सस्पेंशन साइड क्रॉस लंज

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: सस्पेंशन

सस्पेंशन साइड क्रॉस लंज एक सस्पेंशन-असिस्टेड लोअर-बॉडी ड्रिल है जो एक साइडवेज लंज का अभ्यास कराती है, जिसमें पीछे वाला पैर काम करने वाले पैर के पीछे से क्रॉस करता है। स्ट्रैप्स संतुलन में सहायता और एक स्थिर काउंटरबैलेंस प्रदान करते हैं, लेकिन पैरों को अभी भी वास्तविक काम करना पड़ता है। यह व्यायाम सिंगल-लेग स्ट्रेंथ, हिप कंट्रोल और बिना भारी बाहरी वजन के बेहतर लेटरल मूवमेंट बनाने के लिए उपयोगी है।

इसका मुख्य जोर क्वाड्स पर होता है, जिसमें ग्लूट्स, एडक्टर्स, हिप स्टेबलाइजर्स और कोर से महत्वपूर्ण मदद मिलती है। चूंकि शरीर एक तरफ से दूसरी तरफ शिफ्ट हो रहा है जबकि धड़ सीधा रहता है, इसलिए यह व्यायाम गति की तुलना में नियंत्रण को अधिक महत्व देता है। यदि सेटअप सही नहीं है, तो यह मूवमेंट एक मजबूत लंज के बजाय हैंडल तक पहुँचने या छोटे कदमों में बदल जाता है।

एंकर की ओर मुंह करके शुरुआत करें और सस्पेंशन हैंडल को दोनों हाथों से कंधों के सामने फैलाकर पकड़ें। तब तक पीछे हटें जब तक कि स्ट्रैप्स तन न जाएं, फिर काम करने वाले पैर को बाहर की ओर ले जाएं जबकि विपरीत पैर पीछे से क्रॉस करे और फर्श पर हल्का रहे। हैंडल को आपको व्यवस्थित रहने में मदद करनी चाहिए, न कि आपको आगे की ओर खींचना चाहिए; आपका धड़ लंबा, छाती खुली और काम करने वाला घुटना बीच की उंगलियों के सीध में होना चाहिए।

नीचे जाते समय, कूल्हों को काम करने वाली तरफ ले जाएं और सामने वाले घुटने को मोड़ने दें, जबकि पीछे वाला पैर समर्थन के लिए पीछे से क्रॉस करे। सामने वाले पैर को जमीन पर टिकाए रखें और एड़ी पर वजन रखें ताकि जांघ, ग्लूट और कूल्हे पूरी रेंज के दौरान लोडेड रहें। नीचे की स्थिति में, आपको काम करने वाली टांग में एक मजबूत खिंचाव और लोड महसूस होना चाहिए, न कि कूल्हे या घुटने का ढहना।

काम करने वाले पैर पर जोर देकर वापस खड़े होने की स्थिति में आएं और क्रॉस किए गए पैर को नियंत्रण के साथ वापस लाएं। नीचे जाते समय सांस अंदर लें और खड़े होते समय सांस छोड़ें, खासकर यदि हैंडल आपको जल्दी वापस आने के लिए प्रेरित कर रहे हों। सस्पेंशन साइड क्रॉस लंज वार्मअप, एक्सेसरी लेग वर्क, एथलेटिक कंडीशनिंग और लेटरल-कंट्रोल ट्रेनिंग के लिए एक अच्छा विकल्प है, खासकर जब आप ऐसी चुनौती चाहते हैं जो मांगपूर्ण हो लेकिन जोड़ों के लिए सुरक्षित हो।

