स्टेबिलिटी बॉल पर असिस्टेड ऑब्लिक और लैटिसिमस डॉर्सी स्ट्रेच

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: सहायता प्राप्त

स्टेबिलिटी बॉल पर असिस्टेड ऑब्लिक और लैटिसिमस डॉर्सी स्ट्रेच एक पार्टनर-असिस्टेड साइड-बॉडी स्ट्रेच है जो लैटिसिमस डॉर्सी, ऑब्लिक, इंटरकोस्टल और रिबकेज के बाहरी हिस्से के ऊतकों को खोलता है। स्टेबिलिटी बॉल धड़ को सहारा देती है ताकि स्ट्रेच को पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालने के बजाय कूल्हे से लेकर ऊपर की ओर खिंचे हुए हाथ तक की लंबी रेखा में निर्देशित किया जा सके। पार्टनर की सहायता महत्वपूर्ण है क्योंकि यह उन्हें कंधे और पेल्विस को एक बेहतर साइड बेंड में गाइड करने देती है, जिससे मूवमेंट एक गलत ट्विस्ट में नहीं बदलता।

यह एक्सरसाइज मांसपेशियों पर भारी भार डालने के बारे में नहीं है। यह पसलियों, कंधे और पेल्विस को व्यवस्थित रखते हुए एक लंबा, नियंत्रित स्ट्रेच बनाने के बारे में है। जब सेटअप सही होता है, तो ऊपरी हाथ सिर के ऊपर तक पहुँच सकता है, रिबकेज फर्श से दूर फैल सकता है, और धड़ का किनारा कंधे को दबाए या कमर को सिकोड़े बिना खुल सकता है। यह इसे पुलिंग सेशन, ओवरहेड ट्रेनिंग, या किसी भी ऐसे वर्कआउट के बाद उपयोगी बनाता है जहाँ लैट्स और साइड बॉडी में जकड़न महसूस होती है।

शरीर को इस तरह रखें कि निचली पसलियाँ और कमर बॉल पर टिकी रहें, फिर सहायक को ऊपरी कंधे और कूल्हे को स्थिर करने दें। वह बाहरी सहारा स्ट्रेच को सही बनाए रखता है: धड़ बॉल के ऊपर लंबा होता है, गर्दन लंबी रहती है, और रीढ़ की हड्डी मुड़ती नहीं है। लक्ष्य शरीर के किनारे पर एक सहज, समान खिंचाव है, न कि कोई जबरदस्ती किया गया खिंचाव जिससे सांस रुक जाए या कंधा आगे की ओर झुक जाए।

स्ट्रेच में गहराई तक जाने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें, फिर स्थिति को थोड़ी देर बनाए रखते हुए पसलियों और कमर के किनारे में सांस लें। यह वार्मअप मोबिलिटी ड्रिल, कूल-डाउन रीसेट, या भारी अपर-बॉडी सेट के बीच एक एक्सेसरी मोबिलिटी स्लॉट के रूप में अच्छा काम करता है। दबाव को इतना हल्का रखें कि आप स्थिति में आराम कर सकें और आसानी से बाहर निकल सकें। यदि कंधा जाम महसूस हो या पीठ के निचले हिस्से में दबाव महसूस हो, तो कोण कम करें, बॉल को हिलाएं, या पार्टनर का दबाव कम करें।

