कुर्सी पर बैठकर आर्म क्रॉसओवर और चेस्ट आउट

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बेंच या सीट

कुर्सी पर बैठकर आर्म क्रॉसओवर और चेस्ट आउट एक आसान मोबिलिटी और स्ट्रेचिंग ड्रिल है, जो छाती और कंधों के अगले हिस्से के लिए काम आती है। आप कुर्सी पर सीधे बैठते हैं, दोनों बाहें कंधे की ऊँचाई पर बगल की ओर फैलाते हैं, फिर उन्हें आगे ले जाकर छाती के सामने एक-दूसरे पर क्रॉस कराते हैं, ऊपरी पीठ को हल्का सा गोल करते हैं, और फिर छाती को बाहर धकेलते हुए बाहों को फिर से चौड़ा खोल देते हैं। ये दोनों पोज़िशन एक-दूसरे के विपरीत होती हैं: क्रॉसओवर छाती को गोल करके बंद करता है, जबकि खुली पोज़िशन में छाती टेंशन में स्ट्रेच होती है और स्कैपुला आपस में खिंचते हैं।

यह मूवमेंट उन सभी के लिए फायदेमंद है जो दिनभर डेस्क पर बैठते हैं, गाड़ी चलाते हैं या कंप्यूटर पर काम करते हैं, क्योंकि ये आदतें कंधों को आगे की ओर खींचती हैं और छाती की मसल्स को छोटा कर देती हैं। यह बेंच प्रेस या पुश-अप्स जैसे प्रेसिंग एक्सरसाइज़ से पहले एक अच्छा वॉर्म-अप भी है, और अपर बॉडी ट्रेनिंग के बाद हल्का कूल-डाउन भी। इसमें सिर्फ एक मजबूत कुर्सी चाहिए, इसलिए यह ऑफिस के ब्रेक में, रिहैब स्टाइल रूटीन में या बड़ी उम्र के ट्रेनीज़ की सुबह की मोबिलिटी में आसानी से फिट हो जाती है।

इसमें मुख्य रूप से पेक्टोरल्स, खासकर छाती का स्टर्नल हिस्सा, और कंधों के आगे वाले एंटीरियर डेल्टॉइड्स काम करते हैं। जब आप बाहों को चौड़ा खोलकर छाती ऊपर उठाते हैं, तो ये मसल्स लंबी होती हैं; जब बाहें आगे क्रॉस करते हैं, तो ये क्षण भर के लिए छोटी होती हैं और वे अपर बैक मसल्स एक्टिवेट होती हैं जो स्कैपुला को आपस में खींचती हैं। बैठने की पोज़िशन पैरों और कोर से लोड हटा देती है, जिससे आप पूरा ध्यान शोल्डर गर्डल पर दे सकते हैं।

सेटअप की जितनी महत्वता है, उतनी ही नज़रअंदाज़ होती है। कुर्सी के आधे आगे वाले हिस्से पर लंबा होकर बैठें, पैर पूरी तरह फर्श पर टिके रहें, और जब छाती बाहर धकेलें तो पसलियों को ऊपर उठने न दें। बाहें पूरे समय कंधे की ऊँचाई के आसपास रहनी चाहिए — न हिप्स की ओर झुकें और न कानों की ओर उठें। बहुत तेज़ चलने से यह सिर्फ बेमतलब की आर्म स्विंग बन जाती है, इसलिए हर क्रॉसओवर और हर ओपनिंग को जानबूझकर, धीरे-धीरे करें।

एक अच्छी रेप में चौड़ी पोज़िशन में छाती और कंधों के आगे हल्का सा स्ट्रेच महसूस होता है, और शोल्डर जॉइंट में कोई चुभन नहीं होती। अगर कंधे के आगे चुभन महसूस हो, तो बाहें थोड़ा नीचे करें या पीछे खोलने की रेंज कम करें। दस से पंद्रह स्मूद रेप्स आमतौर पर काफी होते हैं — चाहे अकेले ब्रेक के तौर पर करें या लंबे अपर बॉडी वॉर्म-अप का हिस्सा बनाकर।

