मेडिसिन बॉल चेस्ट पास अगेंस्ट वॉल

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: मेडिसिन बॉल

मेडिसिन बॉल चेस्ट पास अगेंस्ट वॉल एक स्टैंडिंग पावर ड्रिल है जो आपको मेडिसिन बॉल को सीधे छाती से दीवार पर मारना और रिबाउंड को नियंत्रण के साथ सोखना सिखाती है। यह सरल दिखता है, लेकिन यह व्यायाम वास्तव में पैरों, धड़, कंधों और बाहों के समन्वय के बारे में है ताकि पास बिना किसी ढीले थ्रो में बदले विस्फोटक हो। चूंकि दीवार आपको तत्काल फीडबैक देती है, इसलिए हर रेप यह दिखाता है कि क्या आपका रुख, मजबूती और रिलीज गेंद को एक सीधी रेखा में रखने के लिए पर्याप्त सटीक है।

यह मूवमेंट आमतौर पर धीमी हाइपरट्रॉफी के बजाय ऊपरी शरीर की शक्ति, वार्मअप, एथलेटिक कंडीशनिंग या खेल-विशिष्ट तैयारी के लिए उपयोग किया जाता है। छाती, सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेसिंग का काम करते हैं, जबकि कोर और निचला शरीर आपके धड़ को स्थिर रखते हैं जैसे ही आप गेंद को आगे की ओर धकेलते हैं। छवि में कूल्हों को पीछे और घुटनों को मोड़कर एक हल्का एथलेटिक रुख दिखाया गया है, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि पास को एक ढीली सीधी स्थिति के बजाय एक मजबूत आधार से शुरू होना चाहिए।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि रिबाउंड की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कहाँ खड़े हैं और आप गेंद को कैसे प्राप्त करते हैं। दीवार की ओर मुंह करें, गेंद को छाती की ऊंचाई पर पकड़ें, और इतनी दूरी बनाए रखें कि आपकी बाहें बिना ज्यादा खिंचे पूरी तरह फैल सकें। वहां से, खुद को तैयार करें, फर्श के माध्यम से धक्का दें, और एक मजबूत, तेज प्रेस के साथ गेंद को सीधे आगे छोड़ें। जब यह वापस आए, तो इसे कोमल कोहनियों और एक नियंत्रित कैच के साथ प्राप्त करें ताकि वापसी आपके कंधों को पीछे की ओर न धकेले।

सबसे अच्छे रेप्स स्पष्ट और एथलेटिक महसूस होते हैं। आपको गेंद को दीवार की ओर तेजी से फेंकना चाहिए, कैच पर संक्षिप्त नियंत्रण रखना चाहिए, और अगले पास से पहले रीसेट करना चाहिए, न कि जल्दबाजी या शरीर के डगमगाने के साथ गति का पीछा करना चाहिए। इतनी हल्की मेडिसिन बॉल का उपयोग करें कि आप थ्रो के रास्ते को सुसंगत रख सकें, अपने पैरों के पंजों पर संतुलित रह सकें, और यदि गेंद लाइन से भटकने लगे या आपका धड़ दीवार की ओर झुकने लगे तो सेट को रोक दें। यह ड्रिल को शक्ति विकास के लिए उपयोगी और कलाइयों, कंधों और पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित रखता है।

