स्मिथ स्प्लिट स्क्वाट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ स्प्लिट स्क्वाट एक गाइडेड सिंगल-लेग स्क्वाट वेरिएशन है जिसे स्मिथ मशीन के अंदर ऊपरी पीठ पर बारबेल रखकर किया जाता है। यह अधिकांश भार सामने वाले पैर पर डालता है जबकि पीछे वाला पैर एक लंबे सपोर्ट और संतुलन बिंदु के रूप में कार्य करता है, जो इस व्यायाम को फ्री बारबेल को संतुलित करने की आवश्यकता के बिना पैरों की ताकत, कूल्हे के नियंत्रण और निचले शरीर के समन्वय को बनाने के लिए उपयोगी बनाता है।

चूंकि स्मिथ मशीन बार को एक निश्चित पथ में लॉक करती है, इसलिए फ्री-वेट स्प्लिट स्क्वाट की तुलना में सेटअप अधिक मायने रखता है। सामने वाले पैर को इतना आगे होना चाहिए कि आपकी सामने वाली एड़ी नीचे रहे और आपका धड़ बिना झुके थोड़ा आगे की ओर झुक सके, जबकि पीछे वाला पैर पंजे पर टिका हो ताकि पीछे वाला घुटना फर्श की ओर जा सके। जब यह मुद्रा सही होती है, तो व्यायाम घुटने या पीठ के निचले हिस्से में दबाव डालने के बजाय सामने वाली जांघ, ग्लूट्स और कूल्हे पर केंद्रित महसूस होता है।

एक अच्छी तरह से किया गया स्मिथ स्प्लिट स्क्वाट सुचारू और जानबूझकर किया गया दिखना चाहिए। नियंत्रण के साथ नीचे झुकें जब तक कि पीछे वाला घुटना फर्श के करीब न हो, सामने वाले घुटने को पंजों की सीध में रखें, और पंजों पर भार डालने के बजाय पूरे सामने वाले पैर पर दबाव बनाए रखें। निश्चित बार पथ व्यायाम को स्थिर महसूस करा सकता है, लेकिन यदि आप बार के बहुत करीब खड़े होते हैं या सामने वाले पैर को अपने शरीर के नीचे रखते हैं, तो यह आपको गलत मुद्रा में भी मजबूर कर सकता है।

यह मूवमेंट लेग ट्रेनिंग के लिए एक मजबूत सहायक व्यायाम है क्योंकि यह आपको फ्री बारबेल लंज या स्प्लिट स्क्वाट की समन्वय मांगों के बिना एक बार में एक तरफ काम करने देता है। यह उन लोगों के लिए मददगार है जो सामने वाले पैर पर अधिक काम करना चाहते हैं, असंतुलन को दूर करना चाहते हैं, या हाइपरट्रॉफी या स्ट्रेंथ ब्लॉक में कम-कौशल वाले सिंगल-लेग विकल्प की आवश्यकता रखते हैं। जब जिम व्यस्त हो और बारबेल रैक उपलब्ध न हो, तो यह एक व्यावहारिक विकल्प भी हो सकता है।

मुख्य सुरक्षा बिंदु यह हैं कि बार को ऊपरी ट्रैप्स पर सुरक्षित रखें, भार जोड़ने से पहले मुद्रा सेट करें, और यदि सामने वाली एड़ी उठती है, पीछे वाला घुटना फर्श से टकराता है, या पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक झुकाव शुरू होता है, तो सेट को रोक दें। यदि आप क्वाड्स पर अधिक जोर देना चाहते हैं, तो मुद्रा को थोड़ा छोटा करें और सामने वाले घुटने को आगे बढ़ने दें, बशर्ते एड़ी जमीन पर टिकी रहे। यदि आप ग्लूट्स पर अधिक जोर देना चाहते हैं, तो लंबी मुद्रा लें और प्रत्येक रेप के दौरान नियंत्रण बनाए रखते हुए धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर रखें।

