स्मिथ श्रग
स्मिथ श्रग एक ऐसा श्रग है जिसमें फ्री-वेट बारबेल की जगह स्मिथ मशीन की बार का इस्तेमाल किया जाता है। आप मशीन के सामने या उसकी तरफ़ साइड में खड़े होते हैं, ओवरहैंड ग्रिप से बार को अपनी जांघों से सटाकर पकड़ते हैं, और कंधों को सीधे ऊपर — कानों की ओर — उठाते हैं, फिर नियंत्रण में नीचे लाते हैं। चूंकि बार तय वर्टिकल रेल पर चलती है, मूवमेंट एक ही पथ पर लॉक रहता है और आपसे कोई बैलेंस बनाए रखने की मांग नहीं होती।
इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मसल अपर ट्रैपेज़ियस है — हीरे के आकार की वह मसल जो खोपड़ी के निचले हिस्से और ऊपरी रीढ़ से निकलकर स्कैपुला यानी कंधे की हड्डियों तक फैली होती है। जब स्कैपुला ऊपर की ओर घूमते हैं तो मिडिल ट्रैप्स सहायता करते हैं, और आपके फोरआर्म और ग्रिप पूरे समय बार को पकड़े रखने के लिए स्टैटिक रूप से काम करते हैं। आपके पैर और लोअर बैक शांत रहते हैं — और यही इसकी खासियत है: वजन को सहारा देने के लिए किसी और हिस्से की ज़रूरत नहीं पड़ती।
यही तय बार पथ इस वर्ज़न को इस्तेमाल करने लायक बनाता है। फ्री बारबेल के साथ थकान होने पर वजन आगे-पीछे खिसकने लगता है और आपका बैलेंस बिगड़ता है। स्मिथ मशीन पर बार खिसक नहीं सकती, इसलिए आप पूरी तरह स्कैपुला को ऊपर उठाने पर ध्यान दे सकते हैं, और बिना स्पॉटर के भी फेलियर के करीब ट्रेनिंग कर सकते हैं क्योंकि किसी भी पल बार को घुमाकर हुक में वापस लगा सकते हैं। यह उन लिफ्टर्स के लिए एक मज़बूत विकल्प है जो स्टेबिलिटी का अतिरिक्त काम जोड़े बिना ट्रैप्स को भारी लोड देना चाहते हैं।
सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे ज़्यादा है। बार जब आप उसे लैच से खोलें तो लगभग मध्य-जांघ की ऊंचाई पर होनी चाहिए, आपके पैर बार के ठीक नीचे हिप-विड्थ पर होने चाहिए, और ग्रिप आपकी जांघों के ठीक बाहर होना चाहिए। मशीन से बहुत दूर खड़े होने पर टॉर्सो झुक जाता है और टेंशन ट्रैप्स से हट जाती है, इसलिए पहले रेप से पहले खुद को सही लाइन में सेट करने का एक पल ज़रूर निकालें।
एक्ज़ीक्यूशन सरल है, पर जल्दबाज़ी में बिगड़ना आसान है। अपने हाथों को पूरी तरह लंबा और रिलैक्स रखें, फिर कोहनियां मोड़े या पीछे झुके बिना कंधों को वर्टिकली ऊपर — जहां तक जा सकें — श्रग करें। टॉप पर थोड़ा रुकें, कंधों को पूरी तरह नीचे लाकर पूरा स्ट्रेच लें, और हर रेप के बीच अपनी ग्रिप टेंशन फिर से सेट करें। इसे आमतौर पर डेडलिफ्ट या रोज़ के बाद फिनिशिंग मूवमेंट के तौर पर, या शोल्डर डे पर अलग से ट्रैप बिल्डर के तौर पर इस्तेमाल किया जाता है, ज़्यादातर 8 से 15 रेप्स के सेट्स में।
मुख्य सुरक्षा बिंदु हैं — मूवमेंट को पूरी तरह वर्टिकल रखें, कंधों को बड़े गोलों में पीछे न घुमाएं, और नीचे से कभी बाउंस न करें। स्मिथ मशीन आपको भारी लोड उठाने देती है, इसलिए उस वजन को साफ़ रेप्स से कमाएं, न कि अपने अहंकार से पिन तय करें।
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निर्देश
- स्मिथ मशीन की बार को लगभग मध्य-जांघ की ऊंचाई पर सेट करें और दोनों तरफ़ प्लेट्स बराबर लगाएं।
