डंबल रियर डेल्ट फ्लाई और रो

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल रियर डेल्ट फ्लाई और रो एक bent-over डंबल मूवमेंट है जो दो पुलिंग पैटर्न को एक ही रेप में मिला देता है। आप हिप्स से आगे झुकते हैं जब तक कि आपका धड़ फर्श की ओर समानांतर से भी ज़्यादा नीचे के कोण पर न पहुंच जाए, डंबल को सीधे नीचे लटकने देते हैं, फिर उन्हें एक चौड़े आर्क में ऊपर और बाहर की ओर घुमाते हैं जब तक कि आपकी कोहनियाँ लगभग कंधे की ऊँचाई तक न पहुंच जाएं। क्योंकि कोहनियाँ बाहर की ओर फैली रहती हैं और वज़न सीधे पीछे की बजाय बाहर की ओर चलता है, इसका असर सीधे रियर डेल्ट्स पर पड़ता है जबकि अपर बैक भारी स्टेबलाइज़िंग का काम संभालता है।

यह व्यायाम किसी प्रोग्राम में एक सीधे कारण से अपनी जगह बनाता है: रियर डेल्ट्स और कंधे की हड्डियों के बीच की मांसपेशियां ऊपरी शरीर का सबसे ज़्यादा नज़रअंदाज़ किया जाने वाला हिस्सा हैं। ज़्यादातर प्रेसिंग और सामने की ओर की ट्रेनिंग इन्हें पीछे छोड़ देती है, और यह असंतुलन समय के साथ झुके हुए कंधों और परेशान करने वाली शोल्डर मैकेनिक्स के रूप में सामने आता है। जो लोग नियमित रूप से बेंच या प्रेस करते हैं, दिनभर डेस्क पर बैठते हैं, या हर कोण से स्पष्ट रूप से विकसित कंधे चाहते हैं, उन्हें यह पैटर्न वाकई बहुत फायदा देगा।

सेटअप ही इसे बनाता या बिगाड़ता है। झुकाव हिप्स से आना चाहिए, ब्रेस की हुई न्यूट्रल स्पाइन के साथ, झुकी हुई लोअर बैक से नहीं, क्योंकि आपका धड़ पूरे सेट के दौरान उसी स्थिति में टिका रहेगा। आपके घुटने हल्के मुड़े रहें, गर्दन स्पाइन की लाइन में रहे, और डंबल न्यूट्रल ग्रिप के साथ सीधे कंधों के नीचे लटकें। वहाँ से रेप एक आर्क है, न कि श्रग और न ही चीट-स्विंग: कोहनियों से लीड करें, वज़न को पीछे चलने दें, और जब आपकी अपर आर्म्स आपकी बैक के स्तर पर पहुंच जाएं तो रुक जाएं।

इस मूवमेंट का "फ्लाई और रो" वाला स्वभाव इसका मतलब है कि आप इसे एक चौड़ी-कोहनी वाली रो समझ सकते हैं जो रियर डेल्ट फ्लाई जैसी पूरी होती है। डंबल आपकी रिब्स के साथ सीधे ऊपर खींचे जाने के बजाय हल्के आर्क में बाहर और ऊपर चलते हैं, और यही इसे सामान्य bent-over रो से अलग करता है। यह चौड़ा रास्ता लीवरेज को थोड़ा कम कर देता है, इसलिए सामान्य रो की तुलना में हल्के डंबल इस्तेमाल करने की उम्मीद रखें।

एक व्यावहारिक शुरुआत 10 से 15 रेप के दो से चार सेट है, ऐसे वज़न के साथ जिसे आप धीरे-धीरे नीचे ला सकें। यह मूवमेंट ज़्यादातर व्यायामों की तुलना में इगो लिफ्टिंग को ज़्यादा सज़ा देता है, क्योंकि जैसे ही धड़ हिलने लगता है, रियर डेल्ट्स काम करना बंद कर देती हैं और मोमेंटम कब्ज़ा कर लेता है। इसे उसी सेशन में रो या पुल-अप्स के साथ जोड़ें, या फिनिशर की तरह इस्तेमाल करें जब अपर बैक पहले से वार्म अप हो और आप बस रियर डेल्ट्स पर फोकस्ड काम का भरपूर लोड डालना चाहते हों।

