क्विक फीट वर्जन 2
क्विक फीट वर्जन 2 एक बॉडीवेट स्पीड और कंडीशनिंग ड्रिल है जो तेज, नीचे की ओर, और वैकल्पिक फुटवर्क पर आधारित है। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन वास्तविक प्रशिक्षण प्रभाव पैरों को हल्का रखने और कूल्हों को नीचे तथा धड़ को व्यवस्थित रखने से आता है। यह समन्वय, निचले शरीर की प्रतिक्रियाशीलता, टखने की मजबूती, और ऊपरी शरीर को बिना उछले या अनियंत्रित तरीके से मुड़े वजन को जल्दी से बदलने की क्षमता विकसित करता है।
यहाँ दिखाई गई स्थिति एक एथलेटिक क्राउच (झुकी हुई स्थिति) है जिसमें छाती थोड़ी आगे की ओर, घुटने मुड़े हुए, और संतुलन के लिए हाथ धड़ के सामने रखे होते हैं। एक पैर अधिकांश भार उठाता है जबकि दूसरा पैर लंबा रहता है, फिर शरीर एक त्वरित लय में पक्षों को बदलता है। वह वैकल्पिक पैटर्न क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियों और कोर को एक साथ काम करने के लिए प्रेरित करता है ताकि प्रत्येक लैंडिंग को स्थिर किया जा सके जबकि हृदय गति बढ़ती है।
चूंकि यह एक स्पीड ड्रिल है, इसलिए रेंज से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर शुरू करें, वजन को पैरों के पंजों की ओर रखें, और बड़े लंज के बजाय छोटे कदमों के साथ आगे बढ़ने के लिए तैयार रहें। लक्ष्य पैरों को लोडेड रखना और ट्रांजिशन को स्पष्ट रखना है ताकि फर्श के साथ हर संपर्क धीमा और भारी होने के बजाय तेज और नियंत्रित दिखे।
क्विक फीट वर्जन 2 वार्मअप, कंडीशनिंग सर्किट, खेल की तैयारी, या कम उपकरणों वाले फिनिशर में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह शुरुआती लोगों को जंप, दिशा बदलने वाली ड्रिल, या अधिक मांग वाले चपलता कार्य में आगे बढ़ने से पहले एथलेटिक रुख में स्थिर रहना सिखाने के लिए भी उपयोगी है। यह सरल फुट स्पीड और कठिन फील्ड या कोर्ट वर्क के बीच एक उपयोगी सेतु बनाता है जिसमें बार-बार दिशा बदलने की आवश्यकता होती है। यदि घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, पैर फर्श पर थपथपाते हैं, या धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ झूलता है, तो ड्रिल को धीमा करें और यात्रा को छोटा करें जब तक कि लय फिर से साफ न हो जाए।
सांस लेना स्थिर रखें और मूवमेंट के लड़खड़ाने से पहले सेट को रोक दें। साफ फुट स्पीड, संतुलित कूल्हे, और शांत लैंडिंग भारी प्रयास या बड़ी रेंज से अधिक मायने रखती है। जब क्विक फीट वर्जन 2 को अच्छी तरह से किया जाता है, तो यह बिना किसी बाहरी भार के कुशल निचले शरीर की यांत्रिकी और एक मजबूत कंडीशनिंग उत्तेजना का निर्माण करता है।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
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करने का तरीका
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर, पंजों को आगे या थोड़ा बाहर की ओर रखते हुए, और अपने हाथों को छाती के सामने जोड़कर हल्के क्राउच में खड़े हों।
- उस घुटने को मोड़कर अपना वजन एक तरफ शिफ्ट करें, जबकि दूसरे पैर को लंबा रखें और एड़ी को हल्का रखें।
- लोडेड पैर से जोर लगाएं और जल्दी से दूसरी तरफ स्विच करें, दोनों पैरों के पंजों पर धीरे से लैंड करें।
- अपनी छाती को आगे की ओर झुकाकर रखें, कूल्हों को नीचे रखें, और आंखों को सामने रखें ताकि प्रत्येक स्विच के साथ आपका धड़ न हिले।
