स्मिथ वाइड ग्रिप डिक्लाइन बेंच प्रेस
स्मिथ वाइड ग्रिप डिक्लाइन बेंच प्रेस एक गाइडेड बारबेल प्रेस है, जो स्मिथ मशीन में सेट की गई डिक्लाइन बेंच पर किया जाता है। आपका सिर कूल्हों से नीचे रहता है, और आप चौड़े ओवरहैंड ग्रिप से फिक्स्ड बारबेल को ऊपर की ओर दबाते हैं जब तक कि आपकी बाहें निचली छाती के ऊपर पूरी तरह सीधी न हो जाएं। स्मिथ मशीन का वर्टिकल ट्रैक बार को बैलेंस करने की ज़रूरत खत्म कर देता है, तो आप पूरी तरह छाती से ज़ोरदार प्रेस पर ध्यान दे सकते हैं, जबकि स्थिरता मशीन और सेफ्टी स्टॉप्स संभालते हैं।
यह मूवमेंट छाती के निचले हिस्से पर ज़ोर डालता है, खासकर pectoralis major के स्टर्नल हेड पर, जो तब सबसे ज़्यादा काम करता है जब बाहें नीचे से ऊपर के कोण पर दबाती हैं। ट्राइसेप्स हर लॉकआउट पूरा करते हैं और सामने के कंधे प्रेस के बीच के हिस्से में मदद करते हैं। चौड़ा ग्रिप थोड़ा और काम बाहरी छाती पर डालता है और कंधे-चौड़ाई वाले प्रेस की तुलना में रेंज को थोड़ा छोटा करता है, जिसे कई लिफ्टर्स निचले पॉइंट पर कोहनियों के लिए बेहतर पाते हैं।
यह कुछ समूहों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है। बिना स्पॉटर छाती की ट्रेनिंग करने वाले लिफ्टर्स को घुमावदार हुक्स और एडजस्टेबल स्टॉप्स की सुरक्षा के साथ भारी डिक्लाइन प्रेस का स्टिमुलस मिलता है। इंटरमीडिएट और एडवांस्ड लिफ्टर्स इसे कंट्रोल्ड टेम्पो वर्क के साथ निचली छाती को आइसोलेट करने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं, और शुरुआती लोग अक्सर फिक्स्ड बार पाथ की सराहना करते हैं जब तक वे समझ न जाएं कि डिक्लाइन प्रेस कैसा महसूस होना चाहिए।
यहाँ सेटअप को ज़्यादा महत्व देना चाहिए, जितना ज़्यादातर लोग सोचते हैं। बेंच ऐसे पोज़िशन में होनी चाहिए कि बार आपकी निचली छाती पर आए, न कि आपकी गर्दन या धड़ के बीच में, और चूंकि स्मिथ मशीन की बार सिर्फ वर्टिकल चलती है, बेंच एक-दो इंच भी इधर-उधर नहीं हो सकती। बेंच सेट करें, लेटें, बार अनरैक करें, और वज़न बढ़ाने से पहले देखें कि बार कहाँ छूती है। अगर बार आपकी गले की ओर जाती है, तो बेंच को नीचे की ओर फिर से पोज़िशन करें।
अच्छी तरह करने के लिए, बार को कंट्रोल में अपनी निचली छाती या उसके ठीक ऊपर तक नीचे लाएं, कोहनियों को धड़ से लगभग 45 से 60 डिग्री पर रखें न कि बिल्कुल फैला दें, और बार को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर कंधों के ऊपर तक धकेलें जब तक बाहें सीधी न हो जाएं। ऊपर पहुँचने पर छाती को स्क्वीज़ करें, लेकिन कंधों को कानों की ओर उचकाएं बिना।
इसे छाती के दिन मुख्य निचली-छाती प्रेस के रूप में, फ्री-वेट डिक्लाइन बारबेल प्रेस के सुरक्षित विकल्प के रूप में, या मध्यम वज़न और ज़्यादा रेप्स के साथ फिनिशर के रूप में इस्तेमाल करें। चूंकि फिक्स्ड पाथ आपके कंधों पर दबाव डाल सकता है अगर आपका नैचुरल प्रेस आर्क वर्टिकल से अलग हो, तो शुरुआत में वज़न मध्यम रखें और मैक्स अटेम्प्ट की जगह एक स्मूद, दोहराने योग्य ग्रूव को प्राथमिकता दें।
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करने का तरीका
- स्मिथ मशीन में डिक्लाइन बेंच ऐसे सेट करें कि जब आप लेटें, बार आपकी निचली छाती तक नीचे आए, लगभग स्टर्नम के निचले हिस्से की लाइन में।
