स्मिथ फ्रंट स्क्वाट
स्मिथ फ्रंट स्क्वाट एक गाइडेड स्क्वाट पैटर्न है जो बार को एक निश्चित वर्टिकल ट्रैक पर रखता है, जबकि आप इसे अपने कंधों के सामने पकड़ते हैं। इस संस्करण में, धड़ (torso) बैक स्क्वाट की तुलना में बहुत अधिक सीधा रहता है, इसलिए क्वाड्स (quads) आमतौर पर अधिकांश काम करते हैं, जबकि ग्लूट्स, एडक्टर्स, ऊपरी पीठ और ट्रंक रेप को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। छवि में एक फ्रंट-रैक स्टाइल सेटअप दिखाया गया है जिसमें कोहनियां ऊपर उठी हुई हैं और पैर बार के रास्ते से थोड़े आगे हैं ताकि लिफ्टर पूरी नीचे जाने की प्रक्रिया के दौरान संतुलित रह सके।
यहाँ सेटअप कई निचले शरीर के व्यायामों की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि स्मिथ मशीन साइड-टू-साइड स्वतंत्रता को हटा देती है लेकिन आपके शरीर को संरेखित करने की आवश्यकता को नहीं हटाती है। यदि आपके पैर बहुत आगे हैं, तो स्क्वाट एक हिंज बन जाता है; यदि वे बहुत पीछे हैं, तो घुटने और धड़ बार के नीचे दब सकते हैं। सबसे अच्छा सेटअप वह है जहाँ बार सामने के डेल्ट्स पर या कंधों के पार स्पष्ट रूप से बैठता है, कोहनियां ऊंची रहती हैं, पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी रहती हैं, और जैसे-जैसे घुटने आगे बढ़ते हैं, एड़ियां जमीन पर टिकी रहती हैं।
प्रत्येक रेप को कूल्हों के बीच एक नियंत्रित गिरावट और मिडफुट के माध्यम से वापस ऊपर की ओर एक मजबूत ड्राइव की तरह महसूस होना चाहिए। घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर नीचे जाएं, छाती को ऊंचा रखें, और घुटनों को पंजों की सीध में रहने दें। नीचे की स्थिति में, यदि आपकी गतिशीलता और संतुलन मुद्रा खोए बिना अनुमति देते हैं, तो जांघें समानांतर या उससे थोड़ा नीचे जा सकती हैं। कोहनियों को नीचे गिरने दिए बिना या पीठ के निचले हिस्से पर जोर दिए बिना ऊपर की ओर ड्राइव करें। बार को सुचारू और काम करने वाले पैर के ऊपर केंद्रित रहना चाहिए, न कि आगे की ओर झुकना या उछलना चाहिए।
यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप अधिक अनुमानित बार पथ के साथ क्वाड-प्रमुख स्क्वाट चाहते हैं, जैसे कि एक्सेसरी वर्क, हाइपरट्रॉफी ट्रेनिंग के दौरान, या जब फ्री स्क्वाट में संतुलन सीमित करने वाला कारक हो। यह लिफ्टर्स को कम समन्वय मांग के साथ फ्रंट-स्क्वाट मैकेनिक्स का अभ्यास करने में भी मदद कर सकता है, लेकिन यह अभी भी सावधानीपूर्वक लोड चयन और गति की ईमानदार सीमा को पुरस्कृत करता है। यदि फ्रंट रैक स्थिति कलाई, कंधों या ऊपरी पीठ में जलन पैदा करती है, तो क्रॉस-आर्म होल्ड का उपयोग करें या स्थिति को मजबूर करने से पहले लोड और गहराई को कम करें।
स्मिथ फ्रंट स्क्वाट को एक सटीक व्यायाम के रूप में मानें, न कि किसी भी कीमत पर लोड का पीछा करने का तरीका। साफ घुटने की ट्रैकिंग, स्थिर पैर का दबाव, और एक नियंत्रित गिरावट ही सेट को उत्पादक बनाती है। जब रेप आगे की ओर झुकने लगे, एड़ियां ऊपर उठने लगें, या कोहनियां नीचे गिरने लगें, तो गुणवत्तापूर्ण काम के लिए सेट आमतौर पर समाप्त हो जाता है, भले ही आप बार को हिलाते रह सकें।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
अगला वर्कआउट Fitwill में प्लान करें
जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- स्मिथ बार को ऊपरी छाती की ऊंचाई पर सेट करें, इसके नीचे कदम रखें, और बार को सामने के डेल्ट्स के पार या क्रॉस-आर्म फ्रंट रैक में रखें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अनुसार अलग रखें और बार के रास्ते से थोड़ा आगे रखें ताकि आप आगे झुके बिना नीचे स्क्वाट कर सकें।
- अपनी कोहनियों को ऊंचा उठाएं, अपनी छाती को ऊंचा रखें, और हुक को साफ करने के लिए थोड़े स्टैंड-अप के साथ बार को अनरैक करें।
