स्मिथ मशीन रिवर्स डिक्लाइन क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ मशीन रिवर्स डिक्लाइन क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस एक प्रेसिंग वेरिएशन है जो स्मिथ मशीन के अंदर रखी गई डिक्लाइन बेंच पर किया जाता है। आप बेंच पर सिर नीचे की ओर लेटते हैं और टखनों को पैड्स के नीचे फंसा लेते हैं, फिक्स्ड बार को लगभग कंधे की चौड़ाई पर पकड़ते हैं, उसे निचली छाती तक लाते हैं और मशीन के गाइडेड ट्रैक पर वापस ऊपर प्रेस करते हैं। हाथों की संकरी दूरी काम का बड़ा हिस्सा ट्राइसेप्स पर डाल देती है, जबकि डिक्लाइन एंगल छाती के निचले हिस्से पर ज़ोर देता है।

यह कॉम्बिनेशन प्राइम मूवर के रूप में pectoralis major के स्टर्नल हेड को ट्रेन करता है, साथ ही triceps brachii लॉकआउट के दौरान ज़ोर से काम करती है और हर प्रेस में फ्रंट डेल्ट्स मदद करते हैं। क्योंकि हाथ स्टैंडर्ड बेंच प्रेस से ज़्यादा पास रहते हैं, कोहनियाँ धड़ के पास टिकी रहती हैं, जिससे प्रेसिंग एंगल बदल जाता है और यह उन लिफ्टर्स की पसंद बन जाता है जो निचली छाती पर काम करते हुए लॉकआउट के निचले आधे हिस्से में प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाना चाहते हैं।

स्मिथ मशीन ही इस सेटअप को प्रैक्टिकल बनाती है। फ्री-वेट डिक्लाइन प्रेस में सिर नीचे की स्थिति में भारी बार को अनरैक करके कंट्रोल करना अजीब लग सकता है, खासकर बिना स्पॉटर के। यहाँ बार एक फिक्स्ड रेल पर चलती है, और आप किसी भी पॉइंट पर बार को घुमाकर सेफ्टी स्टॉप्स एक्टिवेट कर सकते हैं, ताकि अकेले ही फेल्योर के करीब तक पुश कर सकें। फिक्स्ड पाथ बैलेंस की ज़्यादातर ज़रूरत भी खत्म कर देता है, जिससे आप पूरी तरह प्रेसिंग मसल्स पर ध्यान दे सकते हैं।

इस लिफ्ट में सेटअप का सही होना आम से ज़्यादा ज़रूरी है। बेंच ऐसी होनी चाहिए कि जब आपकी बाहें सीधी हों तो फिक्स्ड बार आपकी निचली छाती के ठीक ऊपर हो, और बॉटम पर बार आपकी निचली छाती तक बिना कंधों को बेंच से उठाए पहुँच सके। अगर बेंच बहुत आगे या बहुत पीछे हो, तो बार या तो गले की ओर खिसक जाएगी या पूरी रेंज से पहले रुक जाएगी — दोनों ही स्थितियाँ मूवमेंट को खराब कर देती हैं।

इसे सही तरीके से करने के लिए, बार को कंट्रोल में नीचे लाएँ, कोहनियों को चौड़ी फैलाने की बजाय उन्हें कूल्हों की ओर नीचे की दिशा में रखें, बार को निचली छाती से हल्का छुएँ, फिर कोहनियों को झटके से सीधा किए बिना पूरे एक्सटेंशन तक वापस प्रेस करें। पूरे सेट के दौरान सिर, कंधे और कूल्हे बेंच से चिपके रहें और टखने पैड्स के नीचे सुरक्षित रहें।

यह व्यायाम निचली छाती और ट्राइसेप्स के विकास पर काम कर रहे इंटरमीडिएट लिफ्टर्स, अकेले ट्रेन करने वालों जिन्हें ज़्यादा सुरक्षित डिक्लाइन प्रेस चाहिए, और प्रेसिंग डे पर कंट्रोल्ड वॉल्यूम के लिए स्मिथ मशीन का इस्तेमाल करने वाले लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है। फ्लैट बेंच की तुलना में डिक्लाइन एंगल और फिक्स्ड पाथ वज़न को अलग महसूस कराते हैं, इसलिए अपनी सोच से हल्के वज़न से शुरुआत करें।

