सस्पेंशन स्टार पुश-अप

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: ओब्लिक्स

उपकरण: सस्पेंशन

सस्पेंशन स्टार पुश-अप एक सस्पेंशन-ट्रेनर पुश-अप और साइड-प्लैंक का संयोजन है, जिसमें पैरों को स्ट्रैप्स में रखा जाता है और आपको नियंत्रण के साथ प्रेस करने, घूमने और स्टार स्थिति में आने के लिए कहा जाता है। शरीर को लंबा और व्यवस्थित रहना चाहिए जबकि हाथ आपको फर्श पर सहारा देते हैं, इसलिए यह व्यायाम ट्रंक टेंशन या कंधे के नियंत्रण में किसी भी कमी को तुरंत उजागर कर देता है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव गति के दौरान कोर की मजबूती है। छाती, ट्राइसेप्स, सामने के डेल्ट्स और सेराटस आपको प्रेस करने में मदद करते हैं, लेकिन ऑब्लिक और गहरे पेट की मांसपेशियां शरीर के एक तरफ खुलने पर पसलियों और पेल्विस को संरेखित रखने के लिए कड़ी मेहनत करती हैं। यह इसे एक पुशिंग व्यायाम के साथ-साथ एक मजबूत एंटी-रोटेशन और लेटरल स्टेबिलिटी ड्रिल बनाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि सस्पेंशन स्ट्रैप्स हर गलती को बढ़ा देते हैं। दोनों पैरों को क्रैडल में सुरक्षित रूप से रखें, हाथों को कंधों के नीचे सेट करें, और तब तक आगे बढ़ें जब तक कि स्ट्रैप्स तंग न हो जाएं और शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले। वहां से, नियंत्रण के साथ नीचे जाएं, वापस ऊपर प्रेस करें, और कूल्हों को धड़ की रेखा से दूर मुड़ने दिए बिना खुले साइड-प्लैंक रीच में घूमें।

एक साफ रेप सुचारू दिखता है, विस्फोटक नहीं। कोहनियां एक आरामदायक कोण पर होनी चाहिए, पैर स्ट्रैप्स में समान स्तर पर रहने चाहिए, और ऊपर उठाए गए हाथ को कंधे को ऊपर की ओर सिकोड़ने के बजाय लंबा पहुंचना चाहिए। गर्दन को आराम दें, प्रेस और रोटेशन के दौरान सांस छोड़ें, और बाहर निकलने के दौरान उपयोग किए गए समान नियंत्रण के साथ शुरुआती प्लैंक पर लौटें।

चूंकि यह गति मांग वाली है, यह उन एथलीटों या प्रशिक्षुओं के लिए सबसे अच्छा काम करती है जिनके पास पहले से ही एक बुनियादी सस्पेंशन पुश-अप है और जो थकान के बावजूद एक स्थिर प्लैंक बनाए रख सकते हैं। इसे वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक, एथलेटिक कंडीशनिंग या कोर-केंद्रित सत्रों में उपयोग करें। यदि स्ट्रैप्स हिलने लगते हैं, कंधे चुभने लगते हैं, या निचली पीठ पर दबाव पड़ता है, तो रेंज को छोटा करें, गति को धीमा करें, या स्टार रोटेशन जोड़ने से पहले एक मानक सस्पेंशन पुश-अप पर वापस जाएं।

