वॉक लेग किक

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: बॉडी वेट

वॉक लेग किक एक डायनामिक वॉर्म-अप ड्रिल है, जिसमें आप आगे की ओर चलते हुए हर कदम पर एक पैर को सीधा और नियंत्रित किक करते हुए ऊपर उठाते हैं, और हर स्टेप में पंजे को कूल्हे की ऊंचाई तक या उससे ऊपर ले जाने की कोशिश करते हैं। इसमें चलने की लय और ऊपर उठते पैर के स्विंग का मेल होता है, जिससे हर किक उठने वाले पैर की हैमस्ट्रिंग को खींचती है, जबकि सपोर्ट करने वाला पैर आपको संतुलित और खड़ा रखने का काम करता है। क्योंकि आप चलते-चलते पैर बदलते हैं, यह मूवमेंट लगातार बहता हुआ लगता है और अलग-अलग खिंचाव से ज़्यादा सीधे पैरों वाली स्किपिंग जैसा महसूस होता है।

यह ड्रिल दौड़ने, स्प्रिंटिंग, मार्शल आर्ट्स और फील्ड स्पोर्ट्स के वॉर्म-अप का एक मुख्य हिस्सा है, और यह उन लोगों के लिए भी उतनी ही काम की है जो ज़्यादा बैठते हैं और जिनकी जांघों के पिछले हिस्से में कसावट महसूस होती है। किक में बार-बार होने वाली सक्रिय रीच हैमस्ट्रिंग को डायनामिक तरीके से लंबा करती है, पैर को ऊपर उठाने वाले हिप फ्लेक्सर्स को जगाती है, और सपोर्ट पैर की ग्लूट्स और कैल्फ्स को चुनौती देती है। स्टैटिक स्ट्रेच को पकड़े रखने के उलट, यहां आप हैमस्ट्रिंग को चलते हुए नियंत्रण में लंबा होना सिखाते हैं, जो स्प्रिंटिंग, किकिंग और दिशा बदलने वाले खेलों के लिए कहीं ज़्यादा उपयोगी है।

सेटअप पर ध्यान देना जितना लोग सोचते हैं, उससे ज़्यादा ज़रूरी है। आपको लगभग दस से बीस मीटर लंबी साफ ज़मीन या घास की पट्टी, सीधा पोस्चर और ब्रेस किया हुआ ट्रंक चाहिए। अगर आप पीछे झुककर गोल पीठ के साथ पैर तक पहुंचते हैं, तो पैर का स्विंग कमर के निचले हिस्से की हरकत बन जाती है और खिंचाव वहां नहीं मिलता जहां आप चाहते हैं। धड़ को खड़ा रखना, छाती खुली रखना, और किक को पूरी तरह कूल्हे से चलाना ही एक असरदार वॉक लेग किक और लापरवाह फटकने में फर्क डालता है।

इसे अच्छे से करने के लिए, एक स्थिर गति से चलें और हर कदम पर विपरीत पैर को सामने की ओर सीधे घुटने और ढीले टखने के साथ ऊपर स्विंग करें। बाहें विपरीत दिशा में स्वाभाविक रूप से लहराने दें, जैसे दौड़ते समय होता है। किक को उतनी ही ऊंचाई तक ले जाएं जहां तक आप सपोर्ट पैर सीधा और पोस्चर खड़ा रख सकें, फिर पैर को नियंत्रण में अगले कदम पर नीचे आने दें। मकसद स्मूद, दोहराए जा सकने वाले स्विंग हैं, न कि एक ज़्यादा से ज़्यादा ऊंची किक और उसके बाद सात अकड़े हुए कदम।

इसका एक आम उपयोग डायनामिक वॉर्म-अप में दूसरे या तीसरे ड्रिल के रूप में है — हल्की जॉगिंग के बाद और स्प्रिंट, लंज या जंपिंग से पहले। लंबे ट्रेनिंग सेशन या दिनभर कुर्सी पर बैठे रहने वाले दिनों में यह अकेले मोबिलिटी ब्रेक के तौर पर भी अच्छा काम करता है। प्रति पैर दस से बीस किक के दो-तीन राउंड आमतौर पर काफी होते हैं।