निर्देश

• एक मजबूत कुर्सी पर सीधे बैठें, पैर फर्श पर हिप-विड्थ जितनी दूरी पर पूरी तरह टिके हों और पीठ बैकरेस्ट से टिकी न हो।
• दोनों बाहें सीधी बगल की ओर कंधे की ऊँचाई पर फैलाएँ, हथेलियाँ आगे या नीचे की ओर, कोहनियाँ पूरी तरह सीधी लेकिन ज़बरदस्ती न खिंची हुई।
• छाती को ऊपर उठाएँ और स्कैपुला को धीरे से पीछे व नीचे खींचें ताकि छाती के आगे वाले हिस्से में स्ट्रेच महसूस हो।
• सिर सीधा रखें और पेट की मसल्स को हल्का टाइट रखें, ताकि मूवमेंट कंधों से आए, न कि निचली पीठ को झुकाने से।
• एक स्मूद आर्क में दोनों बाहें आगे ले जाएँ जब तक वे छाती के सामने एक-दूसरे पर क्रॉस न हो जाएँ, और ऊपरी पीठ को हल्का गोल होने दें।
• बाहों को वापस शुरुआती पोज़िशन में कंधे की ऊँचाई पर खोलें, और जैसे ही बाहें पूरी चौड़ाई तक पहुँचें, छाती को दोबारा बाहर धकेलें।
• हर रेप में बारी-बारी बदलें कि कौन सी बाह ऊपर क्रॉस हो, ताकि दोनों तरफ एक जैसा मूवमेंट हो।
• पूरे समय सामान्य सांस लेते रहें: जब बाहें चौड़ी खुलें तो सांस लें, और जब वे छाती के सामने क्रॉस हों तो सांस छोड़ें।
• 10-15 नियंत्रित रेप्स पूरे करें, फिर बाहों को गोद में रखें और अगले सेट से पहले अपनी पोस्चर दोबारा सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हर रेप में बाहें कंधे की ऊँचाई पर ही रखें; थकान होने पर उनका नीचे खिसक जाना स्ट्रेच को एक नीचे-कंधे वाली स्विंग में बदल देता है, जो छाती तक पहुँचती ही नहीं।
• छाती को बाहर धकेलने के लिए स्कैपुला पीछे खींचें, निचली पीठ को झुकाएँ नहीं, तभी स्ट्रेच रीढ़ की बजाय छाती में लगेगा।
• अगर चौड़ी पोज़िशन में कंधे के आगे चुभन महसूस हो, तो बाहों को थोड़ा नीचे का एंगल दें या हथेलियों को ऊपर की ओर घुमा दें, बजाय इसके कि ज़्यादा रेंज ज़बरदस्ती निकालें।
• क्रॉसओवर और ओपन पोज़िशन दोनों में एक-दो सेकंड रुकें; रेंज के बीच में से जल्दबाज़ी में निकल जाना इस ड्रिल में सबसे आम गलती है।
• हर क्रॉसओवर में ऊपर वाली बाह बदलें ताकि बाएँ-दाएँ स्ट्रेच बराबर रहे, खासकर अगर एक कंधा दूसरे से ज़्यादा कठोर हो।
• कुर्सी पर काफी आगे बैठें कि पीठ बैकरेस्ट से दूर रहे, इससे स्कैपुला को पूरी तरह पीछे खिंचने की जगह मिलती है।
• गर्दन ढीली और ठुड्डी सीधी रखें; ठुड्डी ऊपर उठाना या कंधे कानों की ओर उठाना यह संकेत है कि अपर ट्रैप्स मूवमेंट को कब्ज़ा रही हैं।
• इसे बेंच या पुश-अप डे पर प्रेसिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर, या लंबे डेस्क सेशन के दौरान हर घंटे रीसेट की तरह इस्तेमाल करें, न कि भारी लोडेड एक्सरसाइज़ की तरह।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कुर्सी पर बैठकर आर्म क्रॉसओवर और चेस्ट आउट कौन सी मसल्स पर काम करती है?

