दीवार के सामने मेडिसिन बॉल चेस्ट पास

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: मेडिसिन बॉल

दीवार के सामने मेडिसिन बॉल चेस्ट पास एक explosive ऊपरी शरीर की ड्रिल है, जिसमें आप मेडिसिन बॉल को छाती की ऊँचाई से एक मजबूत दीवार पर फेंकते हैं और उसे वापस उछलकर आते हुए पकड़ते हैं। धीमी pressing एक्सरसाइज़ के उलट, यहाँ पूरा मकसद स्पीड है: आप बॉल को छाती से पूरी ताकत के साथ दूर धकेलते हैं, दीवार उसे सीधा वापस भेजती है, और आप तेज़, निडर कैच के साथ उस वापसी को सोख लेते हैं। बस एक मेडिसिन बॉल और दीवार के सामने खाली जगह चाहिए, जिससे यह सबसे आसान power एक्सरसाइज़ में से एक बन जाती है जो आप लगभग कहीं भी कर सकते हैं।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से चेस्ट को विकसित करता है, और वह ठीक वैसे ही pressing एक्शन से जैसे बेंच प्रेस या पुश-अप में होता है। आपके triceps फेंक को पूरा करने के लिए कोहनियाँ सीधी करते हैं, कंधों का अगला हिस्सा बाहों को आगे धकेलने में मदद करता है, और serratus anterior रिब केज के चारों ओर शोल्डर ब्लेड को सही तरह से चलते रखता है। चूँकि बॉल तेज़ रफ्तार से आपके हाथों से निकलती है, यह एक pure strength एक्सरसाइज़ नहीं बल्कि power एक्सरसाइज़ है, इसलिए यह आपके नर्वस सिस्टम को जल्दी फोर्स पैदा करने के लिए प्रशिक्षित करती है। यही वजह है कि यह ड्रिल बॉक्सिंग, बास्केटबॉल, फुटबॉल और हर उस खेल की ट्रेनिंग में लगातार दिखती है जिसमें धकेलना, पंच करना या फेंकना शामिल हो।

आपका core यहाँ उम्मीद से ज़्यादा काम करता है। इस एक्सरसाइज़ में रीढ़ के साथ-साथ trunk stabilizers और एब्स खास तौर पर काम में आते हैं, क्योंकि हर रेप आपके टॉर्सो को brace करने से शुरू होता है ताकि फेंकने की फोर्स एक टाइट मिडसेक्शन से गुज़रे, न कि ढीले हिस्सों में बिखर जाए। आप घुटनों को मोड़कर एक हल्के athletic stance में खड़े भी रहते हैं, और कैच के समय घुटनों व हिप्स को थोड़ा नरम करके रिबाउंड को सोखते हैं। इससे हर रेप सिर्फ बाहों की एक्सरसाइज़ नहीं बल्कि एक छोटा फुल-बॉडी प्रयास बन जाता है।

सेटअप अपनी दिखने से ज़्यादा मायने रखता है। दीवार से इतनी दूर खड़े हों कि बॉल साफ तौर पर आगे जाकर वापस लौट आए, लेकिन इतने पास भी रहें कि आपको हर बार बेतरतीब रिबाउंड के पीछे भागना न पड़े। दीवार ठोस ईंट-पत्थर की या फेंकने के लिए बनी हुई विशेष दीवार होनी चाहिए, कभी भी drywall या कांच की नहीं। बॉल को स्टर्नम (छाती की हड्डी) की ऊँचाई पर रखें और कोहनियाँ रिब्स से काफी नज़दीक रखें, क्योंकि फैली हुई कोहनियों से फेंका गया पास बगल की ओर भटक जाता है और कैच के वक्त कंधे को चोट पहुँचा सकता है।