- मशीन के सामने पैर हिप-विड्थ पर रखकर खड़े हों, इस स्थिति में कि बार आपकी जांघों के ठीक सामने लटके।
- ओवरहैंड ग्रिप से बार पकड़ें, हाथ जांघों के ठीक बाहर रखें, और बार को घुमाकर सेफ्टी हुक से रिलीज़ करें।
- सीना ऊपर, गर्दन न्यूट्रल और कोर में हल्का ब्रेस लेकर लंबे खड़े हों; बाहों को पूरी तरह सीधा लटकने दें और घुटनों में हल्का मोड़ रखें।
- सांस छोड़ें और कंधों को सीधे ऊपर — कानों की ओर — जितना संभव हो, श्रग करें; कोहनियां लॉक रखें और टॉर्सो को स्थिर रखें।
- टॉप पोज़िशन पर एक सेकंड के स्क्वीज़ के लिए रुकें, और सिर को पीछे धकेलने की बजाय स्कैपुला को ऊपर उठाने पर ध्यान दें।
- सांस लेते हुए बार को नियंत्रण में नीचे लाएं जब तक कंधे नीचे पूरी तरह रिलैक्स्ड स्ट्रेच में न आ जाएं।
- नीचे थोड़ा रुकें, ग्रिप दोबारा कसें, और बिना बाउंस किए अगला श्रग शुरू करें।
- आखिरी रेप के बाद, हाथ छोड़ने से पहले बार को घुमाकर वापस सेफ्टी हुक में लगा दें।
- सेट्स के बीच अपना स्टांस फिर से सेट करें ताकि हर रेप में बार पथ आपकी जांघों के ठीक सामने बना रहे।
टिप्स और ट्रिक्स
- बार को ऊपर उठाने के लिए कोहनियां न मोड़ें; अगर बाहें मुड़ रही हैं, तो वजन शायद आपके ट्रैप्स के लिए अकेले उठाने से ज़्यादा भारी है।
- टॉप या बॉटम पर कंधों को गोलों में न घुमाएं। सीधे ऊपर और सीधे नीचे की चाल अपर ट्रैप्स पर टेंशन बनाए रखती है और शोल्डर जॉइंट्स को बचाती है।
- सिर न्यूट्रल और आंखें आगे रखें। ऊंचाई दिखाने के लिए गर्दन पीछे करना स्मिथ श्रग में सबसे आम गलतियों में से एक है।
- चॉक लगाएं या मज़बूत ग्रिप रखें, क्योंकि ग्रिप टूटने पर सेट आपके ट्रैप्स से पहले खत्म हो जाता है। सबसे भारी सेट्स में स्ट्रैप्स का इस्तेमाल मान्य है।
- बार को उठाने से धीमा नीचे लाएं। नीचे का स्ट्रेच ही वह जगह है जहां ट्रैप का बहुत सा विकास होता है।
- पैर बार के पीछे रखकर न खड़े हों। अगर बार जांघों के आगे लटकती है, तो श्रग करते समय कंधे गोल होकर खिंच जाते हैं।
- तय रेल का फायदा उठाएं और टॉप पर पूरे एक सेकंड के लिए रुकें। मशीन वजन आपके लिए संभालती है, इसलिए पॉज के लिए बैलेंस की कोई कीमत नहीं चुकानी पड़ती।
- सेफ्टी हुक इतने नीचे सेट करें कि श्रग रेप के दौरान उनसे टकराव कभी न हो, पर उन्हें चालू रखें ताकि ग्रिप फिसलने पर तुरंत रैक कर सकें।
- जितना आपको लगता है, उससे हल्के वजन से शुरू करें। स्मिथ मशीन बैलेंस का काम हटा देती है, इसलिए वजन तेज़ी से बढ़ सकता है और लोड के नीचे पीछे झुकने पर लोअर बैक को फिर भी धीमा-धीमा नुकसान हो सकता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ श्रग कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?
अपर ट्रैपेज़ियस प्रमुख मसल है, और स्कैपुला के ऊपर उठने पर मिडिल ट्रैपेज़ियस और levator scapulae सहायता करते हैं। आपके फोरआर्म और ग्रिप पूरे सेट के दौरान बार पकड़े रखने के लिए आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं।
क्या स्मिथ श्रग बिगिनर्स के लिए अच्छा है?
