इनवर्टेड रो स्लाइड

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

इनवर्टेड रो स्लाइड एक बॉडीवेट हॉरिजॉन्टल पुल है जो ऊपरी पीठ, लैट्स, पिछले कंधों, बाइसेप्स और ट्रंक को विकसित करता है, जबकि आपका शरीर एक स्थिर बार के नीचे समर्थित रहता है। हील-सपोर्टेड सेटअप इस मूवमेंट को हैंगिंग रो की तुलना में अधिक नियंत्रित महसूस कराता है, लेकिन यह अभी भी आपसे कंधों से लेकर पैरों तक एक सीधी रेखा बनाए रखने और बिना झटके के पुल करने की मांग करता है। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक सख्त रोइंग पैटर्न चाहते हैं जो बॉडी टेंशन, स्कैपुलर कंट्रोल और सही पुलिंग मैकेनिक्स सिखाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बार की ऊंचाई और पैरों का सपोर्ट यह निर्धारित करता है कि प्रत्येक रेप कितना कठिन महसूस होगा और पूरा सेट कितना स्थिर होगा। बार को रैक या स्मिथ मशीन में ऐसी ऊंचाई पर सेट करें कि आप सीधे हाथों और नीचे की ओर स्थिर कंधों के साथ शुरुआत कर सकें, फिर अपनी एड़ियों को एक फ्लैट बेंच पर रखें ताकि आपका शरीर लंबा और स्थिर रहे। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखें ताकि कलाइयां एक सीध में रहें और कोहनियां स्वाभाविक रूप से चल सकें।

प्रत्येक रेप की शुरुआत एक शांत शुरुआत से होनी चाहिए, न कि उछाल से। कोहनियों को पीछे और थोड़ा नीचे की ओर ले जाकर अपनी छाती को बार की ओर खींचें, पसलियों को बाहर निकलने से रोकें, और कंधे के ब्लेड को बिना सिकोड़े पीछे की ओर स्लाइड होने दें। ऊपर की ओर, छाती को बार के करीब आना चाहिए जबकि कूल्हे कंधों के साथ संरेखित रहें और पैर बेंच पर स्थिर रहें। नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और कंधे स्थिर रहें।

इनवर्टेड रो स्लाइड स्ट्रेंथ बिल्डर, एक्सेसरी पुल, या कठिन रोइंग और पुल-अप विविधताओं के लिए एक रिग्रेशन के रूप में अच्छा काम करता है जब आप पहले एक ठोस बॉडी पोजीशन का अभ्यास करना चाहते हैं। चूंकि पैर समर्थित होते हैं, इसलिए धड़ को सीधा और दोहराने योग्य रखना आसान होता है, जो टेम्पो, पॉज़ वर्क और साफ रेप्स को विशेष रूप से मूल्यवान बनाता है। यदि आप केवल गर्दन को मोड़कर, कूल्हों को किक करके, या बीच में तनाव खोकर रो कर सकते हैं, तो बार बहुत नीचे है या शरीर का कोण बहुत आक्रामक है।

हर सेट को केवल इस बात के परीक्षण के रूप में नहीं, बल्कि पोजीशन की जांच के रूप में देखें कि आप कितने रेप्स कर सकते हैं। एक स्थिर बेंच, एक फिक्स्ड बार, और एक नियंत्रित लोअरिंग फेज अतिरिक्त गति या बड़ी रेंज की तुलना में व्यायाम के लिए अधिक प्रभावी होंगे जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते। जब कंधे नीचे रहते हैं, छाती हाथों के साथ चलती है, और शरीर की रेखा दृढ़ रहती है, तो इनवर्टेड रो स्लाइड एक ढीले पुल के बजाय एक सटीक बैक एक्सरसाइज बन जाती है।

