स्मिथ बैक वाइड श्रग

शरीर का भाग: ऊपरी पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ बैक वाइड श्रग एक वर्टिकल श्रग है जो स्मिथ मशीन के अंदर किया जाता है, जिसमें बार को जांघों के सामने कंधे की चौड़ाई से काफी चौड़े ग्रिप पर पकड़ा जाता है। क्योंकि बार फिक्स्ड रेल पर चलती है, यह व्यायाम संतुलन और स्टेबिलाइज़ेशन की मांग को हटा देता है और आपको पूरी तरह शोल्डर गर्डल को ऊपर उठाने पर ध्यान केंद्रित करने देता है। चौड़ा हैंड प्लेसमेंट स्टैंडर्ड श्रग की तुलना में पुल को थोड़ा बदल देता है, जिससे कंधे अंदर की ओर घूमने के बजाय सीधे कानों की ओर ऊपर उठते हैं, जिसे कई लिफ्टर्स अपर ट्रैप्स और गर्दन के हिस्से के लिए ज्यादा आरामदायक पाते हैं।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से अपर ट्रैपेज़ियस को टारगेट करता है — वह हीरे के आकार की मांसपेशी जो खोपड़ी के निचले हिस्से से शुरू होकर ऊपरी रीढ़ की हड्डी के साथ-साथ कॉलरबोन और शोल्डर ब्लेड तक फैली होती है। श्रग के टॉप पर शोल्डर ब्लेड्स ऊपर उठकर थोड़ा अंदर आती हैं, तब मिडिल ट्रैप्स और रॉम्बॉयड्स सहायता करते हैं, और पूरे सेट के दौरान बार को पकड़े रखने के लिए फोरआर्म्स और ग्रिप आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं। क्योंकि मशीन पाथ को गाइड करती है, लोअर बॉडी और लोअर बैक का योगदान बहुत कम होता है, जिससे यह ट्रैप्स को लोड करने का एक साफ, आइसोलेटेड तरीका बन जाता है।

स्मिथ मशीन का सेटअप दो कारणों से मायने रखता है। पहला, फिक्स्ड बार पाथ का मतलब है कि आप अपने पैर बिल्कुल वहीं रख सकते हैं जहां चाहें और हर रेप में बार एक ही वर्टिकल लाइन में रहेगी — यह सही श्रग का फील सीखने के लिए मददगार है। दूसरा, सेफ्टी कैच और आसान बार रोटेशन की वजह से आप बिना स्पॉटर के भी ट्रैप्स को चुनौतीपूर्ण स्तर तक ट्रेन कर सकते हैं, क्योंकि सबसे बुरी स्थिति में भी बार को वापस स्टॉप्स पर नीचे रख देना होता है। बार को लगभग मिड-थाई (जांघ के बीच) की ऊंचाई पर सेट करें ताकि आप कूल्हों और घुटनों में हल्का मोड़ रखकर उसे अनरैक कर सकें, न कि गहरे झुककर।

मूवमेंट को अच्छे से करने के लिए, हिप-विड्थ (कूल्हे की चौड़ाई) पर पैर रखकर लंबे खड़े हों, सीधे हाथों से बार को चौड़े ग्रिप पर पकड़ें, और सोचें कि आप अपने हाथों से बार को फर्श की ओर दबा रहे हैं जबकि कंधों को सीधे कानों की ओर श्रग कर रहे हैं। कोहनियां लॉक रहें और हाथ लंबे रहें; अगर वे झुकती हैं तो हाथ ट्रैप्स से काम छीनने लगते हैं। टॉप पर थोड़ा रुकें, फिर नियंत्रण में बार को नीचे लाएं जब तक अपर ट्रैप्स में हल्का स्ट्रेच महसूस न हो, और उसके बाद अगला रेप शुरू करें।

यह व्यायाम अपर बॉडी या पुल डे में प्राइमरी ट्रैप बिल्डर के रूप में, या रो और पुल्स के बाद फिनिशर के रूप में अच्छा फिट बैठता है, जब ट्रैप्स पहले से गर्म हों। यह उन लिफ्टर्स के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जिन्हें फ्री-वेट बारबेल श्रग संतुलन या ग्रिप की सीमाओं के कारण अजीब लगते हैं, क्योंकि मशीन स्टेबिलिटी का काम संभाल लेती है। शुरुआत में लोड मॉडरेट रखें, नीचे के स्ट्रेच से लेकर ऊंचे, नियंत्रित टॉप तक पूरी रेंज को प्राथमिकता दें, और किसी भी तरह की रोलिंग शोल्डर मोशन से बचें, जो ज्यादा लाभ नहीं देती और शोल्डर गर्डल में जलन पैदा कर सकती है।

