सस्पेंशन माउंटेन क्लाइंबर पुश-अप
सस्पेंशन माउंटेन क्लाइंबर पुश-अप एक सस्पेंशन-ट्रेनर कोर और अपर-बॉडी ड्रिल है जिसे पैरों को स्ट्रैप्स में सहारा देकर और हाथों को फर्श पर रखकर किया जाता है। यह व्यायाम एक कठोर प्लैंक, बारी-बारी से घुटनों को आगे लाने और पुश-अप स्ट्रेंथ वर्क को जोड़ता है, इसलिए लक्ष्य केवल तेजी से आगे बढ़ना नहीं है, बल्कि प्रत्येक पैर को नियंत्रित तरीके से आगे लाते समय धड़ (torso) को मुड़ने से रोकना है।
सेटअप ही इस मूवमेंट को प्रभावी बनाता है। जब स्ट्रैप्स पैरों को पकड़ते हैं, तो शरीर कंधों से टखनों तक एक लंबे लीवर की तरह बन जाता है, और हर रेप एब्स, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और कंधे के स्टेबलाइजर्स को रोटेशन का विरोध करने के लिए मजबूर करता है। भुजाएं भी छाती, ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्ट्स के माध्यम से योगदान देती हैं क्योंकि पुश-अप की स्थिति को स्थिर रहना चाहिए जबकि एक घुटना आगे की ओर खिंचता है।
चित्र में, एथलीट शरीर के पीछे दोनों पैरों को लटकाकर एक सीधे-शरीर वाले प्लैंक में शुरू करता है, फिर एक घुटने को छाती की ओर लाता है जबकि दूसरा पैर सीधा रहता है। वह बारी-बारी से की जाने वाली क्रिया एक माउंटेन-क्लाइंबर पैटर्न बनाती है, और पुश-अप घटक ऊपरी शरीर पर अधिक मांग जोड़ता है। कूल्हों को सीधा रखें, पसलियों को अंदर खींचें और गर्दन को लंबा रखें ताकि मूवमेंट कंधों या पीठ के निचले हिस्से में झुकने के बजाय व्यवस्थित रहे।
यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप ऐसा कोर प्रशिक्षण चाहते हैं जो प्रेसिंग स्टेबिलिटी, एथलेटिक ब्रेसिंग और बॉडी-कंट्रोल वर्क में भी काम आए। यह कंडीशनिंग ब्लॉक, कोर-केंद्रित सत्र, या मुख्य लिफ्टों के बाद एक चुनौतीपूर्ण एक्सेसरी व्यायाम के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। चूंकि पैर अस्थिर होते हैं, इसलिए यह व्यायाम आमतौर पर फर्श पर किए जाने वाले सामान्य माउंटेन क्लाइंबर या पुश-अप की तुलना में कठिन लगता है, इसलिए लोड का चयन गति के बजाय सटीक रेप्स के पक्ष में होना चाहिए।
यदि कूल्हे हिलने लगें, पीठ के निचले हिस्से में मेहराब (arch) बन जाए, या स्ट्रैप्स एक तरफ से दूसरी तरफ झूलने लगें, तो कम रेंज या धीमी गति का उपयोग करें। सबसे अच्छे रेप्स सुचारू, जानबूझकर और सममित दिखते हैं, जिसमें प्रत्येक घुटना धड़ के नीचे आता है और प्रत्येक प्रेस अगले रेप से पहले एक मजबूत प्लैंक में वापस आता है।
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निर्देश
- सस्पेंशन स्ट्रैप्स को इस तरह सेट करें कि फुट क्रैडल स्थिर रहें, फिर दोनों पैरों को स्ट्रैप्स में रखें और अपने हाथों को कंधों के नीचे रखकर एक हाई प्लैंक बनाएं।
- अपने हाथों को तब तक आगे या पीछे ले जाएं जब तक कि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले, जिसमें कंधे कलाइयों के ऊपर हों और पैर समान ऊंचाई पर लटके हों।
- अपने एब्स को कसें, ग्लूट्स को सिकोड़ें और हिलने से पहले अपनी पसलियों को नीचे रखें ताकि पीठ का निचला हिस्सा नीचे न झुके।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर पुश-अप में नीचे जाएं और उन्हें एक आरामदायक कोण पर रखें क्योंकि आपकी छाती फर्श की ओर बढ़ती है।
- स्ट्रैप्स को स्थिर रखते हुए और धड़ को फर्श के समानांतर रखते हुए वापस एक मजबूत प्लैंक में ऊपर आएं।
- प्लैंक के शीर्ष से, कूल्हों को मुड़ने दिए बिना एक घुटने को शरीर के नीचे अपनी छाती की ओर लाएं।
- उस पैर को वापस स्ट्रैप में फैलाएं और अगले रेप पर या अगले घुटने के मूवमेंट पर साइड बदलें, यह इस पर निर्भर करता है कि सेट कैसे प्रोग्राम किया गया है।
