पैर के बाहरी किनारे पर चलना (टो साइड वॉक)

शरीर का भाग: निचले पैर

मांसपेशी: काफ़्स

उपकरण: बॉडी वेट

टो साइड वॉक एक बॉडीवेट ड्रिल है जिसमें आप अपने पैरों के बाहरी किनारों पर चलकर फर्श के पार जाते हैं, और अपना वजन एड़ी या पूरे तलवे की जगह पंजे के अगले हिस्से के किनारों पर रखते हैं। देखने में यह आसान लगता है — सीधे खड़े हों, हाथ कमर पर रखें और चलना शुरू करें — लेकिन पैर के उस पतले किनारे पर पूरा शरीर का वजन संभालने के लिए पिंडली के बाहरी हिस्से की मांसपेशियों से, खासकर peroneus longus से, आश्चर्यजनक रूप से ज्यादा नियंत्रण चाहिए। ये मांसपेशियां लगातार काम करती हैं ताकि टखना मुड़ने से बचे और हर कदम पर पैर का मेहराब सहारा बना रहे।

यह ड्रिल उन लोगों के लिए सबसे फायदेमंद है जो मजबूत और ज्यादा मुकाबला करने वाले टखने चाहते हैं। यह नियमित रूप से टखने की रिहैबिलिटेशन और प्रीहैबिलिटेशन प्रोग्राम में, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल, ट्रेल रनिंग और किसी भी ऐसे खेल की तैयारी में जिसमें तेज दिशा बदलना या असमान जमीन पर लैंडिंग शामिल हो, और उन लिफ्टर्स की जनरल लोअर लेग ट्रेनिंग में दिखाई देता है जिन्होंने कभी सीधे पैरों की ट्रेनिंग नहीं की है। अगर आपका टखना कभी लुढ़का है, या सिंगल-लेग वर्क में आपको लड़खड़ाहट महसूस होती है, तो पैरों के किनारों पर चलना उन्हीं स्टेबलाइज़र मांसपेशियों पर सीधा लोड डालने का सबसे प्रभावी तरीका है जो आपके काम नहीं आई थीं।

सेटअप का महत्व इससे ज्यादा है जितना दिखता है। चूंकि आप जानबूझकर पैर के बाहरी किनारे पर खड़े होते हैं, अगर आप जल्दबाजी करें या अपना वजन छोटी उंगली की तरफ बहुत दूर खिसकने दें, तो टखना अंदर मुड़ने का थोड़ा जोखिम रहता है। सीधे खड़े होकर हाथ कमर पर रखने से आपको स्थिर और संतुलित धड़ की स्थिति मिलती है, और यह महसूस करना आसान हो जाता है कि आपके कूल्हे कब हिलने-डुलने लगते हैं। नंगे पैर या पतले, लचीले जूतों में यह सबसे अच्छा काम करता है — मोटे, नरम तलवों वाले रनिंग शूज़ वह फीडबैक छीन लेते हैं जिसकी पैरों को यह ड्रिल अच्छी तरह करने के लिए जरूरत होती है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए छोटे, नियंत्रित कदम लें और चाल शांत रखें। हर कदम में आगे वाले पैर के अगले हिस्से का बाहरी किनारा पहले जमीन पर रखें, फिर अपना वजन उस किनारे पर आराम से टिकाएं, बजाय इसके कि आप जोर से उस पर गिरें। आपकी पिंडलियां पंजे के अगले हिस्से पर आपको टिकाए रखने का काम करेंगी, और पिंडली और शिन के बाहरी हिस्से की मांसपेशियां जलेंगी क्योंकि वे पैर को समतल रखने के लिए संघर्ष करती हैं। पूरे जिम को एक ही बार में पार करने की कोशिश करने की बजाय दस से बीस कदम के छोटे सेट बेहतर काम करते हैं।

कुछ व्यावहारिक बातें इसे सुरक्षित और प्रभावी बनाए रखती हैं। अपनी जरूरत से कम कदमों से शुरू करें, क्योंकि पैर की बाहरी मांसपेशियां जल्दी थकती हैं और सेट के आखिर में लापरवाह कदम बुरी आदतें सिखाते हैं। अगर इस व्यायाम से टखने या पैर के बाहरी हिस्से में तेज दर्द हो, तो दूरी छोटी करें, पैर के किनारे पर बिताया समय घटाएं, या किसी हल्की टखना ड्रिल पर जाएं और वहीं से फिर से बनें। लगातार करने पर टो साइड वॉक असली टखना स्थिरता बनाता है जो जंपिंग, रनिंग और भारी लोअर बॉडी ट्रेनिंग में काम आती है।

