सस्पेंशन बॉडी सॉ

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: सस्पेंशन

सस्पेंशन बॉडी सॉ एक गतिशील फोरआर्म-प्लैंक वेरिएशन है जिसे पैरों को सस्पेंशन स्ट्रैप्स में रखकर किया जाता है। एक स्थिर प्लैंक बनाए रखने के बजाय, आप पूरे शरीर को कुछ इंच आगे और पीछे ले जाते हैं, जबकि धड़ को सीधा, पसलियों को अंदर की ओर और कूल्हों को एक सीध में रखते हैं। यह व्यायाम एंटी-एक्सटेंशन स्ट्रेंथ, कंधे की स्थिरता और पैरों व स्ट्रैप्स द्वारा पैदा की गई अस्थिरता के बावजूद पेट के मध्य भाग को सख्त रखने की क्षमता को चुनौती देने के लिए बनाया गया है।

यहाँ फर्श पर किए जाने वाले कई कोर अभ्यासों की तुलना में सेटअप का सही होना अधिक मायने रखता है। आपके फोरआर्म्स कंधों के नीचे या उनसे थोड़ा आगे टिके रहने चाहिए, कोहनियां संकीर्ण और स्थिर रहनी चाहिए, और पैर आपके पीछे स्ट्रैप्स में लटके होने चाहिए। यह संयोजन कंधों, एब्स, ग्लूट्स और ऊपरी पीठ पर एक साथ भार डालता है। यदि कोहनियां हिलती हैं, कूल्हे ऊपर उठते हैं, या निचली पीठ झुकती है, तो यह मूवमेंट एक नियंत्रित बॉडी सॉ नहीं रह जाता और अतिरिक्त हलचल के साथ एक ढीला प्लैंक बन जाता है।

एक अच्छा रेप एक ठोस प्लैंक स्थिति से शुरू होता है। एक बार जब आप स्थिर हो जाएं, तो शरीर को थोड़ी दूरी तक खिसकाने के लिए कंधों और कोर का उपयोग करें, फिर कूल्हों को मुड़ने या पसलियों को बाहर निकलने दिए बिना वापस उसी रास्ते पर आएं। यह मूवमेंट जानबूझकर छोटा रखा जाता है। लक्ष्य दूर तक जाना नहीं है; लक्ष्य शरीर के एक इकाई के रूप में चलते समय निरंतर तनाव बनाए रखना है। सांस लेना जारी रखें और अपनी सांस को इतनी जोर से न रोकें कि आप अपनी स्थिति खो दें।

चूंकि स्ट्रैप्स अस्थिरता को बढ़ाते हैं, इसलिए यह व्यायाम ताकत के बजाय नियंत्रण के प्रशिक्षण के लिए उपयोगी है। यह कोर सर्किट, वार्मअप या एक्सेसरी वर्क में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप भारी वजन के बिना ट्रंक की कठोरता और स्कैपुलर नियंत्रण को चुनौती देना चाहते हैं। इसका सबसे अच्छा संस्करण वह है जिसमें गर्दन सीधी रहती है, ग्लूट्स सक्रिय रहते हैं, और हर रेप पिछले रेप के लगभग समान दिखता है।

यदि शरीर डगमगाने लगे, तो रेंज को छोटा करें, गति को धीमा करें, या स्ट्रैप्स को अधिक सुविधाजनक लंबाई पर सेट करें। सस्पेंशन बॉडी सॉ एब्स और कंधों पर चुनौतीपूर्ण महसूस होना चाहिए, लेकिन यह पहले रेप से लेकर आखिरी तक साफ और जानबूझकर किया गया दिखना चाहिए।

