कुर्सी पर बैठकर साइड क्रंच
कुर्सी पर बैठकर साइड क्रंच एक बॉडीवेट ऑब्लिक व्यायाम है, जो सीधी बैठी हुई स्थिति में किया जाता है, जिससे यह कमर के साइड वाले हिस्सों को ट्रेन करने के सबसे आसान तरीकों में से एक बन जाता है। आप एक स्थिर कुर्सी पर बैठते हैं और एक हाथ को सिर के पीछे रखते हैं, फिर अपनी रिबकेज को नीचे और आर-पार विपरीत कूल्हे या उठाए गए घुटने की ओर क्रंच करते हैं, और सीधा होने से पहले उस तरफ के ऑब्लिक को स्क्वीज़ करते हैं। चूंकि कुर्सी पैरों और संतुलन के असर को खत्म कर देती है, आप पूरी तरह धड़ की लेटरल क्रंचिंग मूवमेंट पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियां उस तरफ की ऑब्लिक्स होती हैं जिस तरफ आप क्रंच करते हैं, जिनके साथ rectus abdominis और गहरी कोर मांसपेशियां भी मदद करती हैं जो धड़ को स्थिर रखती हैं। विपरीत घुटना उठाकर उसे कोहनी की ओर लाने से हिप फ्लेक्सर का भी थोड़ा काम जुड़ जाता है और रेंज को थोड़ा छोटा किया जा सकता है, जो उन लोगों के लिए मददगार है जिन्हें पूरा साइड बेंड असहज लगता है। धड़ का यह साइड फ्लेक्शन और घुटने का ड्राइव मिलकर इस मूवमेंट को साधारण बैठा हुआ साइड बेंड से अलग बनाते हैं।
यह व्यायाम बड़ी श्रेणी के लोगों के लिए उपयुक्त है। ऑफिस कर्मचारी इसे अपनी डेस्क चेयर छोड़े बिना दोपहर के कोर रीसेट के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं, शुरुआती लोग फ्लोर वर्क पर जाने से पहले यह जान सकते हैं कि ऑब्लिक का संकुचन वास्तव में कैसा महसूस होता है, और बड़ी उम्र के लोग या जिन्हें घुटने या पीठ की संवेदनशीलता है, वे मैट पर बैठे बिना कमर की ट्रेनिंग कर सकते हैं। भारी स्टैंडिंग या केबल ऑब्लिक वर्क के बाद, जब मांसपेशियां पहले से थकी हों, तब इसे फिनिशर के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
सेटअप पर ध्यान देना जितना दिखता है उससे ज्यादा जरूरी है। एक ऐसी कुर्सी जिसमें पहिए न हों, पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी सिटिंग बोन्स सीट पर समान रूप से टिकी हों, आपको एक स्थिर आधार देती है, ताकि सारी ताकत आपके धड़ से आए, न कि पूरे शरीर को साइड में झुकाने से। हाथ को सिर के पीछे हल्के से रखना, गर्दन को खींचने के बजाय, यह सुनिश्चित करता है कि क्रंच पेट की मांसपेशियों से संचालित हो। दोनों कूल्हे सामने की ओर सीधे रखने से यह मूवमेंट रोटेशन में नहीं बदलता, जिससे ऑब्लिक्स से काम हट जाता।
इसे अच्छे से करने के लिए सोचें कि आप काम करने वाली तरफ की निचली रिब्स और हिप बोन के ऊपरी हिस्से के बीच की दूरी घटा रहे हैं। क्रंच करते समय सांस छोड़ें, रेंज के निचले हिस्से पर थोड़ा रुकें ताकि स्क्वीज़ महसूस हो, फिर नियंत्रण के साथ सांस लेते हुए लंबी बैठी हुई मुद्रा में वापस ऊपर आएं। टेम्पो स्मूथ रहना चाहिए; धड़ को झटके से ऊपर गिरने देना या हाथ के झटके का इस्तेमाल करना — इस व्यायाम के बिगड़ने के दो सबसे आम तरीके हैं।
कुछ व्यावहारिक बातें इसे सुरक्षित और प्रभावी रखेंगी। गहरे साइड बेंड को जबरन करने के बजाय मध्यम रेंज में मूव करें, गर्दन को रीढ़ की लाइन में रखें, और एक तरफ के सारे रेप्स करने के बाद ही तरफ बदलें ताकि आप दोनों तरफ के अनुभव की तुलना कर सकें। अगर आपको हाल ही में पीठ की चोट लगी है या डिस्क से जुड़ी समस्याओं का इतिहास है, तो अपनी दिनचर्या में बार-बार साइड फ्लेक्शन जोड़ने से पहले योग्य पेशेवर से सलाह लें, और छोटी, दर्द रहित रेंज ऑफ मोशन से शुरुआत करें।
