बारबेल डिक्लाइन क्लोज़ ग्रिप प्रेस
बारबेल डिक्लाइन क्लोज़ ग्रिप प्रेस एक प्रेसिंग वैरिएशन है जो डिक्लाइन बेंच पर किया जाता है, जिसमें हाथ कंधे की चौड़ाई से काफ़ी संकरे रखे जाते हैं। डिक्लाइन पोज़िशन का सिर धड़ से नीचे वाला एंगल और क्लोज़ ग्रिप मिलकर काम का बड़ा हिस्सा चेस्ट के निचले फाइबर और ट्राइसेप्स की ओर ले जाते हैं, जबकि सामने के कंधे पूरे समय मदद करते रहते हैं। यह मूल रूप से डिक्लाइन बेंच प्रेस और क्लोज़ ग्रिप प्रेस का मिश्रण है, तो आपको दोनों का फ़ोकस एक ही लिफ्ट में मिल जाता है।
यह मूवमेंट उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो चेस्ट के निचले हिस्से को विकसित करना चाहते हैं या लॉक-आउट रेंज में प्रेसिंग स्ट्रेंथ बढ़ाना चाहते हैं, जहाँ ट्राइसेप्स सबसे ज़्यादा काम करते हैं। पावरलिफ्टर्स अक्सर इसे सहायक प्रेस के रूप में इस्तेमाल करते हैं ताकि चौड़े ग्रिप बेंचिंग के लिए ट्राइसेप्स मज़बूत बनें, और जिन लोगों की कोहनियाँ फ्लैट क्लोज़ ग्रिप वर्क पर परेशान होती हैं, उन्हें कभी-कभी डिक्लाइन एंगल में कंधे ज़्यादा आरामदायक स्थिति में लगते हैं।
यहाँ सेटअप फ्लैट प्रेस से ज़्यादा मायने रखता है, क्योंकि डिक्लाइन एंगल बार के चलने के रास्ते को बदल देता है। बार निचली चेस्ट या पेट के ऊपरी हिस्से की ओर नीचे आनी चाहिए, न कि कॉलरबोन की लाइन पर, जिसकी आदत आपको फ्लैट बेंच से हो सकती है। आपके पैर बेंच के ऊपरी हिस्से पर लगे रोलर पैड्स के नीचे फँसे रहते हैं, जिससे आपके हिप्स और पीठ पैड से टिके रहते हैं और प्रेस करते समय आप बेंच पर नीचे फिसलते नहीं।
इसे अच्छे से करने के लिए, रैक से बार लेते समय अपनी कलाइयाँ सीधे कोहनियों के ऊपर रखें, नियंत्रण में बार को निचली चेस्ट तक ले जाएँ जिसमें कोहनियाँ धड़ के पास रहें, हल्का टच करें, फिर ऊपर और हल्का पीछे रैक की दिशा में प्रेस करें। पूरे सेट के दौरान अपने शोल्डर ब्लेड्स को आपस में दबाकर और नीचे खींचकर बेंच पर टिकाए रखें। कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने से बचें, क्योंकि इससे क्लोज़ ग्रिप का मकसद खत्म हो जाता है और कंधे कमज़ोर स्थिति में आ जाते हैं।
व्यवहार में, यह लिफ्ट अपने मुख्य बेंच वर्क के बाद द्वितीयक प्रेसिंग मूवमेंट के रूप में अच्छी तरह काम करती है, आम तौर पर 6 से 12 रेप्स की रेंज में। चूँकि क्लोज़ ग्रिप स्टैंडर्ड डिक्लाइन प्रेस की तुलना में वज़न सीमित कर देता है, शुरुआत अपनी सोच से भी हल्के वज़न से करें और ट्राइसेप्स को आगे बढ़ने दें। स्पॉटर की सख़्त सिफ़ारिश की जाती है, या बार को रैक में ऐसे सेफ़्टी पिन्स के साथ रखें जो आपकी चेस्ट लेवल से थोड़ा नीचे हों।
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निर्देश
- डिक्लाइन बेंच इस तरह सेट करें कि रोलर पैड्स आपके निचले पैरों को पकड़ लें और आपका सिर हिप्स से नीचे रहे, तथा लोडेड बारबेल बेंच के सिर वाले सिरे से ऊपर रैक में हो।
- बार को दोनों हाथों के बीच लगभग 8 से 12 इंच की दूरी पर, कंधे की चौड़ाई से संकरा ग्रिप पकड़ें और अंगूठों को बार के चारों ओर पूरी तरह लपेटें।
