स्मिथ हाई पुल

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ हाई पुल एक वर्टिकल पुल है जो स्मिथ मशीन पर किया जाता है, जिसमें आप फिक्स्ड बार को जांघ की ऊंचाई से ऊपरी छाती तक ड्राइव करते हैं, और आपकी कोहनियां ऊंची और चौड़ी रहती हैं। यह अपराइट रो और एक्सप्लोसिव हाई पुल के बीच कहीं आता है, लेकिन स्मिथ मशीन का फिक्स्ड बार पाथ फ्री बारबेल की बैलेंस और स्टेबिलाइजेशन की जरूरत को हटा देता है, जिससे आप पूरी तरह कोहनियों को ऊपर ड्राइव करने और टॉप पर कंधों व ट्रैप्स को स्क्वीज करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

यह मूवमेंट उन लिफ्टर्स के लिए उपयोगी है जो बारबेल अपराइट रो से कभी-कभी होने वाली कलाई और कंधे की टेंशन के बिना साइड डेल्ट्स और अपर ट्रैप्स बनाना चाहते हैं। क्योंकि बार अपनी रेल में लॉक रहती है, आप हाथों की पोजिशन को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा कर सकते हैं, धड़ को सीधा रख सकते हैं, और बार के आगे-पीछे खिसके बिना पुल कर सकते हैं। इससे यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प बनता है जिनके कंधे संवेदनशील हैं लेकिन फिर भी भारी वर्टिकल पुलिंग करना चाहते हैं, और साथ ही उन बॉडीबिल्डर्स के लिए भी जो गोल-फुल्ली कंधे और मोटे ट्रैप्स का लुक चाहते हैं।

मुख्य काम लेटरल डेल्टॉइड्स का होता है, जो ऊपरी बाहों को बाहर की ओर उठाते हैं, और पुल के टॉप पर शोल्डर गर्डल के ऊपर उठने के साथ अपर ट्रैप्स कड़ा सहयोग देते हैं। फ्रंट डेल्ट्स, बाइसेप्स और फोरआर्म सिनर्जिस्ट और ग्रिपर के रूप में योगदान देते हैं, खासकर छाती के ठीक नीचे वाले स्टिकिंग पॉइंट के पास। पावर हाई पुल के विपरीत, इस वर्जन का उद्देश्य हिप्स से एक्सप्लोसिव होना नहीं है; पैर हल्के मुड़े घुटनों के साथ लगभग स्थिर रहते हैं, ताकि कंधे और ट्रैप्स ही वजन उठाएं।

सेटअप उम्मीद से ज्यादा मायने रखता है। बार को ऐसे सेट करें कि बाहें पूरी फैली होने पर वह लगभग जांघ के बीच में लटके, पैरों को हिप की चौड़ाई पर रखें और वजन मिडफुट पर बराबर रखें, और कंधों से थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप लें। अगर बार बहुत नीचे शुरू होगी तो आप आगे झुककर इसे रो बना देंगे; बहुत ऊंची होगी तो रेंज का निचला आधा हिस्सा छूट जाएगा। बार के सापेक्ष पैरों को हल्का आगे रखने से फिक्स्ड पाथ शरीर के सामने से आराम से गुजरता है।

एक्जीक्यूशन आसान है पर गलत करना भी आसान है। छाती को ऊपर और कोर को टाइट रखें, फिर कोहनियों को ऊपर और बाहर ड्राइव करते हुए बार को धड़ के साथ ऊपर खींचें, और कलाइयों को ढीला छोड़ दें ताकि हाथ हुक की तरह लटकें न कि बाहों से बार को कर्ल करें। जब कोहनियां लगभग ऊपरी छाती की ऊंचाई पर पहुंच जाएं तो रुक जाएं, एक पल रुकें, फिर नियंत्रण में नीचे लाकर अगली रेप से पहले बाहों को पूरा फैला दें। अगर टॉप पर कंधे के सामने चुभन महसूस हो, तो बार को जबरदस्ती ऊपर धकेलने के बजाय रेंज छोटी कर लें।

आप स्मिथ हाई पुल को कंधे के दिनों में हाइपरट्रॉफी एक्सेसरी के रूप में, बारबेल अपराइट रो के कंधे-फ्रेंडली विकल्प के रूप में, और एक्सप्लोसिव ओलंपिक-स्टाइल पुल्स की ओर बढ़ रहे लिफ्टर्स के लिए टीचिंग टूल के रूप में देखेंगे, क्योंकि यह बिना किसी बैलेंस की जरूरत के कोहनियों-ऊपर वाला बार पाथ सिखा देता है। वजन मध्यम रखें, कोहनी की ऊंचाई और स्मूद टेम्पो को प्राथमिकता दें, और इसे अहंकार वाली लिफ्ट नहीं बल्कि एक क्वालिटी मूवमेंट मानें।

