बारबेल स्पोटो प्रेस
बारबेल स्पोटो प्रेस बेंच प्रेस का एक वैरिएशन है, जिसे पावरलिफ्टर एरिक स्पोटो ने विकसित किया था, और इसकी सबसे पहचानने योग्य बात बहुत सीधी है: बार कभी भी आपकी छाती को छूती नहीं। इसके बजाय आप बारबेल को नियंत्रण में नीचे लाते हैं और छाती से एक से दो इंच ऊपर जानबूझकर रोक देते हैं, उस डेड पोज़िशन में एक पल रुकते हैं, फिर पूरे लॉकआउट तक वापस ऊपर प्रेस करते हैं। टच-एंड-गो के रिबाउंड को हटाने से आपकी छाती, ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्ट्स को पूरी तरह रुके हुए पॉइंट से ताकत पैदा करनी पड़ती है, जो रॉ बेंच प्रेस की सबसे आम कमज़ोरी को उजागर करता है और उसे ठीक भी करता है।
ज़्यादातर लिफ्टर्स छाती को बार छूने से मिलने वाले हल्के स्ट्रेच रिफ्लेक्स पर निर्भर रहते हैं, या बिना समझे बार को पसलियों से बाउंस कर देते हैं। वह रिबाउंड मूवमेंट के बिल्कुल निचले हिस्से में छिपी कमज़ोरियों को छिपा लेता है। बारबेल स्पोटो प्रेस इस सहारे को पूरी तरह खत्म कर देता है। क्योंकि बार को छाती के ऊपर बिना हिले हवा में रुकना होता है, आपकी पेक्स और ट्राइसेप्स को लगातार टेंशन में रहकर, बिना किसी मोमेंटम की मदद के ताकत पैदा करनी पड़ती है — इसीलिए यह फ्लैट बेंच पर की जा सकने वाली प्रेसिंग स्ट्रेंथ की सबसे ईमानदार परीक्षाओं में से एक है।
यह लिफ्ट उन पावरलिफ्टर्स के लिए खास तौर पर काम की है जो कॉम्पिटिशन की तैयारी कर रहे हैं, जहाँ वैसे भी पॉज़्ड प्रेस ज़रूरी होती है, और उन सबके लिए भी जिनकी बेंच छाती से एक-दो इंच ऊपर अटक जाती है। यह इंटरमीडिएट लिफ्टर्स के लिए भी समझदारी भरा विकल्प है जो बेहतर बार कंट्रोल बनाना चाहते हैं, क्योंकि हवा में रुकने वाला यह स्टॉप स्टैंडर्ड बेंच प्रेस से कहीं ज़्यादा प्रेसिजन मांगता है। सेटअप साधारण बेंच प्रेस जैसा ही है: एक फ्लैट बेंच, रैक में एक बारबेल, शोल्डर-विड्थ से थोड़ा चौड़ा ग्रिप, कंधे की हड्डियाँ पीछे और नीचे खींची हुई, और पैर फर्श पर टिके हुए।
इस लिफ्ट की असली पहचान उसके एग्जीक्यूशन में है जो इसे स्टैंडर्ड वर्ज़न से अलग करती है। बार को सामान्य बेंच प्रेस वाले ही रास्ते से नीचे लाएँ, कोहनियों को धड़ से लगभग 45 से 70 डिग्री के कोण पर टिकाए रखें, और बार को निचली छाती या स्टर्नम के ठीक ऊपर तक लाएँ। फिर बिल्कुल रुक जाएँ, एक सेकंड की गिनती तक रोके रहें बिना बार को इधर-उधर खिसकने या नीचे धँसने दिए, और बार को ऊपर तथा हल्का-सा पीछे, रैक की ओर धकेलें। बार पाथ दोनों दिशाओं में एक समान और नियंत्रित रहना चाहिए, तेज़ और बेधड़क नहीं।
क्योंकि यहाँ छाती का सहारा कुछ नहीं देता, अपनी सामान्य बेंच प्रेस से हल्का वज़न ही लें — आमतौर पर अपने बेस्ट का लगभग 60 से 80 प्रतिशत — और हमेशा सेफ्टी या स्पॉटर का इस्तेमाल करें। शुरुआत मध्यम वॉल्यूम से करें, तीन से चार सेट, पाँच से आठ रेप्स, और इसे अपने मुख्य हैवी प्रेस के बजाय एक असिस्टेंस या टेक्निक लिफ्ट की तरह ट्रीट करें। लगातार करने पर यह निचले हिस्से से प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाता है, आपका बार पाथ ठीक करता है, और आमतौर पर एक-दो ट्रेनिंग ब्लॉक के भीतर बड़ी टच-एंड-गो बेंच में फायदा दिखाता है।
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करने का तरीका