- अपने शिन या टखनों को रोलर पैड्स के नीचे मज़बूती से फँसाएँ, फिर पैरों को अंदर खिसकाएँ और हिप्स तथा अपर बैक को पैड पर सपाट टिका दें।
- बार को रैक से निकालें और लॉक हुई बाहों के साथ अपनी निचली चेस्ट के ऊपर ले आएँ, शोल्डर ब्लेड्स को आपस में दबाकर बेंच में भिंचाएँ।
- नीचे जाने से पहले पेट में साँस भरें और कोर को टाइट कर लें।
- बार को सीधी और नियंत्रित लाइन में अपनी निचली चेस्ट या पेट के एकदम ऊपरी हिस्से की ओर नीचे लाएँ, इस दौरान कोहनियों को पसलियों के पास टिकाए रखें।
- बार को निचली चेस्ट पर हल्का छुएँ बिना बाउंस किए, और कलाइयों को कोहनियों के ठीक ऊपर स्टैक रखें।
- बार को ऊपर और हल्का पीछे, शुरुआती पॉइंट की ओर धकेलें, प्रेस करते समय साँस छोड़ें, और बाहों को लॉक करें बिना कोहनियों को झटके से सीधा किए।
- सभी रेप्स पूरे करने के बाद, बार को अपने सिर के ऊपर से वापस रैक तक ले जाकर रखें, और उसके बाद ही पैरों को रोलर पैड्स से छुड़ाएँ।
टिप्स और ट्रिक्स
- इतना संकरा ग्रिप न लें कि कलाइयाँ बगल की ओर मुड़ जाएँ; अगर कलाई में खिंचाव महसूस हो, तो हाथ एक-दो इंच चौड़े करके देखें कि दबाव खत्म होता है या नहीं।
- बार का रास्ता फ्लैट बेंच प्रेस से नीचे रखें। डिक्लाइन बेंच पर इसे निपल या कॉलरबोन की लाइन तक ले जाने से यह अजीब शोल्डर प्रेस बन जाती है और निचली चेस्ट का फ़ोकस खो जाता है।
- अगर प्रेस करते समय आपके हिप्स बेंच से उठ जाते हैं, तो वज़न ज़्यादा भारी है या आप लीवरेज के लिए पैरों को पैड्स से धकेल रहे हैं; वज़न हल्का करें और रोलर्स को पैरों को आराम से पकड़ने दें।
- कोहनियों को धड़ से लगभग 20 से 30 डिग्री के कोण पर भींचकर रखें, फैलाकर प्रेस न करें; लिफ्टर्स इसे शोल्डर-प्रधान मूवमेंट बनाने की सबसे आम गलती यही करते हैं।
- पहले कुछ हल्के सेट्स या पुशडाउन से ट्राइसेप्स को वॉर्म अप करें, क्योंकि क्लोज़ ग्रिप स्टैंडर्ड डिक्लाइन प्रेस की तुलना में कोहनी के एक्सटेंसर्स पर ज़्यादा भार डालता है।
- अंगूठे बार के चारों ओर लपेटकर पूरा ग्रिप लें। डिक्लाइन एंगल पर बार आपके चेहरे और गले के ऊपर से गुज़रती है, ऐसे में खुला ग्रिप गंभीर जोखिम है।
- बार को गिराने की बजाय लगभग दो सेकंड में नीचे की ओर नियंत्रित करें; निचली चेस्ट से टच-एंड-गो बाउंस ही वह जगह है जहाँ पसलियाँ और स्टर्नम चोट खाते हैं।
- री-रैक करते समय बार को शोल्डर्स के ऊपर ले जाकर हुक्स पर रखें, बार को चेस्ट के ऊपर रखकर रैक की ओर बढ़कर न पहुँचें।
- अगर स्पॉटर उपलब्ध नहीं है, तो बेंच को पावर रैक के अंदर रखें जिसमें पिन्स चेस्ट से थोड़ा नीचे सेट हों, ताकि फेल हुए रेप के लिए बार को सुरक्षित जगह मिले।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल डिक्लाइन क्लोज़ ग्रिप प्रेस किन मसल्स पर काम करता है?
मुख्य मूवर्स चेस्ट के निचले फाइबर और ट्राइसेप्स हैं, जिनके साथ हर प्रेस में सामने के कंधे मदद करते हैं। चूँकि ग्रिप संकरा होता है, स्टैंडर्ड डिक्लाइन प्रेस की तुलना में ट्राइसेप्स पर काफ़ी ज़्यादा भार आता है।
बारबेल डिक्लाइन क्लोज़ ग्रिप प्रेस में मेरा ग्रिप कितना संकरा होना चाहिए?
