सस्पेंशन माउंटेन क्लाइंबर

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: सस्पेंशन

सस्पेंशन माउंटेन क्लाइंबर एक सस्पेंशन-ट्रेनर प्लैंक ड्रिल है जो कोर को चुनौती देती है जबकि पैर अस्थिर पट्टियों (straps) में हिलते हैं। हाथ फर्श पर टिके रहते हैं, शरीर सीधी-बांह वाले प्लैंक में शुरू होता है, और प्रत्येक रेप में एक घुटने को आगे लाया जाता है और फिर वापस एक लंबी, स्थिर स्थिति में ले जाया जाता है। यह अस्थिरता इस व्यायाम को सामान्य फ्लोर माउंटेन क्लाइंबर की तुलना में अधिक कठिन बनाती है क्योंकि धड़ को एक ही समय में हिलने, कूल्हे के घूमने और पीठ के निचले हिस्से के झुकने का विरोध करना पड़ता है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप हिप ड्राइव और ट्रंक कंट्रोल को एक साथ प्रशिक्षित करना चाहते हैं। कोर, हिप फ्लेक्सर्स, कंधे और ग्लूट्स सभी को योगदान देना होता है, लेकिन असली परीक्षा तब होती है जब एक पैर हिल रहा हो और दूसरा पैर सस्पेंडेड हो, तब भी पेल्विस को स्थिर रखना होता है। एक सही रेप कॉम्पैक्ट और जानबूझकर किया हुआ दिखता है: कंधे एक सीध में रहते हैं, रिबकेज स्थिर रहता है, और घुटना गति के बजाय नियंत्रण के साथ आगे बढ़ता है।

यहाँ सेटअप कई बॉडीवेट ड्रिल की तुलना में अधिक मायने रखता है। यदि पट्टियाँ बहुत लंबी हैं, तो पैर झूलते हैं और शरीर का तनाव खत्म हो जाता है। यदि प्लैंक ढीला है, तो पीठ का निचला हिस्सा काम करने लगता है। हाथों को कंधों के नीचे रखें, तब तक आगे बढ़ें जब तक कि शरीर एक सीधी रेखा न बना ले, और पहले घुटने को आगे लाने से पहले फर्श को सक्रिय रूप से दबाएं। एक छोटा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट और ग्लूट्स को कसकर रखने से धड़ को नीचे झुकने से रोकने में मदद मिलती है क्योंकि पैर बारी-बारी से चलते हैं।

रेप के दौरान, घुटने को छाती की ओर खींचने के बारे में सोचें और कूल्हों को मुड़ने न दें। दूसरी तरफ स्विच करने से पहले पैर को पूरी प्लैंक लंबाई में वापस लाएं ताकि हर रेप एक स्थिर आधार से शुरू हो। सांस लेने की प्रक्रिया को जल्दबाजी के बजाय नियंत्रित रखना चाहिए, घुटने को आगे लाते समय एक मजबूत निकास (exhale) और पैर को पीछे फैलाते समय एक शांत रीसेट होना चाहिए।

सस्पेंशन माउंटेन क्लाइंबर का उपयोग वार्म-अप, कोर एक्सेसरी, या कंडीशनिंग ड्रिल के रूप में करें जब आप ऐसा बॉडीवेट वर्कआउट चाहते हैं जो सटीकता को पुरस्कृत करे। इसे गति के बजाय गुणवत्ता के लिए करना सबसे अच्छा है, और यह पट्टियों की ऊंचाई बदलकर, गति की सीमा को छोटा करके, या गति को धीमा करके अच्छी तरह से स्केल होता है। यदि पट्टियाँ बेतहाशा झूलने लगें, कंधे झुक जाएं, या पीठ का निचला हिस्सा मूवमेंट का भार लेने लगे, तो सेट रोक दें।