निर्देश

• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना अलग रखकर सीधे खड़े हो जाएं और हाथों को कमर पर रखें ताकि धड़ स्थिर रहे और उसे देखना आसान हो।
• अपना वजन दोनों पैरों के बाहरी किनारों पर डालें ताकि एड़ियां और भीतरी किनारे हल्के से ऊपर उठ जाएं और आपका शरीर का वजन पंजे के अगले हिस्से के किनारों पर रहे।
• कोर को हल्का टाइट करें और पसलियों को कूल्हों के ठीक ऊपर सीधा रखें ताकि चलते समय आप एक तरफ से दूसरी तरफ न झूलें।
• एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं, आगे वाले पैर का बाहरी किनारा पहले जमीन पर रखें और अपना वजन आराम से उस पर टिकने दें।
• पीछे वाले पैर को भी उसी तरह आगे लाएं, हर कदम पर दोनों पैरों के किनारों पर बने रहें, तलवों को सपाट होने न दें।
• कदम छोटे और शांत रखें; मकसद नियंत्रित कदम रखना है, न कि रफ्तार या दूरी तय करना।
• पूरे समय सहज सांस लें, और हर कदम पर वजन डालते समय सांस छोड़ें।
• 10 से 20 कदम या एक तय दूरी तक चलें, फिर रुकें, वजन वापस पूरे तलवों पर लाएं, और अगले सेट से पहले टखनों को हल्का हिलाकर आराम दें।
• अगर दोनों पैरों पर बराबर काम करना चाहते हैं और कुछ और अच्छे कदम जोड़ना चाहते हैं, तो मुड़कर दूसरी दिशा में वापस चलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• शुरुआत नंगे पैर किसी चिकने फर्श पर करें; कालीन, घास या मोटे रनिंग शूज़ वह फीडबैक छिपा देते हैं जिसकी पैरों को बाहरी किनारे पर संतुलन बनाए रखने के लिए जरूरत होती है।
• सबसे आम गलती है हर कदम के साथ टखना और ज्यादा अंदर मुड़ने देना। अगर आपको पैर का बाहरी हिस्सा गिरता दिखे, तो रुकें, पैर की स्थिति दोबारा ठीक करें और कदम छोटे कर लें।
• उंगलियों को फर्श को पकड़ने की बजाय आराम से और फैलाकर रखें। उंगलियों से जकड़न का मतलब है कि आपका पैर उस संतुलन के लिए जूझ रहा है जो उसे पिंडली की मांसपेशियों से मिलना चाहिए।
• अगर हर कदम के साथ आपके कूल्हे हिलते हैं, तो धीमे हो जाएं और देखें कि हाथ कमर पर समान स्तर पर हैं — असमान हाथ इस बात का तुरंत संकेत हैं कि एक तरफ ज्यादा लोड जा रहा है।
• पिंडली के बाहरी हिस्से में हल्की जलन आम बात है; बाहरी टखने में तेज दर्द या पैर के टिकने से पहले टूट जाने जैसा एहसास हो तो वह सेट बंद कर दें।
• यह ड्रिल वर्कआउट की शुरुआत में करें जब टखने तरोताज़ा हों, सेशन के आखिर में नहीं जब आपके स्टेबलाइज़र पहले से थक चुके हों और कदम लापरवाह होने लगें।
• समय गिनने की बजाय कदम गिनना बेहतर है, क्योंकि थकान लोगों को तेज कर देती है और वह जानबूझकर कदम रखने की प्रक्रिया खो जाती है जो इस ड्रिल को असरदार बनाती है।
• अगर आप टखने के नियंत्रण की दोनों दिशाओं को एक ही सेशन में चुनौती देना चाहते हैं, तो टो साइड वॉक को इसके विपरीत — पैरों के भीतरी किनारों पर चलने — के साथ जोड़ें।
• अगर 10 कदम लड़खड़ाए बिना चलना असंभव लगे, तो 5 से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं; लंबे, खराब सेट से नियमित अभ्यास बेहतर है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

