पावर पॉइंट प्लैंक

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

पावर पॉइंट प्लैंक एक गतिशील प्लैंक विविधता है जो एक मजबूत हाई-प्लैंक स्थिति को नियंत्रित फॉरवर्ड रीच (आगे की ओर हाथ ले जाने) के साथ जोड़ती है। स्थिर रहने के बजाय, आप अपना वजन थोड़ा स्थानांतरित करते हैं ताकि एक हाथ ऊपर उठा सकें, हाथ को सीधे अपने सामने फैला सकें, और फिर धड़ को मुड़ने दिए बिना उसे वापस ला सकें। यह छोटा सा बदलाव इस व्यायाम को मानक प्लैंक की तुलना में ट्रंक कंट्रोल के लिए कहीं अधिक चुनौतीपूर्ण बना देता है।

इसका मुख्य जोर एब्स पर होता है, जिसमें ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स और गहरे कोर की मांसपेशियां पेल्विस को सीधा रखने और पसलियों को सही स्थिति में बनाए रखने में मदद करती हैं। जांघें भी सक्रिय रहती हैं, विशेष रूप से क्वाड्स और आंतरिक जांघें, क्योंकि जब विपरीत हाथ हिलता है तो पैरों को स्थिर रहना पड़ता है। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य रेक्टस एब्डोमिनिस पर केंद्रित होता है, जिसमें एक्सटर्नल ऑब्लिक, इलियोप्सोआस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस का सहयोग मिलता है।

यहाँ सेटअप कई अन्य कोर अभ्यासों की तुलना में अधिक मायने रखता है। अपने हाथों को कंधों के नीचे रखकर, बाहों को सीधा रखकर, संतुलन के लिए पैरों को थोड़ा अलग रखकर और अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखकर हाई प्लैंक में शुरुआत करें। फर्श को नीचे की ओर दबाएं, अपने ग्लूट्स और क्वाड्स को सिकोड़ें, और अपनी गर्दन को सीधा रखें ताकि मूवमेंट निचले हिस्से के झुकने के बजाय कंधे और धड़ से हो।

प्रत्येक रेप के दौरान, एक हाथ को केवल उतनी ही दूर आगे ले जाएं जितना आप अपने कूल्हों को हिलाए बिना या काम करने वाले कंधे को कान की ओर सिकोड़े बिना कर सकते हैं। विस्तारित स्थिति में एक पल के लिए रुकें, फिर हाथ को नियंत्रित तरीके से कंधे के नीचे वापस रखें और दूसरी तरफ बदलें। हाथ आगे ले जाते समय सांस छोड़ें, वापस लाते समय सांस लें, और हाथ के फर्श से हटते समय पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।

पावर पॉइंट प्लैंक उन कोर ब्लॉक, वार्मअप और सर्किट में उपयोगी है जहाँ आप भारी वजन के बजाय मजबूती और एंटी-रोटेशन कंट्रोल चाहते हैं। यह आपके द्वारा हाथ कितनी दूर ले जाने और पैरों को कितना चौड़ा रखने के आधार पर एक अच्छा रिग्रेशन या प्रोग्रेशन टूल भी हो सकता है। यदि निचली पीठ में मेहराब (आर्च) बनने लगे, तो सेट को संघर्ष में बदलने के बजाय, हाथ की दूरी कम करें या पैरों के बीच की दूरी बढ़ाएं ताकि यह एक प्रभावी कोर ड्रिल बनी रहे।

