लीवर स्टैंडिंग वाइकिंग प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर स्टैंडिंग वाइकिंग प्रेस एक overhead प्रेसिंग एक्सरसाइज़ है जो प्लेट-लोडेड लीवरेज मशीन पर की जाती है, जिसमें एक घूमने वाला पिवटिंग आर्म और पैरेलल हैंडल होते हैं। बारबेल प्रेस के उलट, हैंडल मशीन के लीवर द्वारा तय किए गए एक निश्चित आर्क पर चलते हैं, इसलिए आपको overhead प्रेसिंग का पैटर्न एक ज़्यादा स्थिर और निर्देशित रास्ते पर मिलता है। आप मशीन का सामना करते हुए खड़े होते हैं, हैंडल को लगभग कंधे की ऊँचाई पर पकड़ते हैं, और उन्हें ऊपर और थोड़ा आगे तब तक दबाते हैं जब तक आपकी बाहें सिर के ऊपर पूरी तरह खिंच न जाएँ।

हाइलाइट इमेज में काम करने वाली मांसपेशियाँ लाल रंग में दिखाई गई हैं: कंधों पर सबसे ज़्यादा भार आता है, ऊपर की ओर triceps कोहनियों को सीधा करते हैं, और ऊपरी पीठ व traps पूरे समय शोल्डर गर्डल को स्थिर रखते हैं। चूँकि प्रतिरोध लीवर के दूसरी ओर लगाई गई प्लेटों से आता है, वज़न नीचे की स्थिति में आसान लगता है और आर्म अपने आर्क पर घूमते समय थोड़ा कठिन हो जाता है, जिसे कई लिफ्टर्स सख़्त बारबेल प्रेस की तुलना में कंधे के जोड़ों के लिए अधिक अनुकूल पाते हैं।

यह मूवमेंट लिफ्टर्स की एक विस्तृत श्रेणी के लिए उपयुक्त है। शुरुआती लोग इसके निश्चित रास्ते और इस तथ्य की सराहना करते हैं कि सिर के ऊपर भारी बार के साथ संतुलन बनाने की ज़रूरत नहीं होती। अनुभवी लिफ्टर्स इसे भारी बारबेल या डम्बल वर्क के बाद वॉल्यूम या एक्सेसरी प्रेस के रूप में उपयोग करते हैं, या उन अवधियों में जब overhead बारबेल प्रेस असहज लगती है, जोड़ों के अनुकूल विकल्प के रूप में। चूँकि आप खड़े होते हैं, आपकी टाँगें, glutes और धड़ भी आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं ताकि आपका टोर्सो सीधा और मशीन के सामने सीधा बना रहे।

सेटअप कितना मायने रखता है, यह देखने में उतना ही महत्वपूर्ण है। इतने करीब खड़े हों कि हैंडल आपकी कॉलरबोन की ऊँचाई के पास शुरू हों और आपकी कोहनियाँ उनके ठीक नीचे या थोड़ी आगे हों, और दोनों पैर कूल्हे की चौड़ाई पर ज़मीन पर सपाट रखें। अगर आप बहुत पीछे खड़े होंगे, तो आप झुक जाएँगे और प्रेस एक सेमी-इनक्लाइन मूवमेंट बन जाएगा; बहुत आगे होने पर आपको ऊपर मशीन के आर्क से लड़ना पड़ेगा। अपनी दूरी समायोजित करें, अपनी रीढ़ नहीं, जब तक रास्ता स्वाभाविक न लगे।

अच्छी तरह निष्पादित करने के लिए, अपने धड़ को ब्रेस करें, हैंडल को मशीन के आर्क के साथ ऊपर दबाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ कानों की रेखा में सिर के ऊपर लॉक न हो जाएँ, फिर नियंत्रण में नीचे लाएँ जब तक हैंडल कंधे की ऊँचाई पर वापस न आ जाएँ। नीचे की स्थिति से उछलने से बचें और लीवर के मोमेंटम को आपके लिए काम करने न दें। नीचे लाते समय साँस लें और दबाते समय साँस छोड़ें।

व्यवहार में, लीवर स्टैंडिंग वाइकिंग प्रेस आमतौर पर 3-4 सेट और 8-15 रेप्स में प्रोग्राम की जाती है, प्राथमिक या द्वितीयक कंधे के मूवमेंट के रूप में। यह संतुलित कंधे के विकास के लिए लेटरल रेज़ और रोज़ के साथ अच्छी तरह मेल खाती है, और निश्चित लीवर हफ़्ते-दर-हफ़्ते छोटे प्लेट इंक्रीमेंट में प्रगति करना आसान बनाता है।

