से बेहतर है?
यह कठिन है क्योंकि बॉल ऊपरी शरीर को स्थिर रखने का भार जोड़ती है, इसलिए एक बार जब बॉडीवेट डेड बग पूरी तरह से नियंत्रित हो जाएं, तो यह अगला अच्छा कदम है।
क्या मेडिसिन बॉल के साथ डेड बग करते समय मेरे हाथ हिलने चाहिए?
ज्यादातर सेटअप में हाथ छाती के ऊपर बॉल को पकड़े हुए स्थिर रहते हैं जबकि पैर बारी-बारी से चलते हैं। लक्ष्य ऊपरी शरीर को शांत रखना है।
मैं मेडिसिन बॉल के साथ डेड बग को और कठिन कैसे बना सकता हूं?
थोड़ी भारी बॉल का उपयोग करें, नीचे जाने की गति को धीमा करें, या केवल तभी पैरों को और दूर तक फैलाएं यदि पसलियां और पेल्विस अपनी जगह पर स्थिर रहें।