निर्देश

• सस्पेंशन स्ट्रैप्स को इस तरह समायोजित करें कि दोनों फुट क्रैडल एक ही ऊंचाई पर लटकें, फिर दोनों पैरों को सुरक्षित रूप से स्ट्रैप्स में रखें।
• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें और तब तक आगे बढ़ें जब तक कि स्ट्रैप्स तंग न हो जाएं और आपका शरीर एक सीधी रेखा में न आ जाए।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे की ओर कसें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपनी गर्दन को लंबा रखें।
• अपनी कोहनियों को अपने धड़ से लगभग 30-45 डिग्री तक मोड़कर अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे लाएं।
• अपने कूल्हों को नीचे झुकने या मुड़ने दिए बिना एक मजबूत प्लैंक स्थिति में वापस ऊपर प्रेस करें।
• अपना वजन एक हाथ पर शिफ्ट करें और शरीर को स्टार स्थिति में खोलें।
• कंधों और कूल्हों को एक सीध में रखें, फिर स्ट्रैप्स में दोनों पैरों को समान स्तर पर रखते हुए मुक्त हाथ को छत की ओर ले जाएं।
• नियंत्रण के साथ रोटेशन को उल्टा करें, दो-हाथ वाले प्लैंक पर लौटें, और दूसरी तरफ या निर्धारित रेप्स के लिए दोहराएं।
• नीचे जाने के चरण में सांस लें, प्रेस और रोटेशन के दौरान सांस छोड़ें, और प्रत्येक रेप से पहले अपने कंधे के ब्लेड को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• दोनों स्ट्रैप्स को समान लंबाई का रखें; असमान स्ट्रैप्स रोटेशन को टेढ़ा और नियंत्रित करने में कठिन बना देते हैं।
• यदि स्ट्रैप्स हिलते हैं, तो गहराई कम करके या स्टार स्थिति में संक्रमण को धीमा करके रेप को छोटा करें।
• प्रेस को छाती और ट्राइसेप्स से आने दें, लेकिन ऑब्लिक को यह तय करने दें कि आप कितना खुलते हैं।
• ऊपरी कूल्हे को पीछे की ओर लुढ़कने देने के बजाय स्टार स्थिति में अपने कूल्हों को एक सीध में रखें।
• ऐसी हाथ की स्थिति का उपयोग करें जो कलाइयों को आरामदायक रखे; दर्द में गिरने से थोड़ा चौड़ा आधार बेहतर है।
• प्रेस करते समय ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें ताकि निचली पीठ पर दबाव न पड़े।
• मुक्त हाथ को कान की ओर सिकोड़ने के बजाय लंबा फैलाएं।
• सेट को तब रोकें जब आपका धड़ घूमने से ज्यादा डगमगाने लगे।
• निरंतर वैकल्पिक रेप्स आज़माने से पहले धीमी एकल गति से शुरुआत करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सस्पेंशन स्टार पुश-अप सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह ऑब्लिक पर सबसे ज्यादा असर डालता है, जबकि छाती, ट्राइसेप्स, कंधे और एब्स सहायता करते हैं।

क्या यह नियमित सस्पेंशन पुश-अप से कठिन है?

हाँ। ओपन साइड-प्लैंक रोटेशन प्रेस के अलावा एंटी-रोटेशन स्ट्रेंथ और संतुलन की मांग को जोड़ता है।

मेरे पैर स्ट्रैप्स में कहाँ होने चाहिए?

दोनों पैरों को क्रैडल में सुरक्षित रूप से रखें और स्ट्रैप्स को बराबर रखें ताकि घूमते समय शरीर केंद्रित रहे।

पुश-अप के दौरान मेरी कोहनियां कैसे होनी चाहिए?

उन्हें सीधे बाहर की ओर फैलाने के बजाय अपने धड़ से लगभग 30-45 डिग्री पर रखें।

घूमते समय मेरे कूल्हे क्यों झुक जाते हैं?

आमतौर पर कोर या ग्लूट्स का तनाव कम हो रहा होता है, या आपकी वर्तमान ताकत के लिए रेंज बहुत बड़ी होती है।

क्या मैं इसे एक बार में एक तरफ कर सकता हूँ?

हाँ। बहुत से लोग दूसरी तरफ स्विच करने से पहले सभी रेप्स एक तरफ करते हैं, जिससे रोटेशन आमतौर पर साफ रहता है।

यदि यह बहुत कठिन है तो सबसे अच्छा रिग्रेशन क्या है?

दो पैटर्न को संयोजित करने से पहले एक मानक सस्पेंशन पुश-अप या साइड प्लैंक होल्ड का उपयोग करें।

क्या मुझे इसे अपनी निचली पीठ में महसूस करना चाहिए?

नहीं। निचली पीठ को स्थिर रहना चाहिए, हावी नहीं होना चाहिए। यदि यह हावी हो जाए, तो रेंज को छोटा करें और धीमा हो जाएं।