घुटनों से बॉक्स जंप

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: स्टेप प्लेटफॉर्म

घुटनों से बॉक्स जंप एक विस्फोटक लोअर-बॉडी ड्रिल है, जो ज़मीन पर टॉल कनीलिंग पोज़िशन (सीधे घुटनों के बल बैठने की स्थिति) से शुरू होती है और आपके सामने रखे मज़बूत प्लायो बॉक्स या स्टेप प्लेटफ़ॉर्म पर लैंडिंग के साथ खत्म होती है। घुटनों से आप पहले पीछे की ओर झूलते हैं, फिर ज़ोरदार तरीके से बाहों को आगे घुमाते हैं और हिप्स को ऊपर और आगे की ओर ड्राइव करते हैं, ताकि आपके पैर झटके से शरीर के नीचे आ जाएं और बॉक्स के ऊपर लैंड करें। यह बिना वज़न के किए जा सकने वाले सबसे मुश्किल हिप पावर अभ्यासों में से एक है, क्योंकि आपको ऐसी पोज़िशन से फोर्स पैदा करनी होती है जहाँ पैगों का मैकेनिकल एडवांटेज लगभग शून्य होता है।

यह मूवमेंट उन एथलीट्स के बीच काफी लोकप्रिय है जिन्हें तेज़ हिप एक्सटेंशन की ज़रूरत होती है — स्प्रिंटर्स, मार्शल आर्टिस्ट्स, रेसलर्स, फुटबॉल और रग्बी खिलाड़ी — साथ ही इंटरमीडिएट से एडवांस्ड लिफ्टर्स भी इसे विस्फोटक ताकत के लिए एक नए स्टिमुलस के तौर पर करते हैं। यह बिगिनर्स के लिए प्लायोमेट्रिक नहीं है। अगर आप अभी तक खड़े होकर बॉक्स जंप सॉफ्ट और आराम से लैंडिंग के साथ नहीं कर पाते, तो पहले उस कौशल को विकसित करें, फिर घुटनों से जंप करने की कोशिश करें।

इसमें मुख्य काम क्वॉड्स और ग्लूट्स करते हैं, जो हिप्स और घुटनों को एक्सटेंड करके आपको ऊपर उछालते हैं, जबकि हैमस्ट्रिंग्स और कैल्फ्स लैंडिंग के लिए पैगों को शरीर के नीचे झटके से लाने में मदद करते हैं। आपका कोर पूरे समय कड़ी मेहनत करता है: आर्म स्विंग के दौरान टॉर्सो को ब्रेस करता है और लैंडिंग सोखते समय रीढ़ को स्थिर रखता है। हिप फ्लेक्सर्स भी साफ दिखने वाली भूमिका निभाते हैं, घुटनों को आगे खींचकर यह सुनिश्चित करते हैं कि पैग़ ज़मीन से ऊपर उठकर बॉक्स तक पहुँचें।

यहाँ सेटअप लगभग हर दूसरी जंप वैरिएशन से ज़्यादा मायने रखता है। बॉक्स इतना नीचा होना चाहिए कि घुटनों से शुरुआत करके आप वास्तव में उस पर लैंड कर सकें — ज़्यादातर लोगों के लिए वह ऊँचाई सही रहती है जिस पर वे आराम से कदम रखकर चढ़ सकें, जो उनकी स्टैंडिंग बॉक्स जंप की ऊँचाई से काफी नीचे हो। बॉक्स को इतना पास रखें कि आपके पैग़ उस पर लैंड हो सकें, लेकिन एक छोटा गैप ज़रूर छोड़ें ताकि आपकी शिन (पिंडली) किनारे से न टकराए। सतह नॉन-स्लिप और स्थिर होनी चाहिए, और बॉक्स के ऊपर लैंडिंग वाली जगह बिल्कुल खाली होनी चाहिए।

अच्छी तरह करने के लिए, घुटनों पर सीधे बैठें — टॉर्सो ऊपर की ओर और बाहें आराम से बगल में। हिप्स को एड़ियों की ओर पीछे झुलाएँ साथ ही दोनों बाहों को पीछे घुमाएँ, फिर मूवमेंट को विस्फोटक रूप से उलट दें: बाहें आगे और ऊपर की ओर झपटती हैं, हिप्स आगे और ऊपर की ओर ड्राइव करते हैं, और जैसे ही आप उठते हैं आपके पैग़ झटके से शरीर के नीचे आ जाते हैं। क्वार्टर स्क्वाट में बॉक्स पर लैंड करें — वज़न मिड-फुट पर और छाती ऊपर — फिर सीधे खड़े होकर रेप पूरा करें। एक-एक पैर रखते हुए नीचे उतरें, घुटनों की पोज़िशन फिर से सेट करें, और अगली कोशिश से पहले एक गहरी सांस लें।