निर्देश

• बार को रैक या स्मिथ मशीन में निचली छाती की ऊंचाई पर सेट करें और अपनी एड़ियों के लिए अपने पीछे एक फ्लैट बेंच रखें।
• बार के नीचे लेट जाएं, अपनी एड़ियों को बेंच पर रखें, पैर सीधे रखें, और अपने शरीर को कंधों से टखनों तक एक लंबी रेखा में रखें।
• बार को ओवरहैंड ग्रिप से कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा पकड़ें और अपने हाथों को पूरी तरह फैलाकर शुरुआत करें।
• अपने कंधों को कानों से दूर नीचे सेट करें, अपनी पसलियों को अंदर करें, और पहले पुल से पहले अपने ग्लूट्स को टाइट करें।
• अपनी कोहनियों को पीछे और थोड़ा नीचे की ओर ले जाकर अपनी छाती को बार की ओर खींचें।
• अपनी एड़ियों को बेंच पर टिकाए रखें और रो करते समय अपने कूल्हों को झुकने या मुड़ने न दें।
• जब आपकी छाती बार तक पहुंच जाए तो ऊपर एक सेकंड के लिए रुकें, फिर कंधों को सिकोड़े बिना अपनी ऊपरी पीठ को स्क्वीज़ करें।
• धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ फिर से सीधे न हो जाएं, फिर अपनी पोजीशन को रीसेट करें और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आप छाती और कूल्हों को एक साथ नहीं रख पा रहे हैं, तो बार को ऊपर उठाएं या घुटनों को मोड़ें।
• बार को निचली छाती के स्तर के करीब रखें; यदि यह गर्दन की ओर जाता है, तो पुल का रास्ता बहुत ऊंचा है।
• शरीर को पोजीशन से बाहर खिसकने से रोकने के लिए अपनी एड़ियों को बेंच में दबाएं।
• कोहनियों को पीछे की जेबों की ओर खींचने के बारे में सोचें, न कि कंधों को ऊपर सिकोड़ने के बारे में।
• ऊपर एक सेकंड का पॉज़ मोमेंटम को हटा देता है और ऊपरी पीठ को अधिक काम करने के लिए मजबूर करता है।
• धीमी गति से नीचे आएं ताकि शुरुआती पोजीशन कभी भी झटके में न बदले।
• यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं, तो पुल को मजबूर करने के बजाय अगले रेप से पहले रीसेट करें और सांस छोड़ें।
• सेट को तब रोकें जब बेंच सपोर्ट, बार की ऊंचाई, या धड़ की रेखा हर रेप के साथ बदलने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

इनवर्टेड रो स्लाइड किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी पीठ और लैट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें पिछले कंधों, बाइसेप्स, फोरआर्म्स और ट्रंक की मदद मिलती है, जबकि आप बार के नीचे शरीर को कठोर रखते हैं।

इनवर्टेड रो स्लाइड के लिए बार और बेंच को कैसे सेट करूं?

बार को रैक या स्मिथ मशीन में निचली छाती की ऊंचाई के आसपास रखें, फिर अपने पीछे एक फ्लैट बेंच रखें ताकि आपकी एड़ियां ऊपर रह सकें और आपका शरीर लंबा बना रहे।

क्या इनवर्टेड रो स्लाइड के दौरान मेरी कोहनियां बाहर की ओर निकलनी चाहिए?

कोहनियों को धड़ से लगभग 30 से 45 डिग्री पर रखें और उन्हें पीछे और थोड़ा नीचे की ओर जाने दें। चौड़ा फैलना आमतौर पर पुल को एक श्रग वाले अपर-ट्रैप रेप में बदल देता है।

क्या शुरुआती लोग इनवर्टेड रो स्लाइड कर सकते हैं?

हां। शुरुआती लोग बार को ऊपर उठा सकते हैं, घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं, या रेंज को छोटा कर सकते हैं जब तक कि वे सीधी बॉडी लाइन खोए बिना रो न कर सकें।

रो करते समय मेरे कूल्हे क्यों झुक जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि बार बहुत नीचे है, शरीर का कोण बहुत कठिन है, या ब्रेस ढीला हो रहा है। कूल्हों को टाइट करें, पसलियों को अंदर करें, और कूल्हों के गिरने से पहले रो को आसान बनाएं।

इनवर्टेड रो स्लाइड को कठिन बनाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

बार को नीचे करें, पैरों को सीधा करें, ऊपर एक पॉज़ जोड़ें, या नीचे आने की गति को धीमा करें। ये बदलाव अतिरिक्त वजन की आवश्यकता के बिना मांग को बढ़ाते हैं।

क्या इनवर्टेड रो स्लाइड कंधों के लिए सुरक्षित है?

यह आमतौर पर तब सुरक्षित होता है जब कंधे नीचे रहते हैं और छाती गर्दन के बजाय बार की ओर बढ़ती है। यदि रेप एक श्रग में बदल जाता है या कंधे के सामने चुभन पैदा करता है, तो रुक जाएं।

मैं इनवर्टेड रो स्लाइड के बजाय क्या उपयोग कर सकता हूं?

यदि यह सेटअप उपलब्ध नहीं है, तो लोअर-बार इनवर्टेड रो, सस्पेंशन-ट्रेनर रो, या बेंट-नी बॉडीवेट रो एक समान हॉरिजॉन्टल पुलिंग पैटर्न प्रदान करेंगे।