बेंच हिप एक्सटेंशन
बेंच हिप एक्सटेंशन एक फ्लैट बेंच पर की गई घुटनों के बल टिककर की जाने वाली बॉडीवेट एक्सरसाइज़ है, जो हिप एक्सटेंशन को लंबे और आज़ाद रेंज ऑफ़ मोशन में अलग करके टारगेट करती है। आप बेंच पर दोनों हाथों को पैड पर टिकाकर सपोर्ट लेते हुए घुटनों के बल बैठते हैं, एक घुटना बेंच पर रखा रहता है, और दूसरे पैर को ऊपर-पीछे की ओर ऐसे घुमाते हैं कि वह हिप की ऊँचाई या उससे थोड़ा ऊपर तक पहुँच जाए। काम करने वाला पैर ऊपर उठते समय सीधा रहता है, इसलिए भारी उठाने का काम क्वॉड्रिसेप्स की बजाय ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग करते हैं।
यह एक्सरसाइज़ उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जिनके ग्लूट्स बड़े लिफ्ट्स के दौरान ठीक से एक्टिवेट नहीं हो पाते। चूँकि धड़ सपोर्टेड रहता है और रीढ़ लगभग हॉरिज़ॉन्टल होती है, कमर की मसल्स को स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन वेरिएशन्स की तुलना में बहुत कम मेहनत करनी पड़ती है, जिससे आप सीधे-सीधे ग्लूट के स्क्वीज़ पर ध्यान दे सकते हैं बजाय इसके कि संतुलन बनाए रखने की जद्दोजहद करें। स्क्वॉट्स, डेडलिफ्ट्स और हिप थ्रस्ट्स से पहले यह एक लोकप्रिय वॉर्म-अप एक्टिवेशन ड्रिल है, और ग्लूट डे पर हाई-रेप बर्नआउट फिनिशर के रूप में भी यह अच्छा काम करती है।
इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मसल्स हैं — उठने वाले पैर का gluteus maximus और हैमस्ट्रिंग। घुटने वाले पैर का ग्लूट आइसोमेट्रिक तरीके से काम करता है ताकि आपका पेलविस स्थिर रहे, और डीप कोर एक्टिवेट होता है ताकि जैसे ही एक पैर ऊपर उठे, आपका धड़ मुड़े नहीं। लोअर बैक भी स्टेबलाइज़र की हैसियत से योगदान देता है, लेकिन इस सपोर्टेड पोज़िशन में बेंट-ओवर या स्टैंडिंग वेरिएशन्स की तुलना में उस पर लोड काफी कम होता है।
सेटअप कितना ज़रूरी है, यह देखने में जितना लगता है उससे कहीं ज़्यादा है। आपके हाथ सीधे कंधों के नीचे होने चाहिए, घुटना ऐसी जगह रखें कि धड़ हल्का नीचे की ओर झुका रहे बजाय ऊँचा उठा हुए रहे, और काम करने वाला पैर शुरुआत में बेंच के किनारे से नीचे लटका हुआ या बिल्कुल उसके थोड़ा पीछे रहे। अगर पैर पहले से ऊपर उठी हुई स्थिति में शुरू करते हैं या आपके हिप्स बहुत पीछे चले जाते हैं, तो ग्लूट को नीचे की पोज़िशन में अच्छा स्ट्रेच कभी नहीं मिलता और मूवमेंट एक छोटी, कटी-फटी झटके जैसी स्विंग बनकर रह जाता है।
परफॉर्म करते समय यह महसूस होना चाहिए जैसे हिप से चलित कोई पेंडुलम घूम रहा हो, किक नहीं। पैर को ऊपर-पीछे की ओर थाइ से धकेलते हुए उठाएँ, हिप्स को बेंच के सामने सीधा रखते हुए, ऊपर थोड़ा रुकें जहाँ ग्लूट पूरी तरह शॉर्टन हो जाता है, फिर पैर को नियंत्रण में धीरे-धीरे नीचे लाएँ जब तक हिप में हल्का स्ट्रेच महसूस न हो। झटके से स्विंग करके मोमेंटम लेना, ऊँचाई बढ़ाने के लिए कमर झुकाना, और पेलविस को घुमाकर खोलना — ये तीन आदतें चुपचाप सारा काम ग्लूट्स से छीन लेती हैं।
चूँकि इसमें सिर्फ एक स्थिर बेंच के अलावा किसी उपकरण की और किसी बाहरी वेट की ज़रूरत नहीं होती, बेंच हिप एक्सटेंशन को कहीं भी आसानी से शामिल किया जा सकता है। बिगिनर्स छोटी रेंज और ज़्यादा रेप्स के साथ इसे सीख सकते हैं, जबकि ज़्यादा अनुभवी लिफ्टर्स जब सख्ती से की गई बॉडीवेट रेप्स आसान लगने लगें तो एंकल वेट्स, रेज़िस्टेंस बैंड या टेम्पो पॉज़ जोड़ सकते हैं।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक फ्लैट बेंच किसी नॉन-स्लिप सतह पर रखें और एक घुटना पैड के बीचों-बीच रखें, जबकि आपका दूसरा पैर बेंच के पीछे फर्श पर हो ताकि शुरू करने से पहले आप संतुलित रहें।
