स्क्वाट केज के अंदर बारबेल सीटेड मिलिट्री प्रेस
स्क्वाट केज के अंदर बारबेल सीटेड मिलिट्री प्रेस एक बैठकर की जाने वाली ओवरहेड प्रेसिंग एक्सरसाइज है जिसे रैक या स्क्वाट केज के अंदर बारबेल के साथ किया जाता है। यह एक सरल विचार पर आधारित है: बार को ऊपरी छाती पर शुरू करें, इसे एक नियंत्रित रास्ते में सिर के ऊपर प्रेस करें, और रेप को लेबैक प्रेस या पुश जर्क में बदले बिना इसे उसी स्थिति में वापस लाएं।
इसका मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव कंधों पर, विशेष रूप से डेल्ट्स पर पड़ता है, जिसमें ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियां बार को स्थिर करने में मदद करती हैं। चूंकि यह मूवमेंट बैठकर और केज के अंदर की जाती है, इसलिए सेटअप कई अन्य प्रेस की तुलना में अधिक मायने रखता है। बार को कंधों के ऊपर केंद्रित होना चाहिए, सीट की ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि बार कॉलरबोन के स्तर के पास शुरू हो सके, और रैक या सेफ्टी को इस तरह से रखा जाना चाहिए कि आप बिना झुकें या मुद्रा खोए बार को अनरैक और री-रैक कर सकें।
एक अच्छा रेप एक सीधी बैठी हुई स्थिति, जमीन पर टिके पैरों और पेल्विस के ऊपर रीढ़ की हड्डी के संरेखण के साथ शुरू होता है। वहां से, बार ऊपर उठते समय थोड़ा पीछे की ओर जाता है ताकि यह चेहरे के बहुत आगे जाने के बजाय शरीर के बीच के हिस्से के ऊपर समाप्त हो। वह छोटा सा चाप कंधों और ट्रैप्स को काम साझा करने में मदद करता है जबकि रीढ़ को अत्यधिक फैलने से रोकता है। यदि आपको प्रेस को पूरा करने के लिए बहुत पीछे झुकना पड़ता है, तो वजन बहुत भारी है या बार का रास्ता गलत है।
यह एक्सरसाइज सख्त ओवरहेड ताकत बनाने, कंधे के समन्वय में सुधार करने और नियंत्रित वातावरण में स्थिर प्रेसिंग मैकेनिक्स का अभ्यास करने के लिए उपयोगी है। जब आप बारबेल प्रेस करना चाहते हैं लेकिन केज या स्पॉटटर कैच की सुरक्षा की आवश्यकता होती है, तो यह एक व्यावहारिक विकल्प भी है। सबसे आम फॉर्म त्रुटियां हैं पसलियों का बाहर निकलना, छाती से बार को उछालना, कोहनियों को बार के बहुत पीछे रखकर प्रेस करना, और कलाइयों को पीछे की ओर झुकने देना।
मूवमेंट को सुचारू, दोहराने योग्य और दर्द-मुक्त रखें। इस एक्सरसाइज का सबसे अच्छा संस्करण मजबूत दिखता है क्योंकि धड़ स्थिर रहता है जबकि भुजाएं बार को सिर के ऊपर ले जाती हैं। ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको सफाई से लॉक आउट करने, नियंत्रण के साथ बार को नीचे लाने और उसी सटीकता के साथ री-रैक करने की अनुमति दे, जिसका उपयोग आपने इसे अनरैक करने के लिए किया था।
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निर्देश
- बेंच या सीट को स्क्वाट केज के अंदर इस तरह सेट करें कि जब आप सीधे बैठे हों तो बार ऊपरी छाती की ऊंचाई पर शुरू हो।
- बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक पकड़ें और अनरैक करने से पहले अपनी कलाइयों को अपनी कोहनियों के ऊपर रखें।
- दोनों पैरों को सपाट रखें, बेंच के खिलाफ अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
- बार को अनरैक करें और इसे ऊपरी छाती या कॉलरबोन क्षेत्र में लाएं, जिसमें अग्रबाहु (forearms) लगभग लंबवत हों।
- प्रत्येक प्रेस से पहले एक सांस लें और अपने मध्य भाग को टाइट करें।