निर्देश

• सस्पेंशन स्ट्रैप्स को समायोजित करें ताकि पैर फर्श को छुए बिना स्वतंत्र रूप से लटक सकें, फिर अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें।
• अपने पैरों को स्ट्रैप्स में डालें और अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आप सीधी-बांह वाले प्लैंक में न आ जाएं और आपका शरीर एक लंबी रेखा में न हो।
• फर्श को दबाएं, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपनी पसलियों को नीचे सेट करें ताकि प्रत्येक रेप से पहले आपकी पीठ का निचला हिस्सा न्यूट्रल रहे।
• दोनों कंधों को फर्श के समानांतर रखते हुए एक घुटने को अपने धड़ के नीचे छाती की ओर लाएं।
• सहारा देने वाले पैर को लंबा रखें और कूल्हों को मुड़ने या ऊपर उठने देने के बजाय स्थिर रखें।
• चलने वाले पैर को नियंत्रण के साथ पूरी प्लैंक स्थिति में वापस लाएं और दूसरी तरफ स्विच करने से पहले अपनी स्थिरता फिर से स्थापित करें।
• घुटनों को बारी-बारी से चलाएं या निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए एक तरफ काम करें।
• जैसे ही घुटना अंदर आए सांस छोड़ें, जैसे ही पैर पीछे फैले सांस लें, और सेट पूरा होने पर सावधानी से स्ट्रैप्स से बाहर निकलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्ट्रैप्स को इतना छोटा करें कि पैर स्थिर रहें; लंबी स्ट्रैप्स व्यायाम को झूलने वाला और नियंत्रित करने में बहुत कठिन बना देती हैं।
• कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें और घुटनों को बदलते समय आगे की ओर झुकने से बचें।
• घुटने के मूवमेंट को आगे की ओर एक बड़े उछाल के बजाय शरीर के नीचे एक छोटे, तेज खिंचाव के रूप में सोचें।
• पसलियों को नीचे लॉक करें और पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर रखें ताकि दोनों पैर फैलने पर पीठ का निचला हिस्सा न मुड़े।
• एक पैर को केवल उतनी ही दूर ले जाएं जितना आप कूल्हों को मोड़े बिना या स्ट्रैप्स को इधर-उधर घुमाए बिना कर सकते हैं।
• यदि सस्पेंशन आपको स्थिति से बाहर खींच रहा है तो धीमी गति का उपयोग करें।
• गर्दन को लंबा रखें और पैरों की ओर ऊपर देखने के बजाय अपने हाथों से थोड़ा आगे देखें।
• सेट तब समाप्त करें जब स्ट्रैप्स पेंडुलम की तरह झूलने लगें या जब प्लैंक का आकार बिगड़ने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सस्पेंशन माउंटेन क्लाइंबर क्या प्रशिक्षित करता है?

यह कोर, हिप फ्लेक्सर्स, कंधों और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है जबकि आप रोटेशन का विरोध करते हैं और प्लैंक को स्थिर रखते हैं।

मेरे हाथ और पैर कहाँ होने चाहिए?

अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें और प्लैंक में जाने से पहले अपने पैरों को अपने पीछे सस्पेंशन स्ट्रैप्स में डालें।

क्या घुटना छाती की ओर आना चाहिए या कोहनी की ओर?

इसे छाती की ओर और धड़ के नीचे लाएं; कोहनी की ओर केवल तभी ले जाएं यदि आप पेल्विस को सीधा रख सकें।

क्या यह सामान्य माउंटेन क्लाइंबर से कठिन है?

हाँ। सस्पेंशन स्ट्रैप्स अस्थिरता जोड़ते हैं, इसलिए शरीर को हिलने से रोकने के लिए कोर और कंधों को अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

क्या शुरुआती लोग सस्पेंशन माउंटेन क्लाइंबर का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन छोटे सेट, धीमे रेप्स और स्ट्रैप्स को इतनी ऊंचाई पर सेट करके शुरू करें कि पैर नियंत्रित रहें।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

कूल्हों को मुड़ने देना, पीठ के निचले हिस्से को झुकने देना, या स्ट्रैप्स को इधर-उधर झूलने देना आमतौर पर इसका मतलब है कि रेप बहुत तेज़ है या सेटअप बहुत अस्थिर है।

सेट के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

जैसे ही घुटना आगे आए सांस छोड़ें, फिर जैसे ही पैर प्लैंक स्थिति में वापस आए सांस लें।

मैं मूवमेंट को आसान या कठिन कैसे बनाऊं?

गति को धीमा करके और रेंज को छोटा करके इसे आसान बनाएं; स्ट्रैप की ऊंचाई कम करके या लंबे सेट के दौरान प्लैंक को पूरी तरह स्थिर रखकर इसे कठिन बनाएं।