दोनों हाथों के बीच लगभग 8 से 12 इंच की दूरी रखें, यानी कंधे की चौड़ाई से हर तरफ़ लगभग एक हाथ चौड़ाई संकरा। इससे ज़्यादा संकरा ग्रिप कलाइयों पर दबाव डालता है और ट्राइसेप्स के काम में कोई खास इज़ाफ़ा नहीं करता।
बारबेल डिक्लाइन क्लोज़ ग्रिप प्रेस में बार को कहाँ तक नीचे लाना चाहिए?
इसे अपनी निचली चेस्ट या पेट के ऊपरी हिस्से तक लाएँ, उस लाइन में जिस दिशा में डिक्लाइन एंगल बार को स्वाभाविक रूप से ले जाता है। मध्य या ऊपरी चेस्ट को छुआने पर कंधे अजीब स्थिति में आ जाते हैं और बेंच के एंगल का फ़ायदा खत्म हो जाता है।
क्या बारबेल डिक्लाइन क्लोज़ ग्रिप प्रेस बिगिनर्स के लिए अच्छा है?
हो सकता है, लेकिन इसे नियमित बेंच प्रेस में सहज होने के बाद सीखना बेहतर है, क्योंकि डिक्लाइन एंगल में री-रैकिंग और स्पॉटिंग जैसे पहलू जुड़ते हैं जिन्हें बिगिनर्स को पहले समझना चाहिए। हल्के वज़न से शुरुआत करें और स्पॉटर या सेफ़्टी पिन्स का इस्तेमाल करें।
क्या मैं बारबेल डिक्लाइन क्लोज़ ग्रिप प्रेस की जगह डंबल या कोई और एक्सरसाइज़ कर सकता हूँ?
हाँ। अगर बारबेल और डिक्लाइन बेंच उपलब्ध नहीं हैं, तो डंबल्स के साथ डिक्लाइन क्लोज़ ग्रिप प्रेस, सामान्य ग्रिप वाला डिक्लाइन बेंच प्रेस, या थोड़ा आगे झुककर किए गए डिप्स सभी एक जैसा निचली चेस्ट और ट्राइसेप्स का कॉम्बिनेशन कवर करते हैं।
मेरे हिप्स डिक्लाइन बेंच से बार-बार क्यों उठ जाते हैं?
आमतौर पर इसका मतलब है कि वज़न ज़्यादा भारी है और आप लीवरेज के लिए पैरों को रोलर पैड्स में धकेल रहे हैं, या आपके पैर ठीक से फँसे नहीं हैं। वज़न हल्का करें और सुनिश्चित करें कि रोलर्स आपके निचले शिन पर टिके हों और पैर आराम से रहें।
क्या बारबेल डिक्लाइन क्लोज़ ग्रिप प्रेस अकेले करना सुरक्षित है?
यह फ्लैट प्रेस से ज़्यादा जोखिम भरा है, क्योंकि फेल हुए रेप में बार नीचे की ओर एंगल पर आपके चेहरे और गले के ऊपर आ जाती है। स्पॉटर का इस्तेमाल करें या बेंच को रैक के अंदर चेस्ट से थोड़ा नीचे सेफ़्टी पिन्स के साथ रखें, और कभी थंबलेस ग्रिप न लें।
क्या मुझे बार को चेस्ट से टच करके बाउंस करना चाहिए?
नहीं, हल्का टच करें और नियंत्रण में वापस ऊपर प्रेस करें। डिक्लाइन पोज़िशन में लोडेड बार को निचली चेस्ट से बाउंस कराने से पसलियों या स्टर्नम में चोट लग सकती है और एक्सरसाइज़ का असली टेंशन भी खत्म हो जाता है।
डिक्लाइन एंगल फ्लैट क्लोज़ ग्रिप प्रेस की तुलना में एक्सरसाइज़ को कैसे बदल देता है?
सिर नीचे वाला एंगल ऊपरी चेस्ट पर रेंज को छोटा कर देता है और बार को निचली चेस्ट की ओर जाने देता है, जिससे पेक्स के स्टर्नल फाइबर पर ज़्यादा ज़ोर पड़ता है। कई लिफ्टर्स को शोल्डर की स्थिति भी फ्लैट क्लोज़ ग्रिप प्रेस की तुलना में ज़्यादा आरामदायक लगती है।
