स्मिथ डिक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ डिक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस एक डिक्लाइन प्रेसिंग वेरिएशन है जो स्मिथ मशीन और अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करके छाती को मानक बेंच प्रेस की तुलना में थोड़े अलग कोण से लोड करता है। डिक्लाइन बेंच आपको नीचे की ओर ढलान पर रखती है, जबकि गाइडेड बार पाथ आपको हर रेप में प्रेस को एक समान बनाए रखने में मदद करता है। यह संयोजन इसे तब एक उपयोगी विकल्प बनाता है जब आप फ्री बारबेल सेटअप की तुलना में अधिक स्थिरता के साथ छाती पर केंद्रित प्रेस करना चाहते हैं।

रिवर्स ग्रिप कोहनी और कलाई की स्थिति को बदल देती है ताकि बार निचले छाती और ऊपरी स्टर्नम लाइन की ओर अधिक अंदर की ओर झुककर प्रेसिंग पाथ के साथ चल सके। व्यावहारिक रूप से, मुख्य काम पेक्स (छाती की मांसपेशियों) पर होता है, जिसमें सामने के कंधों और ट्राइसेप्स की मदद मिलती है, जबकि कोर और ऊपरी पीठ आपको बेंच पर व्यवस्थित रखते हैं। यह मूवमेंट कुछ लिफ्टर्स के लिए स्वाभाविक और दूसरों के लिए अजीब लग सकता है, इसलिए सेटअप सामान्य से अधिक मायने रखता है।

एक अच्छा सेट बार के हिलने से पहले ही शुरू हो जाता है। डिक्लाइन बेंच पर पीछे की ओर लेटें, यदि बेंच में पैड हैं तो अपने पैरों को उनके नीचे लॉक करें, और अपने हाथों को बार पर रखें जिसमें हथेलियां आपकी ओर हों और अंगूठे लिपटे हुए हों। अपने कंधों को बेंच के खिलाफ पीछे और नीचे सेट करें, फिर बार को अनरैक करें ताकि यह निचले छाती क्षेत्र के ऊपर रहे और कलाइयां उसके नीचे हों। यदि ग्रिप बहुत चौड़ी, बहुत संकीर्ण, या उंगलियों में बहुत गहरी है, तो प्रेस आमतौर पर बहुत जल्दी अस्थिर महसूस होता है।

प्रत्येक रेप पर, बार को नियंत्रण के साथ निचले छाती या ऊपरी रिबकेज की ओर नीचे लाएं, कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय अंदर की ओर रखें। बार को स्मिथ मशीन ट्रैक के साथ तब तक ऊपर दबाएं जब तक कि भुजाएं पूरी तरह से फैल न जाएं, बिना आक्रामक रूप से लॉक किए या कंधे की स्थिति खोए। लक्ष्य स्थिर तनाव के साथ एक सहज प्रेस है, न कि छाती से उछालना या नीचे से जल्दबाजी में रिबाउंड करना।

यह व्यायाम छाती-केंद्रित स्ट्रेंथ वर्क, एक्सेसरी प्रेसिंग ब्लॉक, या उन सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप संतुलन की मांगों को सीमित करना चाहते हैं और बार पाथ को दोहराने योग्य रखना चाहते हैं। यह तब विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है जब कोई लिफ्टर ऐसी प्रेसिंग वेरिएशन चाहता है जो फ्री-वेट डिक्लाइन बेंचिंग से अधिक स्थिर महसूस हो। चूंकि रिवर्स ग्रिप कलाई के कोण को बदल देती है, इसलिए अपनी सोच से हल्का वजन शुरू करें, कलाइयों को सीधा रखें, और यदि कंधे, कलाइयां या कोहनियां अपनी लय खो दें तो सेट रोक दें।