निर्देश

• स्मिथ मशीन की बार को इस ऊंचाई पर सेट करें कि बाहें पूरी फैली होने पर वह लगभग जांघ के बीच में टिकी रहे, और प्लेट्स दोनों तरफ बराबर लगाएं।
• बार के सामने खड़े हों, पैर हिप की चौड़ाई पर और आगे की ओर रखें, और खुद को ऐसे पोजिशन करें कि बार पाथ आपके शरीर के सामने से पास से गुजरे।
• कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप लें, अंगूठे बार के चारों ओर लपेटें, और बाहें सीधी रखते हुए बार को लटकने दें।
• घुटनों को हल्का मोड़ें, कोर टाइट करें, छाती ऊपर उठाएं, और पुल शुरू करने से पहले शोल्डर ब्लेड्स को पीछे और नीचे खींचें।
• सांस छोड़ते हुए कोहनियों को ऊपर और बाहर की ओर ड्राइव करें, और बार को उठते समय धड़ के साथ पास रखें।
• कलाइयों को ढीला रहने दें ताकि हाथ हुक की तरह काम करें, और जब कोहनियां लगभग ऊपरी छाती की ऊंचाई पर पहुंच जाएं और बार कॉलरबोन के पास हो, तो पुल रोक दें।
• टॉप पोजिशन को एक क्षण के लिए रोकें और साइड डेल्ट्स और अपर ट्रैप्स में कॉन्ट्रैक्शन महसूस करें।
• सांस लेते हुए बार को नियंत्रण में नीचे लाकर जांघ के बीच में बाहों के पूरे फैलाव तक लाएं, उसे गिरने के बजाय धीरे-धीरे उतरने दें।
• अगर महसूस हो कि धड़ पीछे झुक रहा है, तो रेप के बीच अपनी ब्रेस और स्टैंस दोबारा सेट करें, फिर अपने टारगेट रेप्स के लिए दोहराएं।
• पूरा होने पर, बार को घुमाकर स्मिथ मशीन के हुक्स को एक्टिवेट करें और हाथ छोड़ने से पहले उसे सुरक्षित रैक कर दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर टॉप पर कलाइयों में दर्द हो, तो ग्रिप को एक-दो हाथ की चौड़ाई बढ़ा दें; चौड़ा ग्रिप कोहनियों को हाथों से ऊंची रखता है और कंधे पर एंगल को आराम देता है।
• सबसे आम गलती हाथों से खींचकर इसे बाइसेप्स कर्ल बना देना है। 'कोहनियां छत की ओर' वाले क्यू पर ध्यान दें और बाहों को पीछा करने दें।
• जैसे ही वजन भारी हो, पीछे झुकें नहीं। अगर धड़ मशीन की रेल की ओर हिलने लगे, तो वजन आपके डेल्ट्स से ज्यादा हो गया है, इसलिए लोड घटा दें।
• बार को ठुड्डी तक झटकने के बजाय पुल को ऊपरी छाती की ऊंचाई पर रोकें। आखिरी रेंज को जबरदस्ती खींचने पर ही हाई पुल में सबसे ज्यादा कंधे की चुभन होती है।
• बार को पूरे समय अपने शरीर के कुछ सेंटीमीटर के भीतर रखें। अगर वह धड़ से दूर जाती है, तो आपकी कोहनियां बाहर की बजाय पीछे खिसक रही हैं।
• फॉल्स ग्रिप तभी इस्तेमाल करें जब हाथ पूरी तरह सुरक्षित हों; फिक्स्ड स्मिथ बार पर पूरा अंगूठा लपेटना ज्यादा सुरक्षित है, क्योंकि आप फ्री बारबेल की तरह बार को आगे नहीं फेंक सकते।
• यहां टेम्पो वजन से बेहतर है। टॉप पर एक सेकंड का पॉज और दो सेकंड में नीचे लाना भारी रेप्स बाउंस करने से ज्यादा डेल्ट का काम दिखाता है।
• देखें कि दोनों पैरों पर वजन बराबर हो। थकान में एक पैर की ओर झुकना बार पाथ बदल देता है और कंधों पर असमान लोड डालता है।
• चूंकि स्मिथ बार फिक्स्ड होती है, नीचे की पोजिशन पर टिबिया को बार की ओर हल्का आगे झुकाने से पाथ कंधों पर ज्यादा नैचुरल लगता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ हाई पुल कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

साइड डेल्ट्स मुख्य मूवर होते हैं, जो ऊपरी बाहों को बाहर और ऊपर उठाते हैं, और जैसे ही बार छाती के पास आती है, अपर और मिडल ट्रैप्स काम संभाल लेते हैं। फ्रंट डेल्ट्स, बाइसेप्स और फोरआर्म फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं, और आपकी ग्रिप पूरे समय बार को पकड़े रहती है।

क्या स्मिथ हाई पुल बारबेल अपराइट रो से कंधों के लिए सुरक्षित है?