निर्देश

• एक स्टेबिलिटी बॉल को खुली जगह पर रखें और अपनी करवट लेकर उस पर लेट जाएं ताकि निचली पसलियाँ और कमर को सहारा मिले, संतुलन के लिए निचला पैर सीधा रखें।
• ऊपरी हाथ को सिर के ऊपर ले जाएं और निचले हाथ को फर्श की ओर ढीला छोड़ दें, साथ ही गर्दन को लंबा रखें और ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें।
• अपने पार्टनर को अपने पीछे खड़ा करें, एक हाथ ऊपरी कंधे पर और दूसरा कूल्हे पर रखें ताकि आपके शरीर को स्थिर किया जा सके।
• पैरों और घुटनों को इस तरह सेट करें कि आप संतुलित महसूस करें, फिर स्ट्रेच शुरू करने से पहले पेल्विस को सीधा करें।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें और पसलियों को बॉल के ऊपर लंबा होने दें, जबकि पार्टनर साइड बॉडी को खोलने के लिए केवल हल्का दबाव दे।
• ऊपरी कंधे को आगे की ओर झुकने से रोकें और धड़ को बॉल से दूर मोड़ने से बचें।
• अंतिम स्थिति को बनाए रखें और पसलियों, लैट्स और कमर के खिंचे हुए हिस्से में सांस लें।
• धीरे-धीरे स्ट्रेच से बाहर आएं, बॉल पर अपनी स्थिति को रीसेट करें, और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉल को निचली पसलियों और कमर को सहारा देने दें, न कि पूरे धड़ के किनारे को, ताकि स्ट्रेच अस्थिर होने के बजाय केंद्रित रहे।
• पार्टनर का दबाव एक गाइड की तरह महसूस होना चाहिए, न कि धक्का देने जैसा; बहुत अधिक बल आमतौर पर स्ट्रेच को कंधे या पीठ के निचले हिस्से की समस्या में बदल देता है।
• ऊपर की ओर खिंचे हुए हाथ को सक्रिय रखें, उसे अपने पीछे गिरने न दें, अन्यथा लैट स्ट्रेच कंधे के जोड़ में गायब हो जाएगा।
• यदि स्ट्रेच पीठ के निचले हिस्से में महसूस हो, तो धड़ को बॉल पर थोड़ा ऊपर लाएं और साइड बेंड को कम करें।
• यदि कंधा दबा हुआ महसूस हो, तो ऊपर वाले हाथ को थोड़ा नीचे करें और ह्यूमरस (ऊपरी बांह की हड्डी) के शरीर के बहुत पीछे जाने से पहले रुक जाएं।
• रिबकेज के खुलने के दौरान पेल्विस को स्थिर रखें; कूल्हों को घुमाने से अक्सर उस ऑब्लिक लाइन में खिंचाव नहीं आता जिसे आप लंबा करना चाहते हैं।
• स्थिति को बनाए रखने से पहले साइड बॉडी को नरम करने के लिए लंबी सांस छोड़ें, विशेष रूप से रोइंग, पुलडाउन या ओवरहेड वर्क के बाद।
• एक सख्त बॉल या अधिक हवा भरा होना सपोर्ट को अधिक आक्रामक बना सकता है, इसलिए यदि स्ट्रेच बहुत कठोर महसूस हो तो बॉल को एडजस्ट करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इस स्ट्रेच में स्टेबिलिटी बॉल किस प्रकार मदद करती है?

बॉल निचली पसलियों और कमर को सहारा देती है ताकि धड़ का किनारा पूरे धड़ को झुकाए बिना खुल सके।

स्टेबिलिटी बॉल पर असिस्टेड ऑब्लिक और लैटिसिमस डॉर्सी स्ट्रेच मुझे सबसे ज्यादा कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको बॉल पर लेटे हुए हिस्से की तरफ लैट, ऑब्लिक और साइड रिबकेज में एक लंबा खिंचाव महसूस होना चाहिए।

क्या मुझे इस एक्सरसाइज के लिए पार्टनर की जरूरत है?

हाँ। सहायक कंधे और कूल्हे को स्थिर करता है ताकि स्ट्रेच नियंत्रित रहे और ट्विस्ट में न बदले।

मेरे पार्टनर को मेरे कंधे और कूल्हे पर कितना दबाव डालना चाहिए?

केवल स्थिति को गाइड करने के लिए पर्याप्त। यदि दबाव कंधे को आगे की ओर धकेलता है या कमर को सिकोड़ता है, तो यह बहुत अधिक है।

क्या मैं बॉल पर अधिक आरामदायक होने के लिए निचले पैर को मोड़ सकता हूँ?

हाँ, जब तक मुड़ा हुआ पैर आपको संतुलित रखता है और पेल्विस को स्ट्रेच से दूर नहीं घूमने देता।

ऊपर वाले हाथ के साथ सबसे आम गलती क्या है?

हाथ को धड़ के पीछे जाने देना या बहुत आगे गिरा देना, जिससे या तो कंधा जाम हो जाता है या लैट स्ट्रेच खत्म हो जाता है।

क्या यह वार्म-अप एक्सरसाइज है या कूल-डाउन?

यह दोनों के रूप में काम कर सकती है। कई लोग इसे पुलिंग या ओवरहेड ट्रेनिंग के बाद इस्तेमाल करते हैं, लेकिन यह मोबिलिटी वर्क से पहले भी अच्छी तरह फिट बैठती है।

अगर मुझे यह साइड बॉडी के बजाय पीठ के निचले हिस्से में महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

धड़ को बॉल पर थोड़ा ऊपर ले जाएं, साइड बेंड को कम करें, और काठ (लम्बर) रीढ़ को मोड़ने के बजाय पसलियों को लंबा करना जारी रखें।