- बार को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर प्रेस करें ताकि यह अत्यधिक पीछे झुके बिना कंधों और पैर के बीच के हिस्से के ऊपर समाप्त हो।
- कोहनियों को फैलाकर सिर के ऊपर लॉक आउट करें और सिर को पीछे की ओर ले जाएं ताकि बार शरीर के साथ एक सीध में समाप्त हो।
- कोहनियों को नियंत्रण में रखते हुए बार को धीरे-धीरे उसी ऊपरी छाती के शुरुआती बिंदु पर नीचे लाएं।
- अंतिम रेप के बाद बार को हुक या सेफ्टी पर सावधानी से री-रैक करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सेफ्टी को बार के सबसे निचले बिंदु से ठीक नीचे सेट करें ताकि एक असफल रेप को सुरक्षित रूप से पकड़ा जा सके।
- ऐसी पकड़ का उपयोग करें जो नीचे की ओर आपके अग्रबाहुओं को लंबवत के करीब रखे; बहुत संकीर्ण पकड़ आमतौर पर कलाइयों में जलन पैदा करती है।
- प्रेस करते समय पसलियों को नीचे रखें। यदि आपकी निचली पीठ जोर से मुड़ती है, तो वजन बहुत भारी है या बेंच की ऊंचाई गलत है।
- बार को सीधे अपने चेहरे के सामने प्रेस करने के बजाय उसे थोड़े चाप में चलने दें।
- बार को अपने सिर के सामने नहीं, बल्कि अपने शरीर के बीच के हिस्से के ऊपर समाप्त करें।
- बार को छाती या कॉलरबोन पर गिराने के बजाय नियंत्रण के साथ नीचे लाएं।
- यदि नीचे की ओर आपके कंधे पिंच होते हैं, तो रेंज को थोड़ा कम करें और जांचें कि कोहनियां बार के बहुत पीछे तो नहीं जा रही हैं।
- सेट को तब रोकें जब बार की गति इतनी धीमी हो जाए कि आपको रेप को लेबैक प्रेस में बदलना पड़े।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल सीटेड मिलिट्री प्रेस मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?
मुख्य काम डेल्ट्स पर होता है, जिसमें ट्राइसेप्स और ऊपरी ट्रैप्स प्रत्येक रेप को पूरा करने और स्थिर करने में मदद करते हैं।
लोग इस प्रेस को स्क्वाट केज के अंदर क्यों करते हैं?
केज आपको एक सुरक्षित अनरैक, एक स्पष्ट री-रैक, और यदि कोई रेप सिर के ऊपर अटक जाए तो सेफ्टी के लिए जगह देता है।
बार को शरीर पर कहां से शुरू करना चाहिए?
इसे ऊपरी छाती या कॉलरबोन क्षेत्र में शुरू करें, जिसमें कलाइयां कोहनियों के ऊपर हों और धड़ सीधा बैठा हो।
क्या मुझे रेप पूरा करने के लिए पीछे झुकना चाहिए?
धड़ का थोड़ा समायोजन सामान्य है, लेकिन जोर से पीछे झुकने का मतलब आमतौर पर यह है कि वजन बहुत भारी है या बार का रास्ता आगे की ओर बढ़ रहा है।
बार पर मेरी पकड़ कितनी चौड़ी होनी चाहिए?
कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक पकड़ का उपयोग करें ताकि जब बार छाती पर हो तो अग्रबाहु लगभग लंबवत रहें।
क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट का उपयोग कर सकते हैं?
हां, यदि वे वजन हल्का रखें, बेंच की ऊंचाई उचित रखें, और प्रेसिंग का रास्ता सख्त और नियंत्रित रखें।
बार के रास्ते के साथ एक आम गलती क्या है?
थोड़ा पीछे जाने के बजाय सीधे आगे की ओर प्रेस करना आमतौर पर निचली पीठ को क्षतिपूर्ति करने के लिए मजबूर करता है और लॉकआउट को कम स्थिर बनाता है।
यदि नीचे की ओर मेरे कंधे पिंच महसूस होते हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?
रेंज को थोड़ा कम करें, जांचें कि कोहनियां बार के बहुत पीछे तो नहीं जा रही हैं, और वजन तब तक कम करें जब तक कि मूवमेंट सुचारू न लगे।