- सेफ्टी स्टॉप्स उस गहराई से ठीक नीचे सेट करें जहाँ तक आप बार को नीचे जाते हुए उम्मीद करते हैं, फिर बार पर दोनों तरफ बराबर वज़न लोड करें।
- डिक्लाइन बेंच पर इस तरह लेटें कि सिर कूल्हों से नीचे रहे, पैरों को लेग रोलर्स के नीचे हुक करें, और हाथों को कंधे की चौड़ाई से चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप पर रखें।
- कंधे की हड्डियों (शोल्डर ब्लेड्स) को नीचे और पीछे खींचकर बेंच पर दबाएं, कोर को टाइट करें, और बार को घुमाकर हुक्स से अनरैक करें।
- शुरुआत में बाहें पूरी तरह सीधी रखें और बार निचली छाती के ऊपर हो, चेहरे या गर्दन के ऊपर नहीं।
- सांस लें (इनहेल करें) और बार को सीधी, कंट्रोल्ड लाइन में नीचे लाएं जब तक वह हल्के से आपकी निचली छाती को छू ले या ठीक ऊपर आ जाए, कोहनियों को धड़ से लगभग 45 से 60 डिग्री पर रखते हुए।
- बार को उसी वर्टिकल पाथ पर वापस ऊपर दबाएं, स्टिकिंग पॉइंट पार करते समय सांस छोड़ें, और बाहें सीधी तो करें लेकिन कोहनियों को ज़ोर से लॉक न करें।
- ऊपर पहुँचने पर निचली छाती को एक पल के लिए स्क्वीज़ करें, कंधे उचकाने की बजाय शोल्डर ब्लेड्स को बेंच पर दबाए रखें।
- सारे रेप्स पूरे करें, फिर बार को घुमाकर हुक्स पर मज़बूती से दोबारा रैक करें, उसके बाद ही आराम करें या उठें।
- चक्कर आने से बचने के लिए डिक्लाइन पोज़िशन से धीरे-धीरे उठें, खासकर भारी सेट के बाद।
वर्कआउट के सुझाव
- पहले खाली बार से ही बार का कॉन्टैक्ट पॉइंट चेक करें। चूंकि स्मिथ मशीन सिर्फ वर्टिकल चलती है, बेंच एक-दो इंच भी ज़्यादा ऊँची होने पर बार निचली छाती की जगह आपकी गले की ओर जाएगी।
- बार को स्टर्नम से बाउंस न करें। डिक्लाइन एंगल पर बार फ्लैट प्रेस की तुलना में तेज़ी से छाती की ओर आती है, इसलिए आखिरी कुछ इंच में नीचे आने की रफ्तार धीमी कर दें।
- अगर कंधों में दबाव महसूस हो, तो ग्रिप थोड़ा नैरो करें और गहराई कम करें। बहुत चौड़ा ग्रिप और पूरी तरह फैली कोहनियां इस प्रेस पर कंधे की बेचैनी का सबसे आम कारण हैं।
- पूरे सेट के दौरान पैरों को लेग रोलर्स के नीचे हुक किए रखें। सेट के बीच में डिक्लाइन बेंच पर नीचे खिसकने से प्रेस एंगल बदल जाता है और बार कहाँ गिरेगी, वह भी बदल सकता है।
- कुछ मॉडल्स पर स्मिथ मशीन की बार काउंटरबैलेंस्ड होती है या दिखने से हल्की होती है। प्लेट्स लोड करने से पहले हल्के वॉर्म-अप सेट से स्टार्टिंग रेज़िस्टेंस चेक करें।
- प्रेस छोटा करने के लिए कूल्हों को बेंच से उठने न दें। अगर वज़न उठाने के लिए कूल्हों से ज़ोर लगाना पड़ रहा है, तो वज़न कम करें।
- ऊपर पहुँचने पर बार को छाती के ठीक ऊपर सीलिंग की ओर न धकेलें, बल्कि थोड़ा कंधों की ओर धकेलें, इससे टेंशन छाती पर रहती है और सामने के कंधों पर कम पड़ती है।
- सेफ्टी स्टॉप्स का इस्तेमाल तब भी करें जब आप फ्रेश महसूस करें। लोडेड स्मिथ बार के नीचे डिक्लाइन प्रेस में दबे रहना अकेले निकलना बेहद मुश्किल होता है।
- डिक्लाइन प्रेस में अगर थकान बढ़ते हुए आप खुद को रेंज काटते हुए देखें, तो बार को छाती के ठीक ऊपर एक सेकंड के लिए रोकें (पॉज़ करें)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्मिथ वाइड ग्रिप डिक्लाइन बेंच प्रेस कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?
