स्मिथ अपराइट रो

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ अपराइट रो एक वर्टिकल पुलिंग (ऊपर की ओर खिंचाव) मूवमेंट है जो स्मिथ मशीन पर किया जाता है, जिसमें आप फिक्स्ड बार को जांघों की ऊंचाई से कोहनियों को आगे रखते हुए ऊपरी छाती की दिशा में खींचते हैं। चूंकि बार गाइडेड रेल पर चलती है, इस एक्सरसाइज़ में फ्री-वेट बारबेल की बैलेंस की ज़रूरत खत्म हो जाती है और आप पूरी तरह कोहनियों को ऊपर उठाने और नीचे आने को कंट्रोल करने पर ध्यान दे सकते हैं। ऊपरी पोज़िशन में बार कॉलरबोन की ऊंचाई के आसपास होती है और कोहनियां ऊंची व चौड़ी रहती हैं, जो एक सही अपराइट रो की पहचान है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से साइड शोल्डर्स (कंधों के साइड हिस्से) को टारगेट करता है, और पुल के सबसे ऊपरी बिंदु पर जब शोल्डर गर्डल ऊपर उठता है तो अपर ट्रैप्स की मजबूत भागीदारी होती है। फ्रंट शोल्डर्स और बाइसेप्स सहायक पुलिंग मसल्स के रूप में काम करते हैं, और फोरआर्म्स बार को पकड़े रखने का काम करते हैं। अगर आप सिर्फ लेटरल रेज़ेज़ पर निर्भर रहे बिना दिखने वाली शोल्डर चौड़ाई बनाना चाहते हैं, तो यह उन बेहतर विकल्पों में से एक है जिनमें अपेक्षाकृत ज़्यादा वेट ले पाना आसान है।

स्मिथ मशीन की सेटअप लोगों की उम्मीद से ज़्यादा मायने रखती है। बार को अपर-थाई लेवल (जांघों के ऊपरी हिस्से) पर आराम से टिकने वाली ऊंचाई पर रखना और सेफ्टी स्टॉप्स लगाना, इसका मतलब है कि हर रेप एक ही ऊंचाई से शुरू होता है और एक ही वर्टिकल रास्ते पर चलता है। यही फिक्स्ड पाथ यहां की सबसे बड़ी खूबी है: इससे धड़ को झुलसाने (स्विंग करने) या बार को शरीर से दूर जाने देने की प्रवृत्ति कम हो जाती है, जो फ्री-बार वर्ज़न में सबसे आम गलतियां हैं।

इसे अच्छे से करने के लिए, बार के सामने खड़े हों, पैर हिप-विड्थ (कूल्हे की चौड़ाई) जितने अलग रखें, शोल्डर विड्थ से थोड़ा संकरा ग्रिप लें, और धड़ को सीधा तथा कोर को टाइट रखें। कलाइयों नहीं, बल्कि कोहनियों को उठाकर बार को शरीर के सामने से ऊपर खींचें, और जब कोहनियां लगभग शोल्डर हाइट पर पहुंच जाएं तो रुक जाएं। इससे ऊपर खींचने पर काम ज़्यादातर ट्रैप्स पर चला जाता है और कंधे संकुचित इंटर्नल रोटेशन में चले जाते हैं, जहां से इस एक्सरसाइज़ में होने वाली ज़्यादातर बेचैनी पैदा होती है।

स्मिथ अपराइट रो उन लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है जो शोल्डर डेवलपमेंट के लिए एक गाइडेड, दोहराने योग्य वर्टिकल पुल चाहते हैं, और यह प्रेस के बाद सेकेंडरी मूवमेंट के रूप में या समर्पित शोल्डर डे के हिस्से के तौर पर अच्छा काम करता है। चूंकि मशीन पाथ को लॉक कर देती है, यह उन लिफ्टर्स के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जिन्हें फ्री-बार अपराइट रो अजीब लगती है लेकिन वे यही स्टिमुलस चाहते हैं। वेट को मॉडरेट रखें, कुल वजन से ज़्यादा कोहनियों की ऊंचाई और पोज़िशन को प्राथमिकता दें, और इसे एक प्रेसिज़न मूवमेंट समझें, मैक्सिमम-एफर्ट पुल नहीं।