इसका मुख्य टार्गेट पेक्टोरल्स है, और कंधों के आगे वाले एंटीरियर डेल्टॉइड्स इसमें सहायक होते हैं। खुली पोज़िशन में स्कैपुला पीछे खींचते समय अपर बैक मसल्स भी हल्का काम करती हैं।

यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ है या स्ट्रेच?

यह मुख्य रूप से छाती और कंधों के आगे के हिस्से के लिए डायनामिक स्ट्रेच और मोबिलिटी ड्रिल की तरह काम करती है। कुर्सी सहारा देती है, इसलिए अपने बाहों के वज़न के अलावा यहाँ कोई असली रेज़िस्टेंस नहीं होती।

खड़े होने की बजाय कुर्सी पर क्यों बैठना चाहिए?

बैठने से बैलेंस और निचले शरीर की माँग हट जाती है, जिससे धड़ को सीधा रखना और शोल्डर गर्डल को अलग करना आसान हो जाता है। इसीलिए यह बिगिनर्स, बड़ी उम्र के लोगों और ऑफिस सेटिंग के लिए उपयुक्त है।

चौड़ी पोज़िशन में बाहें पीछे कितनी खोलनी चाहिए?

उतनी ही खोलें जब तक छाती में आरामदायक स्ट्रेच महसूस हो। अगर कंधे के आगे चुभन लगे, तो रेंज को ज़बरदस्ती पार करने की बजाय उसे कम कर दें।

क्रॉसओवर के दौरान कौन सी बाह ऊपर होनी चाहिए?

हर रेप में बाहें बदलते रहें ताकि दोनों कंधे एक ही रास्ते से गुज़रें। हमेशा एक ही बाह को ऊपर रखने से समय के साथ स्ट्रेच असमान हो सकता है।

क्या कुर्सी पर बैठकर आर्म क्रॉसओवर और चेस्ट आउट डेस्क पर काम करने वालों के लिए अच्छी है?

हाँ, यह लंबे समय तक बैठने और टाइपिंग से आने वाले गोल कंधों वाले पोस्चर का सीधा जवाब है। हर एक-दो घंटे में एक छोटा सेट छाती को लगातार टाइट महसूस होने से बचाने में मदद कर सकता है।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

दस से पंद्रह स्मूद, नियंत्रित रेप्स अच्छे रहते हैं, और आप दो से तीन सेट दोहरा सकते हैं। यहाँ रेप की संख्या से कहीं ज़्यादा स्ट्रेच की क्वालिटी मायने रखती है।

इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

जंपिंग जैक की तरह बाहों को इधर-उधर जल्दी-जल्दी हिलाना। टेम्पो धीमा करें, हर अंतिम पोज़िशन में थोड़ा रुकें, और बाहों को पूरे समय कंधे की ऊँचाई पर रखें।

अगर मेरे कंधे में दर्द है, तो क्या मैं यह एक्सरसाइज़ कर सकता हूँ?

हल्का स्ट्रेच, जिसमें चुभन न हो, आमतौर पर बर्दाश्त किया जा सकता है, लेकिन तेज़ दर्द, अटकने या सुन्नपन महसूस हो तो रुक जाएँ। अगर लक्षण बने रहें तो जारी रखने से पहले योग्य प्रोफेशनल से सलाह लें।

इस ड्रिल को करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह छाती की प्रेसिंग एक्सरसाइज़ से पहले वॉर्म-अप के तौर पर, अपर बॉडी ट्रेनिंग के बाद कूल-डाउन के तौर पर, या काम के दिन में अकेले मूवमेंट ब्रेक के तौर पर अच्छी तरह काम करती है।