कई लिफ्टर्स के लिए हां, क्योंकि फिक्स्ड बार पाथ और थोड़ा चौड़ा ग्रिप कोहनियों को ऊंची रखना और पुल की ऊंचाई को कंट्रोल करना आसान बनाता है। फिर भी, पुल को ऊपरी छाती की ऊंचाई पर रोकें और अगर कंधे के सामने कोई चुभन महसूस हो तो रेंज छोटी कर दें।

शुरू करने से पहले स्मिथ मशीन की बार कितनी ऊंचाई पर सेट करनी चाहिए?

बार को ऐसे सेट करें कि बाहें पूरी फैली होने पर वह लगभग जांघ के बीच में लटके। इससे पूरी लेकिन संभालने योग्य रेंज मिलती है और हर रेप की शुरुआत में आगे झुकना नहीं पड़ता।

क्या पुल के दौरान मेरे घुटने और हिप्स हिलने चाहिए?

घुटनों में हल्का, स्थिर मोड़ रखें और सीधे रहें। ओलंपिक-स्टाइल हाई पुल के विपरीत, इस वर्जन में हिप ड्राइव नहीं होती; अगर आपका धड़ या पैर वजन हिलाने लगें, तो लोड कंधों के लिए बहुत भारी है।

स्मिथ हाई पुल में मेरा ग्रिप कितना चौड़ा होना चाहिए?

कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप से शुरू करें। अगर टॉप पर कलाइयां दबने लगें या कोहनियां बार से ऊपर न जा पाएं, तो ग्रिप एक हाथ की चौड़ाई बढ़ा दें।

क्या बिगिनर्स यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?

हां, यह वास्तव में बिगिनर्स के लिए पहली वर्टिकल पुल के रूप में अच्छी है, क्योंकि स्मिथ मशीन बार को स्टेबलाइज करती है और कोहनियों-आगे वाला बार पाथ सिखाती है। हल्के वजन से शुरू करें, बार को शरीर के पास रखना सीखें, और वजन तभी बढ़ाएं जब मूवमेंट स्मूद लगे।

मेरे कंधों से पहले बाइसेप्स क्यों थक जाते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप कोहनियों को ऊपर ड्राइव करने के बजाय हाथों से खींच रहे हैं। कलाइयां ढीली रखें, हाथों को हुक की तरह इस्तेमाल करें, और कोहनियों को बाहर और ऊपर उठाने पर ध्यान दें ताकि डेल्ट्स और ट्रैप्स काम करें।

अगर जिम में स्मिथ मशीन नहीं है तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूं?

स्ट्रेट बार से केबल अपराइट रो, डंबल हाई पुल, या चौड़े ग्रिप वाला बारबेल अपराइट रो — सभी मिलती-जुलती मसल्स पर काम करते हैं। केबल वर्जन सबसे करीबी मैच है क्योंकि यह गाइडेड वर्टिकल पाथ पर लगातार टेंशन बनाए रखता है।

स्मिथ हाई पुल के लिए कितने रेप्स और सेट्स सबसे अच्छे हैं?

यह मध्यम हाइपरट्रॉफी काम पर अच्छा जवाब देता है, आमतौर पर 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट, कंट्रोल्ड टेम्पो के साथ। चूंकि यह जॉइंट-सेंसिटिव मूवमेंट है, भारी ग्राइंडिंग सेट्स की बजाय साफ रेप्स और मध्यम लोड को प्राथमिकता दें।

आखिरी रेप के बाद बार को सुरक्षित कैसे रैक करूं?

बार को बाहों के पूरे फैलाव तक नीचे लाएं, स्लीव को घुमाकर रैकिंग नॉच पर स्मिथ मशीन के हुक्स को एक्टिवेट करें, और ग्रिप छोड़ने से पहले पक्का कर लें कि बार ठीक से बैठी है। जब तक बार हिल रही है, हाथ कभी ढीले न करें।