निर्देश

• स्मिथ मशीन के अंदर डिक्लाइन बेंच रखें, बार की ऊँचाई वाला सिरा बार के नीचे हो, और बेंच का एंगल ऐसा हो कि बाहें सीधी होने पर बार आपकी निचली छाती के ऊपर से गुज़रे।
• बार के सेफ्टी स्टॉप्स सेट करें या बार को कैच पोज़िशन में घुमा दें ताकि कोई रेप फेल होने पर उसे सुरक्षित रोक सकें।
• डिक्लाइन बेंच पर लेटें, सिर कूल्हों से नीचे रहे, और टखनों को लेग पैड्स के नीचे मज़बूती से फंसा लें।
• बार को कंधे की चौड़ाई पर ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, हुक खोलने के लिए उसे घुमाएँ, और पूरी बाहें फैलाकर उसे निचली छाती के ठीक ऊपर रखें।
• कोर टाइट करें, कंधे की हड्डियों को नीचे और पीछे बेंच में दबाएँ, और सिर व कूल्हे पैड से संपर्क में रखें।
• बार को धीरे-धीरे सीधी रेखा में निचली छाती की ओर लाएँ, कोहनियों को बाहर फैलाने की बजाय उन्हें धड़ के पास रहने दें।
• बार को निचली छाती से हल्का छुएँ, फिर उसी रास्ते से ऊपर प्रेस करें जब तक बाहें फैल जाएँ, लेकिन कोहनियों को ज़ोर से लॉक न करें।
• ऊपर प्रेस करते समय साँस छोड़ें और बार के छाती की ओर नीचे आते समय साँस लें।
• सारे रेप पूरे करें, फिर बार को घुमाकर हुक पर वापस रखें और उठने से पहले टखनों को खोल लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• वज़न बढ़ाने से पहले बेंच की पोज़िशन सही करें। अगर नीचे आते समय बार ठुड्डी या गर्दन से छूती है, तो बेंच सिर की तरफ ज़्यादा खिसकी है; इसे तब तक सरकाएँ जब तक बार साफ़-साफ़ निचली छाती पर न आ जाए।
• कोहनियाँ धड़ से लगभग 45 डिग्री पर रखें — पसलियों से पूरी चिपकाएँ नहीं और 90 डिग्री तक फैलाएँ भी नहीं। पूरी तरह टकी कोहनियाँ इसे स्कल-क्रशर बना देती हैं, और बहुत चौड़ा फैलाव ट्राइसेप्स से लोड हटाकर कंधों पर दबाव डालता है।
• बार को निचली छाती से उछालें नहीं। डिक्लाइन एंगल में मोमेंटम आसानी से बढ़ जाता है, और उछाल प्रेस के सबसे कठिन हिस्से को मुफ़्त की सवारी बना देता है।
• वज़न फ्लैट क्लोज़-ग्रिप प्रेस से ज़्यादा भारी महसूस होगा, यह उम्मीद रखें। डिक्लाइन पोज़िशन प्रेसिंग एंगल छोटा कर देती है, इसलिए फ्लैट बेंच के नंबर मिलाने की बजाय धीरे-धीरे बढ़ें।
• अगर पूरी तरह बंद ग्रिप से कलाइयों में दर्द हो, तो बार को फोरआर्म की हड्डियों के ठीक ऊपर स्टैक रखें और कलाई को पीछे की ओर मुड़ने न दें।
• सेट के अंत में ग्रिप छोड़ने से पहले बार को पूरी तरह घुमाकर हुक पर लॉक करें। कैच से बाहर बार के साथ जल्दी हाथ छोड़ना किसी भी स्मिथ मशीन प्रेस का सबसे बड़ा सेफ्टी रिस्क है।
• बार को मज़बूती से पकड़ें और हर रेप में निचली छाती के उसी हिस्से के ऊपर रखें। स्मिथ मशीन की बार सिर्फ़ खड़ी दिशा में चलती है, इसलिए प्रेस की जगह में थोड़ा भी बदलाव यह तय कर देता है कि कौन-सी मसल्स काम करेंगी।
• अगर डिक्लाइन एंगल से सिर या साइनस में दबाव महसूस हो, तो यह वेरिएशन छोड़ दें; स्मिथ मशीन पर फ्लैट क्लोज़-ग्रिप प्रेस कम परेशानी में मिलते-जुलते फायदे देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ मशीन रिवर्स डिक्लाइन क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस कौन-सी मसल्स पर काम करता है?