- एक सांस लें, अपने ट्रंक को मजबूत करें, और नीचे जाने से पहले पूरे पैर में दबाव फैलाएं।
- घुटनों और कूल्हों को एक साथ मोड़कर नीचे जाएं, घुटनों को आगे और पंजों की सीध में थोड़ा बाहर की ओर जाने दें।
- धड़ को सीधा रखें और नीचे जाते समय बार को मिडफुट के ऊपर रखें, यदि आप व्यवस्थित रह सकते हैं तो समानांतर या उससे थोड़ा नीचे तक जाएं।
- कोहनियों को ऊपर रखते हुए और घुटनों को सही ढंग से ट्रैक करते हुए मिडफुट और एड़ियों के माध्यम से फर्श को दूर धकेलकर ऊपर की ओर ड्राइव करें।
- पीछे झुके बिना सीधे खड़े होकर समाप्त करें, फिर बार को नियंत्रण के साथ वापस स्मिथ हुक में गाइड करें।
- अगले रेप से पहले अपनी सांस और रुख को रीसेट करें, बजाय इसके कि सीधे दूसरी गिरावट में जल्दबाजी करें।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि फ्रंट रैक आपकी कलाइयों को परेशान करता है, तो क्रॉस-आर्म होल्ड का उपयोग करें या स्थिति को मजबूर करने से पहले लोड कम करें।
- पैरों को बार से थोड़ा आगे रखें ताकि स्मिथ ट्रैक आपको एक अजीब केवल-सीधे स्क्वाट में न धकेले।
- एड़ियों के बीच बैठने के बारे में सोचें, न कि कूल्हों पर पीछे, ताकि क्वाड्स लोड रहें और धड़ सीधा रहे।
- घुटनों को तब तक आगे बढ़ने दें जब तक एड़ियां नीचे रहें और घुटने अभी भी पंजों का पालन करें।
- यदि टखने की गतिशीलता निचली स्थिति को सीमित करती है, तो एक छोटा हील वेज या लिफ्टिंग शू गहराई को आसान बना सकता है।
- नीचे गिरने और उछलने के बजाय क्वाड्स पर तनाव बनाए रखने के लिए धीमी गिरावट चरण का उपयोग करें।
- यदि कोहनियां गिरती हैं, छाती ढहती है, या आपकी पीठ के निचले हिस्से में काम शुरू होता है, तो सेट रोक दें।
- एक ऐसी रुख चौड़ाई चुनें जो आपको टर्न-अराउंड पर घुटनों को अंदर की ओर मोड़े बिना गहराई तक पहुंचने दे।
- ऊपर जानबूझकर री-रैक करें; हुक के पकड़ने से पहले अपने धड़ को न मोड़ें या बार के नीचे आराम न करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
स्मिथ फ्रंट स्क्वाट सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों पर काम करता है?
क्वाड्स मुख्य ड्राइवर हैं। ग्लूट्स, एडक्टर्स, ऊपरी पीठ और कोर फ्रंट-रैक स्क्वाट को स्थिर और सीधा रखने में मदद करते हैं।
बार मेरे कंधों पर कैसे बैठना चाहिए?
इसे कोहनियों को ऊपर उठाकर सामने के डेल्ट्स या कॉलरबोन क्षेत्र के पार आराम करना चाहिए। यदि वह अजीब लगता है, तो क्रॉस-आर्म फ्रंट रैक एक सामान्य विकल्प है।
स्मिथ बार के सापेक्ष मेरे पैर कहां होने चाहिए?
आमतौर पर बार के रास्ते से कुछ इंच आगे। यह आपके घुटनों को आगे बढ़ने देता है जबकि आपका धड़ संतुलित और सीधा रहता है।
क्या शुरुआती लोग फ्रंट स्क्वाट के लिए स्मिथ मशीन का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ। इसके साथ सीखना अक्सर आसान होता है क्योंकि बार का रास्ता निश्चित होता है, लेकिन शुरुआती लोगों को अभी भी हल्का शुरू करना चाहिए और रैक की स्थिति को नियंत्रित रखना चाहिए।
सबसे आम गलती क्या है?
कोहनियों को नीचे गिरने देना या पैरों को बार के नीचे बहुत दूर रखना। दोनों आमतौर पर स्क्वाट को आगे की ओर झुकाव में बदल देते हैं और क्वाड्स से तनाव हटा देते हैं।
क्या मुझे समानांतर से नीचे स्क्वाट करने की आवश्यकता है?
जरूरी नहीं। केवल उतनी गहराई तक जाएं जितना आप एड़ियों को नीचे, छाती को ऊंचा और बार के रास्ते को सुचारू रखते हुए कर सकते हैं।
क्या यह फ्री फ्रंट स्क्वाट से बेहतर है?
यह बेहतर या बदतर नहीं है, बस अलग है। स्मिथ संस्करण संतुलन की मांगों को कम करता है और क्वाड-केंद्रित काम को दोहराना आसान बना सकता है।
अगर मेरी एड़ियां ऊपर उठ जाएं तो मुझे क्या करना चाहिए?
लोड कम करें, रुख को थोड़ा चौड़ा या संकरा करें, या जूते या छोटे वेज के साथ एड़ियों को ऊपर उठाएं ताकि आप पूरे पैर में दबाव बनाए रख सकें।