निर्देश

• मशीन के लीवर आर्म के सिरे पर लगे स्लीव पर उचित वेट प्लेट्स लगाएँ और सुनिश्चित करें कि रिटेनिंग क्लिप मज़बूती से लगी हो।
• मशीन का सामना करते हुए खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर, पैर की उँगलियाँ आगे की ओर, और इस स्थिति में खड़े हों कि हैंडल लगभग कॉलरबोन या ऊपरी छाती की ऊँचाई पर हों।
• पैरेलल हैंडल को दृढ़ता से पकड़ें, हथेलियाँ आगे या थोड़ी अंदर की ओर, कोहनियाँ मुड़ी हुई और कंधे की ऊँचाई पर अपने बगलों के पास रखें।
• अपने abdominals को ब्रेस करें, रिबकेज नीचे रखें, और अपनी स्कैपुला को थोड़ा पीछे और नीचे खींचकर एक स्थिर ऊपरी पीठ तैयार करें।
• हैंडल को मशीन के निश्चित आर्क के साथ ऊपर और थोड़ा आगे दबाएँ, अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए बाहों को सिर के ऊपर पूरी तरह खिंचने दें।
• ऊपर की स्थिति में, आपकी बाहें आपके कानों की रेखा में या थोड़ी पीछे होनी चाहिए, और कंधे लॉक-आउट स्थिति को सहारा देने के लिए थोड़े ऊपर उठे होने चाहिए।
• पूरी एक्सटेंशन पर थोड़ा रुकें, फिर उसी आर्क के साथ हैंडल को नीचे लाएँ जब तक वे कंधे की ऊँचाई पर वापस न आ जाएँ और आपकी कोहनियाँ फिर से बगलों के पास न आ जाएँ।
• हैंडल को नीचे लाते समय साँस लें और ऊपर दबाते समय ज़ोर से साँस छोड़ें।
• पूरे समय दोनों पैर सपाट रखें और टोर्सो सीधा रखें; पीछे न झुकें और टाँगों से धक्का न दें, क्योंकि मशीन का रास्ता प्रेस को आइसोलेट करने के लिए बनाया गया है।
• सभी रेप्स पूरे करें, फिर लीवर आर्म को बसने दें और प्लेट्स को रुकने दें उसके बाद हैंडल छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर लॉक-आउट पर हैंडल आपके सिर के पीछे चले जाते हैं, तो आप बहुत पीछे खड़े हैं; कुछ इंच और करीब आएँ ताकि आर्क आपके कानों की रेखा में पूरा हो।
• नीचे की स्थिति में कोहनियाँ सीधे बाहर की ओर फैलने से कंधे का कोण बदल जाता है और जोड़ दब सकता है; उन्हें थोड़ा आगे की ओर और हैंडल के नीचे रखें।
• प्रेस की शुरुआत में ज़ोर से कंधे न उठाएँ — लॉक-आउट पर traps का हल्का सिकुड़ना ठीक है, लेकिन शुरुआत में कंधे उठाने से काम deltoids से हट जाता है।
• स्ट्रेच्ड पोज़िशन से उछलने पर घूमती हुई लीवर आर्म ही वज़न उठा देती है। हर रेप के निचले बिंदु पर आधा सेकंड रुकें ताकि कंधों पर टेंशन बनी रहे।
• चूँकि लीवर आर्म एक तरफ़ प्लेट के वज़न को बढ़ा देती है, पहली प्लेट तुलनीय डम्बल प्रेस से भारी लगने की उम्मीद रखें; जितना सोच रहे हों उससे हल्के वज़न से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
• अगर वज़न भारी होने पर आपकी लोअर बैक में आर्च बनती है, तो हर रेप से पहले glutes और abs को कसें, लॉक-आउट पूरा करने के लिए पीछे न झुकें।
• हैंडल को पूरी पकड़ में रखें, कलाइयाँ अग्रबाहुओं के ठीक ऊपर हों; भारी लोड पर कलाइयों का मुड़ना एक आम समस्या है।
• लीवर पर लोड होने पर ऊपर की स्थिति में हैंडल कभी न छोड़ें — आर्म को नियंत्रण में नीचे लाएँ और उसके स्टॉप पर बैठने दें, उसके बाद ही दूर हटें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर स्टैंडिंग वाइकिंग प्रेस कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

कंधे मुख्य मूवर्स हैं, खासकर deltoids के फ्रंट और साइड हेड। लॉक-आउट पर triceps कोहनियों को सीधा करते हैं, जबकि ऊपरी पीठ, traps और कोर टोर्सो और शोल्डर गर्डल को स्थिर रखते हैं।

क्या लीवर स्टैंडिंग वाइकिंग प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ। निश्चित लीवर पाथ बारबेल overhead प्रेस की संतुलन और स्टेबिलाइज़ेशन की माँग को हटा देता है, इसलिए शुरुआती लोग कम जोखिम के साथ प्रेसिंग तकनीक पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

वाइकिंग प्रेस और सामान्य स्टैंडिंग बारबेल प्रेस में क्या अंतर है?