डिक्लाइन एंगल की वजह से प्राइमरी मूवर निचली छाती है, खासकर pectoralis major का स्टर्नल हेड। क्लोज़ ग्रिप ट्राइसेप्स को स्ट्रॉन्ग सेकेंडरी बना देती है, और हर प्रेस में फ्रंट डेल्ट्स मदद करते हैं।

इस व्यायाम में चौड़ी ग्रिप की जगह क्लोज़ ग्रिप क्यों इस्तेमाल करें?

कंधे की चौड़ाई वाली ग्रिप बार के निचली छाती तक आते समय कोहनियों को टकी रखती है, जिससे एल्बो एक्सटेंशन का काम बढ़ता है और ट्राइसेप्स को चौड़ी ग्रिप डिक्लाइन प्रेस से कहीं ज़्यादा काम करना पड़ता है।

क्या स्मिथ मशीन रिवर्स डिक्लाइन क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

कर सकते हैं, लेकिन डिक्लाइन पोज़िशन ज़्यादातर नए लिफ्टर्स के लिए अनजानी होती है, इसलिए हल्के वज़न से शुरू करें ताकि पता चले कि बार छाती पर कहाँ आती है और एंगल कैसा लगता है। स्मिथ मशीन के कैच अकेले ट्रेनिंग के लिए फ्री-बार डिक्लाइन प्रेस से ज़्यादा सुरक्षित हैं।

स्मिथ मशीन में डिक्लाइन बेंच को सही तरीके से कैसे सेट करें?

बेंच ऐसी रखें कि जब आप सिर नीचे करके लेटें और बाहें सीधी हों, तो फिक्स्ड बार निचली छाती के ठीक ऊपर हो। फिर जाँचें कि बॉटम पर बार कंधों को पैड से उठाए बिना निचली छाती को हल्का छू सके।

प्रेस के बॉटम पर बार को ठीक कहाँ छूना चाहिए?

निचली छाती पर हल्का, स्टर्नम के निचले हिस्से के ठीक ऊपर। इसे मिडिल या अपर चेस्ट की तरफ बहुत ऊपर ले जाने से मूवमेंट स्टैंडर्ड प्रेस एंगल बन जाता है और डिक्लाइन सेटअप का मकसद खत्म हो जाता है।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

बेंच को गलत जगह रखना, जिससे बार पाथ निचली छाती की बजाय गर्दन के ऊपर से शुरू होता है। इससे बार का रास्ता अजीब हो जाता है और कंधों पर ज़ोर पड़ता है। कोहनियों को चौड़ा फैलाना भी आम है, जिससे ज़ोर ट्राइसेप्स से हट जाता है।

क्या मैं इस मूवमेंट की जगह फ्री-वेट डिक्लाइन प्रेस कर सकता हूँ?

हाँ, डिक्लाइन बेंच पर बारबेल या डम्बल क्लोज़-ग्रिप डिक्लाइन प्रेस वही मसल्स ट्रेन करता है। बस फिक्स्ड बार पाथ और बिल्ट-इन सेफ्टी कैच नहीं मिलते, इसलिए भारी वज़न पर स्पॉटर और ज़रूरी हो जाता है।

बिना स्पॉटर के डिक्लाइन प्रेस के लिए स्मिथ मशीन कितनी सुरक्षित है?

फिक्स्ड रेल और सेफ्टी स्टॉप्स वाली घूमने योग्य बार इसे अकेले डिक्लाइन प्रेस करने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक बनाते हैं। शुरू करने से पहले कैच की ऊँचाई जाँच लें ताकि कोई रेप अटकने पर बार को घुमाकर रोक सकें।

स्मिथ मशीन रिवर्स डिक्लाइन क्लोज़ ग्रिप बेंच प्रेस के दौरान साँस कैसे लेनी चाहिए?

बार को निचली छाती तक नीचे लाते समय साँस लें और एक्सटेंशन तक प्रेस करते समय छोड़ें। पूरे सेट में साँस रोककर न रखें, खासकर क्योंकि सिर नीचे की स्थिति में ब्रीदिंग प्रेशर पहले से ही बदल जाता है।

कितने सेट और रेप करने चाहिए?

मसल बिल्डिंग के लिए 8 से 12 रेप के 3 से 4 सेट अच्छे रहते हैं, जबकि स्ट्रेंथ के लिए 5 से 8 भारी रेप बेहतर हैं। डिक्लाइन एंगल वज़न को भारी महसूस कराता है, इसलिए छोटे-छोटे कदमों में प्रोग्रेस करें।