- दोनों हथेलियाँ सीधे कंधों के नीचे बेंच पर सपाट रखें और बाहें सीधी रखें, फिर पिछला पैर फर्श से उठा लें ताकि आप सिर्फ अपने हाथों और एक घुटने पर टिके रहें; काम करने वाले पैर को बेंच के किनारे के पीछे लटकने दें।
- अपने धड़ को बेंच की ओर हल्का नीचे की ओर झुकाएँ और पेट की मसल्स को हल्का टाइट करें ताकि आपका पेलविस फर्श के समानांतर रहे।
- हर रेप इस स्थिति से शुरू करें कि काम करने वाले हिप में हल्का स्ट्रेच हो, थाइ नीचे और शरीर से थोड़ी पीछे लटकी हो, घुटना सीधा हो लेकिन लॉक न हो।
- काम करने वाले पैर के ग्लूट को स्क्वीज़ करें और सीधे पैर को ऊपर-पीछे की ओर तब तक उठाएँ जब तक वह लगभग हिप की ऊँचाई या उससे थोड़ा ऊपर न पहुँच जाए, हिप्स को बेंच के सामने सीधा रखते हुए।
- ऊपर एक से दो सेकंड रुकें और मोमेंटम पर भरोसा करने की बजाय ग्लूट को जानबूझकर कॉन्ट्रैक्ट करें।
- पैर को दो से तीन सेकंड में धीरे-धीरे नीचे लाएँ जब तक हिप फिर से स्ट्रेच्ड शुरुआती स्थिति में न आ जाए।
- जैसे ही पैर ऊपर उठे साँस छोड़ें, जैसे ही वह नीचे आए साँस लें, और साँस रोकने की बजाय उसे स्थिर रखें।
- एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें, फिर पैर बदलें ताकि दूसरा घुटना बेंच पर टिके, और दूसरा सेट शुरू करने से पहले हाथों की पोज़िशन फिर से सेट करें और कोर टाइट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर आपकी कमर पैर को ज़्यादा ऊँचा उठाने के लिए आर्च करने लगे, तो उसी ऊँचाई पर रुक जाएँ जहाँ आपकी धड़ की पोज़िशन न बदले; आर्च करने से मिली अतिरिक्त रेंज रीढ़ से आती है, ग्लूट्स से नहीं।
- हर रेप के ऊपरी बिंदु पर चेक करें कि आपके हिप्स घूमकर खुले तो नहीं गए — दोनों हिप पॉइंट्स पूरे समय सीधे बेंच की ओर नीचे मुख किए रहने चाहिए।
- सपोर्ट करने वाले घुटने को बेंच के किनारे की ओर फिसलने से रोकें; अगर सेट के बीच में वह आगे खिसक जाए, तो पोज़िशन फिर से सेट करें और ग्रिप रीसेट करके ही आगे बढ़ें।
- एक आम गलती है पैर को तेज़ी से किक मारकर ऊपर उठाना और उसे फटाफट नीचे गिरने देना; अगर आप पैर को दो काउंट में धीरे से नहीं उतार सकते, तो सेट मोमेंटम से चल रहा है।
- क्या काम करने वाले ग्लूट में ऐंठन या हिप के सामने की ओर पिन-जैसी पीड़ा महसूस होती है? उठाने से पहले ग्लूट को जानबूझकर स्क्वीज़ करें और रेंज को थोड़ा छोटा कर लें बजाय इसके कि तकलीफ के बावजूद आगे बढ़ते रहें।
- काम करने वाले पैर के पंजे को नीचे की ओर झुकाएँ या फुट को न्यूट्रल रखें — तलवे को छत की ओर मत मोड़ें, इससे पेलविस घूमने लगता है।
- अगर बेंच का पैड पतला लगे तो घुटने के नीचे तह किया हुआ तौलिया रखें, और सपोर्ट करने वाले पैर के टखने को रिलैक्ड रखें ताकि टेंशन हिप में रहे, घुटने में नहीं।
- जब हर तरफ पंद्रह सख्ती से किए गए रेप्स आसान लगने लगें, तो स्पीड या ऊँचाई बढ़ाने से पहले एंकल वेट जोड़ें या हल्का बैंड काम करने वाले टखने और बेंच के निचले हिस्से के चारों ओर लपेटें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच हिप एक्सटेंशन कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?
