जंप बॉक्स

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

जंप बॉक्स एक प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो निचले शरीर की शक्ति, लैंडिंग पर नियंत्रण और समन्वय को प्रशिक्षित करती है। यह सरल दिखता है, लेकिन इसका असली महत्व इस बात में है कि आप कितनी सफाई से फर्श छोड़ते हैं और बॉक्स पर अपने शरीर के वजन को कितनी कोमलता से संभालते हैं। एक मजबूत प्लायो बॉक्स, स्टेप या प्लेटफॉर्म आवश्यक है क्योंकि यह व्यायाम केवल उस सतह पर निर्भर करता है जिस पर आप भरोसा करते हैं। जब बॉक्स स्थिर होता है और ऊंचाई यथार्थवादी होती है, तो यह मूवमेंट टेकऑफ़ गति और लैंडिंग गुणवत्ता का एक सटीक परीक्षण बन जाता है।

मुख्य कार्य ग्लूट्स, क्वाड्स, पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग से होता है, जबकि कोर आपको फर्श छोड़ते समय और बॉक्स पर उतरते समय संतुलित रहने में मदद करता है। जंप बॉक्स एथलीटों, वार्म-अप और शक्ति-केंद्रित प्रशिक्षण के लिए उपयोगी है जब आप लंबे सेट के बिना त्वरित बल उत्पन्न करना चाहते हैं। यह आपको फर्श से ऊपर की ओर उछलना सिखाता है, और फिर आगे की ओर झुके बिना या घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने दिए बिना बल को अवशोषित करना सिखाता है। शक्ति और नियंत्रण का वह संयोजन ही इस ड्रिल को उपयोगी बनाता है, न कि केवल कूद की ऊंचाई।

सेटअप उतना ही महत्वपूर्ण है जितना लोग उम्मीद करते हैं। बॉक्स से थोड़ी दूरी पर खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, छाती को सीधा रखें और हाथ स्विंग करने के लिए तैयार रखें। एक हल्के एथलेटिक डिप में नीचे जाएं, कूल्हों पर भार डालें, और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाने या पहले घुटनों से बॉक्स तक पहुँचने की कोशिश करने के बजाय दोनों पैरों से बॉक्स के केंद्र की ओर कूदें। सबसे अच्छा रेप एक लंबे क्राउच के बजाय एक त्वरित, आत्मविश्वासपूर्ण प्रीलोड के साथ शुरू होता है।

एक अच्छी लैंडिंग शांत और संतुलित होती है। दोनों पैरों को सपाट रखकर, घुटनों को हल्का मोड़कर और अपने कूल्हों को पैरों के ऊपर रखकर उतरें, फिर बॉक्स पर सीधे खड़े होने से पहले एक पल के लिए स्थिर हो जाएं। बॉक्स से कूदने के बजाय एक बार में एक पैर नीचे रखें, खासकर जब थकान आपके नियंत्रण को कम करने लगे। यदि आपको बहुत अधिक झुकना पड़ता है, बॉक्स के ऊपर थपथपाना पड़ता है, या जोर से उतरना पड़ता है, तो बॉक्स आपकी गुणवत्ता के लिए बहुत ऊंचा है। साफ लैंडिंग एथलेटिक दिखनी चाहिए, जबरदस्ती नहीं।

चूंकि जंप बॉक्स एक प्लायोमेट्रिक मूवमेंट है, इसलिए लक्ष्य स्पष्ट रेप्स हैं, न कि अत्यधिक थकान। पूर्ण आराम के साथ कम रेप्स आमतौर पर वॉल्यूम का पीछा करने की तुलना में बेहतर शक्ति और बेहतर मैकेनिक्स प्रदान करते हैं। जब आपकी कूद में स्नैप कम हो जाए, आपके पैर एक साथ उतरना बंद कर दें, या आप टेकऑफ़ से पहले हिचकिचाने लगें, तो सेट को रोक दें, क्योंकि जंप बॉक्स का सबसे अच्छा संस्करण तेज, सटीक और दोहराने योग्य होता है। इस तरह से करने पर, यह सत्र को लापरवाह कंडीशनिंग में बदले बिना विस्फोटक क्षमता बनाने के लिए एक बहुत प्रभावी ड्रिल है।

