बारबेल 2 3 डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: निचला पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बारबेल

बारबेल 2 3 डेडलिफ्ट एक फ्लोर-बेस्ड बारबेल डेडलिफ्ट है जो कन्वेंशनल सेटअप के साथ की जाती है: पैर कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बीच फैले हों, हाथ पैरों के ठीक बाहर से बार पकड़ें, और हर रेप प्लेट्स को फ्लोर पर रखकर, पूरी तरह रुके हुए स्थिति से शुरू हो। इसका नाम लोअरिंग फेज़ पर इस्तेमाल होने वाले दो से तीन काउंट के टेम्पो की तरफ इशारा करता है — बार को गिराने या पटकने की बजाय, आप उसे करीब दो से तीन सेकंड में नियंत्रण में नीचे लाते हैं और फिर अगला रेप खींचते हैं। यही एक बदलाव साधारण डेडलिफ्ट को एक धीमी, ज़्यादा मांग वाली स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ में बदल देता है।

यह मूवमेंट लगभग हर उस व्यक्ति के लिए फायदेमंद है जो वेट लिफ्टिंग करता है। शुरुआती लोगों को इससे फायदा मिलता है क्योंकि तय टेम्पो के कारण जल्दबाज़ी में पुल करना नामुमकिन हो जाता है, इसलिए वे सीखते हैं कि रीढ़ को न्यूट्रल रखें और कूल्हे तथा छाती साथ-साथ ऊपर उठें। अनुभवी लिफ्टर्स इसका इस्तेमाल फ्लोर से ताकत बनाने के लिए करते हैं, क्योंकि बार को धीरे-धीरे नीचे लाने से हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और लोअर बैक फास्ट एक्सेंट्रिक की तुलना में कहीं ज़्यादा देर तक टेंशन में रहते हैं, और ऐसी कमज़ोर पोज़िशन सामने आ जाती हैं जिन्हें बार जल्दी गिराने पर छिपाया जा सकता है।

इसका मुख्य काम पोस्टीरियर चेन से होता है। ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग कूल्हों को एक्सटेंड करते हैं, इरेक्टर स्पाइनी रीढ़ को सख्त रखते हैं, क्वाड्स फ्लोर से शुरुआती पुश देते हैं, और ट्रैप्स तथा अपर बैक कंधों को पैक रखते हैं और बार का पाथ टांगों के पास से टाइट रखते हैं। ग्रिप और फोरआर्म पूरे समय कड़ी मेहनत करते हैं, क्योंकि धीमी लोअरिंग फेज़ में बार को फिसलने का मौका तेज़ रीसेट की तुलना में कहीं ज़्यादा मिलता है।

यहां सेटअप को ज़्यादातर लिफ्ट्स की तुलना में ज़्यादा महत्व देना होता है, क्योंकि धीमा टेम्पो हर पोज़िशनल गलती को बड़ा कर देता है। बार पैर के बीचोंबीच, करीब एक इंच शिन से दूर होनी चाहिए, कंधे बार से थोड़ा आगे हों, और कोई भी फोर्स लगाने से पहले पीठ फ्लैट हो। अगर आप गोल पीठ के साथ बार तक पहुंचते हैं या पहले कूल्हे ऊपर उठा देते हैं, तो दो से तीन सेकंड का डिसेंट उस गलती को और साफ दिखा देगा — और लोअर बैक पर दबाव भी ज़्यादा डालेगा।

व्यवहार में, आप इस एक्सरसाइज़ को मुख्य स्ट्रेंथ लिफ्ट के रूप में भारी वेट से तीन से छह रेप के सेट्स के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं, या टेक्निक बिल्डर के रूप में मध्यम वेट से पांच से आठ रेप के लिए। शुरुआत में अपना वर्किंग वेट साधारण डेडलिफ्ट से कम रखने की उम्मीद रखें; नियंत्रित एक्सेंट्रिक वाकई ज़्यादा मुश्किल होता है, और यही तो मकसद है। अगर आपको लोअर बैक की समस्या रही है, तो धीरे-धीरे आगे बढ़ें और हर रेप में वेट से ज़्यादा फ्लैट पीठ को प्राथमिकता दें।