उठाने वाले पैर का gluteus maximus मुख्य मूवर होता है, और हैमस्ट्रिंग उसकी मदद करते हैं। घुटने वाले पैर का ग्लूट और डीप कोर स्टैटिक तरीके से काम करते हैं ताकि पेलविस और धड़ स्थिर रहें।
क्या बेंच हिप एक्सटेंशन बिगिनर्स के लिए अच्छी है?
हाँ, क्योंकि बेंच आपके धड़ को सपोर्ट देती है और कोई बाहरी वेट संभालना नहीं होता। बिगिनर्स को छोटी रेंज इस्तेमाल करनी चाहिए और रेप्स, टेम्पो या वेट बढ़ाने से पहले ग्लूट के कॉन्ट्रैक्शन को महसूस करने पर ध्यान देना चाहिए।
बेंच हिप एक्सटेंशन के दौरान पैर को कितना ऊपर उठाना चाहिए?
ज़्यादातर लोगों के लिए लगभग हिप की ऊँचाई या उससे थोड़ा ऊपर पहुँचना काफी है। अगर पैर सिर्फ कमर आर्च करके या हिप खोलकर ऊपर जा रहा है, तो आप उस रेंज से आगे निकल चुके हैं जिसे आपके ग्लूट्स वास्तव में नियंत्रित कर रहे हैं।
मुझे बेंच हिप एक्सटेंशन में ग्लूट्स की बजाय कमर में महसूस क्यों होता है?
इसका मतलब आम तौर पर यह होता है कि पैर उठाने के लिए आपकी रीढ़ एक्सटेंड हो रही है, हिप काम नहीं कर रहा। हर रेप की ऊँचाई कम करें, उठाने से पहले पेट की मसल्स टाइट करें, और सोचें कि थाइ सीधे पीछे की ओर जा रही है, ऊपर नहीं।
बेंच पर घुटनों के बल बैठकर करने से यह एक्सरसाइज़ स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन की तुलना में कैसे बदल जाती है?
सपोर्टेड, लगभग हॉरिज़ॉन्टल धड़ स्टैंडिंग वर्ज़न की ज़्यादातर बैलेंस और लोअर बैक की माँगें हटा देता है। इससे ग्लूट को अलग करके टारगेट करना और हर रेप में पेलविस को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।
क्या मैं बेंच हिप एक्सटेंशन में वेट जोड़ सकता हूँ?
हाँ। जब सख्ती से की गई बॉडीवेट रेप्स आराम से होने लगें, तब एंकल वेट्स या काम करने वाले टखने के चारों ओर लपेटा हुआ हल्का रेज़िस्टेंस बैंड अच्छा काम करते हैं। वेट धीरे-धीरे बढ़ाएँ, क्योंकि ग्लूट ऊपरी बिंदु पर पूरी तरह शॉर्टन हो जाता है और उसी पोज़िशन में जोड़ा गया लोड सबसे ज़्यादा महसूस होता है।
अगर पास बेंच नहीं है तो मैं क्या विकल्प चुन सकता हूँ?
फर्श पर की जाने वाली क्वाड्रुपेड हिप एक्सटेंशन, जिसे कभी-कभी डंकी किक कहा जाता है, कम रेंज में वही पैटर्न ट्रेन करती है, और स्टेबिलिटी बॉल भी बेंच की जगह ले सकती है बशर्ते वह फर्म हो और लुढ़के नहीं।
मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?
लोअर बॉडी ट्रेनिंग से पहले एक्टिवेशन के लिए, हर तरफ दो सेट और सेट में दस से पंद्रह नियंत्रित रेप्स अच्छा काम करते हैं। ग्लूट फिनिशर के तौर पर, हर तरफ तीन से चार सेट, पंद्रह से बीस रेप्स और ऊपर दो सेकंड की पॉज़ के साथ एक ठोस टारगेट है।
क्या बेंच हिप एक्सटेंशन मेरे घुटनों के लिए सुरक्षित है?
ज़्यादातर लोगों के लिए, हाँ — चलने वाला पैर लगभग सीधा रहता है और लोड हल्का होता है। अगर बेंच पर घुटने के बल बैठने से सपोर्ट करने वाला घुटना परेशान होता है, तो सतह पर पैडिंग करें और घुटने को किनारे की बजाय पैड के बीचों-बीच रखें।
