सस्पेंशन बेंट नी इनवर्टेड रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: सस्पेंशन

सस्पेंशन बेंट नी इनवर्टेड रो एक सस्पेंशन-आधारित क्षैतिज पुलिंग व्यायाम है जो ऊपरी पीठ, लैट्स, बाइसेप्स और पिछले कंधे के सपोर्ट को प्रशिक्षित करता है, साथ ही इसमें एक मजबूत मिडलाइन की भी आवश्यकता होती है। घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर टिकाकर, आपका शरीर सीधे पैरों वाली रो की तुलना में छोटे लीवर की स्थिति में रहता है, जो आमतौर पर मूवमेंट को अधिक आसान बनाता है, जबकि यह स्कैपुलर कंट्रोल और ट्रंक स्टिफनेस को चुनौती देता रहता है।

बेंट-नी सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको खींचते समय धड़ को कंधों से घुटनों या टखनों तक एक सीध में रखने में मदद करता है। वह स्थिर रेखा कंधे के ब्लेड को साफ-सुथरे तरीके से चलने देती है, बजाय इसके कि रेप को कूल्हे-प्रधान झटके में बदल दिया जाए। अधिकांश लिफ्टर्स के लिए, यह सस्पेंशन बेंट नी इनवर्टेड रो को पुलिंग स्ट्रेंथ बनाने, बॉडी कंट्रोल में सुधार करने और रिबकेज की स्थिति खोए बिना कंधे के ब्लेड को पीछे खींचने और नीचे करने के लिए एक उपयोगी विकल्प बनाता है।

सस्पेंशन स्ट्रैप्स को इस तरह एडजस्ट करके शुरुआत करें कि हैंडल निचले छाती की ऊंचाई पर लटकें, फिर दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें और अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाएं ताकि आपका शरीर सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए। प्रत्येक रेप से पहले, अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें, अपने पेट को टाइट करें, और खींचने की तैयारी करते समय अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।

खींचते समय, कोहनियों को पीछे और थोड़ा नीचे की ओर ले जाएं, जबकि हैंडल को अपनी निचली पसलियों या छाती के किनारों की ओर लाएं। अपने शरीर को एक इकाई के रूप में कठोर रखें, बजाय इसके कि कूल्हों को नीचे झुकने दें या ठुड्डी को आगे की ओर निकलने दें। ऊपर की ओर कंधे के ब्लेड को एक साथ सिकोड़ते हुए संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि हाथ पूरी तरह से सीधे न हो जाएं और कंधे व्यवस्थित रहें। खींचते समय सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें।

