साथी की सहायता से लेटकर लेग रेज़ विथ लैटरल थ्रो डाउन

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: साथी सहायता

साथी की सहायता से लेटकर लेग रेज़ विथ लैटरल थ्रो डाउन एक पार्टनर-आधारित कोर एक्सरसाइज़ है जिसमें सीधे पैरों को ऊपर उठाने के साथ पैरों को दबाव के खिलाफ एक तरफ से दूसरी तरफ नीचे ले जाना जोड़ा जाता है। आप अपनी पीठ के बल पूरी तरह लेटते हैं, सिर साथी की ओर रखते हैं और स्थिरता के लिए उनके टखनों को पकड़ते हैं। पैरों को ऊपर, लगभग लंबवत उठाने के बाद, साथी आपके पैरों को नीचे और बाहर की ओर एक तरफ धकेलता है, और आपका काम है उस धक्के का विरोध करना, गिरावट को नियंत्रित करना और अगली रेप से पहले, जो दूसरी तरफ जाएगी, पैरों को वापस ऊपर खींचना।

चूंकि पैर सीधे नीचे या सिर की ओर न जाकर बगल में घूमते हैं, इसलिए जिस तरफ पैर नीचे गिराए जाते हैं, उस तरफ के obliques पर भारी काम आता है। निचले पेट की मांसपेशियां और hip flexors पैरों को ऊपर की स्थिति तक उठाते हैं, जबकि glutes और स्टेबिलाइज़र आपके पेल्विस को घूमने से रोकते हैं जब पैर मध्य रेखा से दूर जाते हैं। यही घूर्णन तत्व इसे साधारण लेटकर लेग रेज़ या फ्रंट लेग थ्रो डाउन से अलग बनाता है, और मार्शल आर्ट्स, टेनिस, फुटबॉल और बेसबॉल जैसे घूमने वाले खेलों में शामिल एथलीटों के लिए इसे अच्छा विकल्प बनाता है।

सेटअप पर लोगों की अपेक्षा से ज़्यादा ध्यान देने की ज़रूरत होती है। साथी के टखनों की पकड़ आपका एकमात्र सहारा है, इसलिए यह इतनी मज़बूत होनी चाहिए कि जैसे ही पैर बगल की ओर धकेले जाएं, आपके कंधे और ऊपरी पीठ फर्श पर खिसकने न पाएं। हर गिरावट के दौरान जितना हो सके अपनी निचली पीठ को फर्श की ओर दबाए रखें, क्योंकि जिस क्षण कमर की रीढ़ में झुकाव आता है और पेल्विस झुक जाता है, उस क्षण दबाव पेट की मांसपेशियों से हटकर कमर पर चला जाता है।

एक्जीक्यूशन ऐसी लगनी चाहिए जैसे कोई लड़ाई हो जिसे आप धीरे-धीरे हार रहे हों। जब साथी धक्का दे, तो पैरों को गिरने देने के बजाय विपरीत दिशा में खिंचाव लगाएं, और गिरावट को नियंत्रण के साथ फर्श पर या उससे थोड़ा ऊपर रोकें। पैरों को लंबवत स्थिति में धड़ से झटका देकर या मोमेंटम से नहीं, बल्कि obliques और निचले पेट से खींचकर वापस लाएं। पैर नीचे जाते समय सांस छोड़ें, वापस ऊपर आते समय सांस लें, और अगली रेप से पहले अपना ब्रेस फिर से तैयार करें।

यह ड्रिल कोर सेशन के अंत में फिनिशर के रूप में बहुत अच्छी काम करती है, क्योंकि इसमें किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं है और यह obliques को जल्दी थका देती है। इसी सेशन में थ्रो डाउन के फ्रंट वर्ज़न के साथ इसे जोड़ना भी अच्छा रहता है, ताकि rectus abdominis और obliques दोनों को संतुलित काम मिले। ऐसा साथी चुनें जो दृढ़ लेकिन पूर्वानुमेय बल से धक्का दे; यह एक्सरसाइज़ उतनी ही नियंत्रित होती है जितनी सहायता उसे अनुमति देती है, और बहुत ज़्यादा तेज़ धक्का एक कोर बिल्डर को कमर में खिंचाव का जोखिम बना देता है।

