लीवर लाइंग चेस्ट प्रेस प्लेट लोडेड

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर लाइंग चेस्ट प्रेस प्लेट लोडेड एक मशीन-आधारित हॉरिजॉन्टल प्रेस है जिसे पैडेड बेंच पर लेटकर और प्लेट-लोडेड लीवर आर्म्स को छाती से दूर धकेलकर किया जाता है। गाइडेड पाथ के कारण पेक्स (छाती की मांसपेशियों) पर जोर देना आसान हो जाता है, जबकि कंधे और ट्राइसेप्स इसमें सहायता करते हैं। इसलिए, यह व्यायाम फ्री-वेट प्रेस की संतुलन संबंधी मांगों के बिना छाती की ताकत और आकार बढ़ाने के लिए उपयोगी है।

सेटअप इस बात का मुख्य निर्धारक है कि यह मूवमेंट कैसा महसूस होता है। सीट या बेंच को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल छाती के बीच के हिस्से के सीध में हों, फिर लेट जाएं और सुनिश्चित करें कि सिर, ऊपरी पीठ और कूल्हे पैड पर टिके हों। दोनों पैरों को मजबूती से जमाएं, रिबकेज को बिना ज्यादा ऊपर उठाए सीधा रखें, और पहला रेप शुरू करने से पहले कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे सेट करें। यह स्थिति छाती को प्रेस करने के लिए एक स्थिर आधार देती है और कंधों के अगले हिस्से को बहुत जल्दी सक्रिय होने से रोकती है।

प्रत्येक रेप मशीन के प्राकृतिक आर्क (चाप) पर होना चाहिए, न कि हाथों द्वारा जबरदस्ती सीधी रेखा में। हैंडल को ऊपर और थोड़ा आगे की ओर तब तक दबाएं जब तक कि हाथ लगभग सीधे न हो जाएं, लेकिन झटके से लॉकआउट न करें या कंधों को कानों की ओर न सिकोड़ें। नीचे आते समय, हैंडल को नियंत्रण में वापस आने दें जब तक कि छाती में एक मजबूत लेकिन आरामदायक खिंचाव महसूस न हो और कोहनियां कंधे के स्तर से नीचे न आ जाएं (उतना ही जितना आपके कंधे सहन कर सकें)। सांस लेने की प्रक्रिया लयबद्ध होनी चाहिए: प्रेस करते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें।

चूंकि यह एक फिक्स्ड-पाथ प्रेस है, इसलिए बारबेल बेंच की तुलना में छोटे सेटअप बदलाव अधिक मायने रखते हैं। बहुत ऊंची सीट आमतौर पर प्रेस को कंधों के काम में बदल देती है, जबकि बहुत नीची सीट छाती की रेंज को छोटा कर सकती है और कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ सकती है। भारी प्लेटें लोड करने से पहले मशीन के दोनों तरफ को मैच करें, कलाइयों को फोरआर्म्स के ऊपर रखें, और ऐसी गति (टेम्पो) का उपयोग करें जिससे आप नीचे की स्थिति को नियंत्रित कर सकें, न कि वहां से उछालें।

यह व्यायाम छाती पर केंद्रित सत्रों, ऊपरी शरीर के हाइपरट्रॉफी वर्क, या भारी प्रेस के बाद एक सहायक व्यायाम के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जिन्हें अधिक नियंत्रित प्रेसिंग पैटर्न की आवश्यकता है, बशर्ते लोड इतना हल्का हो कि स्कैपुला, कोहनियां और कलाइयां व्यवस्थित रहें। यदि कंधों में चुभन महसूस हो, तो रेंज को थोड़ा कम करें, लोड हल्का करें और गहराई बढ़ाने के बजाय सीट की ऊंचाई की दोबारा जांच करें।