अच्छी तरह करने के लिए, एब्स को brace करें, फिर दोनों हाथों से बॉल को छाती से तेज़ी से निकालें, बाहों को पूरा सीधा करते हुए उंगलियों को दीवार की ओर इंगित करें। कैच खुद एक कौशल है: हाथ तैयार, नज़रें बॉल पर, और संपर्क की घड़ी पर कोहनियाँ तुरंत मुड़ें ताकि रिबाउंड को धीमा किया जा सके, न कि वह टकी हुई बाहों में जा लगे। अगली फेंक से पहले अपना stance रीसेट करें और दोबारा brace करें, बिना संतुलन बिगड़े भाग-दौड़ में रेप न गिनें।

यह ड्रिल ऊपरी शरीर की सेशन की शुरुआत में activation और power primer के रूप में अच्छी फिट होती है, या ज़्यादा रेप वाली सेट्स में work capacity finisher की तरह भी। शुरुआती लोग हल्की बॉल लें, आमतौर पर 4 से 6 पाउंड, ताकि वज़न बढ़ाने से पहले फेंकने और पकड़ने की टाइमिंग सीख सकें। अगर आपके कंधे या कोहनी में इस समय कोई दर्द या जलन है, तो पहले डॉक्टर की मंज़ूरी लें और कम संख्या में नियंत्रित फेंक से शुरुआत करें।

निर्देश

• एक मजबूत दीवार के सामने लगभग तीन से पाँच फीट की दूरी पर खड़े हों, पैर हिप-width दूरी पर और घुटनों में हल्का मोड़ रखें।
• मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से छाती की ऊँचाई पर पकड़ें, उंगलियाँ बॉल के दोनों किनारों पर फैलाएँ और कोहनियाँ रिब्स से नज़दीक रखें।
• फेंकना शुरू करने से पहले अपने एब्स को brace करें और शोल्डर ब्लेड को हल्का नीचे खींचें ताकि टॉर्सो टाइट लगे।
• बॉल को छाती से explosively धकेलें, जैसे ही हाथ बॉल से गुज़रें दोनों बाहों को दीवार की ओर पूरा सीधा करें।
• बाहें सीधी रखकर follow-through करें और उंगलियाँ दीवार पर लक्ष्य के निशान की ओर इंगित रखें ताकि बॉल सपाट उड़े, नीचे की ओर न जाए।
• जैसे ही बॉल वापस आए, नज़र उस पर रखें और दोनों हाथ पहले से ऊपर उठाकर उससे मिलाएँ।
• बॉल को छाती की ऊँचाई पर नरम कोहनियों के साथ पकड़ें, फोर्स सोखने के लिए बाहों को मुड़ने और घुटनों को हल्का झुकने दें।
• फेंकते समय तेज़ी से साँस छोड़ें और कैच व रीसेट के दौरान साँस लें।
• बॉल को फिर से छाती पर रखें, दोबारा brace करें और बॉल नीचे रखने के लिए मुड़ने से पहले तय किए गए रेप पूरे करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनियों का बाहर फैल जाना इस पास में सबसे आम गलती है; उन्हें रिब्स से सटाकर आगे लाएँ ताकि फोर्स सीधे बॉल में जाए।
• अगर रिबाउंड बार-बार आपके सामने फर्श पर गिर रहा है, तो आप नीचे की ओर फेंक रहे हैं। दीवार पर अपनी छाती की ऊँचाई पर कोई निशान चुनें और उंगलियों को उसी की ओर इंगित करके फेंक पूरी करें।
• थकी हुई कैच का पीछा न करें। जब आपके हाथ बॉल पकड़ने से चूकने लगें या हर कैच पर आप पीछे की ओर कदम रखने लगें, तो सेट खत्म करें और आराम करें।
• बहुत नज़दीक खड़े होने पर रिबाउंड क्रूर रफ्तार से वापस आता है; बहुत दूर खड़े होने पर यह आर्क पास बन जाता है। दूरी तब तक एडजस्ट करें जब तक बॉल एक सीधी लाइन में वापस न आए।
• भारी बॉल हमेशा बेहतर नहीं होती। अगर बॉल इतनी भारी है कि आपकी फेंक साफ धीमी दिखे, तो आप power नहीं बल्कि strength ट्रेन कर रहे हैं, इसलिए वज़न कम करें।
• फेंकते दौरान ऊँचे और सीधे रहें। कमर से बहुत आगे झुकने पर यह नीचे की ओर फावड़े जैसी हरकत बन जाती है और stress चेस्ट से हट जाती है।
• बॉल को पूरे हाथ से पकड़ें, सिर्फ उंगलियों की नोकों से नहीं, ताकि तेज़ रिबाउंड से उंगलियों और कलाइयों की सुरक्षा हो सके।
• इस ड्रिल को भारी pressing के बाद नहीं बल्कि पहले करें, जब आपका नर्वस सिस्टम तरोताज़ा हो और आप पूरे इरादे के साथ फेंक सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