निर्देश

• फर्श पर अपनी पीठ के बल पूरी तरह लेटें, पैर सीधे और आपस में जुड़े रखें, और इस स्थिति में आएं कि आपका सिर साथी के पैरों के ठीक आगे हो।
• हाथ सिर के ऊपर फैलाकर साथी के टखनों को मज़बूती से पकड़ें, बाहें सीधी रखें और कंधों को हल्का-सा नीचे, कानों से दूर खींचे रखें।
• कोर को टाइट करें और पैर हिलाने से पहले निचली पीठ को फर्श की ओर दबाएं।
• अपने सीधे पैरों को साथ-साथ ऊपर उठाकर हिप्स के ठीक ऊपर लंबवत स्थिति में लाएं, घुटने पूरी तरह या लगभग लॉक रखें।
• साथी से कहें कि वह आपके पैरों को दृढ़ता से नीचे और बाहर की ओर एक तरफ फर्श की ओर धकेले।
• धक्के का विरोध करने के लिए विपरीत तरफ के obliques को सक्रिय रूप से कसें, और पैरों को गिरने देने के बजाय गिरावट को नियंत्रित करें।
• फर्श पर या उससे थोड़ा ऊपर एक क्षण के लिए रुकें, फिर मोमेंटम से नहीं बल्कि कोर का उपयोग करके पैरों को शुरुआती लंबवत स्थिति में वापस खींचें।
• दूसरी तरफ थ्रो डाउन दोहराएं और वांछित रेप्स के लिए दोनों तरफ बारी-बारी जाते रहें।
• पैर नीचे जाते समय सांस छोड़ें और उन्हें ऊपर वापस लाते समय सांस लें, और पूरे समय सिर को फर्श पर आराम से रखें।
• पैरों को फर्श पर तभी वापस लगाएं जब सेट पूरा हो जाए, फिर पकड़ छोड़ें और चक्कर आने से बचने के लिए धीरे-धीरे खड़े हों।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर हर थ्रो के साथ आपका ऊपरी शरीर बगल की ओर खिसकता है, तो आपकी पकड़ या शरीर की स्थिति बहुत ढीली है। थोड़ा साथी के करीब जाएं और उनके टखनों को और कसकर पकड़ें ताकि आपकी बाहें सहारे का काम करें।
• पेल्विस के उस तरफ लुढ़कने पर ध्यान दें जिस तरफ धक्का दिया जा रहा है। अगर पेल्विस जल्दी घूम जाता है, तो obliques का खिंचाव खो जाता है, इसलिए खुद को संकेत दें कि दोनों हिप्स को जितना हो सके भारी और ऊपर की ओर रखें।
• एक आम गलती है पैसिव रहकर सारा काम साथी पर छोड़ देना। बिना सक्रिय विरोध के गिरावट अनियंत्रित हो जाती है और आपके कोर पर लगभग कोई भार नहीं पड़ता, इसलिए हमेशा हथेलियों के खिलाफ वापस दबाव डालें।
• रेज़ और थ्रो डाउन दोनों के दौरान घुटने सीधे रखें। मुड़े घुटने लीवर को छोटा कर देते हैं, जिससे मूवमेंट आसान हो जाता है लेकिन काम निचले पेट और obliques से हट जाता है।
• अगर पैर ज़मीन तक पहुंचने से पहले आपकी निचली पीठ फर्श से ऊपर उठने लगे, तो आप बहुत नीचे चले गए हैं। गिरावट को ऊपर ही रोकें और रेंज कम करें जब तक कि कमर की रीढ़ फर्श से संपर्क में रहे।
• साथी से कहें कि वह हर रेप में एक जैसा बल बनाए रखे। झटकेदार या बिना अनुमान के तेज़ धक्के इसी ड्रिल में लोगों के कमर में खिंचाव की मुख्य वजह हैं।
• अगर आप इस मूवमेंट के लिए नए हैं, तो छोटी रेंज और बहुत कम लैटरल एंगल से शुरू करें; सीधे पैरों के साथ रीढ़ पर लीवरेज मुड़े घुटनों की तुलना में बहुत ज़्यादा होता है।
• टखनों के बजाय साथी की टांगों या घुटनों को पकड़ने से बचें, क्योंकि लंबा संपर्क बिंदु कंधों को स्थिर रखना मुश्किल बना देता है और आपको स्थिति से बाहर खिसका सकता है।
• गिरावट की बजाय वापसी के चरण को धीमा करें। ज़्यादातर लोग मोमेंटम से पैरों को लंबवत स्थिति तक झटके से लौटा देते हैं, जिससे obliques को रेप का कॉन्सेंट्रिक हिस्सा नहीं मिल पाता।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साथी की सहायता से लेटकर लेग रेज़ विथ लैटरल थ्रो डाउन कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

obliques मुख्य मूवर होते हैं क्योंकि वे पैरों को बगल की ओर नीचे गिराने को नियंत्रित करते हैं और उसका विरोध करते हैं। निचले पेट की मांसपेशियां और hip flexors पैरों को लंबवत तक उठाते हैं, और glutes तथा डीप कोर पेल्विस को स्थिर रखते हैं।

मैं साथी के टखने क्यों पकड़ता हूँ, बिना पकड़ के लेट क्यों नहीं जाता?

