सस्पेंशन लंज बैक क्रॉसओवर

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: सस्पेंशन

सस्पेंशन लंज बैक क्रॉसओवर निचले शरीर का एक सस्पेंशन-असिस्टेड व्यायाम है, जो आपके खड़े होने वाले पैर के पीछे एक पैर को पीछे और क्रॉस करके ले जाते समय संतुलन के लिए स्ट्रैप्स का उपयोग करता है। छवि एक कर्टसी-स्टाइल लंज पैटर्न दिखाती है जिसमें धड़ को सीधा रखा जाता है, हैंडल को शरीर के करीब रखा जाता है, और सामने वाला पैर अधिकांश काम करता है। यह इस मूवमेंट को विशेष रूप से तब उपयोगी बनाता है जब आप सस्पेंशन स्ट्रैप्स से अतिरिक्त संतुलन सहायता के साथ क्वाड्स-केंद्रित लेग ट्रेनिंग करना चाहते हैं।

मुख्य प्रशिक्षण का जोर क्वाड्स पर होता है, जिसमें ग्लूट्स, एडक्टर्स, पिंडलियां और कोर पेल्विस को स्थिर रखने और घुटने को सही दिशा में रखने के लिए काम करते हैं। चूंकि पिछला पैर शरीर के पीछे क्रॉस करता है, इसलिए यह व्यायाम कूल्हे के नियंत्रण और एक पैर के समन्वय को भी चुनौती देता है। सस्पेंशन सिस्टम पैरों की जगह नहीं लेता है; यह बस आपको सीधा रहने और बेहतर नियंत्रण के साथ क्रॉसओवर पैटर्न के माध्यम से आगे बढ़ने के लिए पर्याप्त सहायता देता है।

एक अच्छा रेप स्ट्रैप्स के बीच सीधे खड़े होकर, हैंडल को मजबूती से पकड़कर और नीचे जाने से पहले हल्का तनाव पैदा करके शुरू होता है। वहां से, एक पैर को पीछे और स्थिर पैर के पीछे तिरछे ले जाएं, लंज में नीचे झुकें जब तक कि सामने वाली जांघ नियंत्रण में न हो और पिछला घुटना फर्श के करीब न हो। सामने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें, छाती को ऊपर उठाएं और कंधों को आराम दें ताकि काम करने वाला पैर आपके ऊपरी शरीर के बजाय गति को संचालित कर सके।

नीचे, स्थिर महसूस करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, फिर वापस खड़े होने के लिए सामने वाले पैर से दबाव डालें। वापसी सहज और जानबूझकर की गई महसूस होनी चाहिए, जिसमें स्ट्रैप्स आपको संतुलित रहने में मदद करें लेकिन आपको अपनी स्थिति से बाहर न खींचें। चूंकि क्रॉसओवर पथ यदि आप जल्दबाजी करते हैं तो घुटने और कूल्हे पर अतिरिक्त तनाव पैदा कर सकता है, इसलिए गहराई को मजबूर करने की तुलना में गति की मध्यम सीमा और नियंत्रित गति अधिक मूल्यवान है।

