स्मिथ फुल स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ फुल स्क्वाट एक गाइडेड बारबेल स्क्वाट है जिसे स्मिथ मशीन में किया जाता है, जिसमें बार ऊपरी पीठ पर टिकी होती है और शरीर एक गहरे, नियंत्रित स्क्वाट में नीचे जाता है। फिक्स्ड बार पाथ संतुलन की मांग को कम करता है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि पैरों की स्थिति और धड़ का कोण फ्री बार की तुलना में अधिक मायने रखता है। एक अच्छा रेप बार को मिडफुट के ऊपर केंद्रित रखता है, एड़ियों को जमीन पर जमाए रखता है, और घुटनों को पंजों की सीध में रखता है, जबकि आप पूरी आरामदायक गहराई तक पहुँचते हैं।

स्क्वाट का यह संस्करण मुख्य रूप से जांघों और ग्लूट्स के लिए निचले शरीर की स्ट्रेंथ मूवमेंट है। मुख्य जोर क्वाड्स और ग्लूट्स पर होता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और ट्रंक नीचे जाने और वापस ऊपर उठने की प्रक्रिया को स्थिर करने का काम करते हैं। एनाटॉमी के संदर्भ में, मुख्य कार्य ग्लूटियस मैक्सिमस और क्वाड्रिसेप्स पर केंद्रित होता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइनी का सहयोग मिलता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक दोहराने योग्य स्क्वाट पैटर्न, एक नियंत्रित हाइपरट्रॉफी सेट, या मशीन-आधारित विकल्प चाहते हैं जो ब्रेसिंग और लोड प्रबंधन को सीधा बनाता है।

सेटअप ही वह चीज है जो व्यायाम को जबरदस्ती के बजाय स्वाभाविक महसूस कराती है। बार को ट्रैप्स पर इतना ऊंचा होना चाहिए कि आप अपनी गर्दन को पीछे मोड़े बिना अपनी छाती को खुला रख सकें, और आपके पैर बार से थोड़े आगे होने चाहिए ताकि आप सीधे मशीन के नीचे खिंचे जाने के बजाय अपने कूल्हों के बीच बैठ सकें। वहां से, नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक कि जांघें कम से कम समानांतर न हो जाएं या उतनी गहराई तक जाएं जितनी आपकी गतिशीलता अनुमति देती है, बिना एड़ी के संपर्क, घुटने के संरेखण या पीठ के निचले हिस्से की स्थिति को खोए।

स्मिथ फुल स्क्वाट का उपयोग तब करें जब आप चाहते हैं कि पैर बिना किसी स्थिरता शोर के काम करें। यह निचले शरीर के स्ट्रेंथ ब्लॉक, हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण, या कंपाउंड लिफ्ट के बाद एक नियंत्रित एक्सेसरी के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। व्यायाम धैर्य का फल देता है: एक सहज अवरोहण, नीचे दिशा में एक संक्षिप्त बदलाव, और खड़े होने के लिए एक मजबूत ड्राइव आमतौर पर अतिरिक्त गहराई को मजबूर करने या नीचे से उछलने की तुलना में बेहतर परिणाम देती है।

चूंकि बार का रास्ता तय होता है, इसलिए गलत रुख का चुनाव जल्दी दिखाई देता है। यदि एड़ियां ऊपर उठती हैं, घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, या कूल्हे पीछे की ओर जाते हैं और धड़ झुक जाता है, तो वॉल्यूम जोड़ने से पहले अपने पैरों की स्थिति को समायोजित करें और लोड को कम करें। सबसे अच्छे रेप गहरे, दोहराने योग्य और सममित होते हैं, जिसमें अंतिम रेप के बाद बार नियंत्रण के साथ रैक में वापस आ जाती है।