निर्देश

• स्मिथ मशीन की बार को लगभग मिड-थाई (जांघ के बीच) की ऊंचाई पर सेट करें और दोनों तरफ बराबर वजन लोड करें।
• मशीन के अंदर कदम रखें ताकि बार आपकी जांघों के सामने रहे, पैर लगभग कूल्हे की चौड़ाई पर और आगे की ओर हों।
• बार को घुमाकर हुक से रिलीज़ करें और चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप लें — हाथ कंधे की चौड़ाई से बाहर और बांहें पूरी तरह सीधी।
• लंबे खड़े हों, कूल्हों और घुटनों में हल्का मोड़ रखें, छाती ऊपर रखें और कोर को ब्रेस करें ताकि धड़ हिले नहीं।
• सांस छोड़ें और कंधों को सीधे कानों की ओर जितना संभव हो ऊपर श्रग करें, कोहनियां लॉक और बांहें लंबी रखते हुए।
• टॉप पोज़िशन पर एक सेकंड के लिए स्क्वीज़ को होल्ड करें, ध्यान रखें कि बांहें मोड़ने के बजाय शोल्डर गर्डल ऊपर उठ रहा हो।
• सांस लेते हुए बार को नियंत्रण में नीचे लाएं जब तक कंधे पूरी तरह न गिरें और अपर ट्रैप्स में हल्का स्ट्रेच महसूस न हो।
• नीचे थोड़ा रुककर अपनी पोस्चर रीसेट करें, यह सुनिश्चित करें कि आप पीछे नहीं झुक रहे या स्ट्रेच से बाउंस नहीं कर रहे।
• अपने रेप्स पूरे करें, फिर बार को आगे घुमाएं और छोड़ने से पहले उसे हुक पर मजबूती से वापस रैक करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• चौड़ा ग्रिप तभी काम करता है जब बांहें सीधी रहें; जिस क्षण कोहनियां झुकती हैं, बाइसेप्स काम संभाल लेते हैं और श्रग चीट कर्ल बन जाता है। सेट शुरू करने से पहले कोहनियां लॉक करें।
• कंधों को पीछे या आगे रोल न करें। चौड़े स्मिथ मशीन सेटअप में सीधा वर्टिकल श्रग सर्कलिंग से ज्यादा सुरक्षित है और अपर ट्रैप्स को बेहतर टारगेट करता है — सर्कलिंग अक्सर शोल्डर गर्डल में जलन पैदा करती है।
• अगर ट्रैप्स से पहले आपकी ग्रिप छोड़ दे, तो लिफ्टिंग स्ट्रैप्स का इस्तेमाल करें। फिक्स्ड बार पाथ का मतलब है कि आप स्टेबिलाइज़ेशन ट्रेन कर रहे हैं ही नहीं, इसलिए स्ट्रैप्स का यहां कोई नुकसान नहीं।
• एक आम गलती है भारी वजन लोड करना और रेंज को कुछ इंच की मूवमेंट तक सीमित कर देना। लोड कम करें जब तक कि आप नीचे पूरे स्ट्रेच से लेकर टॉप पर वाकई ऊंचा श्रग करने में सक्षम न हो जाएं।
• सिर को न्यूट्रल पोज़िशन में रखें और सीधे आगे देखें। ऊंचाई पाने के लिए ठुड्डी ऊपर करना ट्रैप्स से काम छीन लेता है और गर्दन पर दबाव डालता है।
• चूंकि बार पाथ फिक्स्ड है, आपके पैरों की प्लेसमेंट ही टॉर्सो एंगल तय करती है। बहुत आगे या पीछे खड़े होने पर बार जांघों से रगड़ेगी या आपका संतुलन बिगाड़ेगी; अपना स्टांस तब तक एडजस्ट करें जब तक बार बिल्कुल पैरों के ठीक आगे ट्रैक न करे।
• लोअरिंग फेज को कम से कम एक पूरा सेकंड नियंत्रित करें। एक्सेंट्रिक में ही ट्रैप्स को स्ट्रेंथ स्टिमुलस मिलता है, और बार को गिरा देना सेट को आधा रेप बना देता है।
• अगर कंधों के ऊपरी हिस्से के बजाय गर्दन में मेहनत महसूस हो, तो संभावना है कि आप गोल अपर बैक के साथ उठा रहे हैं। थोड़ा रीट्रैक्ट करें और सोचें कि शोल्डर ब्लेड्स ऊपर और एक-दूसरे की ओर श्रग हो रही हैं, सिर्फ कंधे कानों की ओर नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ बैक वाइड श्रग किन मांसपेशियों पर काम करता है?