निर्देश

• स्मिथ मशीन बार को अपने ऊपरी ट्रैप्स पर सेट करें, एक पैर आगे बढ़ाएं, और दूसरे पैर को पीछे पंजे पर रखें, इतना स्थान छोड़ें कि पीछे वाला घुटना फर्श की ओर जा सके।
• अपने कूल्हों और धड़ को सामने की ओर रखें, अपने सामने वाले पैर को सपाट रखें, और अपनी मुद्रा को तब तक समायोजित करें जब तक कि सामने वाली पिंडली एड़ी उठाए बिना आगे न बढ़ सके।
• बार को अनरैक करें, सीधे खड़े हों और अपना अधिकांश वजन सामने वाले पैर पर रखें, और पहले रेप से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• दोनों घुटनों को मोड़ें और नियंत्रण के साथ सीधे नीचे झुकें, पीछे वाले घुटने को फर्श की ओर जाने दें जबकि सामने वाला घुटना पंजों के ऊपर रहे।
• नीचे जाते समय सामने वाले पैर की एड़ी और मध्य भाग पर दबाव बनाए रखें, और पीछे वाली एड़ी को अपने पीछे उठा हुआ रहने दें।
• नीचे की ओर संक्षेप में रुकें जब पीछे वाला घुटना फर्श के करीब हो और सामने वाली जांघ पर भार हो, बिना संतुलन खोए।
• वापस ऊपर उठने के लिए सामने वाले पैर से जोर लगाएं, और सामने की तरफ कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह फैलाकर रेप पूरा करें।
• यदि आवश्यक हो तभी अपनी मुद्रा को रीसेट करें, फिर सावधानीपूर्वक वापस हुक में रखने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि सामने वाली एड़ी ऊपर उठती है, तो सामने वाले पैर को थोड़ा और आगे ले जाएं ताकि स्मिथ बार आपको पंजों पर खड़े होने के लिए मजबूर न करे।
• लंबी मुद्रा आमतौर पर ग्लूट और कूल्हे की ओर अधिक काम स्थानांतरित करती है; छोटी मुद्रा आमतौर पर सामने वाली जांघ पर अधिक तनाव डालती है।
• बार को अपनी गर्दन पर या कंधों पर बहुत नीचे न आने दें; इसे पूरे सेट के दौरान ऊपरी पीठ पर स्थिर रहना चाहिए।
• पीछे वाले पैर को हल्का और आराम से रखें; पिछला पैर संतुलन बनाने के लिए है, न कि रेप को ऊपर धकेलने के लिए।
• सामने वाले घुटने को आगे बढ़ने दें, लेकिन इसे अंदर की ओर मोड़ने के बजाय दूसरी या तीसरी उंगली की सीध में रखें।
• यदि स्मिथ मशीन का पथ अजीब लगता है, तो भार जोड़ने से पहले अपने सामने वाले पैर को फिर से रखें, न कि सेट के बीच में लाइन को ठीक करने की कोशिश करें।
• धीमी गति से नीचे जाएं ताकि नीचे की स्थिति नियंत्रित रहे, न कि पीछे वाले घुटने से उछलें या कूल्हे को बहुत तेजी से स्ट्रेच करें।
• यदि नीचे की ओर आपकी पीठ के निचले हिस्से में बहुत अधिक झुकाव आता है, तो सेट को रोक दें, जिसका अर्थ आमतौर पर यह है कि मुद्रा बहुत छोटी है या भार बहुत भारी है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से सामने वाले पैर, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स पर भार डालता है, जबकि पीछे वाला पैर और धड़ स्प्लिट मुद्रा को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या स्मिथ स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, क्योंकि स्मिथ मशीन संतुलन की कुछ मांग को कम कर देती है। शुरुआती लोगों को कम रेंज और हल्के भार के साथ शुरुआत करनी चाहिए जब तक कि वे सामने वाली एड़ी को नीचे और बार पथ को सुचारू न रख सकें।

स्मिथ स्प्लिट स्क्वाट पर मेरा सामने वाला पैर कितना आगे होना चाहिए?

इतना आगे कि नीचे झुकते समय आपकी सामने वाली एड़ी सपाट रहे और आपका धड़ बिना गिरे थोड़ा झुका रहे। यदि आप घुटने पर दबाव महसूस करते हैं, तो पैर को थोड़ा और आगे बढ़ाएं।

स्मिथ स्प्लिट स्क्वाट में पीछे वाला घुटना फर्श के इतना करीब क्यों जाता है?

वह निचली स्थिति सामने वाले पैर को गति की पूरी रेंज के माध्यम से काम करने देती है। आपको अभी भी नीचे जाने की गति को नियंत्रित करना चाहिए और पीछे वाले घुटने को फर्श पर पटकने से बचना चाहिए।

क्या स्मिथ स्प्लिट स्क्वाट में मेरा धड़ सीधा रहना चाहिए या आगे की ओर झुकना चाहिए?

थोड़ा आगे की ओर झुकना सामान्य है, खासकर लंबी मुद्रा के साथ। धड़ को पीठ के निचले हिस्से से मोड़ने के बजाय सीधा और नियंत्रित रखें।

क्या मैं क्वाड्स या ग्लूट्स पर जोर देने के लिए स्मिथ स्प्लिट स्क्वाट का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। थोड़ी छोटी मुद्रा और अधिक घुटने की गति आमतौर पर क्वाड्स पर जोर देती है, जबकि लंबी मुद्रा और थोड़ा अधिक हिप हिंज आमतौर पर ग्लूट्स पर अधिक काम स्थानांतरित करते हैं।

मुझे स्मिथ स्प्लिट स्क्वाट में अपने सामने वाले पैर में इतना अधिक दबाव क्यों महसूस होता है?

अधिकांश भार सामने वाले पैर पर रहना चाहिए। यदि पंजे सारा काम कर रहे हैं, तो अपनी मुद्रा बदलें ताकि एड़ी और मध्य पैर जमीन पर टिके रहें और भार साझा कर सकें।

स्मिथ स्प्लिट स्क्वाट का सेट पूरा करने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?

अंतिम रेप पूरा करें, ऊपर स्थिर हों, फिर बार को रैक करने से पहले अपनी मुद्रा को सावधानीपूर्वक केंद्र में लाएं। जब बार पर भार हो तो स्प्लिट स्थिति से बाहर न मुड़ें।