90 टू 90 प्रेस स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: कूल्हे

उपकरण: बॉडी वेट

90 टू 90 प्रेस स्ट्रेच एक बैठकर की जाने वाली हिप मोबिलिटी ड्रिल है, जिसमें दोनों पैर समकोण पर रखे जाते हैं — एक टांग आपके सामने मुड़ी होती है और दूसरी टांग बाहर की ओर मुड़ी रहती है — ताकि आप दोनों हिप्स को एक साथ, विपरीत दिशाओं से काम कर सकें। सामने वाला हिप गहरे एक्सटर्नल रोटेशन में जाता है, जबकि पीछे वाला हिप इंटर्नल रोटेशन में जाता है — यही वह कॉम्बिनेशन है जो वर्षों तक बैठने, दौड़ने या बिना हिप वर्क के वर्कआउट करने वाले ज़्यादातर लोगों में कमी होती है। क्योंकि दोनों पोज़िशन एक साथ ट्रेन होती हैं, यह स्ट्रेच पूरे हिप रोटेशन पर काम करने के सबसे समय-कुशल तरीकों में से एक है।

सेटअप ही इस ड्रिल को असरदार बनाता है। फ़र्श या मैट पर बैठें, सामने वाला पैर लगभग 90 डिग्री पर मुड़ा हो, टांग आपके धड़ के सामने से गुज़रती हुई, और पीछे वाला पैर लगभग 90 डिग्री पर मुड़ा हो जिसकी टांग आपके पीछे समानांतर लेटी हो। दोनों सिट बोन्स आपकी मौजूदा मोबिलिटी के हिसाब से फ़र्श के जितना पास रहें, रहें। वहाँ से आप अपने धड़ के ज़रिए हल्का नीचे और थोड़ा आगे की ओर दबाव डालें, संतुलन और हल्के सहारे के लिए हाथों को फ़र्श पर रखें, और ज़ोर की बजाय गुरुत्वाकर्षण से हिप्स को खुलने दें।

आप इसे सबसे ज़्यादा सामने वाले पैर के बाहरी हिप और ग्लूट्स में, और पीछे वाले पैर के हिप के आगे वाले हिस्से तथा इनर थाइ में महसूस करेंगे। तस्वीर में ये क्षेत्र साफ़ दिखाए गए हैं: सामने वाले हिप के रोटेटर्स और पीछे आ रही टांग का हिप फ्लेक्सर क्षेत्र सबसे ज़्यादा लोड लेते हैं। डेस्क वर्क से कड़े हो चुके हिप्स वाले लोग, गहरे बॉटम पोज़िशन चाहने वाले स्क्वाट और डेडलिफ्ट एथलीट, और रोटेशनल हिप रेंज चाहने वाले रनर या मार्शल आर्टिस्ट — सभी को यहाँ समय बिताने से फ़ायदा होता है।

इसे धीरे-धीरे और सब्र के साथ करें। दबाव में धीरे-धीरे आएँ, रीढ़ को आगे झुकने के बजाय लंबा रखें, और अंतिम रेंज पर स्थिर साँस लेते हुए रुकें। मकसद एक दृढ़ लेकिन सहनीय स्ट्रेच की अनुभूति है — कभी भी कमर, घुटने या निचली पीठ में तेज़ दर्द नहीं। अगर आपके हिप्स फ़र्श तक नहीं पहुँच रहे, तो शुरुआत में यह बिल्कुल सामान्य है; मुड़े हुए तौलिये या छोटे कुशन से बिना सहारे वाली तरफ़ को उठा दें जब तक कि आपकी रेंज न बढ़ जाए।

90 टू 90 प्रेस स्ट्रेच को लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के वॉर्म-अप के हिस्से के रूप में इस्तेमाल करें, या ट्रेनिंग के बाद और आराम के दिनों में लंबे समय तक रोककर स्थायी हिप रोटेशन बनाएँ। हर तरफ़ 30 से 90 सेकंड रुकें, और दोनों हिप्स को समान रूप से विकसित करने के लिए हर सेशन में सामने वाला पैर बदलते रहने पर विचार करें। इसमें तीव्रता से कहीं ज़्यादा निरंतरता मायने रखती है — छोटी, नियमित मात्राएँ कभी-कभार किए गए ज़्यादा तीव्र सेशन से बेहतर हिप मोबिलिटी देती हैं।

