पिलेट्स मशीन ओवरहेड

शरीर का भाग: कोर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: अन्य

पिलेट्स मशीन ओवरहेड एक रिफॉर्मर व्यायाम है जिसमें आप कैरिज पर पीठ के बल लेटने से शुरू करके पूरे ओवरहेड पोज़िशन तक जाते हैं, और आपके पैर एक लंबे चाप में चलते हुए ऐसे स्थान तक पहुँचते हैं जहाँ आपके हिप्स कंधों के ऊपर स्टैक हो जाते हैं। आप सिर को शोल्डर रेस्ट के पास रखकर सुपाइन लेटते हैं, पुली से जुड़े स्ट्रैप्स या रस्सियों को पकड़ते हैं, और जब निचला शरीर सिर के ऊपर जाता है, तब मशीन के टेंशन का उपयोग प्रतिरोध और मार्गदर्शन दोनों के लिए करते हैं। यह रिफॉर्मर रेपर्टॉयर के कठिन क्लोज़िंग या मिड-सेशन मूवमेंट्स में से एक है, क्योंकि यह ट्रंक से अपेक्षा करता है कि वह कमर से मुड़ने के बजाय एक जुड़े हुए टुकड़े की तरह चले।

मुख्य काम पेट की दीवार से होता है, खासकर निचले एब्स से, जिन्हें पेल्विस को कैरिज से उठाकर नीचे उतरते समय नियंत्रित करना पड़ता है। आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स हिप्स को टॉप पोज़िशन में एक्सटेंड करते हैं, जबकि कंधे और बाहें स्ट्रैप्स को नीचे दबाए रखने में लगी रहती हैं ताकि ऊपरी शरीर एंकर रहे और कैरिज भटके नहीं। चूँकि रिफॉर्मर की स्प्रिंग्स पूरी रेंज में फीडबैक देती हैं, आपको यह महसूस होता है कि आपकी स्पाइन अंतरिक्ष में कहाँ है, जो मैट पर पाना मुश्किल होता है।

यह मूवमेंट उन मध्यम स्तर के अभ्यासकर्ताओं के लिए उपयुक्त है जिनके पास रिफॉर्मर पर अच्छी इम्प्रिंट, पेल्विक टिल्ट और नियंत्रित लेग वर्क पहले से है। डांसर और जिमनास्ट इसका उपयोग हिप फ्लेक्सर की गहरी लंबाई और स्पाइनल आर्टिकुलेशन बनाए रखने के लिए करते हैं, जबकि सामान्य क्लाइंट अक्सर इससे वह एक्सेंट्रिक कोर स्ट्रेंथ विकसित करते हैं जिस पर रोज़मर्रा का झुकना और उठाना निर्भर करता है। यह सीक्वेंस में शॉर्ट-स्पाइन या लॉन्ग-स्पाइन वर्क के साथ भी अच्छी तरह जुड़ता है, क्योंकि कंधे और हिप की मैकेनिक्स एक जैसी होती हैं।

यहाँ सेटअप की गुणवत्ता ही सब कुछ तय करती है। अगर आपका सिर हेडरेस्ट या शोल्डर पैड से सुरक्षित रूप से नहीं टिका है, या स्ट्रैप्स असमान हैं, तो टेंशन एक तरफ खींचेगी और स्पाइन कम्पेंसेट करने के लिए मुड़ जाएगी। शुरुआत आपकी सोच से भी हल्की स्प्रिंग टेंशन से करें; भारी स्प्रिंग्स कैरिज को बॉस बना देती हैं और आर्टिकुलेशन की जगह मोमेंटम को बढ़ावा देती हैं।

इसे अच्छी तरह करने के लिए मूवमेंट को पैर हिलाने के बजाय स्पाइन में एक-एक वर्टेब्रा करके रोल होने जैसा सोचें। जैसे ही पैर टोर्सो की ओर आएँ, बाहों को नीचे दबाएँ, पहले पेल्विस को उठने दें, और तब तक चलते रहें जब तक हिप्स कंधों के ऊपर स्टैक न हो जाएँ और पैर की उंगलियाँ छत की ओर या थोड़ा आगे तक न फैल जाएँ। नीचे उतरते समय स्प्रिंग्स का उसी क्रम में विरोध करें: ऊपरी पीठ, बीच की पीठ, कमर, पेल्विस, और फिर पैर कैरिज पर वापस।

