स्मिथ इंक्लाइन शोल्डर रेज़

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ इंक्लाइन शोल्डर रेज़ एक गाइडेड प्रेसिंग मूवमेंट है जिसे स्मिथ मशीन पर इंक्लाइन बेंच के साथ किया जाता है। छवि में बार को ऊपरी छाती के ऊपर एक निश्चित ऊर्ध्वाधर पथ में चलते हुए दिखाया गया है, जो सेटअप को फ्री-वेट इंक्लाइन प्रेस की तुलना में अधिक स्थिर बनाता है और साफ तनाव के साथ दोहराना आसान बनाता है। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप कंधों और ट्राइसेप्स की सहायता के साथ छाती-प्रधान प्रेसिंग पैटर्न चाहते हैं, जबकि मशीन आपके लिए बार के पथ को नियंत्रित करती है।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव ऊपरी छाती के पास खिंची हुई स्थिति से कंधे की रेखा के ऊपर बांह के पूर्ण विस्तार तक प्रेस करने से आता है। पेक्टोरलिस मेजर प्राथमिक मूवर है, जिसमें एंटीरियर डेल्टॉइड और ट्राइसेप्स ब्रेकी प्रेस को पूरा करने और लॉकआउट को स्थिर करने में मदद करते हैं। चूंकि बार रेल से लॉक होता है, इसलिए बेंच का कोण, कंधे के ब्लेड की स्थिति और हाथ का स्थान डंबल प्रेस की तुलना में अधिक मायने रखता है। छोटे सेटअप त्रुटियों को दोहराना आसान है, यही कारण है कि यह मूवमेंट एक विचारशील शुरुआत को पुरस्कृत करता है।

बेंच को इस तरह सेट करें कि बार कंधों को आगे की ओर धकेले बिना ऊपरी छाती या ऊपरी स्टर्नम तक नीचे आए। पैरों को सपाट रखें, धड़ को टाइट रखें और कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें। यदि बेंच बहुत खड़ी है, तो मूवमेंट शोल्डर प्रेस की ओर झुक जाता है; यदि यह बहुत सपाट है, तो प्रेस अधिक मिड-चेस्ट पैटर्न बन जाता है। निश्चित पथ को सहज और दोहराने योग्य महसूस होना चाहिए, न कि जोड़ में फंसा हुआ।

प्रत्येक रेप के दौरान, बार को नियंत्रण में नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां बार लाइन से नीचे न आ जाएं और छाती ऊपर रहे। बार को उसी रेल पथ पर वापस धकेलते हुए ऊपर की ओर प्रेस करें, कोहनियों को फैलाकर समाप्त करें लेकिन लॉकआउट में जोर से न मारें। कंधे के ब्लेड को सेट रखें, गर्दन को लंबा रखें और रिब केज को अत्यधिक फैलने से बचाएं। प्रेस के माध्यम से सांस छोड़ें और अगली बार नीचे लाने से पहले अपनी सांस को रीसेट करें।

इस व्यायाम का उपयोग सहायक छाती वर्कआउट, हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के दौरान एक नियंत्रित प्रेसिंग विकल्प, या इंक्लाइन प्रेस पैटर्न सीखने के लिए शुरुआती-अनुकूल तरीके के रूप में करें। यह तब भी सहायक होता है जब आप बारबेल इंक्लाइन प्रेस की तुलना में कम संतुलन की मांग चाहते हैं। किसी भी दर्दनाक कंधे की गहराई से पहले रुकें, और ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको रेल से टकराए बिना या ऊपरी पीठ का तनाव खोए बिना पूरी रेंज को नियंत्रित करने दे।