निर्देश

• एक सपाट सतह पर एक मजबूत प्लायो बॉक्स या प्लेटफॉर्म रखें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर उसके सामने थोड़ी दूरी पर खड़े हों।
• डिप करने से पहले अपनी छाती को सीधा रखें, अपनी नजरें बॉक्स के शीर्ष पर रखें और अपने हाथों को अपने किनारों पर आराम से रखें।
• अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ मोड़कर एक हल्के एथलेटिक स्क्वाट में नीचे जाएं, फिर अपने हाथों को अपने पीछे लोड करें।
• अपने हाथों को आगे की ओर घुमाएं और दोनों पैरों से बॉक्स के केंद्र की ओर विस्फोटक रूप से कूदें।
• अपने घुटनों को किनारे को पार करने के लिए पर्याप्त ऊपर लाएं, बिना गहरे टक में मुड़े या अपने धड़ को आगे की ओर झुकाए।
• बॉक्स पर दोनों पैरों से एक ही समय में उतरें, पूरा पैर सतह पर रखें और घुटने हल्के मुड़े हुए हों।
• लैंडिंग को शांति से अवशोषित करें, एक संक्षिप्त क्षण के लिए अपना संतुलन बनाए रखें, और बिना डगमगाए शीर्ष पर सीधे खड़े हो जाएं।
• एक बार में एक पैर नीचे उतरें, अपना रुख रीसेट करें, और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉक्स की ऐसी ऊंचाई चुनें जो आपको अपने घुटनों को छाती की ओर जोर से खींचे बिना दोनों पैरों को सपाट रखकर उतरने दे।
• कूदने में मदद के लिए अपने हाथों के स्विंग का उपयोग करें, लेकिन बॉक्स तक पहुँचने के लिए अपने धड़ को आगे की ओर न झुकाएं।
• एक शांत लैंडिंग ही लक्ष्य है; यदि लैंडिंग भारी लगती है, तो बॉक्स को नीचा करें या सेट को छोटा करें।
• लैंडिंग करते समय अपने घुटनों को अपने पंजों के ऊपर रखें ताकि जंप बॉक्स घुटनों के गिरने की स्थिति में न बदल जाए।
• हर रेप के बाद नीचे उतरें, जब तक कि बॉक्स बहुत नीचा न हो और आपका प्रोग्राम विशेष रूप से बार-बार नीचे कूदने के लिए न कहता हो।
• गलत फुट प्लेसमेंट के साथ जल्दबाजी में रेप्स करने के बजाय प्रत्येक कूद से पहले अपने पैरों को रीसेट करें।
• जैसे ही आपकी कूद की ऊंचाई कम हो जाए या आपको टेकऑफ़ से पहले अतिरिक्त हिचकिचाहट महसूस हो, सेट को रोक दें।
• कम रेप्स और पूर्ण रिकवरी का उपयोग करें ताकि मूवमेंट कंडीशनिंग में बदलने के बजाय विस्फोटक बनी रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

जंप बॉक्स किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

जंप बॉक्स मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर हवा में और लैंडिंग के दौरान स्थिर रहने में आपकी मदद करता है।

क्या जंप बॉक्स शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

हाँ, यदि बॉक्स नीचा है और लैंडिंग नियंत्रित है। शुरुआती लोगों को ऐसी ऊंचाई से शुरुआत करनी चाहिए जिसे वे दोनों पैरों से आत्मविश्वास के साथ छू सकें और हर रेप के बाद नीचे उतर सकें।

जंप बॉक्स के लिए बॉक्स कितना ऊंचा होना चाहिए?

एक ऐसे बॉक्स का उपयोग करें जो आपको अपनी पीठ को मोड़े बिना या घुटनों को बहुत अधिक सिकोड़े बिना सपाट पैर रखने दे। शक्ति और बेहतर मैकेनिक्स के लिए आमतौर पर नीचा बॉक्स बेहतर होता है।

क्या मुझे बॉक्स से नीचे कूदना चाहिए?

नहीं, एक बार में एक पैर नीचे रखें। नीचे कूदने से अनावश्यक प्रभाव पड़ता है और यह जंप बॉक्स के शक्ति-केंद्रित उद्देश्य को कम करता है।

जंप बॉक्स में सबसे बड़ी गलती क्या है?

बहुत ऊंचे बॉक्स को पार करने की कोशिश करना और कूद को घुटने के टक में बदलना। रेप एक मजबूत टेकऑफ़ और नियंत्रित लैंडिंग से आना चाहिए, न कि हवा में मुड़ने से।

क्या मैं जंप बॉक्स का उपयोग कंडीशनिंग के रूप में कर सकता हूँ?

आप कर सकते हैं, लेकिन कम-रेप वाला विस्फोटक काम आमतौर पर लंबे लापरवाह सेटों की तुलना में बेहतर परिणाम देता है। एक बार जब कूद स्पष्ट दिखना बंद हो जाती है, तो व्यायाम ने अपना शक्ति फोकस खो दिया है।

क्या मुझे बॉक्स पर पूरी तरह से खड़ा होना चाहिए?

हाँ, नीचे उतरने से पहले शीर्ष स्थिति को नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त समय तक सीधे खड़े रहें। वह ठहराव आपको अगले रेप में जल्दबाजी करने के बजाय लैंडिंग पर अधिकार पाने में मदद करता है।

अगर मैं बार-बार बॉक्स के किनारे से टकरा रहा हूँ तो मुझे क्या करना चाहिए?

थोड़ा करीब से शुरुआत करें, निचले बॉक्स का उपयोग करें, या हाथों के स्विंग को साफ करें ताकि कूद आगे के किनारे की ओर जाने के बजाय ऊपर की ओर हो।