निर्देश

• स्मिथ मशीन की बार को अपर-थाई (जांघों के ऊपरी हिस्से) की ऊंचाई पर सेट करें और सेफ्टी हुक्स से बार को छोड़ने के लिए उसे घुमाएं।
• बार के सामने खड़े हों, पैर हिप-विड्थ जितने अलग रखें और शोल्डर विड्थ से थोड़ा संकरा ओवरहैंड ग्रिप लें, दोनों हाथों के बीच लगभग एक मुट्ठी की दूरी रखें।
• बार को पूरी तरह सीधे हाथों में जांघों से लगाकर लटकने दें और कंधों को पीछे व नीचे रोल करके लंबा, सीधा पोस्चर सेट करें।
• पुल शुरू करने से पहले कोर को हल्का टाइट करें और छाती ऊपर, नज़रें सामने रखें।
• कोहनियों को ऊपर और बाहर की ओर दबाकर बार को शरीर के सामने से सीधा ऊपर खींचें, और बार को अपने धड़ के करीब रखें।
• जब कोहनियां लगभग शोल्डर हाइट पर पहुंच जाएं और बार आपकी ऊपरी छाती के पास हो, तो रुक जाएं, इस स्थिति में कोहनियां कलाइयों से ऊंची रहनी चाहिए।
• ऊपर एक क्षण रुकें और नीचे लाने से पहले साइड शोल्डर्स को स्क्वीज़ करें।
• बार को कंट्रोल में शुरुआती पोज़िशन यानी जांघों की ऊंचाई तक नीचे लाएं, वेट को छोड़ने के बजाय उसका प्रतिरोध करते हुए।
• ऊपर खींचते समय सांस छोड़ें और बार को नीचे लाते समय सांस लें।
• अपना सेट पूरा करें, फिर बार को छोड़ने से पहले उसे घुमाकर सेफ्टी हुक्स पर सुरक्षित रूप से वापस रैक करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनियों से शुरुआत करें, हाथों से नहीं। अगर ऊपरी बिंदु पर आपकी कलाइयां कोहनियों से ऊंची हो जाती हैं, तो वेट बहुत भारी है या आप कंधों की जगह बाहों से खींच रहे हैं।
• पुल को शोल्डर हाइट पर ही रोकें। बार को ठुड्डी तक पूरा खींचने पर वेट उस ऊपरी रेंज में चला जाता है जहां कंधे सबसे ज़्यादा संकुचित होते हैं, और साइड डेल्ट्स को इससे खास फायदा नहीं मिलता।
• पूरे रेप के दौरान बार को अपने धड़ से लगी हुई या बेहद करीब रखें। स्मिथ मशीन पर पाथ वर्टिकल और फिक्स्ड होता है, इसलिए अगर बार दूर जा रही है, तो इसका मतलब है कि आपका शरीर उससे दूर झुक रहा है।
• बार को ऊपर उठाने के लिए धड़ को पीछे झुकाने से बचें। जिस क्षण आपके हिप्स आगे धकेलते हैं और छाती नीचे गिरती है, पुल एक शोल्डर एक्सरसाइज़ की बजाय मोमेंटम-आधारित श्रग बन जाता है।
• ऐसा मॉडरेट वेट चुनें जिसे आप धीरे-धीरे नीचे ला सकें। स्मिथ अपराइट रो में लोड से ज़्यादा कंट्रोल काम आता है, और भारी सिंगल-रेप की कोशिशें इस मूवमेंट का उद्देश्य नहीं हैं।
• अगर ऊपरी बिंदु पर कलाइयों में अटकने जैसी अनुभूति हो, तो ग्रिप को थोड़ा चौड़ा करें। बहुत संकरा ग्रिप कोहनियों के ऊपर उठने पर कलाइयों को अत्यधिक फ्लेक्शन में धकेल देता है।
• पहली वर्किंग सेट से पहले हल्के लेटरल रेज़ेज़ या बैंड पुल-अपार्ट्स से कंधों को वॉर्म अप करें, क्योंकि ऊपरी पोज़िशन शोल्डर जॉइंट को कठिन कोण में डालती है।
• असली पुल शुरू होने तक गर्दन को ढीला और कंधों को कानों से नीचे रखें, ताकि साइड शोल्डर्स के अपना काम पूरा करने से पहले ही ट्रैप्स काम छीन न लें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ अपराइट रो कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

साइड शोल्डर्स प्राथमिक मूवर्स होते हैं, और कंधों के ऊपर उठने पर अपर ट्रैप्स मजबूती से योगदान देते हैं। फ्रंट शोल्डर्स और बाइसेप्स पुल के दौरान सहायक का काम करते हैं।

क्या स्मिथ अपराइट रो बिगिनर्स के लिए अच्छी है?