निर्देश

• स्मिथ बार को अपने ऊपरी ट्रैप्स पर सेट करें, उसके नीचे खड़े हों, और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर इसे अनरैक करें।
• अपने पैरों को बार के रास्ते से थोड़ा आगे रखें ताकि आप अपनी एड़ियों को नीचे रखते हुए अपने कूल्हों के बीच बैठ सकें।
• नीचे जाने से पहले अपनी छाती उठाएं, अपने ट्रंक को ब्रेस करें, और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• कूल्हों और घुटनों को एक साथ अनलॉक करें और नियंत्रण के साथ सीधे नीचे झुकें।
• अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और पूरे पैर, विशेष रूप से एड़ियों और मिडफुट पर दबाव बनाए रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें कम से कम समानांतर न हो जाएं या उतनी गहराई तक जाएं जितनी आप अपनी मुद्रा या एड़ी के संपर्क को खोए बिना जा सकते हैं।
• नीचे की स्थिति में आराम किए बिना या उछले बिना संक्षेप में रुकें।
• वापस ऊपर खड़े होने के लिए फर्श के माध्यम से जोर लगाएं, घुटनों और कूल्हों को एक साथ फैलने दें।
• सेट के अंत में, केवल तभी बार को वापस हुक में रखें जब आप पूरी तरह से सीधे और स्थिर हों।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि मशीन ऐसा महसूस कराती है कि वह आपको आगे खींच रही है, तो धड़ को अधिक सीधा रखने के लिए मजबूर करने के बजाय अपने पैरों को बार के सामने थोड़ा और आगे ले जाएं।
• बार को गर्दन के बजाय ट्रैप्स पर ऊंचा रखें ताकि आप सर्वाइकल स्पाइन पर तनाव डाले बिना ब्रेस रह सकें।
• घुटनों को स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ने दें; इस सेटअप में, पिंडलियों को सीधा रखने के लिए मजबूर करना आमतौर पर स्क्वाट को एक अजीब हिप हिंज में बदल देता है।
• ऐसी गहराई का उपयोग करें जिसे आप हर रेप पर दोहरा सकें, क्योंकि एक गहरा रेप जिसके बाद तीन छोटे रेप किए जाएं, मूवमेंट के उद्देश्य को विफल कर देता है।
• एड़ियों को नीचे जमाए रखें; यदि वे ऊपर उठने लगें, तो रुख को थोड़ा छोटा करें या लोड कम करें।
• स्क्वाट के निचले हिस्से से उछलें नहीं। एक छोटा ठहराव आपको ट्रांजिशन पर नियंत्रण पाने में मदद करता है और स्मिथ बार को ऊपर की ओर झटके से रोकता है।
• जैसे ही आप चढ़ाई के सबसे कठिन हिस्से को पार करें, सांस छोड़ें, फिर अगले रेप से पहले अपनी ब्रेसिंग को रीसेट करें।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा गोल हो जाता है, आपके घुटने अंदर की ओर गिर जाते हैं, या बार हुक में टकराने लगती है, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ फुल स्क्वाट सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों पर काम करता है?

वे मुख्य रूप से क्वाड्स और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करते हैं, जिसमें हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और ट्रंक लिफ्ट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

स्मिथ बार को मेरी पीठ पर कहाँ होना चाहिए?

इसे ऊपरी ट्रैप्स पर टिकना चाहिए, गर्दन पर नहीं, ताकि आप अपनी छाती को खुला रख सकें और आराम से ब्रेस कर सकें।

स्मिथ मशीन में मेरे पैर कितने आगे होने चाहिए?

उन्हें बार के रास्ते से थोड़ा आगे रखें ताकि आप सीधे बार के नीचे मजबूर होने के बजाय अपने कूल्हों के बीच स्क्वाट कर सकें।

मुझे नीचे की स्थिति में कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

उतनी गहराई तक जाएं जितनी आप एड़ियों को नीचे रखते हुए, घुटनों को पंजों के ऊपर रखते हुए और पीठ के निचले हिस्से को न्यूट्रल रखते हुए जा सकते हैं।

स्मिथ स्क्वाट फ्री-बार स्क्वाट से अलग क्यों महसूस होता है?

फिक्स्ड बार पाथ संतुलन की मांग को कम करता है और आपके द्वारा आवश्यक रुख को बदल देता है, इसलिए पैरों की स्थिति और धड़ का कोण अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हां, यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल हो सकता है यदि लोड हल्का हो और रुख आपको आगे झुके बिना या पंजों पर उठे बिना गहराई तक पहुंचने की अनुमति दे।

अगर मेरे घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?

लोड कम करें, रुख को थोड़ा संकरा या चौड़ा करें, और हर रेप पर घुटनों को पंजों की सीध में रखने पर ध्यान दें।

क्या नीचे रुकना ठीक है?

हां। एक छोटा ठहराव नियंत्रण में सुधार कर सकता है और आपको स्मिथ बार के साथ नीचे से उछलने से रोक सकता है।