- फ्लैट बेंच को पावर रैक के अंदर सेट करें, बारबेल को J-हुक्स पर उस ऊँचाई पर रखें जो लेटने पर पूरी भुजा फैलाने पर हाथ तक पहुँचे, और सेफ्टी पिन्स को छाती के स्तर से ठीक नीचे लगाएँ।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और आपकी आँखें बार के ठीक नीचे हों, बारबेल को शोल्डर विड्थ से थोड़ा चौड़ा पकड़ें, और शोल्डर ब्लेड्स को एक-दूसरे की ओर तथा नीचे की ओर खींचकर एक स्थिर अपर-बैक शेल्फ बनाएँ।
- दोनों पैर फर्श पर पूरी तरह टिकाएँ, कमर में हल्का-सा आर्च रखें, और बार को अनरैक करने से पहले अपने कोर को ब्रेस करें।
- बार को अनरैक करें और उसे अपनी निचली छाती के ठीक ऊपर, भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई और कोहनियाँ लॉकआउट पर रखकर हर रेप शुरू करें।
- साँस लेते हुए बार को नियंत्रण में निचली छाती की ओर नीचे लाएँ, कोहनियों को धड़ से लगभग 45 से 70 डिग्री के कोण पर टिकाए रखें।
- बार को छाती से एक से दो इंच ऊपर, बिना छुए, पूरी तरह रोक दें और उस फ्लोटिंग पोज़िशन में लगभग एक सेकंड रुकें।
- बार को वापस ऊपर और हल्का-सा अपने चेहरे की ओर प्रेस करें जब तक कोहनियाँ निचली छाती के ऊपर पूरे लॉकआउट तक न पहुँच जाएँ।
- ऊपर प्रेस करते समय साँस छोड़ें, फिर अगली रेपिटिशन शुरू करने से पहले टॉप पर ताज़ी साँस लें।
- सभी रेप्स पूरे करें, फिर बार को रैक में वापस तभी ले जाएँ जब आपकी भुजाएँ पूरी तरह लॉक हो चुकी हों।
- अगर फ्लोटिंग स्टॉप से जल्दी थकान महसूस हो तो रेप्स के बीच थोड़ा आराम करें, और हर बार जल्दबाज़ी करने के बजाय अपना ब्रेस और ग्रिप दोबारा सेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- सबसे आम गलती चुपके से छाती को छू लेना या होल्ड के दौरान बार को छाती की ओर धँसने देना है। अपने स्टर्नम से एक से दो इंच ऊपर एक निश्चित बिंदु चुनें और हर रेप में बार को ठीक वहीं रुकते देखें।
- पॉज़ के दौरान बार को अपनी गर्दन या चेहरे की ओर खिसकने न दें। अगर वह निचली छाती से दूर तैर जाती है, तो आपकी कोहनियाँ बाहर खुल गई हैं, इसलिए अगले रेप में उन्हें दोबारा टक करें।
- अपनी सामान्य बेंच प्रेस से साफ़ तौर पर कम वज़न लें। अगर आप अपना नॉर्मल वर्किंग वेट लोड करते हैं, तो हवा में रुकने वाला स्टॉप तीसरे या चौथे रेप तक छाती छूने में बदल जाएगा।
- पॉज़ के दौरान बार का लड़खड़ाना ढीले अपर बैक का संकेत है। शोल्डर ब्लेड्स को और ज़ोर से नीचे तथा बेंच में दबाएँ और पूरे होल्ड के दौरान बार को कसकर पकड़े रखें।
- रुकने के दौरान ट्राइसेप्स में लगातार टेंशन बनाए रखें, उन्हें ढीला न छोड़ें। निचले बिंदु पर हाथों को नरम कर देने से अगले रेप में पॉज़ एक फ्री फॉल में बदल जाती है।
- अगर पॉज़ के दौरान आपकी कलाइयाँ पीछे की ओर मुड़ जाती हैं, तो बार को सीधे फोरआर्म्स के ऊपर रखें और ग्रिप कसें ताकि वज़न आपके हाथ पर नहीं, बल्कि फोरआर्म की हड्डियों पर बैठे।
- इस लिफ्ट को सेशन की शुरुआत में प्रोग्राम करें, जब आप तरोताज़ा हों। नियंत्रित स्टॉप प्रेसिजन का काम है, और थकान में करने से लापरवाह रेप्स और छाती से संपर्क होने लगता है।
- एक सेकंड के होल्ड से शुरुआत करें और इसे दो या तीन सेकंड तक तभी बढ़ाएँ जब आप हर एक रेप में बार को एक ही ऊँचाई पर डेड स्टॉप कर सकें।
- रैक की सेफ्टीज़ को अपनी रेंज के निचले बिंदु से थोड़ा नीचे सेट करें। चूँकि बार कभी छाती तक नहीं पहुँचती, पिन्स न होने पर छूटा हुआ रेप नीचे किसी चीज़ के बिना गिर जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बारबेल स्पोटो प्रेस में बार छाती से कितना ऊपर रुकनी चाहिए?