निर्देश

• सस्पेंशन एंकर की ओर मुंह करें और दोनों हैंडल को छाती की ऊंचाई पर पकड़ें, अपनी बाहों को फैलाकर और स्ट्रैप्स को तानकर रखें।
• तब तक पीछे हटें जब तक कि आपके पास संतुलित रहने के लिए पर्याप्त तनाव न हो, फिर अपने पैरों को इस तरह सेट करें कि काम करने वाला पैर बाहर की ओर कदम रख सके और दूसरा पैर पीछे से क्रॉस कर सके।
• रिप शुरू करने से पहले सीधे खड़े हों, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, कंधे नीचे रखें और दोनों पैर मुख्य रूप से आगे की ओर होने चाहिए।
• काम करने वाले पैर को बाहर की ओर ले जाएं और अपने कूल्हों को उस तरफ ले जाएं जबकि पीछे वाला पैर आपके पीछे हल्के से क्रॉस करे।
• काम करने वाले घुटने को बीच की उंगलियों के सीध में रखें और नीचे जाते समय सामने वाली एड़ी को जमीन पर भारी रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि काम करने वाली जांघ पर गहरा लोड न आ जाए, लेकिन आपका धड़ लंबा रहे और एड़ी जमीन पर टिकी रहे।
• वापस खड़े होने के लिए काम करने वाले पैर पर जोर दें और क्रॉस किए गए पैर को नियंत्रण के साथ वापस लाएं।
• हैंडल को पुल-अप पॉइंट के बजाय संतुलन गाइड के रूप में रखें, और खड़े होने की स्थिति में वापस आते समय सांस छोड़ें।
• अगले रिप से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें ताकि प्रत्येक साइड क्रॉस लंज एक स्थिर स्थिति से शुरू हो।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्ट्रैप्स को तानकर रखें; यदि वे ढीले हो जाते हैं, तो आप शायद बहुत आगे झुक रहे हैं या एंकर के बहुत करीब खड़े हैं।
• कमर से मुड़ने के बजाय कूल्हों को बाहर की ओर ले जाने के बारे में सोचें।
• पीछे वाले पैर को केवल उतनी ही दूर क्रॉस करने दें जितनी दूर आप सामने वाले घुटने को साफ और स्थिर रख सकें।
• पूरे सामने वाले पैर पर दबाव बनाए रखें, विशेष रूप से एड़ी और अंगूठे के आधार पर, ताकि अंदर के किनारे पर लुढ़कने से बचा जा सके।
• यदि आपके कूल्हे में दर्द होता है या आपका धड़ झुकने लगता है, तो एक बड़ा कदम उठाने के बजाय छोटा कदम उठाना बेहतर काम करता है।
• हैंडल का उपयोग संतुलन के लिए करें, न कि नीचे की स्थिति से खुद को ऊपर खींचने के लिए।
• रिप को तब रोकें जब काम करने वाला घुटना अंदर की ओर मुड़ने लगे या सामने वाली एड़ी उठने लगे।
• क्रॉसओवर के दौरान सुचारू रूप से चलें ताकि पीछे वाला पैर जोर से न गिरे या काम करने वाले पैर से लोड न छीन ले।
• यदि ऊपर की स्थिति में स्ट्रैप्स आपके चेहरे पर आ रहे हैं, तो अगले रिप से पहले थोड़ा और पीछे हटें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सस्पेंशन साइड क्रॉस लंज किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह काम करने वाली टांग के क्वाड्स पर जोर देता है, जिसमें ग्लूट्स, एडक्टर्स और हिप स्टेबलाइजर्स साइड-टू-साइड शिफ्ट को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या सस्पेंशन साइड क्रॉस लंज शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि स्ट्रैप्स को संतुलन के लिए पर्याप्त ऊंचाई पर सेट किया गया है और कदम छोटा रखा गया है। शुरुआती लोगों को हैंडल का हल्का उपयोग करना चाहिए और घुटने के सही ट्रैक पर ध्यान देना चाहिए।

सस्पेंशन साइड क्रॉस लंज हैंडल पर मेरे हाथ कैसे होने चाहिए?

दोनों हैंडल को छाती की ऊंचाई पर सीधी या थोड़ी मुड़ी हुई कोहनियों के साथ पकड़ें। आपके हाथों को मूवमेंट को स्थिर करना चाहिए, न कि आपके कंधों को आगे खींचना चाहिए।

सस्पेंशन साइड क्रॉस लंज पर मुझे कितनी दूर कदम रखना चाहिए?

इतनी दूर कदम रखें कि काम करने वाले कूल्हे और जांघ पर लोड महसूस हो, लेकिन इतनी दूर नहीं कि आपकी सामने वाली एड़ी उठ जाए या आपका धड़ स्ट्रैप्स की ओर झुक जाए।

इस व्यायाम के दौरान मेरा सामने वाला घुटना अंदर की ओर क्यों मुड़ जाता है?

आमतौर पर कदम बहुत चौड़ा होता है, पीछे वाला पैर बहुत अधिक काम कर रहा होता है, या पैर का आर्च ढह रहा होता है। कदम को छोटा करें और अंगूठे के आधार और एड़ी के माध्यम से दबाव बनाए रखें।

क्या क्रॉस-बैक पैर को फर्श को जोर से छूना चाहिए?

नहीं। इसे हल्का रहना चाहिए और मुख्य रूप से संतुलन में मदद करनी चाहिए ताकि काम करने वाली टांग पर लोड बना रहे।

अगर सस्पेंशन साइड क्रॉस लंज के नीचे मेरे कूल्हों में दर्द होता है तो क्या करें?

गहराई कम करें, क्रॉसओवर को संकरा करें, या एंकर से थोड़ा दूर खड़े हों ताकि स्ट्रैप्स आपको स्थिति से बाहर न खींचें।

क्या सस्पेंशन साइड क्रॉस लंज नियमित साइड लंज की जगह ले सकता है?

यह एक उपयोगी विविधता हो सकती है जब आप अधिक संतुलन सहायता या अधिक नियंत्रित गति चाहते हैं, लेकिन यदि आप कम अपर-बॉडी सपोर्ट चाहते हैं तो नियमित साइड लंज अभी भी उपयोगी है।