डंबल फ्लैट अराउंड द वर्ल्ड

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल फ्लैट अराउंड द वर्ल्ड एक फ्लैट-बेंच डंबल कंट्रोल एक्सरसाइज है, जिसमें आप अपने धड़ को बेंच पर स्थिर रखते हुए डंबल्स के साथ एक बड़ा चाप (arc) बनाते हैं। यह मूवमेंट देखने में सरल लगता है, लेकिन यह चुनौतीपूर्ण है क्योंकि कंधों को पसलियों को बाहर निकले बिना या पीठ के निचले हिस्से का सहारा लिए बिना रास्ते को नियंत्रित करना होता है।

यह एक्सरसाइज मुख्य रूप से कंधे और ऊपरी छाती की स्थिरता के लिए एक ड्रिल है। इस मूवमेंट में, डेल्टोइड्स सबसे अधिक काम करते हैं, जबकि छाती, ऊपरी पीठ, ट्राइसेप्स और ट्रैप्स चाप को निर्देशित करने और डंबल्स को रास्ते से भटकने से रोकने में मदद करते हैं। यह तब उपयोगी होता है जब आप भारी वजन के बजाय नियंत्रित तनाव चाहते हैं।

एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं, जिसमें आपका सिर, ऊपरी पीठ और ग्लूट्स समर्थित हों और आपके पैर मजबूती से जमीन पर टिके हों। डंबल्स को अपने कूल्हों या निचली छाती के पास रखकर शुरू करें, फिर उन्हें एक चौड़े, सुचारू घेरे में सिर के ऊपर की ओर ले जाएं और उसी रास्ते से वापस लाएं। कोहनियों में हल्का मोड़ रखें ताकि गति मुड़ी हुई बाहों से प्रेस करने के बजाय कंधों से आए।

हल्के वजन का उपयोग करें, विशेष रूप से शुरुआत में, क्योंकि लीवर आर्म जल्दी लंबा हो जाता है और गलत तरीके से किए गए रेप्स कंधों में जलन पैदा कर सकते हैं। यह वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक, या उच्च-रेप तकनीक वर्कआउट में अच्छा काम करता है जब आप कंधे के नियंत्रण, स्कैपुलर स्थिरता और तनाव के तहत सही सांस लेने का अभ्यास करना चाहते हैं। यदि चाप एक श्रग, उछाल, या कंधे के सामने दर्दनाक खिंचाव में बदल जाए, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं, जिसमें आपका सिर, ऊपरी पीठ और ग्लूट्स समर्थित हों, और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल को न्यूट्रल ग्रिप के साथ पकड़ें और अपनी बाहों को कोहनियों में हल्के मोड़ के साथ अपने कूल्हों या निचली पसलियों के ठीक सामने रखें।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को बेंच के संपर्क में रखें ताकि आपका धड़ स्थिर रहे।
• सांस लें, शरीर को टाइट करें, और डंबल्स को अपने शरीर के सामने एक-दूसरे के करीब या थोड़ा अलग रखकर शुरू करें।
• कोहनी के कोण को स्थिर रखते हुए, दोनों डंबल्स को धड़ के किनारों के चारों ओर एक चौड़े चाप में सिर के ऊपर की ओर ले जाएं।
• घेरे को सुचारू और समान रखें ताकि डंबल्स एक ही गति से चलें और बेंच के पीछे न जाएं या आपस में न टकराएं।
• नियंत्रण के साथ उसी रास्ते को उल्टा करें, डंबल्स को चाप के माध्यम से वापस नीचे लाएं जब तक कि वे शुरुआती स्थिति में न आ जाएं।
• जैसे ही वजन चाप के सबसे कठिन हिस्से से गुजरता है, सांस छोड़ें, कंधों को रीसेट करें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बहुत हल्के डंबल्स का उपयोग करें; जो वजन प्रेसिंग के लिए काम करता है, वह आमतौर पर इस लंबे कंधे के चाप के लिए बहुत भारी होता है।
• शुरुआत से अंत तक कोहनी में थोड़ा मोड़ रखें ताकि एक्सरसाइज प्रेस में बदलने के बजाय कंधों पर ही केंद्रित रहे।
• हाथों को एक विस्तृत, समान घेरे में चलने दें; यदि डंबल्स आपके चेहरे की ओर बढ़ते हैं, तो रेंज को छोटा करें।
• जब बाहें सिर के ऊपर पहुंचें, तो कंधों को ऊपर सिकोड़ने (shrug) के बजाय कंधे के ब्लेड को बेंच पर टिकाए रखें।
• यदि कंधे के सामने दर्द महसूस हो, तो दर्द वाले क्षेत्र से पहले ही रुक जाएं और वजन बढ़ाने से पहले चाप को कम करें।
• नीचे लाने वाले चरण को धीमा करें क्योंकि वापसी का रास्ता ही वह जगह है जहां नियंत्रण और कंधे की स्थिरता सबसे अधिक मायने रखती है।
• अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं और अपनी पसलियों को नीचे रखें ताकि बेंच ही आपका एकमात्र सहारा बनी रहे।
• शांत रेप्स का उपयोग करें; डंबल्स का आपस में टकराना या किसी भी छोर पर उछालना आमतौर पर इसका मतलब है कि वजन बहुत भारी है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल फ्लैट अराउंड द वर्ल्ड मुख्य रूप से क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से कंधे के नियंत्रण और ऊपरी छाती की स्थिरता को ट्रेन करता है, जिसमें छाती, ऊपरी पीठ, ट्राइसेप्स और ट्रैप्स चाप को निर्देशित करने में मदद करते हैं।

क्या यह छाती की एक्सरसाइज है या कंधे की?

यह ज्यादातर कंधे पर केंद्रित है क्योंकि बाहें एक लंबा चाप बनाती हैं, लेकिन छाती और ऊपरी पीठ अभी भी मूवमेंट को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

फ्लैट बेंच पर मुझे कोहनी को कितना मोड़कर रखना चाहिए?

केवल एक छोटा, स्थिर मोड़ रखें। यदि रेप के दौरान कोहनियां मुड़ती और फैलती हैं, तो मूवमेंट एक अलग प्रेस में बदल जाता है।

रेप के दौरान डंबल्स को कहां जाना चाहिए?

उन्हें धड़ के चारों ओर एक सुचारू चौड़े घेरे में चलना चाहिए, कूल्हों या निचली छाती के पास की शुरुआती स्थिति से सिर के ऊपर तक और वापस।

क्या शुरुआती लोग डंबल फ्लैट अराउंड द वर्ल्ड का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल बहुत हल्के डंबल्स और छोटी रेंज के साथ, जब तक कि कंधे का रास्ता स्थिर महसूस न हो।

मुझे कभी-कभी यह गर्दन में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप कंधों को सिकोड़ रहे हैं या बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं। वजन कम करें और कंधों को बेंच पर स्थिर रखें।

क्या इस एक्सरसाइज के लिए बेंच का कोण फ्लैट रहना चाहिए?

हां। फ्लैट बेंच सेटअप का हिस्सा है और यह इंक्लाइन की तुलना में खिंचाव की रेखा और कंधे के अनुभव को बदल देता है।

इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

बहुत अधिक वजन का उपयोग करना और घेरे को खो देना, जो रेप को एक अस्थिर प्रेस में बदल देता है और कंधों पर अतिरिक्त तनाव डालता है।