निर्देश

• एक मजबूत दीवार के सामने खड़े हों और मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से छाती की ऊंचाई पर पकड़ें, कोहनियां मुड़ी हुई और आपकी पसलियों के ठीक सामने हों।
• इतना पीछे हटें कि आप बिना झुके या संतुलन खोए अपनी बाहों को दीवार की ओर पूरी तरह फैला सकें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे करके एक हल्के एथलेटिक रुख में बैठें।
• अपने मध्य भाग को मजबूत करें और अपनी छाती को ऊंचा रखें ताकि थ्रो से पहले आपका धड़ आपके पैरों के ऊपर स्थिर रहे।
• अपनी बाहों को छाती और कंधों से शक्तिशाली रूप से फैलाकर गेंद को सीधे आगे की ओर धकेलें।
• गेंद को छाती के स्तर पर एक विस्फोटक लेकिन नियंत्रित पास के साथ दीवार पर छोड़ें, न कि लॉब या ओवरहेड थ्रो के रूप में।
• रिबाउंड को दोनों हाथों से पकड़ें, बल को सोखने के लिए अपनी कोहनियों को मुड़ने दें, न कि गेंद को अपनी छाती पर जोर से लगने दें।
• गेंद को वापस छाती पर रीसेट करें, अपना रुख फिर से स्थापित करें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
• रीसेट के दौरान सांस लें और प्रत्येक पास को दीवार पर मारते समय जोर से सांस छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• इतनी हल्की मेडिसिन बॉल चुनें कि रिबाउंड तेज हो, लेकिन इतनी भारी नहीं कि आपको इसे अपनी छाती से धक्का देकर निकालना पड़े।
• थ्रो के रास्ते को सीधे आगे रखें; यदि गेंद ऊपर या नीचे की ओर भटकती है, तो पास को जोर से फेंकने के बजाय अपने हाथ की ऊंचाई को समायोजित करें।
• खुद को स्थिर रखने के लिए अपने पैरों और धड़ का उपयोग करें, लेकिन इसे बड़े डिप और ड्राइव के साथ स्क्वाट थ्रो में न बदलें।
• मुड़ी हुई कोहनियों और आरामदेह कंधों के साथ गेंद को शांति से प्राप्त करें ताकि कैच आपकी कलाइयों या कॉलरबोन को झटका न दे।
• अपने पैरों के पंजों पर टिके रहें और अपनी एड़ियों को इतना ऊपर न उठने दें कि आप कैच के दौरान संतुलन खो दें।
• यदि दीवार बहुत करीब है, तो पास तंग और नियंत्रित करने में कठिन हो जाता है; यदि यह बहुत दूर है, तो आप पहुंच से बाहर हो जाएंगे और शक्ति खो देंगे।
• अपनी ठुड्डी को तटस्थ रखें और अपनी पसलियों को नीचे रखें ताकि पास का पीछा करते समय आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक न मोड़ें।
• सेट को तब रोकें जब रिबाउंड की गति के कारण आपको कैच को छोटा करना पड़े या रेप को बचाने के लिए बगल में मुड़ना पड़े।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मेडिसिन बॉल चेस्ट पास अगेंस्ट वॉल क्या प्रशिक्षित करता है?

यह कैच पर कोर की मजबूती और तेज हाथ-आंख समन्वय के साथ विस्फोटक छाती, कंधे और ट्राइसेप्स ड्राइव को प्रशिक्षित करता है।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है या पावर एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक पावर ड्रिल है। लक्ष्य गेंद को तेज और साफ तरीके से ले जाना है, न कि धीमी, भारी रेप्स के साथ संघर्ष करना।

वॉल पास के लिए मुझे कैसे खड़ा होना चाहिए?

मुड़े हुए घुटनों, थोड़े पीछे कूल्हों और स्थिर धड़ के साथ कंधे की चौड़ाई के बराबर एथलेटिक रुख का उपयोग करें ताकि थ्रो एक स्थिर आधार से आए।

मुझे दीवार से कितनी दूर खड़ा होना चाहिए?

पास पर अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाने के लिए पर्याप्त दूर खड़े हों, लेकिन इतना करीब कि आप अभी भी रिबाउंड को नियंत्रण के साथ पकड़ सकें।

इस व्यायाम में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती इसे एक ढीले धक्के में बदलना या रिबाउंड को सोखने के बजाय कैच को कंधों को पीछे की ओर झटकने देना है।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट का उपयोग कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग एक हल्की मेडिसिन बॉल का उपयोग कर सकते हैं और तेज रेप्स की कोशिश करने से पहले एक साफ छाती-ऊंचाई वाले पास और कोमल कैच पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

मुझे किन मांसपेशियों में सबसे ज्यादा महसूस होना चाहिए?

आपको थ्रो पर छाती, सामने के कंधों और ट्राइसेप्स में महसूस होना चाहिए, जिसमें कोर धड़ को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा हो।

कितने रेप्स सबसे अच्छा काम करते हैं?

विस्फोटक रेप्स के छोटे सेट आमतौर पर सबसे अच्छा काम करते हैं क्योंकि लक्ष्य गति और सटीकता है, थकान नहीं।

मैं व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?

थोड़ी भारी गेंद का उपयोग करें, थोड़ा और पीछे खड़े हों, या प्रत्येक कैच को अधिक सटीक बनाएं, लेकिन पास की रेखा और मुद्रा को साफ रखें।