हां, यह बिगिनर्स के लिए सबसे आसान श्रग वर्ज़न में से एक है क्योंकि तय बार पथ फ्री बारबेल के बैलेंस और कोऑर्डिनेशन की मांग हटा देता है। वर्टिकल श्रग पैटर्न सीखने के लिए हल्के वजन से शुरू करें, फिर लोड बढ़ाएं।
स्मिथ श्रग बारबेल श्रग से किस तरह अलग है?
स्मिथ मशीन की बार वर्टिकल रेल पर चलती है, इसलिए आपको वजन को दाएं-बाएं या आगे-पीछे स्टेबलाइज़ करना नहीं पड़ता। आप पूरी तरह ट्रैप्स के स्क्वीज़ पर ध्यान दे सकते हैं और किसी भी पल सुरक्षित रूप से बार रैक कर सकते हैं, हालांकि इसमें नैचुरल बार पथ की कुछ आज़ादी कम हो जाती है।
शुरू करने से पहले बार की ऊंचाई कितनी रखनी चाहिए?
इसे लगभग मध्य-जांघ की ऊंचाई पर रखें ताकि आप सीधे खड़े होकर, सीधी बाहों के साथ, बिना झुके या पंजों पर उठे उसे लैच से खोल सकें। ज़्यादातर स्मिथ मशीन्स में इसे छोटे अंतरालों में एडजस्ट किया जा सकता है, इसलिए बिना वजन के पहले एक रेप टेस्ट कर लें।
क्या मूवमेंट के दौरान कंधों को घुमाना चाहिए?
नहीं, मूवमेंट को सीधे वर्टिकल श्रग के रूप में रखें। कंधे घुमाने से भारी लोड में रोटेशन जुड़ जाता है बिना कोई अतिरिक्त ट्रैप फायदे के, और यह शोल्डर व गर्दन की बिना ज़रूरत की तकलीफ का आम कारण है।
मेरे ट्रैप्स में कुछ महसूस होने से पहले ही फोरआर्म में जलन क्यों होने लगती है?
श्रग में अक्सर ग्रिप और फोरआर्म की स्टैमिना ही सीमित कारक बन जाती है। चॉक, हुक ग्रिप या लिफ्टिंग स्ट्रैप्स से लोड आपके हाथों की बजाय ट्रैप्स में रहता है और सेट हाथों की वजह से नहीं रुकता।
क्या मैं स्मिथ श्रग की जगह डंबल श्रग कर सकता हूं?
हां, डंबल श्रग सबसे करीबी फ्री-वेट विकल्प है और इसमें बैलेंस व ग्रिप की चुनौती भी जुड़ जाती है। स्मिथ वर्ज़न तब बेहतर है जब आप बिना किसी स्टेबिलाइज़ेशन की मांग या स्पॉटर के ज़्यादा से ज़्यादा ट्रैप लोडिंग चाहते हैं।
टॉप पर कितना ऊपर श्रग करना चाहिए?
बाहें सीधी और टॉर्सो स्थिर रखते हुए, अपनी रेंज के हिसाब से कंधों को कानों की ओर जितना ऊपर जा सके उठाएं। अगर सिर पीछे झुक जाए या कोहनियां मुड़ जाएं, तो आप उस हद से आगे निकल चुके हैं जहां तक काम ट्रैप्स कर रही थीं।
क्या स्मिथ श्रग में भारी वजन लेना सुरक्षित है?
तय पथ और तुरंत रैक हो जाने वाले हुक इसे भारी बारबेल श्रग से ज़्यादा सुरक्षित बनाते हैं, लेकिन वजन अब भी आपकी स्पाइन और ग्रिप पर लोड डालता है। ऐसा वजन लें जिसे आप हर रेप में नियंत्रण से नीचे ला सकें और प्लेट्स जोड़ने के लिए रेंज से समझौता कभी न करें।
कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?
ट्रैप्स मध्यम लोड और ज़्यादा वॉल्यूम पर अच्छा जवाब देती हैं, इसलिए टॉप पर पॉज के साथ 8 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट्स अच्छे रहते हैं। इस मूवमेंट को डेडलिफ्ट या रोज़ के बाद रखें ताकि बड़े लिफ्ट्स से पहले आपका ग्रिप थक न जाए।