हां, फिक्स्ड बार पाथ की वजह से यह फ्री-बारबेल वर्ज़न की तुलना में सीखने में आसान है, क्योंकि बैलेंस का काम खत्म हो जाता है। फिर भी बिगिनर्स को हल्के वेट से शुरुआत करनी चाहिए और कोहनियों की ऊंचाई पर तथा बार को शरीर के करीब रखने पर ध्यान देना चाहिए।

स्मिथ अपराइट रो में मुझे बार कितनी ऊंचाई तक खींचनी चाहिए?

जब तक आपकी कोहनियां लगभग शोल्डर हाइट पर न पहुंच जाएं और बार ऊपरी छाती के पास न आ जाए, तब तक खींचें। इससे ऊपर जाने पर मुख्य रूप से ट्रैप्स पर लोड आता है और शोल्डर जॉइंट संकुचित होता है, जबकि साइड डेल्ट्स को इससे खास लाभ नहीं होता।

अपराइट रो करते समय मेरे कंधे में चुभन क्यों होती है?

ऊपरी पोज़िशन में इंटर्नल रोटेशन और एलिवेशन साथ में होते हैं, जो कुछ लोगों के कंधों में टिशू को दबा सकता है। पुल को शोल्डर हाइट पर रोकें, ग्रिप को थोड़ा चौड़ा रखें, और चुभन महसूस हो तो वेट कम करें।

स्मिथ अपराइट रो में मुझे चौड़ा ग्रिप लेना चाहिए या संकरा?

ज़्यादातर लोगों के लिए शोल्डर विड्थ से थोड़ा संकरा ग्रिप अच्छा काम करता है। बहुत संकरा ग्रिप कलाइयों को अजीब फ्लेक्शन में धकेलता है और बहुत ऊंची खिंचाव की आदत डाल देता है।

क्या मैं स्मिथ अपराइट रो की जगह कोई और एक्सरसाइज़ कर सकता हूं?

हां। डंबल या केबल लेटरल रेज़ेज़ साइड शोल्डर्स को कम जॉइंट कंप्रेशन के साथ टारगेट करते हैं, और अगर आपके पास स्मिथ मशीन नहीं है तो केबल अपराइट रो या बारबेल अपराइट रो भी मिलती-जुलती विकल्प हैं।

अपराइट रो के लिए बारबेल की जगह स्मिथ मशीन क्यों इस्तेमाल करें?

गाइडेड रेल्स बार को एक स्थिर वर्टिकल पाथ पर रखती हैं, जिससे धड़ का स्विंग कम होता है और कोहनियों की पोज़िशन पर ध्यान देना आसान हो जाता है। इससे किसी भी ऊंचाई पर बार को छोड़ना और वापस रैक करना भी ज़्यादा सुरक्षित हो जाता है।

स्मिथ अपराइट रो में मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?

10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट्स, कंट्रोल्ड टेम्पो के साथ, शोल्डर डेवलपमेंट के लिए अच्छे रहते हैं। चूंकि यह छोटी मसल ग्रुप की एक्सरसाइज़ है, मॉडरेट लोड और ज़्यादा रेप्स भारी कम-रेप सेट्स की तुलना में बेहतर काम करते हैं।

क्या स्मिथ अपराइट रो के ऊपरी बिंदु पर मेरी कोहनियां कलाइयों से ऊंची होनी चाहिए?

हां, कोहनियां हमेशा पुल का सबसे ऊंचा बिंदु होनी चाहिए। कलाइयां कोहनियों से ऊपर होने का मतलब है कि काम बाहें कर रही हैं और शोल्डर मसल्स अब मूवमेंट को आगे नहीं बढ़ा रही हैं।

क्या हर शोल्डर वर्कआउट में स्मिथ अपराइट रो करना सुरक्षित है?

हां, जब तक लोड मॉडरेट रहे और आपको जॉइंट में कोई बेचैनी न महसूस हो, यह ज़्यादातर शोल्डर सेशन में शामिल हो सकती है। अगर ऊपरी पोज़िशन लगातार आपके कंधों को परेशान करे, तो कुछ हफ्तों के लिए लेटरल रेज़ेज़ को जगह दें और दोबारा आंकलन करें।