निर्देश

• हर हाथ में एक डंबल न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें, हथेलियाँ शरीर की ओर हों, और पैरों को लगभग हिप-विड्थ पर फैलाकर खड़े हों।
• हिप्स से आगे झुकें, हिप्स को पीछे धकेलें और धड़ को नीचे ले जाएं जब तक कि वह फर्श की ओर अच्छे कोण पर न आ जाए, दोनों घुटनों में हल्का मोड़ रखें।
• अपने कोर को ब्रेस करें और न्यूट्रल स्पाइन लॉक करें, फिर डंबल को बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे कंधों के नीचे लटकने दें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले कंधे की हड्डियों को हल्का पीछे खींचकर अपर बैक सेट कर लें।
• साँस छोड़ते हुए डंबल को एक चौड़े आर्क में ऊपर और बाहर की ओर खींचें, कोहनियों से लीड करें ताकि वे अंदर दबे रहने के बजाय बाहर की ओर फैलें।
• आर्क को तब तक जारी रखें जब तक आपकी अपर आर्म्स लगभग धड़ के स्तर पर और डंबल कंधे की ऊँचाई के पास न पहुंच जाएं, फिर ऊपर एक क्षण के लिए रुकें।
• साँस लेते हुए डंबल को उसी चौड़े रास्ते पर, नियंत्रण में, वापस नीचे लाएं जब तक बाहें फिर से पूरी तरह फैल न जाएं।
• पूरे सेट के दौरान धड़ और सिर को पूरी तरह स्थिर रखें; अगर खींचते समय आपकी छाती ऊपर उठने लगे, तो वज़न बहुत भारी है।
• सभी रेप एक लगातार झुकी हुई स्थिति में पूरे करें, फिर हिप्स को आगे धकेलकर खड़े हों और सपाट बैक के साथ डंबल नीचे रख दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती यह है कि डंबल ऊपर उठते समय धड़ को ऊपर उठने देकर इसे अपराइट रो में बदल दिया जाए। एक बार खुद को साइड से रिकॉर्ड करके देखें; अगर रेप के दौरान आपकी छाती का कोण बदलता है, तो वज़न घटा दें।
• ऊपर की पोज़िशन पर सोचें "कोहनियाँ चौड़ी, वज़न भारी"। अगर आप हाथों से खींचने का क्यू लेते हैं, तो बाइसेप्स काम ले लेते हैं और मूवमेंट का रियर डेल्ट फ्लाई वाला हिस्सा गायब हो जाता है।
• कोहनियों में हल्का मोड़ सही है, लेकिन अगर आपकी बाहें रेप दर रेप मुड़ रही हैं और सीधी हो रही हैं, तो सेट कर्ल में बदल गया है। पहले रेप से पहले अपना कोहनी का कोण लॉक करें और उसे बनाए रखें।
• डंबल को मज़बूती से पकड़ें। इस मूवमेंट में ढीली पकड़ कलाई को पीछे खिसकने देती है और साफ शोल्डर आर्क को लापरवाह स्विंग में बदल देती है।
• ऊँचाई के पीछे न भागें। जैसे ही आपकी कोहनियाँ कंधे के स्तर से ऊपर जाती हैं, ट्रैप्स और मोमेंटम रेप को अपने कब्ज़े में ले लेते हैं; बैक के स्तर तक पहुंचना ही ईमानदार अंतिम बिंदु है।
• अगर आपका लोअर बैक कंधों से पहले थक जाता है, तो अपना माथा और छाती नीचे सेट किए हुए इनक्लाइन बेंच पर टिका दें, या बेंच के सिरे पर बैठकर जांघों पर झुककर यह मूवमेंट करें।
• गर्दन को लंबा रखें, इसके लिए अपने सामने एक-दो फीट दूर फर्श पर किसी बिंदु को देखें। आईने में खुद को देखने के लिए गर्दन ऊपर करने से झुकाव एक कुबड़ में बदल जाता है।
• दो सेकंड का लोअरिंग फेज़ इस्तेमाल करें। इस मूवमेंट से रियर डेल्ट्स को सबसे ज़्यादा फायदा इसी ईसेंट्रिक से मिलता है, और यही डंबल को रेप के बीच ढीला लटकने से भी रोकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल रियर डेल्ट फ्लाई और रो कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य मूवर्स रियर डेल्ट्स हैं, जबकि मिडिल ट्रैप्स और रॉम्बॉयड्स कंधे की हड्डियों को नियंत्रित करने में कड़ी मेहनत करते हैं। बाइसेप्स खींचने में मदद करते हैं, और लोअर बैक व कोर पूरे सेट के दौरान आपके झुके हुए धड़ की स्थिति बनाए रखते हैं।