करने का तरीका

• अपने हाथों को कंधों के नीचे, पैरों को सीधा और पैरों को थोड़ा अलग रखकर हाई प्लैंक में शुरुआत करें ताकि आप रोटेशन का विरोध कर सकें।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं और फर्श को नीचे की ओर दबाएं ताकि आपके कंधे के ब्लेड सक्रिय रहें।
• अपने एब्स को टाइट करें, ग्लूट्स और क्वाड्स को सिकोड़ें, और किसी भी हाथ को उठाने से पहले अपनी पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।
• अपना वजन एक सपोर्टिंग हाथ और विपरीत पैर पर डालें, फिर खाली हाथ को कंधे की ऊंचाई पर सीधे आगे की ओर फैलाएं।
• फैलाए हुए हाथ को सीधा रखें बिना कंधे को सिकोड़े, और अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें।
• हाथ को पूरी तरह फैलाकर संक्षेप में रुकें, अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें और निचली पीठ को झुकने न दें।
• हाथ को नियंत्रित तरीके से वापस कंधे के नीचे लाएं, बिना साइड में हिले या कूल्हों को झटके दिए।
• दूसरी तरफ दोहराएं और निर्धारित समय या रेप्स की संख्या के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
• सेट पूरा होने पर अपने घुटनों को फर्श पर टिकाएं या प्लैंक से बाहर आ जाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• पैरों को थोड़ा चौड़ा रखने से जब एक हाथ फर्श से हटता है तो कूल्हों को सीधा रखना आसान हो जाता है।
• कंधे से आगे की ओर पहुंचें, न कि पूरे धड़ को सामने वाले हाथ की ओर खिसकाकर।
• यदि आपकी निचली पीठ में आर्च बनता है, तो हाथ की दूरी कम करें और अगले रेप से पहले ग्लूट्स को अधिक जोर से सिकोड़ें।
• सपोर्टिंग हाथ को हथेली के निचले हिस्से और तर्जनी के आधार के माध्यम से मजबूती से टिकाए रखें।
• काम करने वाले कंधे को कान की ओर न आने दें; हाथ फैलाते समय इसे स्थिर रखें।
• इतनी धीमी गति से चलें कि वापस आने वाला हाथ फर्श पर पटकने के बजाय धीरे से कंधे के नीचे टिके।
• जैसे ही हाथ आगे बढ़े, सांस छोड़ें ताकि पसलियां नीचे रहें और धड़ स्थिर रहे।
• यदि आपके कूल्हे मुड़ते हैं, तो होल्ड टाइम बढ़ाने की कोशिश करने से पहले हाथ की दूरी कम करें।
• सेट तब रोक दें जब आपके पैर हिलने लगें या आपका धड़ सीधा रहने के बजाय डगमगाने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पावर पॉइंट प्लैंक सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स और अन्य एंटी-रोटेशन कोर मांसपेशियों को ट्रेन करता है, जबकि जांघें और कंधे प्लैंक को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

पावर पॉइंट प्लैंक नियमित प्लैंक से कैसे अलग है?

नियमित प्लैंक ज्यादातर एक आइसोमेट्रिक होल्ड है। पावर पॉइंट प्लैंक में एक वैकल्पिक फॉरवर्ड रीच जुड़ जाती है, जो कूल्हों को मुड़ने से रोकने के लिए कोर को अधिक मेहनत करने पर मजबूर करती है।

पावर पॉइंट प्लैंक में मुझे हाथ को कितनी दूर तक ले जाना चाहिए?

केवल उतनी ही दूर तक ले जाएं जितना आप कूल्हों को हिलाए या कंधे को सिकोड़े बिना कर सकते हैं। अतिरिक्त रेंज के लिए जोर लगाने के बजाय एक छोटी और सटीक रीच बेहतर है।

पावर पॉइंट प्लैंक के दौरान मेरे कूल्हे क्यों घूमते हैं?

आमतौर पर पैर बहुत करीब होते हैं या हाथ की दूरी बहुत अधिक होती है। अपने पैरों के बीच की दूरी थोड़ी बढ़ाएं और हाथ की रीच को तब तक कम करें जब तक पेल्विस सीधा न रहे।

क्या शुरुआती लोग पावर पॉइंट प्लैंक कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे छोटे होल्ड, कम रीच और पैरों की थोड़ी चौड़ी स्थिति के साथ शुरुआत करें। एक बार जब धड़ स्थिर रहने लगे, तो वे हाथ की दूरी बढ़ा सकते हैं।

क्या मुझे पावर पॉइंट प्लैंक हाथों पर करना चाहिए या कोहनियों पर?

यह संस्करण हाई प्लैंक में सीधी बाहों पर करने के लिए है। यदि आप कोहनियों पर आते हैं, तो आप व्यायाम बदल देते हैं और हाथ की रीच वाली चुनौती खो देते हैं।

अगर मुझे अपनी निचली पीठ में एब्स से ज्यादा खिंचाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

अपने ग्लूट्स को टाइट करें, रीच को छोटा करें और पसलियों को नीचे खींचकर रखें। यदि पीठ पर दबाव बना रहता है, तो सेट समाप्त करें और एक बेहतर प्लैंक के साथ फिर से शुरू करें।

पावर पॉइंट प्लैंक में सपोर्टिंग हाथ महत्वपूर्ण क्यों है?

टिके हुए हाथ को फर्श को जोर से नीचे की ओर धकेलना होता है ताकि कंधा स्थिर रहे और धड़ उस तरफ न झुके।