- बड़े लंज लेने या फर्श से ऊंचा कूदने के बजाय छोटे, तेज फुट कॉन्टैक्ट्स का उपयोग करें।
- पक्षों को बदलते समय दोनों घुटनों को पंजों के ऊपर रखें ताकि घुटने अंदर की ओर न झुकें।
- लय के साथ सांस लेते रहें और तेज स्विच के दौरान अपनी सांस रोकने से बचें।
- योजनाबद्ध समय या रेप्स के लिए जारी रखें, फिर सीधे खड़े हों और अगले सेट से पहले थोड़ा टहलें।
वर्कआउट के सुझाव
- रुख को इतना चौड़ा रखें कि आप घुटनों को अंदर की ओर मोड़े बिना एक तरफ से दूसरी तरफ शिफ्ट हो सकें।
- नीचे और तेज रहने के बारे में सोचें, न कि बड़े और दूर; ड्रिल को अतिरंजित होने के बजाय कॉम्पैक्ट दिखना चाहिए।
- यदि पैर फर्श पर थपथपाने लगें, तो कदम छोटा करें और लैंडिंग को नरम करें।
- हाथों को छाती के स्तर पर स्थिर रखें ताकि भुजाएं धड़ में अतिरिक्त रोटेशन पैदा न करें।
- ऐसी गति का उपयोग करें जिसे आप पूरे अंतराल के लिए बनाए रख सकें, न कि जल्दी दौड़कर थक जाएं।
- यदि पैरों की तुलना में पिंडलियों में जलन हो, तो आप पंजों पर बहुत ऊंचे हैं और आपको गहरे क्राउच की आवश्यकता है।
- ड्रिल को बार-बार एथलेटिक स्थितियों जैसा महसूस होना चाहिए, न कि पक्षों के बीच रुकने वाले पूर्ण लंज जैसा।
- जैसे ही लय खराब होने लगे सेट को रोक दें; लापरवाह फुटवर्क इसे यादृच्छिक कदम में बदल देता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्विक फीट वर्जन 2 सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से पैरों के लिए एक गति और कंडीशनिंग ड्रिल है, जिसमें क्वाड्स, ग्लूट्स, पिंडलियां और कोर आपको पक्षों को बदलते समय स्थिर रहने में मदद करते हैं।
क्या क्विक फीट वर्जन 2 अपनी जगह दौड़ने जैसा ही है?
नहीं। यह वर्जन सीधे खड़े होकर दौड़ने वाले कदमों के बजाय एक निचले एथलेटिक रुख और त्वरित साइड-टू-साइड वजन शिफ्ट का उपयोग करता है।
क्या क्विक फीट वर्जन 2 के दौरान मेरे पैर जमीन पर टिके रहने चाहिए?
नहीं। पैरों को फर्श के साथ छोटे, तेज संपर्क बनाने चाहिए और तेजी से पक्ष बदलने चाहिए ताकि ड्रिल हल्की और प्रतिक्रियाशील बनी रहे।
क्विक फीट वर्जन 2 में मुझे कितना नीचे रहना चाहिए?
इतना नीचे रहें कि घुटने मुड़े रहें और कूल्हे लोडेड रहें, लेकिन इतना भी नीचे नहीं कि आपकी छाती झुक जाए या आपके कदम सुस्त हो जाएं।
क्या क्विक फीट वर्जन 2 को एक जंप माना जाना चाहिए?
बड़ी जंप नहीं। छवि एक त्वरित पार्श्व स्विच और एक छोटा शफल पैटर्न दिखाती है, इसलिए ध्यान तेज पैरों और नरम लैंडिंग पर रहना चाहिए।
क्या शुरुआती लोग क्विक फीट वर्जन 2 को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोगों को छोटे कदमों, धीमी लय और छोटे सेट का उपयोग करना चाहिए जब तक कि वे घुटनों को पंजों के ऊपर सही ढंग से ट्रैक करना न सीख जाएं।
क्विक फीट वर्जन 2 में सबसे आम गलतियां क्या हैं?
बहुत सीधा खड़ा होना, पैरों को क्रॉस करना, घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना, और गति पैदा करने के लिए धड़ को घुमाना सबसे बड़ी गलतियां हैं।
मुझे वर्कआउट में क्विक फीट वर्जन 2 का उपयोग कब करना चाहिए?
यह वार्मअप, चपलता ब्लॉक, कार्डियो सर्किट, या फिनिशर में अच्छी तरह काम करता है जब आप बिना उपकरण या भारी प्रभाव के तेज फुटवर्क चाहते हैं।
