बारबेल पावर श्रग

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल पावर श्रग ऊपरी पीठ और ट्रैप्स के लिए एक विस्फोटक बारबेल पुल है। यह मूवमेंट एक हिंज्ड (झुकी हुई) स्थिति से शुरू होता है जिसमें बार पैरों के करीब लटकी होती है, फिर एक तेज़ खड़े होने और श्रग (कंधे उचकाने) के साथ समाप्त होता है, जबकि भुजाएं सीधी रहती हैं। इसे आपको यह सिखाने के लिए बनाया गया है कि फर्श के माध्यम से बल कैसे उत्पन्न करें और रेप को कंधों के साथ पूरा करें, न कि बार को कर्ल करके या कोहनियों से झटके देकर।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप पुल के लॉकआउट हिस्से में अधिक शक्ति, मजबूत ऊपरी-ट्रैप रिक्रूटमेंट, और हिप ड्राइव से कंधे के एलिवेशन तक एक बेहतर ट्रांजिशन चाहते हैं। चूंकि लोड के तहत धड़ का कोण बदलता है, इसलिए सेटअप पुल जितना ही महत्वपूर्ण है। यदि बार शरीर से दूर जाती है या पीठ झुक जाती है, तो रेप एक नियंत्रित पावर श्रग के बजाय एक ढीले झटके में बदल जाता है।

छवि एक हिंज्ड शुरुआत दिखाती है जिसमें बार पिंडली से निचले जांघ की ऊंचाई के आसपास लटकी होती है और कंधों को ऊपर उठाकर एक लंबा फिनिश होता है। इसका मतलब है कि प्रत्येक रेप की शुरुआत कूल्हों के लोड होने, छाती के बाहर होने और रीढ़ के तटस्थ होने के साथ होनी चाहिए, फिर एक स्पष्ट क्रिया में आगे बढ़ें: पैरों और कूल्हों को फैलाएं, कोहनियों को नरम रखें लेकिन मुड़ा हुआ नहीं, और शीर्ष पर श्रग होने दें। बार को हर समय शरीर के करीब रहना चाहिए।

बारबेल पावर श्रग्स को आमतौर पर डेडलिफ्ट्स, रोज़, क्लीन पुल्स, या अन्य हिंज-आधारित काम के बाद एक एक्सेसरी के रूप में प्रोग्राम किया जाता है, क्योंकि वे फर्श से पूर्ण पुल की आवश्यकता के बिना गति और ऊपरी-पीठ के फिनिश को सुदृढ़ करते हैं। वे एक छोटे पावर ब्लॉक में भी अच्छा काम करते हैं जब आप क्लीन वेरिएशन की तुलना में एक सरल पैटर्न चाहते हैं लेकिन फिर भी एक विस्फोटक इरादा रखना चाहते हैं। रेप्स को इतना कम रखें कि हर रेप स्पष्ट दिखे।

ऐसे लोड का उपयोग करें जो आपको स्थिति खोए बिना तेजी से आगे बढ़ने दे। यदि वजन रेप को इतना धीमा कर देता है कि आपको पीछे झुकना पड़ता है, भुजाओं को जोर से मोड़ना पड़ता है, या बार को अपने धड़ पर खींचना पड़ता है, तो यह इस ड्रिल के लिए बहुत भारी है। अधिकांश लिफ्टर्स बारबेल पावर श्रग का उपयोग मुख्य पुल के बाद एक एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में, या कम-वॉल्यूम सत्र में एक तकनीकी पावर व्यायाम के रूप में करते हैं।

हर रेप को एक पावर रेप के रूप में मानें, न कि ग्राइंडर के रूप में। अपने हिंज को रीसेट करें, सांस लें, ब्रेस करें, और हर बार उसी रास्ते के साथ दोहराएं। लक्ष्य एक तेज ऊपर की ओर ड्राइव, शीर्ष पर एक संक्षिप्त श्रग, और शुरुआत में एक नियंत्रित वापसी है ताकि अगला रेप उसी मजबूत स्थिति से शुरू हो।