टखने पकड़ने से आपका ऊपरी शरीर स्थिर रहता है, ताकि जैसे ही पैर बगल की ओर धकेले जाएं, कंधे फर्श पर खिसकें नहीं। यह वापसी के दौरान बाहों को खिंचाव का एक स्थिर बिंदु भी देता है।

क्या यह एक्सरसाइज़ कमर के लिए सुरक्षित है?

हाँ, जब साथी नियंत्रित बल से धक्का दे और आप गिरावट के दौरान कमर को मुड़ने से रोकें, तो यह सुरक्षित है। सीधे पैर कमर की रीढ़ पर लंबा लीवर बनाते हैं, इसलिए खिंचाव महसूस हो तो रेंज कम करें या घुटने हल्के से मोड़ लें।

क्या शुरुआती लोग साथी की सहायता से लेटकर लेग रेज़ विथ लैटरल थ्रो डाउन कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को हल्का धक्का, छोटा लैटरल एंगल और लीवर छोटा करने के लिए हल्के मुड़े घुटने रखने चाहिए। जब पेल्विस स्थिर रहने लगे और पीट फ्लैट रहने लगे, तो वे सीधे पैरों और पूरी रेंज की ओर बढ़ सकते हैं।

लैटरल थ्रो डाउन साधारण फ्रंट लेग थ्रो डाउन से कैसे अलग है?

लैटरल वर्ज़न में पैर नीचे और बाहर की ओर बगल में धकेले जाते हैं, जिससे obliques पर भार पड़ता है और पेल्विस के घूर्णन नियंत्रण पर चुनौती आती है। फ्रंट वर्ज़न में पैर सीधे सिर के ऊपर से नीचे जाते हैं, इसलिए वह rectus abdominis को ज़्यादा सीधे टारगेट करता है।

एक्सरसाइज़ को असरदार बनाने के लिए मेरे साथी को क्या करना चाहिए?

साथी को दृढ़ता और एकरूपता के साथ मध्यम गति से फर्श की ओर धक्का देना चाहिए, ताकि आपके पास विरोध करने और गिरावट को नियंत्रित करने का समय रहे। बहुत तेज़ या बहुत कठोर धक्के इस ड्रिल को प्रतिरोधित मूवमेंट के बजाय अनियंत्रित गिरावट में बदल देते हैं।

अगर ट्रेनिंग पार्टनर नहीं है तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

आप लेटकर साइड-टू-साइड लेग लोअर या फर्श पर नियंत्रित स्ट्रेट-लेग oblique लोअर से यह मूवमेंट कर सकते हैं। टखनों से जुड़ी केबल या रेजिस्टेंस बैंड भी पीठ के बल लेटते समय बगल का प्रतिरोध दे सकती है।

मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

प्रति तरफ 8 से 12 थ्रो के 2 से 3 सेट्स कोर फिनिशर के रूप में अच्छा काम करते हैं। चूंकि भार साथी के धक्के से तय होता है, इसलिए रेप्स की संख्या इस बात पर रखें कि आपका विरोध और नियंत्रण कितनी जल्दी टूटता है।

थ्रो डाउन के दौरान मेरा ऊपरी शरीर क्यों खिसकता है?

शायद आपकी पकड़ बहुत ढीली है या आप साथी से बहुत दूर हैं, जिससे कंधों को स्थिर रखने वाला कोई सहारा नहीं है। टखनों को मज़बूती से पकड़ें, बाहें सीधी रखें, और अगर खिसकना जारी रहे तो धक्कों का बल कम करें।

क्या मेरे घुटने पूरे समय सीधे रहने चाहिए?

सीधे घुटने मानक तरीका है क्योंकि वे कोर पर लीवरेज को अधिकतम करते हैं, लेकिन अगर आप अभी ताकत बना रहे हैं तो हल्के मुड़े घुटने एक समझदार बदलाव है। पूरे सेट में घुटनों का मोड़ एक जैसा रखें, उन्हें ढीला होने न दें।