चूँकि हर रेप एक मैक्सिमल एफर्ट होता है, इसे पावर एक्सरसाइज़ समझें, कंडीशनिंग एक्सरसाइज़ नहीं। सेट छोटे रखें, कोशिशों के बीच पूरा आराम करें, और जैसे ही आपकी ऊँचाई या लैंडिंग क्वालिटी गिरने लगे, रुक जाएँ। थकान एक प्रभावी विस्फोटक ड्रिल को शिन खुरचने और टखने मुड़ने वाले खतरे में बदल देती है, इसलिए लैंडिंग की क्वालिटी — रेप्स की संख्या नहीं — वही असली मानक है जिसका आपको पीछा करना चाहिए।

निर्देश

• एक स्थिर प्लायो बॉक्स या स्टेप प्लेटफ़ॉर्म को अपने सामने एक छोटे कदम की दूरी पर रखें, और ऐसी ऊँचाई चुनें जिस पर आप घुटनों से शुरुआत करके साफ लैंड कर सकें — यह आपकी स्टैंडिंग जंप की ऊँचाई से काफी नीचे होनी चाहिए।
• बॉक्स की ओर मुँह करके ज़मीन पर घुटनों के बल बैठें, घुटने लगभग हिप-विड्थ पर रखें, पैगों के ऊपरी हिस्से ज़मीन पर सपाट रखें, और टॉर्सो सीधा रखते हुए बाहों को बगल में ढीले लटका दें।
• कोर को ब्रेस करें और नज़र बॉक्स की ओर आगे रखें, ताकि पूरे मूवमेंट के दौरान सिर और रीढ़ एक लाइन में रहें।
• दोनों बाहों को पीछे की ओर घुमाते हुए हिप्स को एड़ियों की ओर पीछे झुलाएँ ताकि जंप लोड हो, और छाती को ऊँचा रखें।
• मूवमेंट को विस्फोटक रूप से उलटें: बाहों को आगे और सिर के ऊपर घुमाएँ साथ ही हिप्स को आगे और ऊपर की ओर ड्राइव करके घुटनों से उठें।
• जैसे ही आप ऊपर उठें, घुटनों को मोड़ें और पैगों को आगे व अपने शरीर के नीचे झटके से लाएँ, ताकि वे ज़मीन से ऊपर निकलकर बॉक्स की ओर बढ़ें।
• दोनों पैगों को सपाट रखते हुए, घुटने पंजों की दिशा में रखते हुए और वज़न मिड-फुट पर रखते हुए क्वार्टर स्क्वाट में बॉक्स के ऊपर लैंड करें।
• रेप पूरा करने के लिए बॉक्स पर पूरी तरह सीधे खड़े हो जाएँ, फिर एक-एक पैर रखते हुए नीचे उतरें, छलांग लगाकर नहीं।
• जंप के समय तेज़ी से सांस छोड़ें, खड़े होते समय सांस लें, और अगले रेप के लिए घुटनों पर वापस जाने से पहले पूरा रीसेट करें और एक-दो सांस आराम करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• इस ड्रिल में सबसे आम शिकायत शिन का खुरच जाना है, और यह लगभग हमेशा इसका मतलब है कि बॉक्स बहुत पास या बहुत ऊँचा है। बॉक्स को एक-दो इंच पीछे कर दें या ऊँचाई घटा दें, जब तक कि आपके पैग़ बॉक्स के ऊपर साफ लैंड न होने लगें।
• अगर आप जंप करने के बजाय रुक जाते हैं और बस आगे गिरकर पैगों पर आ जाते हैं, तो इसका मतलब है कि आप पीछे बहुत धीरे झूल रहे हैं। लोडिंग फेज़ तेज़ और स्नैपी होनी चाहिए — इसे स्ट्रेच होल्ड नहीं, काउंटर-मूवमेंट समझें।
• बाहों को जानबूझकर ज़ोर से ड्राइव करें। ज़ोरदार आगे की ओर आर्म स्विंग के बिना घुटनों से जंप करने पर मूवमेंट की ज़्यादातर गति खत्म हो जाती है और यह संघर्ष बन जाता है।
• टेकऑफ़ के पल में ग्लूट्स को कसें और पेट को ब्रेस करें; हिप्स पर मुलायम, झुका हुआ टॉर्सो पावर को बर्बाद कर देता है और आपको बॉक्स के किनारे की ओर आगे गिरा देता है।
• जब लैंड करें तो आवाज़ कम हो। बॉक्स पर तेज़ ठाड़ का मतलब है अकड़े हुए घुटने और कोई शॉक एब्ज़ॉर्प्शन नहीं — ऐसे सॉफ्ट क्वार्टर स्क्वाट का लक्ष्य रखें जो आपका वज़न हिप्स के ज़रिए सोखे।
• रेप्स कम रखें, प्रति सेट लगभग 3 से 5। यह एक नर्वस-सिस्टम ड्रिल है, और आपका आखिरी रेप भी पहले जितना ही शार्प महसूस होना चाहिए।
• पहले स्टैंडिंग बॉक्स जंप और बॉडीवेट स्क्वाट से वार्म अप करें, ताकि आपके घुटने, टखने और हिप्स इस अजीब टेकऑफ़ एंगल के लिए तैयार हो जाएँ।
• किसी लड़खड़ाते हुए एरोबिक स्टेप को बहुत ऊँचा करके या फिसलन भरी सतह पर यह कोशिश न करें — जंप के बीच में बॉक्स का खिसक जाना इस एक्सरसाइज़ में सबसे बड़ा चोट का जोखिम है।
• अगर घुटनों के बल बैठने की पोज़िशन में आपके घुटने या पैगों के ऊपरी हिस्से असहज हों, तो मैट या पैड पर घुटने टेकें; टेकऑफ़ में खुद को कभी दर्द नहीं होना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