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निर्देश
- एक स्थिर, बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी पर सीधे बैठें ऐसे कि आपके पैर जमीन पर सपाट हों, घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़े हों, और आपकी सिटिंग बोन्स सीट पर समान रूप से टिकी हों।
- छाती उठाकर लंबे होकर बैठें, और दाहिना हाथ हल्के से सिर के दाहिनी तरफ पीछे रखें जिसमें कोहनी बाहर की ओर हो; बायां हाथ बाएं जांघ या घुटने के बाहरी हिस्से पर टिकाएं।
- पेट की दीवार को हल्के से टाइट करें और दोनों कूल्हे सामने की ओर रखें ताकि कंधे पेल्विस के ठीक ऊपर स्थित रहें।
- सांस छोड़ते हुए दाहिनी कोहनी और पसलियों को नीचे और आर-पार बाएं कूल्हे की ओर क्रंच करें, कमर की तरफ को जितना नियंत्रित कर सकें उतना छोटा करें।
- इसी समय, बायां घुटना कुछ इंच जमीन से उठाएं और उसे अंदर की ओर खींचें ताकि कोहनी और घुटना पास आ जाएं।
- छोटी हुई स्थिति में एक सेकंड रुकें और कमर के दाहिनी तरफ के ऑब्लिक को स्क्वीज़ करें।
- सांस लेते हुए धीरे-धीरे लंबी बैठी मुद्रा में वापस आएं, झटके से सीधे होने या घुटने गिरने देने की इच्छा को रोकें।
- इस तरफ के सारे रेप्स पूरे करें, फिर हाथ की स्थिति बदलें और विपरीत कूल्हे की ओर उतने ही रेप्स क्रंच करें।
- पूरे समय सांस की लय बनाए रखें: क्रंच पर सांस छोड़ें, वापसी पर सांस लें, और अगर आपको लगे कि कमर का निचला हिस्सा गोल हो रहा है तो रेप्स के बीच अपनी मुद्रा रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती उठे हुए हाथ से सिर के पीछे खींचना है; हाथ को केवल हल्के संपर्क के रूप में रखें और धड़ को मांसपेशियों से हिलाने दें।
- छाती को सामने की ओर घुमाएं नहीं; यह एक साइड क्रंच है, इसलिए आपके कंधे नीचे और अंदर की ओर जाने चाहिए, साइकिल क्रंच की तरह मुड़ें नहीं।
- अगर आप खुद को सीट के किनारे से फिसलते हुए पाते हैं, तो शुरू करने से पहले अपना वजन दोनों सिटिंग बोन्स पर पीछे ले जाएं, क्योंकि आगे की ओर बैठी स्थिति में आप क्रंच में गिर जाते हैं बजाय इसे नियंत्रित करने के।
- उठे हुए घुटने का ड्राइव छोटा और जानबूझकर रखें; बड़ा झूलता हुआ घुटना इसे हिप फ्लेक्सर व्यायाम बना देता है और ऑब्लिक्स से टेंशन छीन लेता है।
- यह महसूस करने की कोशिश करें कि निचली रिब्स आपकी हिप बोन की ओर बढ़ रही हैं, सिर साइड में झुक रहा है ऐसा नहीं; अगर सिर्फ आपकी गर्दन हिलती है, तो रेंज बहुत छोटी है।
- नीचे लाने के चरण को दो या तीन सेकंड तक धीमा करें, क्योंकि ज्यादातर लोग वापसी में जल्दबाजी करते हैं और इक्सेंट्रिक हिस्से को खो देते हैं जहां ऑब्लिक का ज्यादातर काम होता है।
- अगर एक तरफ खुद को काफी कमजोर या टाइट महसूस हो, तो पहले कमजोर तरफ का व्यायाम करें और मजबूत तरफ पर उतने ही रेप्स मिलाएं, अपनी पसंदीदा तरफ पर ज्यादा रेप्स न करें।
- ऐसी कुर्सी चुनें जिसके पीछे का हिस्सा आप इस्तेमाल न कर रहे हों और जिसमें आर्मरेस्ट रास्ते में न हों, और कभी भी बिना लॉक की हुई पहियों वाली ऑफिस चेयर पर यह न कोशिश करें।
- अगर आपको जिस तरफ झुक रहे हैं उस तरफ कमर के निचले हिस्से में चुभन महसूस हो, तो रुकें और रेंज छोटी कर लें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कुर्सी पर बैठकर साइड क्रंच किन मांसपेशियों को टारगेट करता है?