निचली छाती, यानी pectoralis major का स्टर्नल हेड, प्राथमिक मूवर है। ट्राइसेप्स लॉकआउट में मदद करते हैं और सामने के कंधे प्रेस के बीच के हिस्से में सहायता करते हैं।
डिक्लाइन प्रेस में कंधे-चौड़ाई ग्रिप की जगह चौड़ा ग्रिप क्यों इस्तेमाल करें?
चौड़ा ग्रिप रेंज ऑफ मोशन छोटा करता है और बाहरी तथा निचली छाती पर थोड़ा ज़्यादा ज़ोर डालता है, हालांकि इससे कंधे की रोटेशन भी बढ़ती है। कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर से लेकर लगभग डेढ़ गुना तक ग्रिप करके देखें कि क्या मज़बूत और आरामदायक लगता है।
क्या स्मिथ वाइड ग्रिप डिक्लाइन बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ, फिक्स्ड बार पाथ और घूमने वाले हुक्स इसे बिना स्पॉटर डिक्लाइन प्रेस सीखने के सुरक्षित तरीकों में से एक बनाते हैं। प्लेट्स जोड़ने से पहले खाली बार से शुरू करें और बेंच की पोज़िशन सेट करें।
इस एक्सरसाइज़ में बार ठीक मेरी छाती के कहाँ छूनी चाहिए?
बार आपकी निचली छाती पर आनी चाहिए, लगभग स्टर्नम के निचले हिस्से के आसपास। अगर बार गर्दन या ऊपरी छाती की ओर आ रही है, तो बेंच मशीन में बहुत ऊँची सेट है।
क्या मैं स्मिथ वर्ज़न की जगह फ्री-वेट डिक्लाइन बेंच प्रेस कर सकता हूँ?
हाँ, बारबेल या डंबल डिक्लाइन प्रेस एक ही इलाके को ट्रेन करता है। स्मिथ वर्ज़न कुछ स्टेबिलाइज़र मांग के बदले सुरक्षा और कंट्रोल देता है, जबकि फ्री-वेट वर्ज़न ज़्यादा बैलेंस और कोऑर्डिनेशन बनाता है।
बार मुझे मेरे लोड किए प्लेट्स से हल्की या भारी क्यों लगती है?
कई स्मिथ मशीन की बारें काउंटरबैलेंस्ड होती हैं या स्टैंडर्ड बारबेल से हल्के स्टार्टिंग वेट पर फिक्स्ड होती हैं। हल्का वॉर्म-अप सेट करें और उसी के आधार पर प्लेट्स एडजस्ट करें, अपनी फ्री-वेट बेंच के नंबरों के आधार पर नहीं।
इस प्रेस में सबसे आम गलती क्या है?
बेंच गलत जगह पर सेट करना, जिससे बार गले की ओर जाती है, और छाती से बार को बाउंस करना क्योंकि डिक्लाइन एंगल नीचे आने की रफ्तार बढ़ा देता है। दोनों को बेंच को सोच-समझकर पोज़िशन करके और कंट्रोल में नीचे लाकर ठीक करें।
अकेले इस एक्सरसाइज़ को करते समय मैं सुरक्षित कैसे रहूँ?
सेफ्टी स्टॉप्स अपनी छाती की गहराई से ठीक नीचे सेट करें, पैरों को लेग रोलर्स के नीचे सुरक्षित किए बिना कभी बिल्कुल सपाट न रखें, और बार छोड़ने से पहले उसे हमेशा पूरी तरह हुक्स पर घुमाकर रैक करें।
क्या स्मिथ वाइड ग्रिप डिक्लाइन बेंच प्रेस भारी दिनों में करूँ या हल्के दिनों में?
दोनों में काम करता है, लेकिन बिना स्पॉटर मध्यम से भारी कंट्रोल्ड प्रेसिंग के लिए यह खास तौर पर उपयोगी है। मैक्सिमम-एफर्ट सिंगल्स के लिए स्पॉटर के साथ फ्री-वेट प्रेस आम तौर पर बेहतर विकल्प है, क्योंकि स्मिथ का पाथ हर किसी के नैचुरल प्रेस आर्क से मेल नहीं खाता।