वाइकिंग प्रेस में निश्चित हैंडल वाली पिवटिंग लीवर होती है, इसलिए बार एक पूर्व-निर्धारित आर्क पर चलता है, स्वतंत्र वर्टिकल रास्ते के बजाय। यह शरीर से थोड़ा आगे भी स्थित होता है, जिसे कई लिफ्टर्स कंधे के जोड़ों के लिए सीधे overhead बार दबाने से आसान पाते हैं।

हर रेप की शुरुआत में मेरी कोहनियाँ कहाँ होनी चाहिए?

कॉलरबोन की ऊँचाई पर, मुड़ी हुई और बगलों के पास, अग्रबाहु लगभग हैंडल के नीचे। यह सख़्त प्रेस की निचली स्थिति को दर्शाता है और कंधों को मज़बूत, सुरक्षित कोण में रखता है।

वाइकिंग प्रेस का असर मुझे कंधों के साइड की बजाय आगे ज़्यादा क्यों महसूस होता है?

हैंडल लीवर के आर्क के साथ ऊपर और थोड़ा आगे चलते हैं, जो anterior deltoid पर ज़्यादा ज़ोर देता है। साइड delts को ज़्यादा शामिल करने के लिए, प्रेस पाथ को अपने सेटअप के अनुसार जितना हो सके वर्टिकल रखें और मशीन की ओर झुकने से बचें।

क्या मैं इस एक्सरसाइज़ में टाँगों से धक्का (leg drive) इस्तेमाल कर सकता हूँ?

बेहतर है कि न करें। मशीन का निर्देशित रास्ता ऊपरी शरीर के प्रेस को आइसोलेट करने के लिए बनाया गया है, इसलिए वज़न को कंधों और triceps से दबाएँ जबकि टाँगें केवल आपको स्थिर रखें। अगर रेप पूरा करने के लिए leg drive चाहिए, तो लोड बहुत भारी है।

अगर मेरे जिम में वाइकिंग प्रेस मशीन नहीं है तो क्या विकल्प इस्तेमाल करूँ?

स्टैंडिंग डम्बल overhead प्रेस सबसे करीबी विकल्प है, या लैंडमाइन प्रेस, जो वही थोड़ा आगे की ओर का प्रेसिंग आर्क साझा करती है। दोनों कंधों और triceps को समान जोड़ों के अनुकूल कोण पर ट्रेन करते हैं।

लीवर स्टैंडिंग वाइकिंग प्रेस पर मुझे कितना भारी वज़न लेना चाहिए?

एक छोटी प्लेट या उससे कम से शुरू करें और वज़न बढ़ाने से पहले 10-12 साफ़ रेप्स पूरे करें। लीवर आर्म बदल देती है कि प्लेट लोडिंग किस तरह प्रतिरोध बनती है, इसलिए लोड को अपने बारबेल के आँकड़ों से तुलना करने के बजाय प्रेस के अनुभव से आँकें।

क्या कंधे की असुविधा के इतिहास के साथ overhead प्रेस करना सुरक्षित है?

निर्देशित आर्क और थोड़ा आगे की ओर का प्रेसिंग कोण इसे overhead प्रेसिंग के अधिक क्षमाशील विकल्पों में से एक बनाते हैं, फिर भी हल्के वज़न और दर्द-रहित रेंज का उपयोग करें। अगर प्रेसिंग से लगातार असुविधा होती है, तो रुकें और योग्य पेशेवर से सलाह लें।

क्या मुझे मशीन का सीधा सामना करके खड़े होना चाहिए या तिरछे खड़े होना चाहिए?

मशीन का पूरी तरह सामना करें, दोनों पैर सपाट और कूल्हे समतल रखें। शरीर को तिरछा करने से लोड के नीचे रीढ़ मुड़ जाती है और प्रेस हैंडल के इच्छित रास्ते से हट जाता है।