निर्देश

• सस्पेंशन स्ट्रैप्स को इस तरह सेट करें कि आपके पैर या टखने लूप में सुरक्षित रूप से फिट हो जाएं और अपने फोरआर्म्स को फर्श पर रखें, कोहनियां कंधों के नीचे होनी चाहिए।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपने पैरों को सीधा करके फोरआर्म प्लैंक की स्थिति में आएं, अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीध में रखें।
• अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, पसलियों को नीचे की ओर खींचें, और अपने पेल्विस को हल्का सा अंदर की ओर रखें ताकि आपकी निचली पीठ न झुके।
• अपने फोरआर्म्स को फर्श पर दबाएं और हिलने की तैयारी करते समय स्ट्रैप्स को स्थिर रहने दें।
• कूल्हों को एक सीध में और धड़ को सख्त रखते हुए, अपने पूरे शरीर को एक इकाई के रूप में कुछ इंच पीछे या आगे खिसकाएं।
• मूवमेंट को छोटा और नियंत्रित रखें, बजाय इसके कि बड़ी रेंज तक पहुंचने की कोशिश करें जिससे प्लैंक की स्थिति बिगड़ जाए।
• तनाव के साथ मूवमेंट को उल्टा करें और कूल्हों को नीचे गिराए या पीठ को मोड़े बिना शुरुआती प्लैंक स्थिति में वापस आएं।
• रेप के सबसे कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें, फिर अगले सॉ से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।
• यदि कंधे ऊपर उठने लगें, कूल्हे ऊपर उठ जाएं, या स्ट्रैप्स हिलने लगें तो सेट को रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• रेप को एक गतिशील प्लैंक के रूप में सोचें, न कि हिप हिंज या क्रंच के रूप में।
• कोहनियों को कंधों के नीचे टिका कर रखें ताकि भार एक स्थिर फोरआर्म लाइन में बना रहे।
• यदि आपकी निचली पीठ झुकने लगती है, तो बड़ा बॉडी सॉ करने के बजाय छोटा बॉडी सॉ करना बेहतर है।
• पसलियों को नीचे खींचकर रखें ताकि हिलते समय धड़ का अगला हिस्सा बाहर न निकले।
• यदि कंधे पहले थक जाते हैं, तो अधिक रेप जोड़ने से पहले गति को धीमा करें और रेंज को कम करें।
• स्ट्रैप्स को हिलने न दें; इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि शरीर बहुत तेजी से हिल रहा है।
• सेट के दौरान ऊपरी पीठ को सक्रिय रखने के लिए फोरआर्म्स को नीचे और थोड़ा आगे की ओर दबाएं।
• रेप तब समाप्त करें जब प्लैंक का आकार बदलने लगे, न कि तब जब रेप काउंट पूरा हो जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सस्पेंशन बॉडी सॉ मुख्य रूप से किस चीज का प्रशिक्षण देता है?

यह मुख्य रूप से एंटी-एक्सटेंशन कोर स्ट्रेंथ को प्रशिक्षित करता है, जिसमें शरीर को सख्त रखने के लिए कंधों, ग्लूट्स और ऊपरी पीठ पर काफी जोर पड़ता है।

मुझे यह व्यायाम कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको एब्स को निचली पीठ को मुड़ने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करते हुए महसूस करना चाहिए, साथ ही कंधों और ऊपरी पीठ को प्लैंक को स्थिर करते हुए महसूस करना चाहिए।

प्रत्येक बॉडी सॉ के दौरान मुझे कितनी दूर जाना चाहिए?

केवल कुछ इंच। रेंज इतनी छोटी होनी चाहिए कि आपके कूल्हे एक सीध में रहें और आपकी प्लैंक लाइन न बदले।

क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मेरे कंधे जल्दी थक जाते हैं?

हाँ, लेकिन रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें। यदि कंधे ऊपर उठते हैं या स्थिति खो देते हैं, तो सेट को रोकें और फिर से सेट करें।

क्या रेप के दौरान मेरे कूल्हे ऊपर-नीचे होने चाहिए?

नहीं। कूल्हों को एक सीध में रहना चाहिए जबकि पूरा शरीर एक इकाई के रूप में आगे और पीछे खिसकता है।

क्या सस्पेंशन बॉडी सॉ सामान्य प्लैंक से कठिन है?

आमतौर पर हाँ, क्योंकि शरीर की गतिशील स्थिति और अस्थिर स्ट्रैप्स के कारण ट्रंक को सख्त रखना कठिन हो जाता है।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती बहुत दूर तक जाने की कोशिश में निचली पीठ को झुकने देना या कूल्हों को ऊपर उठाना है।

मैं इस व्यायाम को आसान कैसे बना सकता हूँ?

छोटी रेंज का उपयोग करें, रेप्स को धीमा करें, या स्ट्रैप्स को कम चुनौतीपूर्ण स्थिति में रखें ताकि आप एक सही प्लैंक बनाए रख सकें।

क्या मैं इसे कोर सर्किट के लिए उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह अन्य ट्रंक या ऊपरी शरीर के व्यायामों के बीच एक नियंत्रित कोर ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है।