दो सुरक्षा बातें सबसे ज़रूरी हैं। पहली, गर्दन न्यूट्रल रखें और जब शरीर उल्टा हो, तब कभी सिर न घुमाएँ, क्योंकि उस पोज़िशन में कंधों पर भार आता है। दूसरी, अगर एब्स के बजाय गर्दन या निचली पीठ में दबाव महसूस हो, तो पूरी ओवरहेड पोज़िशन ज़बरदस्ती लेने के बजाय रेंज छोटी कर लें। सपाट और सहारे वाली लंबार स्पाइन के साथ नियंत्रित आंशिक रेंज हर बार गहरे, लरज़रहट भरे जैकनाइफ़ से बेहतर है।

निर्देश

• रिफॉर्मर कैरिज पर पीठ के बल लेटें, सिर हेडरेस्ट या शोल्डर पैड पर टिका हो, पैर कैरिज या फुटबार वाले हिस्से पर हों और टाँगें सीधी फैली हों।
• दोनों बाहें सिर के ऊपर फैलाकर स्ट्रैप्स या रस्सियाँ पकड़ें, हर हाथ में एक, टेंशन दोनों ओर बराबर रखें और हथेलियाँ छत की ओर रखें।
• रिब्स को नीचे खींचें और निचली पीठ को हल्के से कैरिज की ओर इम्प्रिंट करें ताकि कुछ भी हिलने से पहले पेल्विस न्यूट्रल हो और कोर एक्टिवेट हो।
• तैयारी के लिए साँस अंदर लें, फिर दोनों पैरों को एक साथ छाती की ओर उठाते हुए साँस छोड़ें और पेल्विस को कैरिज से कर्ल होने दें।
• स्ट्रैप की टेंशन के विरुद्ध बाहों को नीचे दबाकर कंधों को एंकर रखें, जब तक हिप्स ऊपर उठते रहें और पैर सिर के ऊपर जाएँ।
• आर्टिकुलेट करते रहें जब तक हिप्स कंधों के ऊपर स्टैक न हो जाएँ और पैर वर्टिकल तक या थोड़ा आगे न फैल जाएँ, गर्दन लंबी और स्थिर रखें।
• टॉप पर थोड़ा रुकें और पोज़िशन को ग्लूट्स को एक्टिवेट रखकर संभालें, भार को सर्वाइकल स्पाइन पर जाने न दें।
• नियंत्रण के साथ नीचे उतरते हुए साँस छोड़ें और स्पाइन को उल्टे क्रम में कैरिज पर लौटाएँ: ऊपरी पीठ, बीच की पीठ, कमर, फिर पेल्विस।
• पैरों को कैरिज पर शुरुआती फैली हुई स्थिति में वापस लाएँ, पेल्विस को फिर से न्यूट्रल सेट करें और दोहराने से पहले साँस अंदर लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर जैसे ही पैर ऊपर आते हैं आपकी ठुड्डी आगे निकल जाती है या गर्दन उठ जाती है, तो रेंज छोटी करें और वहीं रुकें जहाँ गर्दन का पिछला हिस्सा लंबा रह सके।
• आम गलती: मोमेंटम के लिए पैरों को झुलाना। कैरिज आपसे दूर भाग जाएगा; पैरों की गति धीमी करें ताकि उठाने का काम स्पीड की जगह एब्स करें।
• दोनों हाथों में स्ट्रैप्स पर बराबर दबाव रखें। असमान ग्रिप टेंशन आमतौर पर मुड़ी हुई या तिरछी ओवरहेड पोज़िशन का कारण होती है।
• नीचे उतरते समय पेल्विस को गहरे आर्च में गिरने न दें। एक्सेंट्रिक लोअरिंग में ही निचले एब्स की अधिकांश स्ट्रेंथ बनती है।
• शुरुआत एक हल्की से मध्यम स्प्रिंग से करें। बहुत से लोग बहुत भारी लोड लेते हैं, और फिर स्प्रिंग्स कैरिज को खींचती हैं जबकि नियंत्रण कोर का होना चाहिए।
• टॉप पर पैर की उंगलियों को पॉइंट करके छत की ओर फैलाएँ ताकि पूरी लाइन लंबी हो; ढीले पैर आमतौर पर बताते हैं कि कोर कनेक्शन छूट गया है।
• अगर बाहें नीचे दबाते समय कंधे कानों की ओर चढ़ने लगें, तो हर रेप से पहले स्कैपुला को जानबूझकर पीठ के नीचे की ओर खिसकाएँ।
• पूरी ओवरहेड रेंज लेने से पहले रिफॉर्मर पर पेल्विक कर्ल या लेग सर्कल्स से वॉर्म अप करें ताकि स्पाइन आसानी से आर्टिकुलेट कर सके।
• रेप्स के बीच हाथों को स्ट्रैप्स पर जल्दबाज़ी में पकड़ने के बजाय सोच-समझकर रखें; सेट के बीच ग्रिप फिसलना टेंशन और रिदम दोनों तोड़ देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

पिलेट्स मशीन ओवरहेड सबसे ज़्यादा कौन सी मसल्स पर काम करता है?