सुरक्षा के लिए, किक को उसी रेंज में रखें जिसे आप शुरू से आखिर तक नियंत्रित कर सकें, और कभी भी ऊपर झटके से या उछाल देकर पैर न उठाएं। अगर पूरी ऊंचाई पर हैमस्ट्रिंग में तकलीफ हो, तो पहले कुछ राउंड में टारगेट को घुटने या बच्चे की ऊंचाई तक नीचे रखें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। सपाट, फिसलन रहित सतह पर रहें, और अगर आपकी हैमस्ट्रिंग पहले खिंच चुकी है, तो ऊंचाई और गति को कई हफ्तों में धीरे-धीरे बढ़ाएं।

निर्देश

• लगभग दस से बीस मीटर लंबा साफ, सपाट रास्ता चुनें जहां आप बिना किसी बाधा के आगे चल सकें।
• पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर पूरी तरह खड़े हों, बाहें शरीर के दोनों ओर ढीली रखें और नज़र सामने रखें।
• ट्रंक को हल्के से ब्रेस करें, जैसे किसी हल्के धक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, और पसलियों को पेल्विस के ठीक ऊपर संतुलित रखें।
• बाएं पैर से आगे कदम बढ़ाएं और जैसे ही उस पर संतुलन बने, दाहिने पैर को सामने की ओर सीधे घुटने और ढीले पैर के साथ ऊपर स्विंग करें।
• किक उतनी ही ऊंची उठाएं जहां तक आप धड़ सीधा और सपोर्ट पैर पूरी तरह स्ट्रेट रख सकें, और पंजों को कूल्हे की ऊंचाई या उससे थोड़ा नीचे की ओर बढ़ने दें।
• बाहों को विपरीत दिशा में स्वाभाविक रूप से स्विंग करें, ताकि जब दाहिना पैर किक करे तो बांया हाथ आगे की ओर चले।
• किक करने वाले पैर को नियंत्रण में नीचे लाएं ताकि वह एक सामान्य कदम की दूरी पर जमीन पर आए, फिर चलते रहते हुए तुरंत बाएं पैर से किक करें।
• जैसे ही हर पैर ऊपर उठे, धीरे-धीरे सांस छोड़ें और नीचे आने पर सांस लें, और सांस की लय को कदमों से जोड़े रखें।
• अपने पूरे रास्ते तक किक बदलते-बदलाते जारी रखें, फिर मुड़ जाएं और अगर एक और राउंड करना हो तो दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• गोल, आगे झुकी धड़ सबसे आम गलती है; यह हैमस्ट्रिंग से खिंचाव छीन लेती है और कमर के निचले हिस्से पर बोझ डालती है। इसे ठीक करने के लिए ऐसा सोचें जैसे सिर के सिरे से एक डोरी छत की ओर खींच रही हो।
• अगर आपकी किक घुटने की ऊंचाई पर अकड़कर रुक जाती है, तो आपका स्विंग कूल्हे की बजाय घुटने के सीधे फटकने से आ रहा है। जांघ से शुरुआत करें और नीचे के पैर को ढीला रखें।
• किक के सबसे ऊपरी बिंदु पर पैर को उछालना एक नियंत्रित खिंचाव को हैमस्ट्रिंग पर झटके के रूप में बदल देता है। जिस गति से पैर नीचे आता है, उसी गति से ऊपर उठाएं।
• सपोर्ट पैर को पूरी तरह सीधा रखें और एड़ी जमीन पर रखें; कोमल और गिरा हुआ सपोर्ट का घुटना संतुलन को डिग्री देता है और किक करने वाले पैर का खिंचाव घटा देता है।
• पहला राउंड बच्चे की ऊंचाई से शुरू करें, भले ही आप ऊंची किक कर सकें, और टारगेट तभी बढ़ाएं जब उस राउंड की हर रेप एक जैसी दिखे।
• अगर हर किक पर आप लड़खड़ाते हैं, तो मूवमेंट को छोटा करने की बजाय चलने की गति धीमी करें; रेंज छोटी होने पर भी चलने की लय स्मूद रहनी चाहिए।
• किक करने वाले पैर के पंजों को ढीले ढंग से ऊपर इंगित करें या पैर को पूरी तरह लटकने दें; पैर को कसने से टेंशन पैदा होती है जो पूरे पैर में ऊपर तक जाती है।
• ठंडे दिनों में या लंबे सफर के बाद, ऊंचाई जोड़ने से पहले बिना किक के कुछ आसान राउंड करें, बस सीधे पैरों से बढ़ा-चढ़ाकर कदम उठाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वॉक लेग किक कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से किक करने वाले पैर की हैमस्ट्रिंग को लंबा करती और सक्रिय करती है, जबकि हिप फ्लेक्सर्स पैर को ऊपर उठाते हैं। सपोर्ट करने वाले पक्ष की ग्लूट्स, कैल्फ्स और कोर लगातार काम करती हैं ताकि आप संतुलित और सीधे रहें।