निर्देश

• बारबेल को अपने दोनों पैरों के बीचोंबीच रखकर खड़े हों, शिन बार से करीब एक इंच दूर हो, पैर कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के बीच फैले हों और पंजे हल्के से बाहर की तरफ मुड़े हों।
• कूल्हों से हिंज करें और घुटने मोड़कर दोनों हाथों से पैरों के ठीक बाहर से बार पकड़ें — डबल ओवरहैंड या मिक्स्ड ग्रिप का इस्तेमाल करें, बांहें पूरी तरह सीधी रखें।
• कूल्हों को इतना नीचे लाएं कि कंधे बार से थोड़ा ऊपर और आगे हों, छाती ऊपर उठाएं, और कोई भी फोर्स लगाने से पहले पीठ को न्यूट्रल और फ्लैट बना लें।
• कोर को ऐसे टाइट करें जैसे किसी मुक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, पेट में सांस भरें, और बार का स्लैक खींच लें ताकि आपका शरीर और बार एक साथ टेंशन में आ जाएं।
• पैरों से फ्लोर को नीचे धकेलें, और जब तक कूल्हे तथा छाती एक ही रफ्तार से ऊपर उठें, बार को हल्के से शिन और जांघों से टिकाकर रखें।
• ऊपर पूरी तरह सीधे खड़े हों — कूल्हे और घुटने एक्सटेंडेड, कंधे पीछे — लेकिन पीछे की तरफ झुकें नहीं और लोअर बैक को ज़रूरत से ज़्यादा न खिंचाएं।
• बार को धीमे, दो से तीन सेकंड के काउंट में नीचे लाएं — पहले कूल्हों को पीछे धकेलें, और घुटने हल्के मुड़े रखते हुए बार को टांगों के आगे से होते हुए नीचे आने दें।
• डिसेंट को नियंत्रित रखें जब तक प्लेट्स फ्लोर को न छू लें, फिर थोड़ी देर के लिए टेंशन छोड़ दें — अगला रेप खींचने से पहले सांस रीसेट करें और दोबारा ब्रेस करें।
• पुल के सबसे मुश्किल हिस्से के बाद या जब आप पूरी तरह खड़े हो जाएं, तब सांस छोड़ें; लगातार कई रेप तक सांस रोककर न रखें।
• सेट्स के बीच हर बार अपना स्टांस और ग्रिप नए सिरे से सेट करें, टच-एंड-गो न करें, ताकि हर रेप एक ही पक्की पोज़िशन से शुरू हो।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर बार फ्लोर छोड़ने से पहले आपके कूल्हे ऊपर उठ जाते हैं, तो या तो आप उन्हें बहुत ऊंचे से शुरू कर रहे हैं या आपके पैर पुश नहीं कर रहे — नीचे से दोबारा सेट करें और पहले इंच में पैरों से फ्लोर को धकेलने पर ध्यान दें।
• दो से तीन सेकंड की लोअरिंग फेज़ में पीठ का गोल होना सबसे आम गलती है; अगर डिसेंट के दौरान आपकी पीठ गोल हो जाती है, तो वेट 10 से 20 प्रतिशत तक कम करें और फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं।
• धीमा एक्सेंट्रिक कमज़ोर ग्रिप को सज़ा देता है। अगर नीचे आते समय बार उंगलियों की तरफ लुढ़कने लगे, तो डबल ओवरहैंड पकड़ से जूझने की बजाय मिक्स्ड ग्रिप आज़माएं या चॉक इस्तेमाल करें।
• पूरे पुल के दौरान बार को अपनी टांगों से संपर्क में रखें। अगर घुटनों के पास बार आगे की तरफ भटक जाती है, तो आप कूल्हों और पैरों की बजाय बांहों से खींच रहे हैं।
• रेप के बीच प्लेट्स को फ्लोर से बाउंस न करें — यही डेड स्टॉप इस वैरिएशन को काम का बनाता है और आपके सेटअप को ईमानदार रखता है।
• पुश शुरू करने से पहले बार का स्लैक खींच लेना उस झटकेदार शुरुआत को रोकता है जो आपकी छाती को नीचे गिरा देती है और अचानक लोअर बैक पर भार डाल देती है।
• रेप को ग्लूट्स से खत्म करें, लोअर बैक से नहीं। अगर आप हर रेप के आखिर में पीछे झुककर ज़्यादा आर्च कर लेते हैं, तो ऊपर ग्लूट्स को स्क्वीज़ करें।
• यहां आपका वर्किंग वेट आपके साधारण डेडलिफ्ट मैक्स से साफ कम होना चाहिए; फोर्स्ड एक्सेंट्रिक के साथ वही वेट पीछा करना स्टॉल या चोट का सबसे तेज़ तरीका है।
• फ्लैट, सख्त सोल वाले जूते पहनें या बेयरफुट स्टाइल में लिफ्ट करें ताकि फ्लोर ड्राइव पक्की रहे — नरम, गद्देदार सोल वेट भारी होने पर आपका बैलेंस आगे की तरफ खिसका देता है।
• अगर आपका ग्रिप पोस्टीरियर चेन से काफी पहले टूट जाता है, तो हर डेडलिफ्ट सेशन को ग्रिप टेस्ट बनाने की बजाय अलग से ग्रिप या फोरआर्म वर्क जोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल 2 3 डेडलिफ्ट कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और लोअर बैक को ट्रेन करती है, साथ में क्वाड्स, ट्रैप्स, अपर बैक और फोरआर्म का मज़बूत सहयोग मिलता है। धीमी दो से तीन सेकंड की लोअरिंग फेज़ पोस्टीरियर चेन को साधारण डेडलिफ्ट से ज़्यादा देर तक टेंशन में रखती है।

बार को गिराने की बजाय धीरे-धीरे नीचे क्यों लाना चाहिए?