करने का तरीका

• कूल्हे-चौड़ाई के अंतर पर खड़े हों, बार को पैर के बीच के ऊपर रखें और तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ आगे की ओर न झुक जाए, छाती खुली हो, और बार पिंडली या निचली जांघों के करीब लटकी हो।
• सीधी कलाइयों के साथ अपने पैरों के ठीक बाहर बार को पकड़ें, अपनी भुजाओं को लंबा लटकने दें, और पहले रेप से पहले अपने कंधों को नीचे सेट करें।
• सांस लें, अपने ट्रंक को ब्रेस करें, और पूरे पैर में अपना वजन संतुलित रखें।
• पैरों को फर्श में धकेलें और कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलाएं ताकि बार शरीर के करीब ऊपर उठे।
• प्रत्येक रेप को कंधों को कानों की ओर जोर से उचकाकर (श्रग करके) समाप्त करें जबकि कोहनियां ज्यादातर सीधी रहें।
• बार के रास्ते को सीधा रखें और इसे आगे की ओर घुमाने या पुल को अपराइट रो में बदलने से बचें।
• बार को नियंत्रित तरीके से वापस हिंज्ड शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं और अगले रेप से पहले अपने ब्रेस को रीसेट करें।
• यदि आवश्यक हो तो रेप्स के बीच पूरी तरह से रीसेट करें ताकि हर पुल एक ही मुद्रा और बार स्थिति से शुरू हो।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि बार आपके पैरों से दूर जाती है, तो रास्ते को संकरा करें और इसे अपनी शर्ट या जांघों पर ऊपर खींचने के बारे में सोचें।
• कोहनियों को नरम रखें; एक बार जब भुजाएं लिफ्ट करना शुरू कर देती हैं, तो श्रग अपना पावर फोकस खो देता है।
• फिनिश पर निचली पीठ को बहुत अधिक न फैलाएं, खासकर जब श्रग लोड को उसकी तुलना में हल्का महसूस कराता है।
• एक नियंत्रित अवरोह के साथ एक तेज़ कॉन्सेंट्रिक यहाँ धीमी, ग्राइंडिंग रेप की तुलना में बेहतर काम करता है।
• यदि पकड़ सीमित करने वाला कारक है और आप चाहते हैं कि ऊपरी-पीठ का काम प्राथमिकता बनी रहे, तो स्ट्रैप्स का उपयोग करें।
• सेट को तब रोकें जब आप छाती को सेट रखने और पुल के दौरान बार को करीब रखने में सक्षम न हों।
• श्रग करने से पहले लंबा खड़े होने के बारे में सोचें, न कि अतिरिक्त ऊंचाई का दिखावा करने के लिए पीछे झुकने के बारे में।
• भारी लोड को भी विस्फोटक दिखना चाहिए; यदि बार रुक जाती है, तो चीट रेप को मजबूर करने के बजाय वजन कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बारबेल पावर श्रग सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी ट्रैप्स और अन्य ऊपरी-पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है जो एक विस्फोटक पुल को पूरा करने में मदद करती हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे हल्के वजन से शुरू करते हैं और हिंज, ब्रेस, और सीधी-भुजा वाले फिनिश को नियंत्रण में रखते हैं।

क्या पुल के दौरान मेरी भुजाएं मुड़नी चाहिए?

नहीं, भुजाओं को इतना लंबा रहना चाहिए कि श्रग और हिप ड्राइव कर्ल के बजाय काम करें।

क्या मुझे हर रेप के लिए फर्श से शुरुआत करने की आवश्यकता है?

जरूरी नहीं। कई लिफ्टर्स घुटनों या निचली जांघों के ठीक नीचे एक हिंज्ड शुरुआत का उपयोग करते हैं, फिर प्रत्येक रेप के लिए वहां रीसेट करते हैं।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

बार को शरीर से दूर जाने देना या मूवमेंट को एक झटकेदार अपराइट रो में बदलना।

मुझे रेप का फिनिश कहाँ महसूस करना चाहिए?

आपको कंधों और ऊपरी ट्रैप्स को शीर्ष पर जोर से संकुचित महसूस करना चाहिए, न कि निचली पीठ या बाइसेप्स को।

क्या यह बारबेल श्रग जैसा ही है?

यह समान है, लेकिन पावर श्रग श्रग से पहले अधिक विस्फोटक पैर और हिप ड्राइव जोड़ता है।

मुझे इसे कितना भारी लोड करना चाहिए?

ऐसे लोड का उपयोग करें जिसे आप जल्दी से हिला सकें और सफाई से दोहरा सकें; यदि गति गायब हो जाती है, तो वजन इस ड्रिल के लिए बहुत भारी है।