मुख्य मांसपेशियां उस तरफ की ऑब्लिक्स होती हैं जिस तरफ आप क्रंच करते हैं, जिनके साथ rectus abdominis और गहरे कोर स्टेबलाइज़र मदद करते हैं। विपरीत घुटना उठाने से हिप फ्लेक्सर भी हल्के से काम करते हैं।
क्या कुर्सी पर बैठकर साइड क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हां, यह शुरुआती लोगों के लिए एक बेहतरीन ऑब्लिक व्यायाम है क्योंकि कुर्सी संतुलन का सहारा देती है और रेंज को आसानी से समायोजित किया जा सकता है। शुरुआती लोगों को बड़े साइड बेंड के पीछे भागने के बजाय कमर के साइड के छोटा होने को महसूस करने पर ध्यान देना चाहिए।
क्या कुर्सी पर बैठकर साइड क्रंच के दौरान मेरा विपरीत घुटना उठना चाहिए?
क्रंच करने वाली कोहनी की ओर घुटना उठाना मूवमेंट का हिस्सा है और यह रिब्स और कूल्हे को पास लाने में मदद करता है। लिफ्ट को छोटा और नियंत्रित रखें ताकि काम ऑब्लिक्स करें, झटका नहीं।
कुर्सी पर बैठकर साइड क्रंच करते समय मुझे गर्दन में क्यों महसूस होता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप सिर के पीछे रखे हाथ से सिर को आगे खींच रहे हैं। हाथ को हल्के सहारे के रूप में रखें, कान और कोहनी के बीच जगह की कल्पना करें, और क्रंचिंग का काम धड़ को करने दें।
कुर्सी पर बैठकर साइड क्रंच स्टैंडिंग साइड बेंड से कैसे अलग है?
बैठी हुई स्थिति पैरों और संतुलन की मांग हटा देती है और आपको धड़ के क्रंच को घुटने के ड्राइव के साथ जोड़ने देती है, जिससे कमर ज्यादा सीधे तरीके से छोटी होती है। स्टैंडिंग साइड बेंड में अक्सर कूल्हे झूल जाते हैं और टेंशन ऑब्लिक्स से हट जाती है।
कुर्सी पर बैठकर साइड क्रंच के लिए मुझे किस तरह की कुर्सी इस्तेमाल करनी चाहिए?
एक स्थिर, बिना आर्मरेस्ट वाली कुर्सी इस्तेमाल करें जिसकी सीट सपाट हो और पहिए न हों, जैसे डाइनिंग कुर्सी। पहियों वाली ऑफिस चेयर या नरम सोफा आपके नीचे हिलेगी और क्रंच को अस्थिर बना देगी।
क्या मैं कुर्सी पर बैठकर साइड क्रंच रोज़ कर सकता हूं?
चूंकि यह कम लोड वाला बॉडीवेट मूवमेंट है, ज्यादातर लोगों के लिए बार-बार अभ्यास करना आमतौर पर ठीक है। इसे किसी भी मांसपेशियां बनाने वाले व्यायाम की तरह मानें और अगर आप लगभग थकान तक काम कर रहे हैं तो एक दिन की रिकवरी छोड़ें।
कुर्सी पर बैठकर साइड क्रंच के कितने रेप्स मुझे करने चाहिए?
एक व्यावहारिक शुरुआत 10 से 15 नियंत्रित रेप्स प्रति तरफ, दो या तीन राउंड के लिए है। वॉल्यूम बढ़ाने से पहले हर क्रंच के निचले हिस्से पर एक पॉज़ जोड़ें ताकि सेट कठिन हो जाए।
कुर्सी पर बैठकर साइड क्रंच की जगह मैं क्या कर सकता हूं?
डंबल के साथ बैठा हुआ साइड बेंड, घुटने के ड्राइव के साथ स्टैंडिंग ऑब्लिक क्रंच, या केबल साइड क्रंच इसी ऑब्लिक पैटर्न को ट्रेन करते हैं। अगर आप रीढ़ के कम साइड फ्लेक्शन वाला वर्जन चाहते हैं तो फ्लोर पर किए जाने वाले साइड प्लैंक एक अच्छा विकल्प हैं।
क्या कमर के निचले हिस्से की समस्या होने पर कुर्सी पर बैठकर साइड क्रंच सुरक्षित है?
बार-बार साइड फ्लेक्शन कुछ पीठ की स्थितियों को बिगाड़ सकता है, इसलिए पहले हेल्थकेयर या फिटनेस पेशेवर से अनुमति लेना समझदारी है। अनुमति मिलने पर, रेंज को छोटा रखें, धीरे मूव करें, और अगर कोई तेज या चुभन वाली संवेदना महसूस हो तो रुक जाएं।