टो साइड वॉक कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य काम peroneus longus और पिंडली के बाहरी हिस्से की अन्य टखना स्टेबलाइज़र मांसपेशियों से आता है, जो बाहरी किनारे पर संतुलन बनाते समय आपके पैर को समतल रखती हैं। पिंडलियां हर कदम में आपको पंजे के अगले हिस्से पर टिकाए रखने में मदद करती हैं।

क्या टो साइड वॉक कमजोर या पहले लुढ़के हुए टखनों के लिए अच्छा है?

हां, यह टखने की स्थिरता दोबारा बनाने के लिए एक आम ड्रिल है क्योंकि यह उन्हीं मांसपेशियों पर सीधा लोड डालता है जो टखने को मुड़ने से रोकती हैं। अगर आप असली चोट से रिकवरी में हैं, तो पहले फिजियोथेरेपिस्ट से पूछें और कुछ छोटे, सावधानी भरे सेट से शुरू करें।

टो साइड वॉक नंगे पैर करना चाहिए या जूतों में?

नंगे पैर या पतले, लचीले जूतों में सबसे अच्छा है क्योंकि आप पैर के किनारे को महसूस कर सकते हैं और छोटे-छोटे सुधार कर सकते हैं। मोटे, कुशन वाले तलवों में यह बताना मुश्किल हो जाता है कि आपका वजन बाहरी किनारे पर संतुलित है या उससे बाहर खिसक रहा है।

टो साइड वॉक के दौरान मेरी पिंडलियां क्यों जलती हैं?

पंजे के अगले हिस्से के किनारों पर खड़े होकर और चलकर आपकी एड़ियां हल्की ऊपर रहती हैं, इसलिए पिंडलियां पूरे समय आइसोमेट्रिक तरीके से काम करती हैं। यह जलन आम है और आमतौर पर पैरों के ड्रिल के अनुकूल होने पर शांत हो जाती है।

एक शुरुआती को कितने कदम करने चाहिए?

हर सेट में 5 से 10 नियंत्रित कदमों से शुरू करें और दूरी की बजाय साफ कदम रखने पर ध्यान दें। दो या तीन अच्छी गुणवत्ता वाले सेट उस लंबी चाल से बेहतर हैं जिसके आखिरी आधे हिस्से में पैर गिरता रहता है।

टो साइड वॉक में सबसे आम गलती क्या है?

थकान बढ़ने के साथ टखने को और अंदर मुड़ने देना, जिससे पैर का बाहरी हिस्सा समतल रहने की बजाय गिर जाता है। इसे सेट जल्दी रोककर, दोबारा सेटअप ठीक करके और छोटे, ज्यादा सोचे-समझे कदम लेकर ठीक करें।

क्या मैं टो साइड वॉक की जगह कोई और व्यायाम कर सकता हूं?

सिंगल-लेग बैलेंस वर्क, कैल्फ रेज़ और पैरों के भीतरी किनारों पर चलना संबंधित टखना ताकत बनाते हैं, लेकिन कोई भी बाहरी पैर के स्टेबलाइज़र पर उतने ही तरीके से लोड नहीं डालता। अगर यह स्थिति असहज लगे, तो बिना चले बाहरी किनारों पर धीमा डबल-लेग बैलेंस से शुरू करें।

टो साइड वॉक अपने वर्कआउट में कब करना चाहिए?

इसे शुरुआत के पास अपने वार्म-अप या टखना वर्क के हिस्से के रूप में करें, जब आपके स्टेबलाइज़र तरोताज़ा हों। इसे आखिर में करने का आमतौर पर मतलब होता है थके हुए टखने और लापरवाह कदम।

बाद में पैर के बाहरी हिस्से में दर्द महसूस होना सामान्य है क्या?

जब ड्रिल नया हो तो पिंडली के बाहरी हिस्से में हल्की मांसपेशी की दर्द अपेक्षित है। जोड़ों में दर्द या पैर के बाहरी किनारे पर चोट लगने जैसा एहसास बताता है कि आप बहुत जोर से उतर रहे हैं, इसलिए धीमे हो जाएं और हर कदम हल्का रखें।