बारबेल हिप थ्रस्ट
बारबेल हिप थ्रस्ट एक बेंच-सपोर्टेड ग्लूट व्यायाम है जो एक लोडेड बारबेल के खिलाफ पूर्ण हिप एक्सटेंशन (कूल्हों के विस्तार) पर आधारित है। आपकी ऊपरी पीठ बेंच पर टिकी होती है जबकि बार कूल्हों के सामने स्थित होता है, जिससे आप बिना खड़े हुए या धड़ को मोड़े पेल्विस (श्रोणि) को ऊपर की ओर धकेल सकते हैं। यह सेटअप ग्लूट्स पर जोर देता है और स्क्वाट या डेडलिफ्ट-शैली के लेग ड्राइव से ध्यान हटाता है, यही कारण है कि बेंच की ऊंचाई, पैरों की स्थिति और बार की स्थिति बहुत मायने रखती है।
यह मूवमेंट तब सबसे प्रभावी होता है जब शरीर को बल के सही हस्तांतरण के लिए व्यवस्थित किया जाता है। पैरों को इतना आगे रखा जाना चाहिए कि ऊपर की ओर जाते समय पिंडलियां (shins) लगभग लंबवत रहें, पसलियां नीचे रहनी चाहिए, और जब धड़ बेंच और फर्श के बीच चलता है तो गर्दन को आराम की स्थिति में रहना चाहिए। यदि पैर बहुत करीब हैं, तो घुटनों का प्रभाव अधिक होता है; यदि वे बहुत दूर हैं, तो आमतौर पर हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से पर जोर पड़ता है। एक अच्छी तरह से सेट किया गया हिप थ्रस्ट एक सीधे हिप एक्सटेंशन पैटर्न की तरह महसूस होना चाहिए जिसमें ग्लूट्स अधिकांश काम कर रहे हों।
प्रत्येक रेप के शीर्ष पर, कूल्हों को पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़े बिना पूरी तरह से फैलाया जाना चाहिए। बार का रास्ता छोटा है, लेकिन तनाव अधिक है, इसलिए लक्ष्य नीचे की स्थिति से सुचारू रूप से ऊपर उठना, एड़ी और पैर के मध्य भाग से जोर लगाना, और पेल्विस को आगे की ओर झुकाने के बजाय सीधा रखकर समाप्त करना है। लॉकआउट पर एक संक्षिप्त स्क्वीज़ ग्लूट्स को रेप पूरा करने में मदद करता है, लेकिन कंधे बेंच पर स्थिर रहने चाहिए और बड़े रेंज का दिखावा करने के लिए छाती को ऊपर की ओर फैलाने की आवश्यकता नहीं है।
बारबेल हिप थ्रस्ट ग्लूट की ताकत, आकार और लॉकआउट पावर बनाने के लिए उपयोगी है, और यह एक एक्सेसरी लिफ्ट के रूप में भी अच्छा काम करता है जब आप बड़े लोअर-बॉडी कंपाउंड व्यायाम की थकान के बिना कठिन ग्लूट वर्कआउट करना चाहते हैं। इसे भारी लोड के साथ किया जा सकता है, लेकिन केवल तभी जब बेंच का संपर्क, पैरों की स्थिति और बार का स्थान इतना स्थिर हो कि प्रत्येक रेप दोहराने योग्य रहे। शुरुआती लोग इसे हल्के बार, पैड या कम रेंज के साथ उपयोग कर सकते हैं जबकि वे धड़ को स्थिर रखना और कूल्हों को सीधे ऊपर-नीचे ले जाना सीखते हैं।
सबसे सुरक्षित रेप वे हैं जो पहले लिफ्ट से अंतिम वापसी तक नियंत्रित रहते हैं। यदि कंधे बेंच पर फिसलते हैं, बार कूल्हों पर खिसकता है, या घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो सेट आमतौर पर बहुत भारी है या सेटअप गलत है। हिप थ्रस्ट को एक सटीक स्ट्रेंथ मूवमेंट के रूप में लें: बेंच सेट करें, पैर जमाएं, शरीर को टाइट रखें, कूल्हों को ऊपर धकेलें, और नियंत्रण के साथ नीचे लाएं ताकि ग्लूट्स पर लोड बना रहे और पीठ के निचले हिस्से पर जोर न पड़े।
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करने का तरीका
- फर्श पर बैठें, अपनी ऊपरी पीठ को एक फ्लैट बेंच के किनारे पर टिकाएं और बारबेल को अपने कूल्हों के मोड़ (crease) में लाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर इतना आगे रखें कि ऊपर की ओर जाते समय आपकी पिंडलियां लगभग लंबवत रहें।
- बार को अपने कूल्हों के ठीक बाहर से पकड़ें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें, और अपने कंधों को बेंच पर स्थिर रखें।
- अपने मध्य भाग (midsection) को टाइट रखें और कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलने के लिए अपनी एड़ी और पैर के मध्य भाग पर जोर लगाएं।
- तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका धड़ और जांघें एक सीधी रेखा न बना लें और ग्लूट्स पूरी तरह से स्क्वीज़ न हो जाएं।
- पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना या पसलियों को फैलाए बिना लॉकआउट पर संक्षेप में रुकें।
- बार को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि कूल्हे फर्श के करीब न आ जाएं और ग्लूट्स पर लोड बना रहे।
- अपनी सांस को सामान्य करें और निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- बार को कूल्हे के मोड़ में रखें, पेट के ऊपरी हिस्से पर नहीं, ताकि भार पेट के कोमल ऊतकों के बजाय पेल्विस पर रहे।
- यदि बार का संपर्क असहज है तो पैड या मोटे तौलिये का उपयोग करें, लेकिन बार को बीच में रखें ताकि वह लुढ़के नहीं।
- पहले रेप से पहले अपने पैरों को सेट करें; यदि आपको सेट के बीच में उन्हें हिलाना पड़ता है, तो आमतौर पर ग्लूट्स का मूवमेंट पर नियंत्रण खत्म हो जाता है।
- ऊपर की ओर, पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर झुकाने और ग्लूट्स को स्क्वीज़ करने के बारे में सोचें, न कि छाती को ऊपर की ओर फेंकने के बारे में।
- ठुड्डी को इतना अंदर रखें कि गर्दन सीधी रहे; पीछे देखने से अक्सर अंत में पीठ मुड़ जाती है।
- जब आप अधिक ग्लूट तनाव चाहते हैं और नीचे से उछलना नहीं चाहते हैं, तो लॉकआउट पर एक छोटा सा पॉज़ लें।
- यदि गतिशीलता अनुमति देती है तो कूल्हों को बेंच के स्तर से थोड़ा नीचे तक नियंत्रण के साथ लाएं; रीढ़ को झुकने देकर अतिरिक्त गहराई पाने की कोशिश न करें।
- ऐसा भार चुनें जो कंधों को स्थिर रहने दे और घुटनों को अंदर की ओर झुके बिना पंजों की सीध में रहने दे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बारबेल हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
ग्लूट्स मुख्य लक्ष्य हैं, विशेष रूप से हिप लॉकआउट पर ग्लूटियस मैक्सिमस।
हिप थ्रस्ट सेटअप में मेरे पैर इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं?
पैरों की स्थिति यह बदल देती है कि कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। यदि आपके पैर बहुत करीब हैं, तो घुटने अधिक काम करते हैं; यदि वे बहुत दूर हैं, तो आमतौर पर हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से पर जोर पड़ता है।
क्या बारबेल मेरे कूल्हों पर होनी चाहिए या पेट पर?
इसे पेल्विस के सामने कूल्हे के मोड़ में टिकना चाहिए। यदि यह पेट पर बहुत ऊपर रहती है, तो सेटअप अस्थिर महसूस होता है और थ्रस्ट के दौरान बार खिसक सकती है।
प्रत्येक रेप के शीर्ष पर मुझे कितना ऊपर उठाना चाहिए?
तब तक उठाएं जब तक कि धड़ और जांघें लगभग एक सीध में हों और ग्लूट्स पूरी तरह से स्क्वीज़ हो जाएं। रेप पूरा करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़ने की आवश्यकता नहीं है।
क्या मैं बारबेल पर पैड का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। एक पैड या मुड़ा हुआ तौलिया बार को अधिक आरामदायक बना सकता है, खासकर जब आप मूवमेंट सीख रहे हों या भारी वजन का उपयोग कर रहे हों।
सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?
शीर्ष पर पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़ना सबसे बड़ी गलती है। अंत कूल्हों और ग्लूट्स से आना चाहिए, न कि पसलियों को फैलाने और छाती को पीछे झुकाने से।
क्या बारबेल हिप थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?
हाँ, यदि भार हल्का है और सेटअप स्थिर है। शुरुआती लोग आमतौर पर नियंत्रित रेंज, बार पर पैड और शीर्ष पर एक जानबूझकर लिए गए पॉज़ के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं।
मुझे काम करने का प्रयास कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको ग्लूट्स में एक मजबूत स्क्वीज़ महसूस होना चाहिए, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर स्थिरता बनाए रखने में मदद करें। यदि पीठ के निचले हिस्से पर जोर पड़ रहा है, तो सेटअप या अंतिम स्थिति को समायोजित करने की आवश्यकता है।