- सांस लेना जारी रखें, प्रेस या घुटने के मूवमेंट के दौरान सांस छोड़ें और लंबे प्लैंक में वापस आते समय सांस लें।
- अगला रेप शुरू करने से पहले शरीर को फिर से व्यवस्थित करके प्रत्येक रेप पूरा करें, और यदि स्ट्रैप्स झूलने लगें या कंधे अपनी स्थिति खो दें तो सावधानी से बाहर निकलें।
टिप्स और ट्रिक्स
- फर्श के संपर्क को पहले पुश-अप प्लैंक और दूसरे क्लाइंबर के रूप में सोचें; यदि कंधे कलाइयों के पीछे चले जाते हैं, तो पूरा रेप अस्थिर हो जाता है।
- सस्पेंशन स्ट्रैप्स को स्थिर रखें। यदि वे बहुत अधिक झूलते हैं, तो रेंज को छोटा करें या गति को धीमा करें जब तक कि आपका धड़ लोड को नियंत्रित न कर सके।
- घुटने को धड़ के नीचे आगे की ओर जाने दें, न कि बाहर की तरफ, ताकि कूल्हे सीधे रहें और पीठ के निचले हिस्से के बजाय एब्स काम करें।
- पुश-अप के शीर्ष पर फर्श को दूर धकेलें ताकि कंधों के बीच झुकने के बजाय कंधे के ब्लेड सक्रिय रहें।
- यदि पैर ऊपर उठने लगें या पेल्विस नीचे गिर जाए तो पुश-अप की गहराई के पीछे न भागें; प्लैंक की स्थिति व्यायाम का हिस्सा है।
- टॉप प्लैंक में एक छोटा सा ठहराव पुश-अप और घुटने के मूवमेंट के बीच के ट्रांजिशन को बेहतर बना सकता है।
- एक ऐसी रेप गति चुनें जो आपको अगले घुटने के मूवमेंट या प्रेस से पहले एक तटस्थ शरीर रेखा पर लौटने की अनुमति दे।
- यदि कलाइयों में जलन हो, तो हाथ की स्थिति को थोड़ा चौड़ा करें और नीचे जाते समय कोहनियों को मध्यम कोण पर रखें।
- जैसे ही कूल्हे घूमने लगें या छाती अनियंत्रित रूप से फर्श से टकराए, सेट को रोक दें, क्योंकि दोनों समस्याओं का मतलब आमतौर पर यह होता है कि स्ट्रैप्स आपके लिए स्टेबलाइजिंग का काम कर रहे हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंशन माउंटेन क्लाइंबर पुश-अप सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?
यह कोर, कंधों, छाती, ट्राइसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स को ट्रेन करता है, साथ ही सस्पेंशन स्ट्रैप्स के माध्यम से एंटी-रोटेशन कंट्रोल को चुनौती देता है।
मैं स्ट्रैप्स में अपने शरीर को कैसे सेट करूं?
दोनों पैरों को सस्पेंशन क्रैडल में रखें, हाथों को कंधों के नीचे सेट करें, और पहला पुश-अप या घुटने का मूवमेंट शुरू करने से पहले एक सीधा प्लैंक बनाए रखें।
क्या घुटने के मूवमेंट के दौरान मेरे कूल्हे सीधे रहने चाहिए?
हाँ। लक्ष्य पेल्विस को मोड़े या ऊपर उठाए बिना एक घुटने को आगे लाना है, क्योंकि इससे आमतौर पर काम कोर से हट जाता है।
क्या मुझे हर रेप पर पूरे पुश-अप में नीचे जाना चाहिए?
उस पुश-अप रेंज का उपयोग करें जिसे आप पैरों को स्थिर रखते हुए नियंत्रित कर सकें। प्लैंक खोने और स्ट्रैप्स को झूलाने से बेहतर एक छोटी रेंज है।
सबसे आम गलती क्या है?
ज्यादातर लोग घुटने के मूवमेंट में जल्दबाजी करते हैं और पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने देते हैं या स्ट्रैप्स को एक तरफ से दूसरी तरफ झूलने देते हैं, जो मूवमेंट को मोमेंटम वर्क में बदल देता है।
क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?
शुरुआती लोग इसे आजमा सकते हैं, लेकिन उन्हें धीमी गति, छोटी पुश-अप रेंज और बहुत नियंत्रित घुटने के मूवमेंट के साथ शुरुआत करनी चाहिए।
मुझे यह व्यायाम कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको घुटने के मूवमेंट के दौरान एब्स और हिप फ्लेक्सर्स में खिंचाव महसूस होना चाहिए, जबकि पुश-अप के दौरान छाती, कंधे और ट्राइसेप्स काम करने चाहिए।
मैं इसे आसान या कठिन कैसे बना सकता हूँ?
पुश-अप की गहराई को कम करके या एक बार में एक क्रिया करके इसे आसान बनाएं। गति को धीमा करके, प्लैंक में रुककर, या स्ट्रैप्स को कम स्थिर रखकर इसे कठिन बनाएं।