यह व्यायाम लेग डे एक्सेसरीज, एकतरफा स्ट्रेंथ वर्क, स्क्वाट या लंज पैटर्न के लिए वार्मअप, या घरेलू वर्कआउट जहां सस्पेंशन ट्रेनिंग उपलब्ध है, में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह बिना अधिक भार के एक पैर की ताकत, संतुलन और समन्वय बनाने के लिए एक व्यावहारिक विकल्प है। मूवमेंट को साफ रखें, एक ऐसे रुख का उपयोग करें जो सामने वाले घुटने को आराम से ट्रैक करने दे, और यदि पिछला पैर हिलने लगे या धड़ घूमने लगे तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखकर एंकर की ओर मुंह करके खड़े हों और सस्पेंशन हैंडल को छाती की ऊंचाई पर स्ट्रैप्स में हल्के, स्थिर तनाव के साथ पकड़ें।
• अपने कंधों को नीचे सेट करें, अपने ट्रंक को सहारा दें, और सेट के लिए काम करने के लिए एक पैर चुनें ताकि आप हर रेप में एक ही क्रॉसओवर पथ को दोहरा सकें।
• उस पैर को पीछे और अपने खड़े होने वाले पैर के पीछे क्रॉस करके ले जाएं, कर्टसी-स्टाइल लंज में नीचे झुकते समय पैर के पंजों पर उतरें।
• अपनी सामने वाली एड़ी को सपाट रखें, छाती को ऊंचा रखें, और कूल्हों को सामने की ओर रखें, बजाय इसके कि धड़ को क्रॉस करने वाले पैर की ओर मुड़ने दें।
• तब तक नीचे झुकें जब तक कि सामने वाला घुटना और कूल्हा नियंत्रण में न हों और पिछला घुटना अंदर की ओर झुके बिना फर्श के करीब न आ जाए।
• संतुलन की पुष्टि करने के लिए नीचे संक्षेप में रुकें, फिर उसी विकर्ण पथ पर वापस खड़े होने के लिए सामने वाले पैर से जोर लगाएं।
• स्ट्रैप्स को अपने संतुलन में सहायता करने दें, लेकिन चढ़ाई के दौरान खुद को हाथों से ऊपर न खींचें या कंधों को न सिकोड़ें।
• खड़े होते समय सांस छोड़ें, नीचे झुकते समय सांस लें, और साइड बदलने से पहले दोनों पैरों को वापस अपने नीचे लाकर सेट पूरा करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हैंडल में केवल हल्का तनाव रखें; यदि आप उन पर लटक रहे हैं, तो पैर पर्याप्त काम नहीं कर रहे हैं।
• एक छोटा क्रॉसओवर स्टेप आमतौर पर सामने वाले घुटने और कूल्हे को आपके पीछे बहुत दूर तक पहुंचने की तुलना में अधिक खुश रखता है।
• सामने वाले घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर ट्रैक करें ताकि खड़ा पैर अंदर की ओर झुकने के बजाय लोड रहे।
• पिछले पैर को चौड़ा बाहर की ओर न झूलने दें; इसे शरीर के पीछे और क्रॉस करके जाना चाहिए, न कि उससे बाहर।
• पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक करके रखें ताकि धड़ अतिरिक्त गहराई का दिखावा करने के लिए आगे न झुके।
• एक ऐसी गहराई चुनें जिसे आप हर रेप पर साफ-सुथरे तरीके से दोहरा सकें, बजाय इसके कि पिछले घुटने के साथ फर्श का पीछा करें।
• यदि आपका संतुलन डगमगा रहा है, तो नीचे जाने की गति धीमी करें और रेप के शीर्ष पर स्ट्रैप्स को थोड़ा और कस कर रखें।
• इसे एक नियंत्रित एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में उपयोग करें, न कि अधिकतम-शक्ति लिफ्ट के रूप में, क्योंकि बहुत अधिक भार होने पर क्रॉसओवर पैटर्न लापरवाह हो सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सस्पेंशन लंज बैक क्रॉसओवर सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से सामने वाले पैर के क्वाड्स को लक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स, एडक्टर्स, पिंडलियां और कोर क्रॉसओवर लंज को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या सस्पेंशन हैंडल मुझे ऊपर खींचने के लिए हैं?

नहीं। स्ट्रैप्स को आपको संतुलन और थोड़ा अनलोडिंग देना चाहिए, लेकिन खड़े पैर को अभी भी रेप को संचालित करना चाहिए।

मैं इस लंज के लिए पैरों को कैसे सेट करूं?

स्ट्रैप्स के बीच खड़े हों, फिर एक पैर को पीछे और स्थिर पैर के पीछे क्रॉस करके ले जाएं ताकि आप कर्टसी-स्टाइल यात्रा रेखा में नीचे झुकें।

मुझे नीचे की स्थिति में क्या महसूस होना चाहिए?

आपको सामने वाली जांघ और ग्लूट को काम करते हुए महसूस करना चाहिए, साथ ही खड़े पैर पर कोर और फुट ट्राइपॉड से स्थिर संतुलन महसूस होना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां, यदि वे स्ट्रैप्स को हल्के से लोड रखते हैं, एक छोटे क्रॉसओवर स्टेप का उपयोग करते हैं, और केवल उतनी ही गहराई तक नीचे झुकते हैं जहां तक वे घुटने को संरेखित रख सकते हैं।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी समस्या धड़ को मोड़ना या सामने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देना है जब पिछला पैर पीछे क्रॉस करता है।

पिछले घुटने को फर्श के कितना करीब जाना चाहिए?

पैर को चुनौती देने के लिए पर्याप्त करीब, लेकिन इतना नीचे नहीं कि आप नियंत्रण खो दें, कूल्हों को शिफ्ट करें, या नीचे से उछलें।

क्या मैं इसे वार्मअप व्यायाम के रूप में उपयोग कर सकता हूं?

हां। यह स्क्वाट्स, स्प्लिट स्क्वाट्स, या अन्य एक-पैर के काम से पहले एक तैयारी ड्रिल के रूप में अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि यह कूल्हों को खोलता है और क्वाड्स को जगाता है।