अपर ट्रैपेज़ियस प्रमुख मूवर है, और शोल्डर ब्लेड्स के ऊपर उठने पर मिडिल ट्रैप्स और रॉम्बॉयड्स सहायता करते हैं। पूरे सेट के दौरान चौड़े ग्रिप पर बार को पकड़ने के लिए फोरआर्म्स और ग्रिप आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं।

इस श्रग में कंधे की चौड़ाई के ग्रिप की जगह चौड़ा ग्रिप क्यों इस्तेमाल करें?

चौड़ा हैंड प्लेसमेंट कंधों को आगे और अंदर रोल होने से रोकता है और सीधे वर्टिकल श्रग को बढ़ावा देता है। कई लिफ्टर्स को यह भारी लोड पर शोल्डर जॉइंट में अजीब ट्विस्टिंग भी कम करता हुआ लगता है।

क्या स्मिथ बैक वाइड श्रग शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, ट्रैप्स को लोड करने का यह शुरुआती लोगों के लिए बेहतर तरीकों में से एक है, क्योंकि मशीन बार पाथ को फिक्स कर देती है और संतुलन की मांग हटा देती है। हल्के वजन से शुरू करें, स्ट्रेच्ड बॉटम से लेकर ऊंचे टॉप तक की पूरी रेंज सीखें और धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

स्मिथ मशीन पर बार कितनी ऊंचाई पर सेट करनी चाहिए?

इसे लगभग मिड-थाई पर सेट करें ताकि आप कूल्हों और घुटनों में हल्का मोड़ रखकर उसे अनरैक कर सकें और पहले रेप से पहले पूरी तरह सीधे खड़े हो सकें। बहुत नीचे रखने पर आपको झुकना पड़ता है; बहुत ऊपर रखने पर हर रेप के नीचे वाला स्ट्रेच खो जाता है।

क्या मूवमेंट के दौरान कोहनियां झुकनी चाहिए?

नहीं। पूरे सेट के दौरान कोहनियां लॉक और बांहें लंबी रहनी चाहिए। कोहनी का कोई भी झुकाव मूवमेंट को पार्शियल अपराइट रो में बदल देता है और काम ट्रैप्स से हटा देता है।

क्या मैं बारबेल श्रग की जगह स्मिथ बैक वाइड श्रग कर सकता हूं?

ज्यादातर प्रोग्राम में, हां। आप थोड़ी सी स्टेबिलाइज़र और ग्रिप डिमांड के बदले फिक्स्ड पाथ और आसान सेफ्टी पाते हैं, जो हाइपरट्रॉफी-फोकस्ड ट्रैप ट्रेनिंग के लिए अच्छी तरह फिट बैठता है। अगर आपका लक्ष्य लोड के नीचे ग्रिप स्ट्रेंथ भी है, तो कुछ फ्री-वेट श्रग वेरिएशन मिक्स में रखें।

कंधों की जगह गर्दन में ज्यादा महसूस क्यों होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि गोल अपर बैक के साथ कंधे ऊपर चढ़ रहे हैं, या लिफ्ट में मदद के लिए सिर झुक रहा है। ठुड्डी न्यूट्रल रखें, छाती ऊंची रखें, और कानों को कंधों की ओर धकेलने के बजाय शोल्डर ब्लेड्स को ऊपर और थोड़ा एक-दूसरे की ओर उठाने के बारे में सोचें।

क्या बिना स्पॉटर के यह व्यायाम करना सुरक्षित है?

आम तौर पर हां, क्योंकि स्मिथ मशीन की बार को किसी भी समय घुमाकर हुक पर वापस रखा जा सकता है और अगर ग्रिप छूट जाए तो सेफ्टी स्टॉप्स वजन को पकड़ लेते हैं। बस सेट शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि स्टॉप्स आपकी बॉटम पोज़िशन से नीचे सेट हैं।

कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

ट्रैप हाइपरट्रॉफी के लिए 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट्स, नियंत्रित लोअरिंग फेज और टॉप पर थोड़े समय के होल्ड के साथ अच्छा काम करते हैं। चूंकि रेंज ऑफ मोशन छोटी है, अधिकतम लोड की जगह कॉन्ट्रैक्शन की क्वालिटी को प्राथमिकता दें।