निर्देश

• मैट या फ़र्श पर बैठें, सामने वाला पैर लगभग 90 डिग्री पर मुड़ा हो, टांग आपके शरीर के सामने क्षैतिज रूप से लेटी हो और घुटना बाहर की ओर इशारा कर रहा हो।
• पीछे वाला पैर लगभग 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ अपने पीछे रखें, टांग फ़र्श पर और शरीर से दूर की ओर इशारा करती हुई, ताकि दोनों पैर समकोण बनाएँ।
• सीधे, लंबे बैठें और दोनों सिट बोन्स फ़र्श की ओर पहुँचे रखें; संतुलन और हल्के सहारे के लिए हथेलियों को हिप्स से थोड़ा बाहर फ़र्श पर रखें।
• अपने ट्रंक को हल्का टाइट करें और रीढ़ को लंबा रखें — झुकते समय निचली पीठ को गोल होने से बचाएँ।
• अपने धड़ को धीरे-धीरे आगे और थोड़ा नीचे सामने वाली टांग की ओर दबाएँ, ताकि सामने वाला हिप एक्सटर्नल रोटेशन में गहराता जाए जबकि पीछे वाला हिप इंटर्नल रोटेशन करता है।
• जहाँ आप सामने वाले हिप और ग्लूट में, और पीछे आ रहे हिप के आगे वाले हिस्से में दृढ़ स्ट्रेच महसूस करें, वहीं रुक जाएँ; घुटने को ज़बरदस्ती फ़र्श की ओर न धकेलें।
• अंतिम पोज़िशन पर 30 से 90 सेकंड रुकें, धीरे-धीरे साँस लें और हर साँस छोड़ने पर हिप्स को थोड़ा और गहरा ढीला होने दें।
• हाथों से दबाव डालकर अपने धड़ को नियंत्रण के साथ वापस सीधा उठाएँ, फिर सावधानी से दोनों पैर खोल दें।
• अपनी पोज़िशन रीसेट करें और तरफ़ बदलें ताकि विपरीत पैर सामने हो, और हर तरफ़ एक जैसा समय रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर एक तरफ़ हिप फ़र्श तक नहीं पहुँच रहा है, तो रीढ़ को गिराकर समझौता करने के बजाय बिना सहारे वाले हिप के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया या योग ब्लॉक रख दें।
• एक आम गलती है हाथ से सामने वाले घुटने को नीचे धकेलना; इसके बजाय धड़ से दबाव डालें और हिप को निष्क्रिय रूप से खुलने दें।
• पीछे वाले घुटने पर ध्यान दें — अगर वह फ़र्श से उठ रहा है और हिप ऊपर उठ रहा है, तो आप इंटर्नल रोटेशन खो रहे हैं; धड़ को कम झुकाएँ और दोनों सिट बोन्स को बराबर रखें।
• सामने वाले पैर को आराम से रखें और एंकल न्यूट्रल रखें; पैर की उँगलियों को मुट्ठी में भिंचना अक्सर घुटने तक पहुँचते तनाव का संकेत होता है।
• अगर आपको पीछे वाले हिप के आगे की तरफ़ चुभन जैसी अनुभूति हो, तो दबाव को थोड़ा कम करें और फिर से झुकने से पहले पेल्विस को कुछ डिग्री पीछे की ओर झुकाने की कोशिश करें।
• सामने वाले घुटने के पीछे कोई भी खिंचाव का एहसास इस बात का संकेत है कि हिप रोटेशन स्वीकार नहीं कर रहा — सामने वाली टांग का कोण थोड़ा घटा दें और वहीं से दोबारा शुरू करें।
• यह स्ट्रेच तब करें जब आपके वॉर्म-अप से मांसपेशियाँ गर्म हो चुकी हों, या ट्रेनिंग के बाद; ठंडे शरीर पर ज़्यादा तीव्र हिप स्ट्रेचिंग अक्सर रेंज की बजाय गार्डिंग (रोध) पैदा करती है।
• हर सेशन में सामने वाला पैर बदलते रहें — ज़्यादातर लोगों की एक तरफ़ काफ़ी पसंदीदा होती है, और हमेशा एक ही पैर से शुरुआत करने से असंतुलन और गहरा हो जाता है।
• होल्ड के दौरान धीमी साँस छोड़ना बाहर से ज़्यादा दबाव डालने से ज़्यादा असरदार है; हाथों से रेंज बढ़ाने की कोशिश अक्सर सिर्फ़ घुटने के जोड़ पर लोड डालती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