एब्स, खासकर निचले एब्स और डीप कोर, पेल्विस को उठाने और नीचे लाने का मुख्य काम करते हैं। ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स टॉप पर हिप्स को एक्सटेंड करते हैं, और कंधे व बाहें स्ट्रैप की टेंशन में दबाकर स्थिर रखते हैं।

क्या पिलेट्स मशीन ओवरहेड बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

इसे बेहतर है कि इंटरमीडिएट व्यायाम माना जाए, क्योंकि इसमें उल्टी स्थिति में पूर्ण स्पाइनल आर्टिकुलेशन और नियंत्रण चाहिए। बिगिनर्स को पूरी ओवरहेड रेंज लेने से पहले पेल्विक कर्ल, इम्प्रिंट और रिफॉर्मर लेग सर्कल्स में दक्षता बनानी चाहिए।

पिलेट्स मशीन ओवरहेड के लिए मुझे कितनी स्प्रिंग टेंशन लेनी चाहिए?

अपेक्षा से हल्की टेंशन से शुरू करें, अक्सर एक हल्की या मध्यम स्प्रिंग, ताकि कैरिज आपके नियंत्रण पर हावी न हो। भारी टेंशन में स्पाइन से आर्टिकुलेट करने की जगह मोमेंटम का उपयोग करने का लालच हो जाता है।

पिलेट्स मशीन ओवरहेड के दौरान मैं स्ट्रैप्स क्यों पकड़ता हूँ?

स्ट्रैप्स आपके ऊपरी शरीर को एंकर करते हैं और जब पैर सिर के ऊपर जाते हैं तो बाहों को दबाने के लिए कुछ देते हैं। उस एंकर के बिना कंधे उठने लगते हैं और कैरिज की स्थिति नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है।

पिलेट्स मशीन ओवरहेड के टॉप पर मेरी गर्दन में खिंचाव महसूस होता है। मुझे क्या बदलना चाहिए?

रेंज पहले ही रोक दें, हिप्स के पूरी तरह स्टैक होने से पहले, और ट्रंक का भार सर्वाइकल स्पाइन की जगह ऊपरी पीठ पर टिकने दें। सिर स्थिर और न्यूट्रल रखें, और उल्टी स्थिति में कभी उसे न घुमाएँ।

पिलेट्स मशीन ओवरहेड में सबसे आम गलती क्या है?

पेल्विस को पहले कर्ल करने की जगह मोमेंटम से पैरों को ऊपर झुलाना। इससे आमतौर पर स्पाइन के स्मूद रोल की जगह कमर से मुड़ी हुई स्थिति और निचली पीठ में जकड़न दिखती है।

अगर मेरे पास रिफॉर्मर नहीं है तो क्या पिलेट्स मशीन ओवरहेड का विकल्प चल सकता है?

मैट पर जैकनाइफ़ या नियंत्रित रोल-ओवर इसी तरह की हिप और स्पाइनल मैकेनिक्स पर काम करता है, हालाँकि मशीन की स्प्रिंग फीडबैक नहीं मिलती। हाथों के नीचे पकड़ी हुई रेज़िस्टेंस बैंड बाहों का एंकर आंशिक रूप से दोहरा सकती है।

पिलेट्स मशीन ओवरहेड के दौरान मुझे साँस कैसे लेनी चाहिए?

तैयारी के लिए साँस अंदर लें, पैर उठने और पेल्विस के कर्ल होने पर साँस छोड़ें, फिर नियंत्रित लोअरिंग के दौरान दोबारा साँस छोड़ें। टॉप पर साँस रोकने से बचें, क्योंकि ऐसा करने पर दबाव गर्दन और चेहरे की ओर बढ़ने लगता है।

पिलेट्स मशीन ओवरहेड के कितने रेप्स करने चाहिए?

तीन से पाँच धीमे और सटीक रेप्स आम हैं, क्योंकि कोर थकते ही क्वालिटी जल्दी गिरने लगती है। सेट्स के बीच पूरा आराम लें और निचली पीठ के मूवमेंट सँभालने लगने से पहले ही सेट खत्म करें।