दीवार के सामने मेडिसिन बॉल चेस्ट पास कौन सी मसल्स पर काम करता है?

चेस्ट मुख्य ड्राइवर है, जिसमें triceps और कंधों का अगला हिस्सा फेंक को पूरा करते हैं। आपका core और lower back के stabilizers ट्रंक को brace करते हैं ताकि फोर्स शरीर से बॉल में साफ तौर पर ट्रांसफर हो।

चेस्ट पास के लिए मेडिसिन बॉल कितनी भारी होनी चाहिए?

हल्की शुरुआत करें, लगभग 4 से 8 पाउंड, क्योंकि मकसद स्पीड है, ज़्यादा से ज़्यादा वज़न नहीं। अगर आप बॉल को करारी तरह फेंक नहीं पा रहे या रिबाउंड आपके हाथों पर टकरा रहा है, तो बॉल बहुत भारी है।

मुझे दीवार से कितनी दूर खड़ा होना चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए लगभग तीन से पाँच फीट ठीक रहता है। सही दूरी वह है जहाँ बॉल सपाट चलकर दीवार से टकराए और छाती की ऊँचाई पर वापस आ जाए, बिना आपके पीछे भागे।

क्या मेडिसिन बॉल चेस्ट पास शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, जब तक शुरुआती लोग हल्की बॉल और कम रेप से फेंकने-पकड़ने की टाइमिंग सीखें। मुख्य बातें यह हैं कि कोहनियाँ रिब्स से सटी रहें और कैच मुड़ी हुई बाहों से किया जाए, टेढ़ी नहीं।

मेरे कंधे चेस्ट से ज़्यादा क्यों महसूस होते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि कोहनियाँ बाहर फैल रही हैं या बॉल ठुड्डी के पास बहुत ऊँची पकड़ी जा रही है। बॉल को स्टर्नम की ऊँचाई पर रीसेट करें, कोहनियों को रिब्स की ओर सटाएँ और सीधे आगे धकेलें ताकि काम वापस चेस्ट पर आ जाए।

चेस्ट पास के लिए दीवार के अलावा और क्या इस्तेमाल कर सकता हूँ?

एक ट्रेनिंग पार्टनर जो बॉल पकड़कर वापस लौटाए, यह क्लासिक विकल्प है, और rebounder trampoline भी काम करता है। अगर दोनों उपलब्ध नहीं हैं, तो मेडिसिन बॉल स्लैम भी मिलती-जुलती explosive pressing और bracing की मेहनत देता है।

मुझे कितने रेप और सेट्स करने चाहिए?

Power के लिए 5 से 10 explosive फेंक की सेट्स करें और सेट्स के बीच पूरा आराम लें। Conditioning के लिए 20 से 30 सेकंड के लंबे सेट्स चलते हैं, लेकिन थकान बढ़ने पर फेंक की क्वालिटी गिरने की उम्मीद रखें।

क्या किसी भी दीवार पर मेडिसिन बॉल चेस्ट पास करना सुरक्षित है?

नहीं, टक्कर झेलने के लिए बनी ठोस दीवार इस्तेमाल करें, जैसे cinder block या कंक्रीट, और आसपास से लोगों व नाज़ुक चीज़ों को हटा दें। Drywall, कांच या पॉलिश की गई अंदरूनी दीवारों से बचें, और पहली फेंक से पहले सुनिश्चित करें कि रिबाउंड के रास्ते में कोई रुकावट न हो।