बार को अपनी निचली छाती या स्टर्नम से एक से दो इंच ऊपर रोकें। इतना पास कि पोज़िशन बेंच प्रेस के निचले बिंदु जैसी लगे, लेकिन इतना दूर कि कोई संपर्क और कोई रिबाउंड बिल्कुल न हो।
बारबेल स्पोटो प्रेस किन मसल्स पर काम करती है?
यह मुख्य रूप से छाती को टारगेट करती है, साथ में ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्ट्स का बड़ा योगदान होता है। क्योंकि बार हवा में रुकती है, छाती और ट्राइसेप्स को बिना किसी स्ट्रेच रिफ्लेक्स के डेड स्टॉप से ताकत पैदा करनी पड़ती है।
क्या बिगिनर्स बारबेल स्पोटो प्रेस कर सकते हैं?
बिगिनर्स इसे सीख सकते हैं, लेकिन इसे कुछ महीनों की नियमित बेंच प्रेसिंग के बाद ही शुरू करना बेहतर है। पहले आपको स्थिर बार पाथ और मज़बूत ब्रेसिंग की ज़रूरत होती है, क्योंकि फ्लोटिंग पॉज़ फॉर्म की हर गलती को बड़ा कर देती है।
अपनी सामान्य बेंच प्रेस की तुलना में मुझे कितना वज़न लेना चाहिए?
शुरुआत अपनी सामान्य बेंच प्रेस वर्किंग वेट के लगभग 60 से 80 प्रतिशत से करें। डेड-स्टॉप पॉज़ मोमेंटम खत्म कर देती है, इसलिए टच-एंड-गो में आसान लगने वाले वज़न यहाँ काफ़ी मुश्किल हो जाते हैं।
अगर मेरी बेंच छाती से थोड़ी ऊपर अटक जाती है, तो बारबेल स्पोटो प्रेस मदद क्यों करती है?
वह अटकने का बिंदु आमतौर पर छाती छूने से मिलने वाले स्ट्रेच रिफ्लेक्स के पीछे छिपा रहता है। संपर्क से ऊपर बार रोककर यह लिफ्ट आपको ठीक उसी कमज़ोर पोज़िशन से ताकत पैदा करना सिखाती है, जिसका फायदा आपकी बेंच के मज़बूत निचले आधे हिस्से में दिखता है।
पॉज़ के दौरान मुझे बार को कितनी देर रोकनी चाहिए?
ज़्यादातर लिफ्टर्स के लिए एक सेकंड काफ़ी है। मक़सद पूरी तरह बिना हिले रुकना है, लंबा आइसोमेट्रिक होल्ड नहीं। दो या तीन सेकंड तक तभी बढ़ाएँ जब आप एक ही ऊँचाई पर लगातार रुक सकें।
क्या बारबेल स्पोटो प्रेस के लिए स्पॉटर या सेफ्टी सेटअप ज़रूरी है?
हाँ। चूँकि बार कभी छाती को नहीं छूती और कंट्रोल छूटने पर आज़ादी से गिर सकती है, रैक की सेफ्टीज़ को अपनी रेंज से ठीक नीचे सेट करें या स्पॉटर के साथ ट्रेन करें। यह एक ऐसी लिफ्ट है जहाँ रेप छूटने के असली नतीजे हो सकते हैं।
अगर पास रैक न हो, तो बारबेल स्पोटो प्रेस की जगह क्या कर सकता हूँ?
छाती पर थोड़ी देर रुककर की गई पॉज़्ड बेंच प्रेस, या छाती के ठीक ऊपर रुककर की गई डम्बल बेंच प्रेस, इसी तरह की क्वालिटी ट्रेन करती है। दोनों उतनी बार कंट्रोल पर मांग करने वाली नहीं हैं, लेकिन दोनों ही डेड-स्टॉप प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाती हैं।
क्या बारबेल स्पोटो प्रेस के दौरान मेरी कोहनियाँ टक रहनी चाहिए?
नीचे लाते समय कोहनियों को धड़ से लगभग 45 से 70 डिग्री के कोण पर रखें। टक कोहनियाँ बार को निचली छाती के ऊपर ट्रैक पर रखती हैं और हवा में रुकने वाले स्टॉप को काफ़ी आसान बना देती हैं।