निर्देश

• डिक्लाइन बेंच को स्मिथ मशीन के नीचे सेट करें ताकि जब आप पीछे लेटें तो बार आपकी निचली छाती के ऊपर से शुरू हो।
• बेंच पर लेटें, अपने पैरों को एंकल पैड या लेग रोलर्स के नीचे फंसाएं, और अपनी ऊपरी पीठ और ग्लूट्स को पैड से टिकाए रखें।
• बार को अंडरहैंड, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकीर्ण ग्रिप के साथ पकड़ें और अपने अंगूठों को बार के चारों ओर लपेटें।
• अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे की ओर खींचें, फिर बार को अनरैक करें ताकि यह सीधी कलाइयों के साथ निचली छाती की रेखा के ऊपर रहे।
• बार को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि यह निचली छाती या ऊपरी रिबकेज को छू न ले या लगभग छू न ले।
• बार को स्मिथ पाथ के साथ ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर दबाएं जब तक कि आपकी कोहनियां फैल न जाएं, बिना अपने कंधों को आगे की ओर झुकाए।
• अपनी कोहनियों को लगभग 30 से 45 डिग्री पर अंदर की ओर रखें और उन्हें नीचे या ऊपर जाते समय बाहर की ओर फैलने न दें।
• नीचे जाते समय सांस अंदर लें, नीचे के पास शरीर को टाइट करें, और बार को वापस ऊपर ले जाते समय सांस छोड़ें।
• सेट के अंत में बार को सावधानीपूर्वक वापस रैक करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि तनाव छोड़ने से पहले दोनों हुक ठीक से लग गए हैं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ग्रिप को अंडरहैंड रखें लेकिन अत्यधिक नहीं; यदि बार आपकी उंगलियों में गहरा बैठता है, तो कलाइयां आमतौर पर पीछे की ओर मुड़ जाती हैं और प्रेस अस्थिर महसूस होता है।
• थोड़ी संकीर्ण ग्रिप अक्सर चौड़ी रिवर्स ग्रिप की तुलना में बेहतर महसूस होती है क्योंकि यह कोहनियों को करीब रखती है और कंधों को एक अनुकूल रेखा में रखती है।
• बार को निचली छाती को हल्के से छूने दें, लेकिन इसे छाती से उछालें नहीं या नीचे तनाव न खोएं।
• यदि लॉकआउट पर आपके कंधे आगे की ओर झुकते हैं, तो कंधे उचकाने से ठीक पहले रुक जाएं और छाती को ऊपर रखते हुए रेप पूरा करें।
• ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको नीचे जाने की गति को नियंत्रित करने दे; जब नीचे जाने का चरण जल्दबाजी में होता है तो रिवर्स ग्रिप जल्दी ही खराब हो जाती है।
• अपने पैरों को डिक्लाइन बेंच पैड के नीचे सुरक्षित रखें ताकि प्रेस करते समय आपका धड़ फिसले नहीं।
• यदि आपकी कलाइयों में दर्द है, तो वजन कम करें और बार को हथेली में पीछे जाने देने के बजाय पोरों (knuckles) को अग्रबाहु (forearms) के ऊपर रखें।
• स्मिथ बार पाथ को फिक्स करता है, इसलिए यदि आपकी कोहनियां या कंधे दबे हुए महसूस हों, तो बेंच की स्थिति को थोड़ा तब तक बदलें जब तक कि बार स्वाभाविक रूप से निचली छाती तक न पहुंच जाए।
• सेट को तब रोकें जब आपको ग्रिप बदलने की आवश्यकता हो या अंगूठे का संपर्क छूट जाए, क्योंकि इसका मतलब है कि रिवर्स ग्रिप बहुत अधिक मांग वाली हो गई है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ डिक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स सहायता करते हैं। रिवर्स ग्रिप और डिक्लाइन कोण निचले छाती की रेखा को विशेष रूप से प्रमुख महसूस कराते हैं।

क्या स्मिथ डिक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

यह हो सकता है, लेकिन केवल तभी जब आप बहुत हल्के वजन से शुरुआत करें और पहले रिवर्स ग्रिप के साथ सहज हो जाएं। फिक्स्ड स्मिथ पाथ मदद करता है, लेकिन अंडरहैंड कलाई की स्थिति अजीब लग सकती है जब तक कि आप सेटअप में महारत हासिल न कर लें।

स्मिथ डिक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस के लिए मुझे बेंच को कैसे रखना चाहिए?

डिक्लाइन बेंच को इस तरह सेट करें कि जब आप पैड पर सपाट हों तो बार आपकी निचली छाती या ऊपरी रिबकेज तक नीचे आए। यदि बार आपके चेहरे या ऊपरी छाती से मिलता है, तो बेंच बहुत आगे या बहुत पीछे है।

रिवर्स ग्रिप के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?

बार को हाथ में बहुत गहरा बैठने देना और कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ना। बार को अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर रखें ताकि प्रेस के दौरान कलाइयां सीधी रहें।

डिक्लाइन प्रेस पर रिवर्स ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

अंडरहैंड ग्रिप कोहनी के रास्ते को बदल देती है और अक्सर छाती को अधिक अंदर की ओर झुके हुए प्रेसिंग कोण के साथ काम करने देती है। कई लिफ्टर्स इसे बहुत चौड़ी ओवरहैंड प्रेस की तुलना में कंधों के लिए आसान पाते हैं।

क्या स्मिथ डिक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस पर मेरी कोहनियां बाहर की ओर फैलनी चाहिए?

नहीं। उन्हें अपने धड़ से लगभग 30 से 45 डिग्री अंदर की ओर रखें ताकि प्रेस छाती पर केंद्रित रहे और कंधे रेप के निचले हिस्से में हावी न हों।

अगर डिक्लाइन बेंच अस्थिर महसूस हो तो क्या करें?

अपने पैरों को पैड के नीचे सुरक्षित करें, अपनी ऊपरी पीठ को बेंच से चिपकाए रखें, और वजन कम करें। यदि आप अभी भी फिसलते हैं, तो वजन बढ़ाने से पहले बेंच की स्थिति को समायोजित करें।

क्या मैं इसे नियमित बेंच प्रेस के विकल्प के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, छाती प्रेसिंग वेरिएशन के रूप में, लेकिन यह एक-के-बदले-एक प्रतिस्थापन नहीं है। डिक्लाइन कोण और रिवर्स ग्रिप अनुभव को बदल देते हैं, इसलिए यह एक एक्सेसरी या वैकल्पिक प्रेस के रूप में सबसे अच्छा काम करता है, न कि आपकी एकमात्र क्षैतिज प्रेस के रूप में।