निर्देश

• सीट या बेंच की ऊंचाई इस तरह सेट करें कि हैंडल छाती के बीच के हिस्से के सीध में हों, फिर लेट जाएं और सुनिश्चित करें कि आपका सिर, ऊपरी पीठ और कूल्हे पैड पर टिके हों।
• दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें और अपनी निचली पीठ को बहुत ज्यादा ऊपर उठाने के बजाय अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• सीधी कलाइयों के साथ हैंडल को पकड़ें, फिर प्रेस करने से पहले छाती को सेट करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें।
• अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे रखें और अपने फोरआर्म्स को इस तरह रखें कि हैंडल आपके हाथों में संतुलित महसूस हों।
• मशीन के लीवर पाथ का पालन करते हुए, एक सहज आर्क में हैंडल को ऊपर और थोड़ा आगे की ओर दबाते हुए सांस छोड़ें।
• हार्ड लॉकआउट से ठीक पहले रुकें ताकि कंधे नीचे रहें और कोहनियां झटके से सीधी न हों।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाते समय सांस लें जब तक कि आपकी छाती में एक मजबूत खिंचाव न महसूस हो, बिना कंधों को आगे की ओर झुकाए।
• प्रत्येक रेप को उसी कंधे की स्थिति और पैर के दबाव के साथ रीसेट करें, फिर नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि हैंडल छाती पर बहुत ऊंचे शुरू होते हैं, तो सीट को नीचे करें; यदि वे बहुत नीचे शुरू होते हैं, तो इसे तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि प्रेस लाइन छाती के बीच में प्राकृतिक धक्का महसूस न हो।
• कलाइयों को पीछे मोड़ने के बजाय उन्हें नकल्स के ऊपर रखें, खासकर जब लोड भारी हो जाए।
• कोहनियों को थोड़ा अंदर रखने से आमतौर पर कंधों का अगला हिस्सा चौड़े फैलाव की तुलना में अधिक आरामदायक रहता है।
• हाथों को इतनी धीरे नीचे लाएं कि आप पेक्स को खिंचते हुए महसूस कर सकें, लेकिन इतना गहरा नहीं कि कंधे पैड से आगे की ओर झुक जाएं।
• यदि हार्ड लॉकआउट कंधों को ऊपर धकेलता है, तो उसका पीछा न करें; इस मशीन पर नियंत्रित नियर-लॉकआउट आमतौर पर बेहतर फिनिश पॉइंट होता है।
• दोनों लीवर आर्म्स को समान रूप से दबाएं ताकि एक तरफ दूसरी तरफ से आगे न निकल जाए।
• यदि आपके कूल्हे उठते हैं या रिबकेज बाहर निकलता है, तो लोड बहुत भारी है या सीट गलत तरीके से सेट है।
• ऐसी प्लेटों का उपयोग करें जो आपको नीचे की स्थिति को नियंत्रित करने दें, न कि खिंचाव से उछलने दें।
• गर्दन को लंबा और रिलैक्स रखें ताकि प्रेस का प्रयास छाती और ट्राइसेप्स में रहे, न कि ऊपरी ट्रैप्स में जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर लाइंग चेस्ट प्रेस प्लेट लोडेड मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

छाती मुख्य मांसपेशी है, जिसमें प्रेस के दौरान कंधे का अगला हिस्सा और ट्राइसेप्स मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां। गाइडेड लीवर पाथ इसे शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा प्रेस बनाता है, बशर्ते सीट की ऊंचाई और लोड सही तरीके से सेट किए गए हों।

प्रत्येक रेप से पहले हैंडल कहां शुरू होने चाहिए?

उन्हें छाती के बीच के हिस्से के आसपास होना चाहिए ताकि आप कंधों को सिकोड़े बिना या बहुत अधिक ऊपर पहुंचे बिना प्रेस कर सकें।

क्या लीवर प्रेस पर मेरी कोहनियां बाहर की ओर फैलनी चाहिए?

नहीं। मध्यम रूप से अंदर रखने से आमतौर पर कंधे बेहतर स्थिति में रहते हैं और छाती पर अधिक तनाव बना रहता है।

मुझे हैंडल को कितना नीचे लाना चाहिए?

उन्हें तब तक नीचे लाएं जब तक आपको छाती में ठोस खिंचाव महसूस न हो, लेकिन कंधों के आगे झुकने या जोड़ के अगले हिस्से में चुभन महसूस होने से पहले रुक जाएं।

इस मशीन पर मेरे कंधे काम क्यों संभाल लेते हैं?

अक्सर सीट बहुत ऊंची होती है, कोहनियां बहुत ज्यादा बाहर की ओर फैली होती हैं, या रेंज आपके कंधों की क्षमता से अधिक गहरी होती है।

क्या यह बारबेल बेंच प्रेस से बेहतर है?

यह बेहतर नहीं है, बस अलग है। मशीन अधिक स्थिरता और एक निश्चित पाथ देती है, जिससे छाती पर केंद्रित काम को अलग करना आसान हो सकता है।

मुझे इस व्यायाम में प्रगति कैसे करनी चाहिए?

रेप्स या लोड तभी बढ़ाएं यदि सीट की स्थिति, कलाई का संरेखण और कंधे की स्थिति हर सेट में एक जैसी बनी रहे।