घुटनों से बॉक्स जंप किन मसल्स पर काम करता है?

क्वॉड्स और ग्लूट्स मुख्य काम करते हैं — हिप्स और घुटनों को एक्सटेंड करके आपको ज़मीन से उछालते हैं, साथ में टेकऑफ़ और लैंडिंग पर हैमस्ट्रिंग्स और कैल्फ्स मदद करते हैं। आपका कोर आर्म स्विंग के दौरान कड़ा ब्रेस करता है और लैंडिंग को स्थिर करता है।

क्या घुटनों से बॉक्स जंप बिगिनर्स के लिए ठीक है?

इसे इंटरमीडिएट ड्रिल मानना बेहतर है। बिगिनर्स को पहले टॉल कनीलिंग हिप हिंज और सॉफ्ट लैंडिंग वाले सामान्य स्टैंडिंग बॉक्स जंप में आरामदायक होना चाहिए, क्योंकि घुटनों से टेकऑफ़ बहुत ज़्यादा हिप पावर माँगता है।

घुटनों से बॉक्स जंप के लिए बॉक्स कितना ऊँचा होना चाहिए?

नीचे से शुरू करें — आमतौर पर एक मज़बूत स्टेप की ऊँचाई या कोई बॉक्स जिस पर आप आराम से कदम रखकर चढ़ सकें। चूँकि स्टैंडिंग स्टार्ट का प्री-स्ट्रेच और लीवरेज यहाँ नहीं मिलता, ज़्यादातर लोगों को अपनी स्टैंडिंग बॉक्स जंप ऊँचाई से काफी नीचे वाला बॉक्स चाहिए।

सेटअप में बॉक्स मेरे घुटनों से कितनी दूर होना चाहिए?

इतना पास रखें कि आपके पैग़ बॉक्स के ऊपर लैंड हो सकें, आमतौर पर घुटनों से लगभग एक फुट आगे, लेकिन एक छोटा गैप ज़रूर छोड़ें ताकि कोई रेप छोटा पड़ने पर आपकी शिन किनारे से न टकराए।

मैं जंप करने के बजाय बार-बार आगे गिरकर अपने पैगों पर क्यों आ रहा हूँ?

यह आमतौर पर तब होता है जब आर्म स्विंग और हिप ड्राइव बहुत धीमी हों या टेकऑफ़ पर हिप्स मुड़ जाएँ। पीछे झूलना स्नैपी रखें, बाहों को ज़ोर से आगे घुमाएँ, और ग्लूट्स को कसकर ज़मीन छोड़ते समय टॉर्सो को अकड़ा हुआ रखें।

क्या मैं घुटनों से बॉक्स जंप बिना बॉक्स के कर सकता हूँ?

हाँ — घुटनों से छलांग लगाकर स्टैंडिंग स्क्वाट पोज़िशन में आना (जिसे अक्सर नो-हैंड्स गेटअप या निंजा जंप कहते हैं) वही हिप ड्राइव ट्रेन करता है। बॉक्स बस एक साफ टारगेट देता है और लैंडिंग पर माँग को थोड़ा बढ़ा देता है।

मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

प्रति सेट 3 से 5 क्वालिटी रेप्स रखें, सेट्स के बीच पूरा आराम लें, और कुल 3 से 4 सेट करें। जैसे ही आपकी जंप की ऊँचाई या लैंडिंग क्वालिटी साफ गिरने लगे, सेट रोक दें।

क्या लैंडिंग के बाद मुझे बॉक्स से छलांग लगाकर नीचे उतरना चाहिए?

नहीं। अपने घुटनों और टखनों की सुरक्षा के लिए एक-एक पैर रखते हुए नीचे उतरें। इस ड्रिल का थकाने वाला हिस्सा घुटनों से टेकऑफ़ है, इसलिए हाई-इम्पैक्ट ड्रॉप लैंडिंग जोड़ने का कोई फायदा नहीं है।

जंप से पहले घुटनों के लिए सबसे सुरक्षित सतह कौन सी है?

जिम फ्लोर या रबर मैटिंग अच्छी रहती है। अगर ज़मीन कठोर है, तो घुटनों के नीचे पतला पैड रख लें — बस यह सुनिश्चित करें कि नीचे की पोज़िशन से ड्राइव करते समय वह फिसल न सके।