डंबल रियर डेल्ट फ्लाई और रो सामान्य bent-over रो से कैसे अलग है?

Bent-over रो में कोहनियाँ बाजुओं के पास रहती हैं और डंबल रिब्स के साथ ऊपर चलते हैं, जिससे लैट्स और मिड-बैक पर ज़ोर पड़ता है। यहाँ कोहनियाँ चौड़ी फैलती हैं और वज़न बाहर की ओर आर्क बनाता है, जिससे काम रियर डेल्ट्स पर चला जाता है।

क्या शुरुआती लोग डंबल रियर डेल्ट फ्लाई और रो कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे हिप हिंज को आराम से बनाए रख सकें। बहुत हल्के डंबल से 10 से 12 रेप शुरू करें, और bent-over सेटअप स्थिर लगने तक बिना वज़न के हिंज पोज़िशन का अभ्यास करने पर विचार करें।

यह व्यायाम करने के बाद मेरा लोअर बैक क्यों दुखता है?

आपके स्पाइनल इरेक्टर्स हिंज में धड़ को स्थिर रखने के लिए आइसोमेट्रिक तरीके से काम कर रहे होते हैं, इसलिए वहाँ कुछ थकान सामान्य है। तेज़ दर्द या कंधों से पहले ही टूट जाने वाली बैक का मतलब है कि हिंज बिगड़ रही है या वज़न बहुत भारी है।

डंबल रियर डेल्ट फ्लाई और रो के लिए कितना वज़न इस्तेमाल करूँ?

Bent-over रो के वज़न से काफी हल्के डंबल चुनें, क्योंकि चौड़ा कोहनी का रास्ता आपका लीवरेज कम कर देता है। अगर आप ऊपर एक क्षण रुक नहीं सकते या वज़न को धीरे से नहीं ला सकते, तो और हल्का लें।

मुझे कितने रेप और सेट करने चाहिए?

10 से 15 रेप के दो से चार सेट अच्छे रहते हैं, क्योंकि रियर डेल्ट्स मध्यम लोड और नियंत्रित टेम्पो पर अच्छा जवाब देती हैं। बुरी तरह फेलियर तक जाने के बजाय कम से कम एक-दो रेप रिज़र्व में रखें।

क्या मैं डंबल रियर डेल्ट फ्लाई और रो को बेंच पर छाती के सहारे कर सकता हूँ?

हाँ। इनक्लाइन बेंच पर छाती के बल लेटने से लोअर बैक और कोर की मांग पूरी तरह खत्म हो जाती है, जिससे यह एक अच्छा विकल्प बनता है अगर आपका हिंज पहले थक जाए या आप रियर डेल्ट्स को पूरी तरह अलग करके ट्रेन करना चाहें।

अगर मेरे पास डंबल नहीं हैं तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

रेज़िस्टेंस बैंड्स के साथ bent-over रियर डेल्ट फ्लाई, रिवर्स पेक डेक मशीन, या केबल रियर डेल्ट फ्लाई एक ही पैटर्न को ट्रेन करते हैं। डंबल वाला वर्ज़न बस ज़्यादातर जिमों में सबसे आसानी से उपलब्ध विकल्प है।

इस मूवमेंट के दौरान मेरी हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर होनी चाहिए या पीछे की ओर?

न्यूट्रल ग्रिप से शुरू करें, हथेलियाँ शरीर की ओर, जब डंबल नीचे लटके हों। जैसे-जैसे कोहनियाँ ऊपर उठती हैं, ग्रिप अपने आप घूम जाएगा, और कोई और हैंड पोज़िशन ज़बरदस्ती लेने से आमतौर पर सिर्फ कलाइयों पर दबाव पड़ता है।