नियंत्रित दो से तीन सेकंड का डिसेंट लिफ्ट के लोअरिंग हिस्से में ताकत बनाता है और आपको पूरे रास्ते ब्रेस्ड रहने पर मजबूर करता है। यह तकनीकी गलतियों, जैसे गोल पीठ, को तुरंत सामने ला देता है और उन्हें छिपाना मुश्किल बना देता है।

क्या बारबेल 2 3 डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए सही है?

हां, जब तक वेट मध्यम रखा जाए। तय टेम्पो दरअसल अच्छी आदतें सिखाता है क्योंकि बार को झटके से खींचना या पोज़िशन बिगाड़ना आपको तुरंत महसूस होता है, लेकिन शुरुआती लोगों को हल्के वेट से शुरू करनी चाहिए और भारी वेट से पहले फ्लैट पीठ में महारत हासिल करनी चाहिए।

बारबेल 2 3 डेडलिफ्ट के लिए डबल ओवरहैंड या मिक्स्ड ग्रिप में से कौन सा इस्तेमाल करूं?

डबल ओवरहैंड ग्रिप से शुरू करें और जब धीमे डिसेंट के दौरान बार फिसलने लगे तो मिक्स्ड ग्रिप पर आ जाएं। यहां एक्सेंट्रिक ज़्यादा देर तक चलता है, इसलिए ग्रिप साधारण डेडलिफ्ट की तुलना में जल्दी टूटता है।

अपने साधारण डेडलिफ्ट की तुलना में कितना भारी वेट उठाऊं?

अपने स्टैंडर्ड डेडलिफ्ट वर्किंग सेट्स से करीब 10 से 20 प्रतिशत कम वेट लेने की उम्मीद रखें। नियंत्रित लोअरिंग फेज़ काफी थकान जोड़ती है, और यह लिफ्ट तभी असरदार होती है जब डिसेंट स्मूद और नियंत्रित रहे।

कितने रेप और सेट्स करने चाहिए?

स्ट्रेंथ के लिए भारी वेट से तीन से छह रेप के सेट्स करें और हर रेप के बीच पूरा रीसेट करें। टेक्निक और मसल बिल्डिंग के लिए मध्यम वेट से पांच से आठ रेप अच्छे रहते हैं, और हर डिसेंट दो से तीन सेकंड के काउंट पर रखें।

इस लिफ्ट में मेरे पैरों से ज़्यादा लोअर बैक पर खिंचाव महसूस होता है — मैं क्या गलत कर रहा हूं?

आमतौर पर इसका मतलब है कि पुल के दौरान आपके कूल्हे बहुत तेज़ी से ऊपर उठ रहे हैं या धीमे डिसेंट के दौरान आपकी पीठ थोड़ी गोल हो रही है। वेट कम करें, छाती ऊपर और कंधे बार के ऊपर रखकर दोबारा सेट करें, और सुनिश्चित करें कि मूवमेंट को ग्लूट्स और पैर ही चला रहे हैं।

क्या इस एक्सरसाइज़ में डंबल या ट्रैप बार इस्तेमाल कर सकता हूं?

हां, अगर आपके पास बारबेल नहीं है तो वही धीमा दो से तीन सेकंड का लोअरिंग टेम्पो ट्रैप बार या भारी डंबल के साथ भी अच्छा चलता है। ट्रैप बार वैरिएशन लोअर बैक पर कुछ हद तक आसान होता है क्योंकि वेट आपके सेंटर ऑफ मास के ज़्यादा करीब होता है।

क्या हर रेप के बीच पूरा रीसेट करना ज़रूरी है?

हां। प्लेट्स को फ्लोर पर सेटल होने दें, टेंशन छोड़ दें, और हर पुल से पहले दोबारा ब्रेस करें। टच-एंड-गो रेप नियंत्रित लोअरिंग फेज़ का मकसद ही खत्म कर देते हैं और रेप-दर-रेप आपकी स्टार्टिंग पोज़िशन भटकने लगती है।

क्या बारबेल 2 3 डेडलिफ्ट लोअर बैक की समस्या वालों के लिए सुरक्षित है?

जिनको पहले से लोअर बैक की कोई समस्या है, उन्हें इस पैटर्न पर वेट लोड करने से पहले योग्य प्रोफेशनल से मंज़ूरी लेनी चाहिए। स्वस्थ लिफ्टर्स के लिए न्यूट्रल स्पाइन, मध्यम वेट और ईमानदार टेक्निक इसे एक सुरक्षित और असरदार पोस्टीरियर चेन बिल्डर बनाती हैं।