निर्देश

• स्मिथ मशीन के अंदर एक इंक्लाइन बेंच सेट करें ताकि बार सीट या बेंच द्वारा आपके कंधों को आगे धकेले बिना ऊपरी छाती तक नीचे आ सके।
• अपने सिर, ऊपरी पीठ और कूल्हों को सहारा देकर पीछे लेट जाएं; दोनों पैरों को मजबूती से टिकाएं और पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा प्राकृतिक आर्च रखें।
• बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें, कलाइयां अग्रबाहुओं के ऊपर हों और कोहनियां बार के ठीक नीचे मुड़ी हुई हों।
• बार को अनरैक करें और इसे अपने कंधे के ब्लेड सेट करके और छाती को ऊंचा रखकर ऊपरी छाती के ऊपर पकड़ें।
• बार को स्मिथ रेल के साथ नियंत्रित रेखा में तब तक नीचे लाएं जब तक कि यह ऊपरी छाती या स्टर्नम के शीर्ष तक न पहुंच जाए।
• ऊपरी पीठ को आराम दिए बिना संक्षेप में रुकें, फिर बार को उसी पथ पर वापस ऊपर की ओर प्रेस करें जब तक कि कोहनियां सीधी न हो जाएं लेकिन आक्रामक रूप से लॉक न हों।
• पसलियों को अत्यधिक फैलने से रोकें और प्रेस करते समय सांस छोड़ें।
• प्रत्येक रेप को एक स्थिर कंधे की स्थिति से रीसेट करें और यदि बार का पथ भटकने लगे या कंधे में खिंचाव महसूस हो तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बेंच का ऐसा कोण चुनें जो अभी भी चेस्ट प्रेस जैसा महसूस हो; यदि बेंच बहुत खड़ी है, तो सामने के डेल्ट्स जल्दी हावी हो जाते हैं।
• नीचे जाते समय बार को गले या निचली पसलियों की ओर ले जाने के बजाय ऊपरी छाती के ऊपर रखें।
• कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें ताकि नीचे की तरफ बार कलाइयों को पीछे न मोड़े।
• कंधे के ब्लेड को पैड पर धीरे से पीछे की ओर रहने दें; ऊपर की ओर सिकोड़ने से ऊपरी रेंज अस्थिर महसूस होती है।
• बार को छाती से उछालने के बजाय एक नियंत्रित निचली स्थिति का उपयोग करें, जो निश्चित रेल पर विशेष रूप से आकर्षक होता है।
• प्रेस को पीठ के निचले हिस्से को अधिक मोड़ने के बजाय छाती और ट्राइसेप्स को एक साथ सिकोड़कर समाप्त करें।
• यदि रेल कोहनियों को अजीब ट्रैक पर मजबूर करती है, तो बेंच का कोण कम करें या अधिक भार जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें।
• धीमी गति से नीचे लाने का चरण आमतौर पर नियंत्रण में सुधार करता है और बार के पथ को हर रेप में सुसंगत रखता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ इंक्लाइन शोल्डर रेज़ में कौन सी मांसपेशियां सबसे अधिक काम करती हैं?

छाती सबसे अधिक काम करती है, विशेष रूप से पेक्टोरलिस मेजर का ऊपरी हिस्सा, जिसमें सामने के डेल्ट्स और ट्राइसेप्स शीर्ष पर मदद करते हैं।

क्या यह वास्तव में शोल्डर रेज़ है या प्रेस का अधिक हिस्सा है?

छवि एक इंक्लाइन स्मिथ-मशीन प्रेस पैटर्न दिखाती है। नाम एक रेज़ का सुझाव देता है, लेकिन दिखाई देने वाला मूवमेंट ऊपरी छाती से एक प्रेसिंग क्रिया है।

इस मूवमेंट में बार को कहां छूना चाहिए?

इसे ऊपरी छाती या ऊपरी स्टर्नम क्षेत्र तक नीचे लाएं, न कि पेट के मध्य तक या गर्दन की ओर ऊपर।

इंक्लाइन बेंच कितनी खड़ी होनी चाहिए?

मध्यम इंक्लाइन का उपयोग करें। बहुत अधिक खड़ी होने पर भार कंधों की ओर स्थानांतरित हो जाता है, जबकि बहुत सपाट होने पर यह एक अलग चेस्ट प्रेस पैटर्न में बदल जाता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम के लिए स्मिथ मशीन का उपयोग कर सकते हैं?

हां। निश्चित बार पथ इसे सीखना आसान बनाता है, बशर्ते बेंच सेटअप और कंधे की स्थिति स्वाभाविक महसूस हो।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

कोहनियों को बहुत अधिक फैलाना और बार को छाती से उछालना सबसे आम समस्याएं हैं क्योंकि रेल पथ लापरवाह नियंत्रण को छिपा सकता है।

रेप्स के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

जैसे ही बार नीचे आए सांस लें, प्रेस करने से पहले खुद को तैयार करें, और जैसे ही आप बार को वापस ऊपर धकेलें, सांस छोड़ें।

अगर मेरे कंधों में खिंचाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

गति की सीमा को कम करें, बेंच के कोण को थोड़ा कम करें, और दर्दनाक निचली स्थिति से पहले रुक जाएं।