90 टू 90 प्रेस स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह हिप रोटेटर्स — सामने वाले पैर के ग्लूट्स और गहरे एक्सटर्नल रोटेटर्स — के साथ-साथ पीछे वाले पैर के हिप फ्लेक्सर्स और इनर थाइ की मांसपेशियों पर काम करता है। दोनों हिप्स एक ही समय में विपरीत दिशाओं में काम करते हैं।

90 टू 90 प्रेस स्ट्रेच में दोनों पैर 90 डिग्री पर क्यों मुड़े होते हैं?

ये दो समकोण सामने वाले हिप को एक्सटर्नल रोटेशन और पीछे वाले हिप को इंटर्नल रोटेशन में एक साथ रखते हैं। इससे दोनों रोटेशनल दिशाएँ एक ही होल्ड में ट्रेन होती हैं, दो अलग ड्रिल करने की ज़रूरत नहीं पड़ती।

क्या 90 टू 90 प्रेस स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

हाँ, जब तक आप हल्के झुकाव से शुरुआत करें और अगर हिप्स फ़र्श तक नहीं पहुँच रहे हों तो कुशन से सहारा दें। शुरुआती लोग छोटे होल्ड, लगभग 20 से 30 सेकंड रखें, और कभी भी कमर या घुटने के दर्द में धकेलें नहीं।

90 टू 90 प्रेस स्ट्रेच कितनी देर रोकना चाहिए?

हर तरफ़ 30 से 90 सेकंड रोकें। ट्रेनिंग से पहले छोटे होल्ड हिप्स को सक्रिय रखते हैं, जबकि ट्रेनिंग के बाद या आराम के दिनों में लंबे होल्ड स्थायी रोटेशनल रेंज बनाने में मदद करते हैं।

मेरा सामने वाला घुटना फ़र्श को नहीं छूता — क्या यह समस्या है?

नहीं, घुटने का फ़र्श तक पहुँचना ज़रूरी नहीं है। सामने वाली जाँघ को ब्लॉक या तौलिये से सहारा दें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें; घुटने को ज़बरदस्ती नीचे धकेलने से आमतौर पर हिप खुलने की बजाय घुटने का जोड़ ही दबाव में आता है।

90 टू 90 प्रेस स्ट्रेच में सबसे आम गलती क्या है?

आगे ज़्यादा झुकने के लिए निचली पीठ को गोल करना। इससे हिप्स जगह पर स्थिर रहते हुए बस अतिरिक्त रेंज का भ्रम होता है — अपनी रीढ़ को लंबा रखें और स्ट्रेच को हिप जोड़ों से ही आने दें।

क्या मैं स्क्वाट या डेडलिफ्ट से पहले 90 टू 90 प्रेस स्ट्रेच कर सकता हूँ?

हाँ, यह हर तरफ़ 20 से 30 सेकंड के मध्यम होल्ड के साथ एक अच्छा वॉर्म-अप ड्रिल है। लंबे और गहरे होल्ड ट्रेनिंग के बाद के लिए बेहतर हैं, जब मकसद रेंज बढ़ाना हो।

अगर 90 टू 90 प्रेस स्ट्रेच मेरे घुटनों को परेशान करता है तो क्या विकल्प अपनाऊँ?

सीटेड पिजन स्ट्रेच या लाइंग फ़िगर-फ़ोर स्ट्रेच आज़माएँ, जो घुटने पर लोड डाले बिना इसी तरह का एक्सटर्नल रोटेशन ट्रेन करते हैं। इंटर्नल रोटेशन की तरफ़ के लिए दीवार के सहारे सीटेड इंटर्नल रोटेशन ड्रिल एक हल्का विकल्प है।

90 टू 90 प्रेस स्ट्रेच कितनी बार करना चाहिए?

रोज़ या लगभग रोज़ करने से सबसे अच्छे नतीजे मिलते हैं, क्योंकि हिप रोटेशन बार-बार, कम तीव्रता वाले अभ्यास पर जवाब देता है। दिन भर में फैलाकर दिए गए पाँच मिनट भी हफ़्ते में एक लंबे सेशन से ज़्यादा असरदार होते हैं।