क्या वॉक लेग किक एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़?

यह मुख्य रूप से एक डायनामिक स्ट्रेच है जिसका इस्तेमाल वॉर्म-अप में होता है, हालांकि यह सिंगल-लेग बैलेंस और ट्रंक कंट्रोल को भी चुनौती देती है। यह अकेली स्ट्रेंथ बिल्डर की बजाय दौड़ने, स्प्रिंटिंग या किक वाले खेलों से पहले सबसे अच्छा काम करती है।

वॉक लेग किक में मुझे कितनी ऊंचाई तक किक करनी चाहिए?

किक उतनी ही ऊंची करें जहां तक आप धड़ सीधा और सपोर्ट पैर पूरी तरह स्ट्रेट रख सकें। ज़्यादातर लोगों के लिए यह शुरुआत में घुटने से कूल्हे की ऊंचाई के आसपास होती है और हफ्तों की प्रैक्टिस के साथ बढ़ती है।

क्या नए शुरुआत करने वाले वॉक लेग किक कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोगों को किक की ऊंचाई कम रखनी चाहिए और चलने की गति धीमी रखनी चाहिए, और रेंज का पीछा करने से पहले सीधे सपोर्ट पैर और सीधे धड़ पर ध्यान देना चाहिए।

इस ड्रिल में मुझे हैमस्ट्रिंग की बजाय कमर के निचले हिस्से में महसूस क्यों होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप पैर को ऊपर पहुंचाने के लिए रीढ़ को गोल या आर्च कर रहे हैं। पसलियों को पेल्विस के ऊपर संतुलित रखें और किक की ऊंचाई तब तक घटाएं जब तक टेंशन वापस जांघ के पिछले हिस्से में न आ जाए।

अगर मैं अभी वॉक लेग किक नहीं कर सकता, तो क्या विकल्प आज़मा सकता हूं?

स्ट्रेट-लेग मार्चिंग इन प्लेस आज़माएं, जिसमें आप बिना आगे बढ़े एक सीधा पैर घुटने की ऊंचाई तक उठाते हैं, या रेंज पहले बनाने के लिए लेटकर की गई सिंगल-लेग हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करें।

मुझे हर सेट में कितनी किक करनी चाहिए?

वॉर्म-अप के तौर पर प्रति पैर दस से बीस किक के दो-तीन राउंड अच्छा काम करते हैं। जैसे ही आपका फॉर्म या लय बिगड़े, राउंड रोक दें।

क्या हैमस्ट्रिंग के खिंचाव के बाद वॉक लेग किक करना सुरक्षित है?

तब तक नहीं, जब तक हैमस्ट्रिंग रोज़मर्रा की चाल में दर्द रहित न हो और डायनामिक लोडिंग के लिए मंजूरी न मिल जाए। वापसी करते समय, कम और धीमी किक से शुरू करें और ऊंचाई व गति को धीरे-धीरे बढ़ाएं।

क्या मुझे हर किक को सबसे ऊपरी बिंदु पर रोककर रखना चाहिए?

नहीं, यह एक बहती हुई ड्रिल है, इसलिए पैर को एक स्मूद हरकत में ऊपर उठना और नीचे आना चाहिए, जो आपके चलने की लय से जुड़ी हो। सबसे ऊपरी बिंदु पर रुकना इसे बैलेंस होल्ड में बदल देता है और ड्रिल का मकसद बदल देता है।