यह व्यायाम स्ट्रेंथ सेशन, एक्सेसरी वर्क या वार्मअप में अच्छी तरह काम करता है जब आप भारी बारबेल रो की तरह रीढ़ पर भार डाले बिना क्षैतिज पुलिंग करना चाहते हैं। इसे अपने पैरों को आगे कितना चलना है, यह बदलकर स्केल करना भी आसान है, जो इसे शुरुआती और उन्नत लिफ्टर्स दोनों के लिए उपयोगी बनाता है। मूवमेंट को सुचारू रखें, स्ट्रैप्स को झटके न दें, और यदि आप धड़ को बेंट-नी प्लैंक स्थिति में लॉक नहीं रख पा रहे हैं, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• सस्पेंशन स्ट्रैप्स को इस तरह सेट करें कि हैंडल निचले छाती की ऊंचाई के आसपास लटकें, फिर अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए दोनों हैंडल को पकड़ें।
• अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाएं ताकि आपका शरीर सिर से घुटनों या एड़ियों तक एक सीधी रेखा में रह सके।
• तब तक पीछे झुकें जब तक कि आपके हाथ सीधे न हो जाएं और आपके कंधे के ब्लेड आपके कानों से दूर नीचे सेट न हो जाएं।
• खींचना शुरू करने से पहले अपने पेट को टाइट करें और अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
• अपनी कोहनियों को पीछे और थोड़ा नीचे की ओर ले जाकर हैंडल को अपनी निचली पसलियों के किनारों की ओर खींचें।
• ऊपर उठाते समय अपने कूल्हों को लेवल में और शरीर को कठोर रखें, बिना मुड़े या झुके।
• रो के शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ सिकोड़ें।
• खुद को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और स्ट्रैप्स स्थिर महसूस न हों।
• खींचते समय सांस छोड़ें, नीचे जाते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले अपने कंधों को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• आप जितना सीधा खड़े होंगे, रो उतनी ही आसान होगी; एंगल को कठिन बनाने के लिए अपने पैरों को आगे बढ़ाएं।
• अपनी छाती को हैंडल की ओर ऊपर उठाएं, अपनी ठुड्डी को नहीं, ताकि खिंचाव गर्दन के बजाय पीठ से आए।
• यदि स्ट्रैप्स डगमगाते हैं, तो ऊपरी रेंज को थोड़ा छोटा करें और अधिक एंगल जोड़ने से पहले नीचे जाने वाले चरण को नियंत्रित करें।
• अपने हाथों से हैंडल को झटके से खींचने के बजाय कोहनियों को अपनी पिछली जेबों की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• नीचे पहुँचने पर कूल्हों को गिरने न दें; घुटनों को मुड़ा हुआ रखें और धड़ को प्लैंक की तरह संरेखित रखें।
• ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव गति को रोकने में मदद करता है और मिड-बैक से अधिक काम करवाता है।
• यदि आपके कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, तो हैंडल को थोड़ा नीचे करें या नियंत्रण में सुधार के लिए घुटनों को और अधिक मोड़ें।
• सेट को तब रोकें जब आप प्रत्येक रेप के दौरान पसलियों को नीचे और शरीर को सीधा न रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सस्पेंशन बेंट नी इनवर्टेड रो किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी पीठ, लैट्स और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें पिछले कंधे और मिड-बैक कंधे के ब्लेड को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या बेंट-नी वर्जन सीधे पैरों वाली सस्पेंशन रो से आसान है?

हाँ। घुटनों को मोड़ने से लीवर छोटा हो जाता है, जिससे धड़ को कठोर रखना और पुल को नियंत्रित करना आमतौर पर आसान हो जाता है।

रेप के शीर्ष पर हैंडल कहाँ होने चाहिए?

उन्हें निचली पसलियों या निचली छाती तक लाने का लक्ष्य रखें, जबकि कोहनियों को चौड़ा फैलाने के बजाय पीछे की ओर ले जाएं।

क्या सस्पेंशन बेंट नी इनवर्टेड रो के दौरान मेरा शरीर सीधा रहना चाहिए?

हाँ। अपने धड़ और जांघों को एक सीध में रखें और खींचते समय कूल्हों को नीचे झुकने या ऊपर उठने न दें।

मैं सस्पेंशन बेंट नी इनवर्टेड रो को कठिन कैसे बनाऊं?

अपने पैरों को और आगे बढ़ाएं ताकि आपका शरीर क्षैतिज के करीब हो, फिर उसी सख्त बॉडी लाइन को बनाए रखें।

अगर मेरे कंधे कानों की ओर ऊपर खिंच जाएं तो मुझे क्या करना चाहिए?

एंगल को थोड़ा कम करें और खींचने से पहले कंधों को नीचे सेट करके प्रत्येक रेप की शुरुआत करें।

क्या यह बारबेल रो का एक अच्छा विकल्प है?

यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है जब आप कम रीढ़ के भार और अधिक स्थिर सेटअप के साथ क्षैतिज पुलिंग करना चाहते हैं।

क्या मुझे अपने पैरों को हर समय जमीन पर टिकाए रखने की आवश्यकता है?

हाँ। एड़ियों पर जोर दें और घुटनों को मुड़ा हुआ रखें ताकि आपका निचला शरीर स्थिर रहे जबकि ऊपरी शरीर रो करे।